Die ketogene oder Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, darunter Gewichtsverlust (1).
Für alle, die diese Diät verfolgen, können Proteinriegel eine bequeme Option sein, wenn du eine schnelle Mahlzeit oder einen sättigenden Snack brauchst. Es kann jedoch schwierig sein, einen ketofreundlichen Riegel zu finden, da die meisten Proteinriegel entweder zu viele Kohlenhydrate oder zu wenig Fett enthalten.
Außerdem sind selbst Proteinriegel, die die richtigen Kriterien erfüllen, nicht immer gesund, da sie oft große Mengen an künstlichen Zutaten, Zusatzstoffen und Konservierungsmitteln enthalten.
Doch wenn du genau hinsiehst, kannst du Proteinriegel finden, die sowohl ketofreundlich als auch nahrhaft sind. Alternativ kannst du sie auch selbst herstellen.
Hier sind 10 gesunde ketofreundliche Proteinriegel.
Nutritastic’s Auswahl der besten Keto-Proteinriegel
Diese Proteinriegel wurden speziell für die Keto-Diät entwickelt und sind in fünf Geschmacksrichtungen erhältlich, darunter Zimtrolle, gesalzenes Karamell und Schokoladenchip-Keksteig.
Perfect Keto entwickelt seine Riegel so, dass sie nur 2-3 Nettokohlenhydrate pro Riegel, etwa 17 Gramm Fett und 11 Gramm Protein enthalten.
Keto-freundliche Riegel wie diese enthalten regelmäßig Ballaststoffe und Zuckeralkohole, die dein Körper nicht vollständig verdauen und aufnehmen kann. Wenn du also die Gramm Ballaststoffe und Zuckeralkohole von den gesamten Kohlenhydraten abziehst, erhältst du die Anzahl der (verdaulichen) Nettokohlenhydrate.
Die Zahl der Netto-Kohlenhydrate ist oft auf der Verpackung angegeben – allerdings ist dieser Wert wahrscheinlich niedriger als die Zahl der Gesamt-Kohlenhydrate, die in den Nährwertangaben aufgeführt ist.
Die Zutatenliste der Perfect Keto Riegel ist relativ kurz und enthält Mandelbutter, Tapiokafaser, Kakaobutter, Cashews, mittelkettiges Triglyceridöl (MCT), Kollagen aus Gras und Stevia.
Es sind zwar noch weitere Forschungen nötig, aber die Fettsäuren in MCT-Öl können die sportliche Leistung verbessern und die Gewichtsabnahme fördern, indem sie das Körperfett reduzieren (2, 3).
MariGold-Proteinriegel gibt es in sieben Geschmacksrichtungen und sie sind bekannt für ihren hausgemachten Geschmack und ihre Textur.
Jeder Riegel enthält 2-3 Gramm Nettokohlenhydrate, 5-8 Gramm Ballaststoffe, 16-18 Gramm Fett und beeindruckende 20-21 Gramm Protein. Die Riegel werden mit nur wenigen Zutaten hergestellt, darunter Molkenproteinpulver aus Weidehaltung.
Molkenpulver ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, weil sein Eiweiß schnell vom Körper aufgenommen werden kann. Dadurch kann es zu einer deutlichen Steigerung von Kraft, Muskelmasse und sogar zum Fettabbau beitragen (4, 5, 6, 7).
Die Riegel sind auch frei von Zuckeralkoholen, das sind natürliche oder künstlich hergestellte Kohlenhydrate, die süß schmecken, aber nur halb so viele Kalorien wie Zucker enthalten. Manche Menschen möchten Zuckeralkohole vermeiden, weil sie manchmal Verdauungsprobleme verursachen können (8).
Stattdessen werden diese Riegel mit Stevia, Mönchsfruchtextrakt oder einer Kombination aus beidem gesüßt. Beides sind kalorienfreie, natürliche Zuckeralternativen.
Außerdem enthalten einige MariGold-Riegel wenig kurzkettige, unverdauliche Kohlenhydrate, sogenannte FODMAPs, die bei manchen Menschen verdauungsfördernde Nebenwirkungen wie Blähungen, Blähungen und Verstopfung verursachen können (9).
Wenn du Jerky liebst, sind DNX-Riegel vielleicht genau das Richtige für dich.
Die DNX-Riegel werden aus Hühnern aus Freilandhaltung oder Bison- oder Rindfleisch aus Grasfütterung hergestellt und sind frei von Zuckerzusatz. Weitere Zutaten sind Eiweiß, Datteln, getrocknetes Gemüse, Nüsse, Samen und Gewürze.
Für einen zusätzlichen Nährstoffschub sind die Riegel mit Sacha-Inchi Öl angereichert. Das Öl wird auch Sacha-Erdnuss genannt.Plukenetia volubilis) ist eine Pflanze, die Samen produziert, die reich an Kalzium, Vitamin A und essentiellen Omega-3-Fettsäuren sind, die Entzündungen reduzieren können (10).
DNX-Riegel bieten vergleichbare Mengen an Nährstoffen. Der Riegel aus Rindfleisch aus Weidehaltung, ungehärtetem Speck und Jalapeños hat zum Beispiel 140 Kalorien, 9 Gramm Fett, 1 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Zucker und 14 Gramm Protein.
Keto Bars wurde 2012 gegründet und war eines der ersten Unternehmen, das Proteinriegel speziell für die Keto-Diät entwickelt hat. Die Riegel enthalten nicht nur viel Fett und wenig Kohlenhydrate, sondern sind auch vegan, milchfrei, glutenfrei und sojafrei.
Alle vier Geschmacksrichtungen haben eine kurze Zutatenliste und werden auf der Basis von ungesüßter Schokolade, Kokosnuss und Nussbutter hergestellt. Um sie zuckerfrei zu halten, verwenden die Keto Bars zwei alternative Süßungsmittel – Stevia und Erythritol.
Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der von Natur aus in einigen Früchten wie Wassermelone und Trauben sowie in fermentierten Lebensmitteln wie Käse und Wein vorkommt. Er kann aber auch hergestellt werden (11).
Obwohl Erythrit sehr sicher zu sein scheint, ergab eine Studie, dass der Verzehr von 50 Gramm zu verdauungsfördernden Nebenwirkungen wie Übelkeit und Magenbeschwerden führte (11, 12).
Da ein Keto Bar nur 5 Gramm dieses Süßungsmittels enthält, ist es höchst unwahrscheinlich, dass es zu diesen Nebenwirkungen kommt.
Die Riegel unterscheiden sich zwar leicht in ihrer Kalorienzahl und ihrem Makronährstoffgehalt, liefern aber im Allgemeinen etwa 230 Kalorien, 20 Gramm Fett, 3 Gramm Nettokohlenhydrate, 7 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Protein.
Mit 6 von Desserts inspirierten Geschmacksrichtungen und einer Keksteig-Konsistenz bieten die Proteinriegel von Atlas jeweils etwa 200 Kalorien, 11 Gramm Fett, 15 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Nettokohlenhydrate.
Anders als viele Konkurrenten verwendet Atlas keine künstlichen Süßstoffe oder Zuckeralkohole. Stattdessen ist jeder Riegel leicht mit Mönchsfruchtextrakt gesüßt – einem natürlichen, kalorienfreien Süßungsmittel.
Außerdem enthalten die Riegel zwei Kräuter, die als Adaptogene gelten – Ashwagandha-Extrakt und Maca-Wurzelpulver. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Adaptogene helfen können, Stress zu bewältigen, das Energieniveau zu steigern und Ängste zu lindern (13, 14, 15).
Die ketofreundlichen Proteinriegel von BHU haben eine pudrige Konsistenz und werden ohne künstliche Süßstoffe oder Konservierungsmittel hergestellt. Daher müssen sie gekühlt aufbewahrt werden.
Die 5 Geschmacksrichtungen unterscheiden sich zwar im Nährstoffgehalt, aber jeder Riegel enthält 200-270 Kalorien, 15-18 Gramm Fett, 2-3 Gramm Kohlenhydrate, 8-11 Gramm Eiweiß und 9-12 Gramm Ballaststoffe.
Eine einzigartige Zutat in diesen Riegeln ist Bio-Tapiokamehl, das präbiotische Ballaststoffe enthält. Diese nicht verdaulichen Ballaststoffe helfen, nützliche Bakterien in deinem Darm zu ernähren, und unterstützen so eine gute Verdauung, ein starkes Immunsystem und die Herzgesundheit (16, 17, 18).
Viele der Zutaten in den Dang-Riegeln sind sofort als nahrhaft und ketofreundlich zu erkennen, z. B. Nüsse, Erbsenprotein sowie Chia- und Sonnenblumenkerne.
Jeder Riegel hat 4-5 Gramm Nettokohlenhydrate, 14-16 Gramm Fett und 9-10 Gramm Protein.
Die Produkte von Dang sind übrigens auch vegan.
Außerdem enthalten diese Riegel Ballaststoffe aus der Zichorienwurzel, die eine hervorragende Quelle für darmgesunde präbiotische Ballaststoffe sind. Allerdings enthält sie auch viele FODMAPs, so dass manche Menschen diese Riegel möglicherweise nicht besonders gut vertragen (19, 20).
Primal Kitchen kennst du vielleicht von ihrem Avocadoöl oder ihren Salatdressings mit wenigen Zutaten, aber das Unternehmen bietet auch eine Reihe von keto-freundlichen Proteinriegeln an.
Alle fünf Geschmacksrichtungen bestehen aus einer Basis von Nüssen, Eiweiß, Kokosnussöl und verschiedenen Gewürzen wie Zimt und Muskatnuss. Gesüßt werden sie mit Mönchsfruchtextrakt und einem Hauch von Honig.
Viele der Riegel enthalten auch Leinsamen, die eine hervorragende Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren sind. Omega-3-Fettsäuren wirken nicht nur entzündungshemmend, sondern sind auch wichtig für dein Herz, dein Gehirn und dein Immunsystem (21, 22, 23, 24).
Jeder Riegel hat etwa 200 Kalorien, 16 Gramm Fett, 8-9 Gramm Eiweiß, 6 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Zucker und 4 Gramm Kohlenhydrate.
Selbstgemachte Low Carb Proteinriegel
Selbstgemachte Keto-Riegel sind ideal, wenn du die verwendeten Zutaten genau kontrollieren willst oder einfach Spaß daran hast, deine eigenen Lebensmittel zusammenzustellen.
Dieses Rezept ergibt Riegel mit je 319 Kalorien und 7 Gramm Eiweiß. Außerdem liefert jeder Riegel satte 28 Gramm Fett und nur 4 Gramm Kohlenhydrate.
Neben einer Handvoll anderer vollwertiger Zutaten sind diese Riegel reich an Mandeln, Pekannüssen und Mandelbutter. Die Forschung hat gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen die Gewichtsabnahme unterstützen und chronische Entzündungen verringern kann (25, 26, 27).
Selbstgemachte Erdnussbutterriegel ohne Backen
Jeder, der Erdnussbuttertörtchen liebt, wird diese Riegel lieben. Erdnussbutter-Proteinriegel zum Selberbacken die in weniger als 10 Minuten zubereitet sind.
Alles, was du brauchst, sind fünf Low Carb-Zutaten – Kokosmehl, ein Proteinpulver deiner Wahl, Erdnussbutter, ein klebriges Süßungsmittel deiner Wahl und Schokoladenchips.
Damit diese Riegel ketokonform sind, empfiehlt das Rezept die Verwendung von Mönchsfruchtsirup, da dieser kohlenhydratfrei ist. Überprüfe noch einmal, ob dein Proteinpulver und die Schokoladenchips ebenfalls ketofreundlich sind.
Wie du einen gesunden Keto-Proteinriegel auswählst
Es gibt verschiedene Versionen der Keto-Diät, aber die beliebteste fordert dich auf, mindestens 70 % deiner täglichen Kalorien aus Fett, 20 % aus Eiweiß und nicht mehr als 10 % aus Kohlenhydraten zu beziehen (1).
Daher solltest du dich bei der Wahl eines Keto-Proteinriegels so genau wie möglich an diese Makronährstoffaufteilung halten (1, 28).
Bei einem 200-Kalorien-Riegel würde dieses Verhältnis 16 Gramm Fett, 10 Gramm Eiweiß und höchstens 5 Gramm Kohlenhydrate entsprechen.
Vermeide Riegel mit einer langen Liste von Zutaten, die du nicht kennst, wie z. B. künstliche Süßstoffe oder Konservierungsmittel, denn diese deuten darauf hin, dass der Riegel stark verarbeitet ist.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln wird mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (29, 30, 31).
Wähle stattdessen Riegel, die hauptsächlich aus echten Lebensmitteln wie Ölen, Gewürzen, natürlichen Süßungsmitteln, Nüssen und Samen bestehen. Da die Keto-Diät sehr fettreich ist, solltest du auch auf gesunde Fette wie Nüsse und Nussbutter, MCT-Öl, Avocadoöl und Flachs-, Chia- oder Hanfsamen achten.
Die Quintessenz
Zahlreiche kohlenhydratarme, fettreiche Proteinriegel passen zur Keto-Diät, um dich zwischen den Mahlzeiten satt zu halten oder ein schnelles und einfaches Frühstück zu bieten.
Es ist wichtig, nach Riegeln Ausschau zu halten, die eine ordentliche Menge an Eiweiß, Ballaststoffen, gesunden Fetten und anderen nahrhaften Zutaten enthalten.
Natürlich sind auch selbstgemachte Riegel eine gute Option.
