Brunnenkresse ist ein oft übersehenes Blattgemüse, das eine Menge Nährstoffe enthält.
Ihre kleinen, runden Blätter und essbaren Stängel haben einen pfeffrigen, leicht würzigen Geschmack.
Brunnenkresse ist Teil der Brassicaceae Familie der Gemüsegewächse, zu der auch Grünkohl, Rosenkohl und Kohl gehören (1).
Einst als Unkraut angesehen, wurde sie Anfang des 19. Jahrhunderts erstmals in Großbritannien kultiviert, wird aber heute auf der ganzen Welt in Wasserbeeten angebaut.
Hier sind 10 beeindruckende gesundheitliche Vorteile der Brunnenkresse.
1. Vollgepackt mit Nährstoffen, insbesondere Vitamin K
Brunnenkresse ist kalorienarm, enthält aber eine Vielzahl von Nährstoffen.
Die Nährstoffdichte ist ein Maß für die Nährstoffe, die ein Lebensmittel enthält, im Verhältnis zu den Kalorien, die es liefert. Daher ist Brunnenkresse ein extrem nährstoffreiches Lebensmittel.
Sie steht sogar auf Platz eins der „Powerhouse Fruits and Vegetables“-Liste der US Centers for Disease Control (2).
Eine Tasse (34 Gramm) Brunnenkresse enthält Folgendes (3):
- Kalorien: 4
- Kohlenhydrate: 0,4 Gramm
- Eiweiß: 0,8 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Ballaststoffe: 0,2 Gramm
- Vitamin A: 22% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Vitamin C: 24% der RDI
- Vitamin K: 106% der RDI
- Kalzium: 4% der RDI
- Mangan: 4% der RDI
Wie du siehst, liefert eine Tasse (34 Gramm) Brunnenkresse über 100% des RDI für Vitamin K, ein fettlösliches Vitamin, das für die Blutgerinnung und gesunde Knochen notwendig ist (4).
Brunnenkresse enthält auch geringe Mengen an Vitamin E, Thiamin, Riboflavin, Vitamin B6, Folat, Pantothensäure, Magnesium, Phosphor, Kalium, Natrium und Kupfer (3).
Zusammenfassung Brunnenkresse enthält viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, darunter über 100 % des RDI für Vitamin K.
2. Der hohe Gehalt an Antioxidantien kann dein Risiko für chronische Krankheiten senken
Brunnenkresse ist vollgepackt mit Pflanzenstoffen, die Antioxidantien genannt werden und die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen – schädliche Moleküle, die zu oxidativem Stress führen.
Oxidativer Stress wird mit verschiedenen chronischen Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht (5).
Glücklicherweise kann eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, wie z. B. Brunnenkresse, vor oxidativem Stress schützen, was dein Risiko für diese Krankheiten senken kann.
Eine Studie über die antioxidativen Verbindungen in 12 verschiedenen Kreuzblütlern fand in der Brunnenkresse über 40 einzigartige Flavonoide, eine Art von Pflanzenchemikalien (1).
Tatsächlich übertraf die Brunnenkresse in dieser Studie alle anderen Gemüsesorten in Bezug auf die Gesamtmenge an Phenolen und die Fähigkeit, freie Radikale zu neutralisieren (1).
Darüber hinaus haben Studien die Antioxidantien in der Brunnenkresse mit einem geringeren Risiko für Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (6, 7).
Zusammenfassung Brunnenkresse ist extrem reich an Antioxidantien, die helfen können, chronischen Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen vorzubeugen.
3. Enthält Inhaltsstoffe, die bestimmten Krebsarten vorbeugen können
Da Brunnenkresse einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen enthält, kann sie dein Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, verringern.
Brunnenkresse und andere Kreuzblütler enthalten Glucosinolate, die beim Schneiden mit einem Messer oder beim Kauen zu Verbindungen namens Isothiocyanate aktiviert werden (8).
Zu den Isothiocyanaten gehören Chemikalien wie Sulforaphan und Phenethylisothiocyanat (PEITC) (9, 10).
Diese Verbindungen schützen vor Krebs, indem sie gesunde Zellen vor Schäden bewahren, krebserregende Chemikalien inaktivieren und das Wachstum und die Ausbreitung von Tumoren blockieren (11, 12, 13).
Die in der Brunnenkresse enthaltenen Isothiocyanate beugen nachweislich Dickdarm-, Lungen-, Prostata- und Hautkrebs vor (9, 10, 14, 15).
Außerdem haben Untersuchungen gezeigt, dass die in der Brunnenkresse enthaltenen Isothiocyanate und Sulforaphan das Wachstum von Brustkrebszellen unterdrücken (16, 17).
Zusammenfassung Brunnenkresse enthält starke krebshemmende Verbindungen, die Isothiocyanate, die nachweislich verschiedene Krebsarten abwehren.
4. Nützlich für die Herzgesundheit auf viele beeindruckende Weisen
Der Verzehr von Brunnenkresse kann sich auf verschiedene Weise positiv auf die Herzgesundheit auswirken.
Brunnenkresse ist ein Kreuzblütengemüse
Brunnenkresse gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Kreuzblütlern kann die Herzgesundheit fördern.
Eine Überprüfung von Studien mit mehr als 500.000 Personen brachte den Verzehr von Kreuzblütlern mit einem um 16% verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung (18).
Antioxidantien verbessern die Herzgesundheit
Brunnenkresse enthält die Antioxidantien Beta-Carotin, Zeaxanthin und Lutein. Niedrige Werte dieser Carotinoide werden mit Herzerkrankungen und hohem Blutdruck in Verbindung gebracht (19).
Studien haben gezeigt, dass ein hoher Gehalt an Carotinoiden nicht nur vor der Entstehung von Herzkrankheiten schützt, sondern auch dein Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall senkt (20).
Nitrate in der Nahrung fördern die Gesundheit der Blutgefäße
Brunnenkresse enthält auch diätetische Nitrate, die die Gesundheit der Blutgefäße fördern, indem sie Entzündungen reduzieren und die Steifheit und Dicke der Blutgefäße verringern (21).
Nitrate in der Nahrung senken nachweislich auch den Blutdruck, indem sie den Stickstoffgehalt im Blut erhöhen (22).
Brunnenkresse kann den Cholesterinspiegel senken
Außerdem kann Brunnenkresse helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, was die Herzgesundheit verbessern kann.
In einer 10-tägigen Studie an Ratten mit hohem Cholesterinspiegel senkte die Behandlung mit Brunnenkresse-Extrakt das Gesamtcholesterin um 34% und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 53% (23).
Zusammenfassung Brunnenkresse hat viele potenzielle Vorteile für die Gesundheit des Herzens, einschließlich der Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Kreuzblütlern wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
5. Mineralstoff- und Vitamin-K-Gehalt schützen vor Osteoporose
Brunnenkresse enthält viele Mineralien, die für die Knochengesundheit notwendig sind, darunter Kalzium, Magnesium, Kalium und Phosphor (3).
Obwohl Kalzium für seine Auswirkungen auf die Knochengesundheit bekannt ist, spielen auch Magnesium, Vitamin K und Kalium eine wichtige Rolle (24).
Eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an nährstoffreichem Gemüse wird mit einer positiven Wirkung auf die Knochengesundheit in Verbindung gebracht (24).
Außerdem liefert eine Tasse (34 Gramm) Brunnenkresse mehr als 100 % des RDI für Vitamin K (3).
Vitamin K ist ein Bestandteil von Osteocalcin, einem Protein, aus dem gesundes Knochengewebe besteht und das den Knochenumsatz reguliert (4, 25).
In einer Studie hatten Menschen mit der höchsten Vitamin-K-Zufuhr ein um 35 % geringeres Risiko, eine Hüftfraktur zu erleiden, als Menschen mit der niedrigsten Zufuhr (26).
Zusammenfassung Brunnenkresse enthält viele Nährstoffe, die für die Knochengesundheit wichtig sind, darunter über 100 % des RDI für Vitamin K.
6. Stärkt die Immunfunktion dank des hohen Vitamin-C-Gehalts
Brunnenkresse enthält 15 mg Vitamin C pro Tasse (34 Gramm), was 20 % des RDI für Frauen und 17 % für Männer entspricht (3).
Vitamin C ist bekannt für seine positiven Auswirkungen auf die Gesundheit des Immunsystems. Ein Mangel an Vitamin C wird mit einer verminderten Immunfunktion und verstärkten Entzündungen in Verbindung gebracht (27).
Vitamin C stärkt dein Immunsystem, indem es die Produktion von weißen Blutkörperchen erhöht, die Infektionen bekämpfen (28).
Studien in der Allgemeinbevölkerung haben zwar nicht schlüssig gezeigt, dass Vitamin C das Erkältungsrisiko senkt, aber es reduziert die Dauer der Symptome um 8% (29).
Zusammenfassung Brunnenkresse ist eine gute Quelle für Vitamin C, das ein gesundes Immunsystem fördert und dein Infektionsrisiko verringert.
7. Nährstoffdichte kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Obwohl es nicht speziell untersucht wurde, könnte Brunnenkresse auch Vorteile bei der Gewichtskontrolle haben.
Sie ist ein extrem nährstoffreiches Lebensmittel – eine Tasse (34 Gramm) enthält nur vier Kalorien, liefert aber mehrere wichtige Nährstoffe (3).
Wenn du abnehmen willst, ist es sicher einen Versuch wert, dieses nahrhafte, kalorienarme Gemüse in deinen Speiseplan aufzunehmen.
Zusammenfassung Brunnenkresse ist ein sehr nahrhaftes Gemüse, das dich bei sehr wenigen Kalorien satt macht und so beim Abnehmen helfen kann.
8. Nitrate in der Nahrung können die sportliche Leistung steigern
Gemüse in der Brassicaceae Familie enthalten hohe Mengen an Nitraten aus der Nahrung (30).
Nitrate sind Verbindungen, die natürlich in Lebensmitteln wie Rüben, Radieschen und grünem Blattgemüse wie Brunnenkresse vorkommen (31).
Sie entspannen deine Blutgefäße und erhöhen die Menge an Stickstoffmonoxid in deinem Blut, was die sportliche Leistung verbessern kann (31).
Darüber hinaus senkt Nitrat in der Nahrung den Ruheblutdruck und reduziert den Sauerstoffbedarf bei körperlicher Anstrengung, was die Belastbarkeit erhöhen kann (32).
Mehrere Studien über Nitrate aus Rüben und anderen Gemüsesorten haben gezeigt, dass sie die Leistungsfähigkeit von Sportlern verbessern (31).
Eine kleine Studie mit gesunden Personen, die sieben Tage lang täglich 100 Gramm Brunnenkresse zu sich nahmen, ergab jedoch, dass die Brunnenkresse die Kohlendioxidproduktion während des Trainings erhöhte, was sich negativ auf die Leistung auswirken kann (33).
Obwohl zahlreiche Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass Nitrate in der Nahrung die sportliche Leistung steigern können, gibt es keine schlüssigen Beweise dafür, dass Brunnenkresse die sportliche Leistung verbessert.
Zusammenfassung Brunnenkresse ist eine Quelle für Nitrate in der Nahrung, die mit einer verbesserten sportlichen Leistung in Verbindung gebracht werden. Allerdings gibt es derzeit keine Studien über Brunnenkresse, die diese positiven Wirkungen bestätigen.
9. Reich an Carotinoiden und Vitamin C, die die Augengesundheit schützen können
Brunnenkresse enthält Lutein und Zeaxanthin, antioxidative Verbindungen aus der Familie der Carotinoide.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Lutein und Zeaxanthin wichtig für die Gesundheit der Augen sind (34).
Sie schützen deine Augen vor allem vor Schäden durch blaues Licht (34).
Lutein und Zeaxanthin werden auch mit einem geringeren Risiko in Verbindung gebracht, an altersbedingter Makuladegeneration und Katarakten zu erkranken (34).
Außerdem wird das in der Brunnenkresse enthaltene Vitamin C mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Grauem Star in Verbindung gebracht (35).
Zusammenfassung Brunnenkresse enthält die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die für die Gesundheit der Augen wichtig sind. Brunnenkresse ist auch eine gute Quelle für Vitamin C, das vor grauem Star schützen kann.
10. Vielseitige Ergänzung zu jeder Mahlzeit
Brunnenkresse kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.
Um den größten Nutzen aus den aktiven Antioxidantien zu ziehen, wird sie am besten roh oder leicht gedünstet verzehrt (36).
Hier sind einige einfache Möglichkeiten, Brunnenkresse in deinen Speiseplan aufzunehmen:
- Streue sie über deinen Salat.
- Rühr ihn gegen Ende des Kochens in deine Suppe ein.
- Ersetze den Salat in einem Sandwich.
- Verwandle ihn in Pesto, indem du ihn mit Knoblauch und Olivenöl mischst.
- Serviere es mit Eiern.
- Verwende ihn als Topping für jedes Gericht.
Zusammenfassung Brunnenkresse ist eine vielseitige Ergänzung zu deinen Mahlzeiten. Iss sie in einem Salat, einer Suppe oder einem Sandwich oder verwende sie zum Garnieren eines Gerichts.
Die Quintessenz
Brunnenkresse ist ein Powergemüse, das viele wichtige Nährstoffe enthält, aber extrem kalorienarm ist.
Sie enthält eine Fülle von Antioxidantien, die dein Risiko für Herzkrankheiten und verschiedene Krebsarten senken können.
Er ist auch eine gute Quelle für Mineralien, die deine Knochen schützen.
Außerdem ist Brunnenkresse eine köstliche Ergänzung zu jeder Mahlzeit und eine schöne Abwechslung zum üblichen Salat oder Spinat.
Obwohl Brunnenkresse nicht gerade zu den beliebtesten Gemüsesorten gehört, ist sie aufgrund ihres Nährstoffprofils eine hervorragende Ergänzung für deinen Speiseplan.
