Blaubeeren sind süß, nahrhaft und sehr beliebt.
Sie werden oft als Superfood bezeichnet, haben wenig Kalorien und sind unglaublich gesund.
Sie sind so lecker und praktisch, dass viele Menschen sie als ihre Lieblingsfrucht bezeichnen.
Hier sind 10 bewährte gesundheitliche Vorteile von Blaubeeren.
1. Blaubeeren sind kalorienarm, aber nährstoffreich
Der Blaubeerstrauch (Vaccinium sect. Cyanococcus) ist ein blühender Strauch, der Beeren mit einem bläulichen, violetten Farbton produziert – auch bekannt als Heidelbeeren.
Er ist eng mit ähnlichen Sträuchern verwandt, wie z.B. mit den Preiselbeeren und Heidelbeeren.
Blaubeeren sind klein – etwa 5-16 Millimeter im Durchmesser – und haben eine ausladende Krone am Ende.
Sie sind anfangs grün und färben sich mit zunehmender Reife violett und blau.
Die zwei häufigsten Arten sind:
- Hochstämmige Heidelbeeren: Die am häufigsten angebaute Sorte in den USA.
- Lowbush oder „wilde“ Blaubeeren: Sie sind in der Regel kleiner und reicher an einigen Antioxidantien.
Blaubeeren gehören zu den Beeren mit der höchsten Nährstoffdichte. Eine Portion Heidelbeeren von 1 Tasse (148 Gramm) enthält (1):
- Faser: 4 Gramm
- Vitamin C: 24% der RDI
- Vitamin K: 36% der RDI
- Mangan: 25% des RDI
- Geringe Mengen an verschiedenen anderen Nährstoffen
Außerdem bestehen sie zu 85% aus Wasser, und eine ganze Tasse enthält nur 84 Kalorien und 15 Gramm Kohlenhydrate.
Kalorie für Kalorie sind sie damit eine hervorragende Quelle für mehrere wichtige Nährstoffe.
Zusammenfassung Die Heidelbeere ist eine sehr beliebte Beere. Sie ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Vitamin K.
2. Blaubeeren sind der König der antioxidativen Lebensmittel
Antioxidantien schützen deinen Körper vor freien Radikalen. Das sind instabile Moleküle, die deine Zellen schädigen und zu Alterung und Krankheiten wie Krebs beitragen können (2, 3).
Es wird angenommen, dass Blaubeeren einen der höchsten Antioxidantienwerte aller gängigen Obst- und Gemüsesorten haben (4, 5, 6).
Die wichtigsten antioxidativen Verbindungen in Heidelbeeren gehören zu einer Familie von Polyphenol-Antioxidantien, die Flavonoide genannt werden.
Vor allem eine Gruppe von Flavonoiden – die Anthocyane – wird für einen Großteil der gesundheitsfördernden Wirkungen dieser Beeren verantwortlich gemacht (7).
Blaubeeren erhöhen nachweislich direkt den Gehalt an Antioxidantien in deinem Körper (8, 9).
Zusammenfassung Blaubeeren haben von allen beliebten Obst- und Gemüsesorten die höchste antioxidative Kapazität. Flavonoide scheinen die Antioxidantien der Beeren mit der größten Wirkung zu sein.
3. Blaubeeren reduzieren DNA-Schäden, was vor Alterung und Krebs schützen kann
Oxidative DNA-Schäden sind ein unvermeidbarer Teil des Alltags. Es heißt, dass sie zehntausende Male pro Tag in jeder Zelle deines Körpers auftreten (10).
DNA-Schäden sind einer der Gründe, warum wir älter werden. Sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Krankheiten wie Krebs (11).
Da Heidelbeeren einen hohen Gehalt an Antioxidantien haben, können sie einige der freien Radikale neutralisieren, die deine DNA schädigen.
In einer Studie tranken 168 Personen täglich 34 Unzen (1 Liter) eines gemischten Heidelbeer- und Apfelsaftes. Nach vier Wochen waren die durch freie Radikale verursachten oxidativen DNA-Schäden um 20% reduziert (12).
Diese Ergebnisse stimmen mit kleineren Studien überein, die entweder frische oder pulverisierte Blaubeeren verwenden (13, 14).
Zusammenfassung Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Blaubeeren und Blaubeersaft DNA-Schäden reduzieren, die eine der Hauptursachen für Alterung und Krebs sind.
4. Blaubeeren schützen das Cholesterin in deinem Blut vor Schäden
Oxidative Schäden sind nicht auf deine Zellen und deine DNA beschränkt.
Es ist auch problematisch, wenn dein „schlechtes“ LDL-Cholesterin oxidiert wird.
Tatsächlich ist die Oxidation von „schlechtem“ LDL-Cholesterin ein entscheidender Schritt bei der Entstehung von Herzkrankheiten.
Die Antioxidantien in Blaubeeren stehen in engem Zusammenhang mit einem geringeren Anteil an oxidiertem LDL. Das macht Blaubeeren sehr gut für dein Herz (15).
Eine tägliche 2-Unzen (50-Gramm)-Portion Heidelbeeren senkte die LDL-Oxidation bei fettleibigen Menschen über acht Wochen um 27% (16).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass der Verzehr von 75 Gramm Blaubeeren zu einer Hauptmahlzeit die Oxidation des „schlechten“ LDL-Cholesterins deutlich reduziert (17).
Zusammenfassung Die Antioxidantien in Blaubeeren reduzieren nachweislich einen der wichtigsten Risikofaktoren für Herzkrankheiten, indem sie oxidative Schäden am „schlechten“ LDL-Cholesterin verhindern.
5. Blaubeeren können den Blutdruck senken
Blaubeeren scheinen erhebliche Vorteile für Menschen mit Bluthochdruck zu haben, der ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten ist.
In einer achtwöchigen Studie wurde bei übergewichtigen Menschen, die ein hohes Risiko für Herzkrankheiten hatten, nach dem Verzehr von 50 Gramm Blaubeeren pro Tag eine Senkung des Blutdrucks um 4-6% festgestellt (18).
Andere Studien haben ähnliche Effekte beobachtet – vor allem bei postmenopausalen Frauen (19, 20).
Zusammenfassung Der regelmäßige Verzehr von Heidelbeeren wird in zahlreichen Studien mit einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht.
6. Blaubeeren können helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen
Der Verzehr von Blaubeeren kann zwar den Blutdruck und das oxidierte LDL-Cholesterin senken, aber es ist wichtig zu bedenken, dass es sich dabei um Risikofaktoren handelt und nicht um tatsächliche Krankheiten.
Es wäre viel aufschlussreicher zu wissen, ob Blaubeeren helfen, harte Endpunkte wie Herzinfarkte zu verhindern, die weltweit die häufigste Todesursache sind (21).
Eine Studie mit 93.600 Krankenschwestern ergab, dass diejenigen mit dem höchsten Verzehr von Anthocyanen – den wichtigsten Antioxidantien in Heidelbeeren – ein um 32 % geringeres Herzinfarktrisiko hatten als diejenigen mit dem niedrigsten Verzehr (22).
Da es sich um eine Beobachtungsstudie handelte, kann sie nicht beweisen, dass die Anthocyane allein für die Risikominderung verantwortlich sind.
Es sind weitere Studien erforderlich, bevor irgendwelche Aussagen gemacht werden können.
Zusammenfassung Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Früchten, die reich an Anthocyanen sind – wie z.B. Blaubeeren – mit einem geringeren Herzinfarktrisiko verbunden ist.
7. Blaubeeren können helfen, die Gehirnfunktion zu erhalten und das Gedächtnis zu verbessern
Oxidativer Stress kann den Alterungsprozess deines Gehirns beschleunigen und sich negativ auf die Gehirnfunktion auswirken.
Tierstudien zufolge können die Antioxidantien in Heidelbeeren Bereiche deines Gehirns beeinflussen, die für die Intelligenz wichtig sind (23, 24).
Sie scheinen alternden Neuronen zu helfen und die Zellsignalübertragung zu verbessern.
Studien am Menschen haben ebenfalls vielversprechende Ergebnisse erbracht.
In einer dieser Studien nahmen neun ältere Erwachsene mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen täglich Heidelbeersaft zu sich. Nach 12 Wochen zeigten sich bei ihnen Verbesserungen bei verschiedenen Markern der Gehirnfunktion (25).
Eine sechsjährige Studie an über 16.000 älteren Menschen ergab, dass Blaubeeren und Erdbeeren mit einer Verzögerung des geistigen Alterns um bis zu 2,5 Jahre in Verbindung gebracht wurden (26).
Zusammenfassung Die Antioxidantien in Blaubeeren scheinen dein Gehirn zu unterstützen, indem sie die Gehirnfunktion fördern und den geistigen Verfall verzögern.
8. Anthocyane in Blaubeeren können Anti-Diabetes-Effekte haben
Blaubeeren enthalten im Vergleich zu anderen Früchten moderate Mengen an Zucker.
Eine Tasse (148 Gramm) enthält 15 Gramm Zucker, was der Menge eines kleinen Apfels oder einer großen Orange entspricht (1).
Die bioaktiven Verbindungen in Heidelbeeren scheinen jedoch die negativen Auswirkungen des Zuckers zu überwiegen, wenn es um die Blutzuckerkontrolle geht.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Anthocyane in Heidelbeeren positive Auswirkungen auf die Insulinempfindlichkeit und den Glukosestoffwechsel haben. Diese Anti-Diabetes-Effekte treten sowohl bei Heidelbeersaft als auch bei Heidelbeerextrakt auf (27, 28, 29).
In einer Studie an 32 fettleibigen Menschen mit Insulinresistenz führten zwei Heidelbeer-Smoothies täglich zu einer deutlichen Verbesserung der Insulinempfindlichkeit (30).
Eine verbesserte Insulinsensitivität dürfte das Risiko für das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes senken, die derzeit zu den größten Gesundheitsproblemen der Welt gehören.
Zusammenfassung Mehrere Studien belegen, dass Blaubeeren eine Anti-Diabetes-Wirkung haben, indem sie die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Blutzuckerspiegel senken.
9. Kann helfen, Harnwegsinfektionen zu bekämpfen
Harnwegsinfektionen (UTIs) sind ein häufiges Problem für Frauen.
Es ist allgemein bekannt, dass Cranberrysaft helfen kann, diese Art von Infektionen zu verhindern.
Da Blaubeeren eng mit Cranberries verwandt sind, verfügen sie über viele der gleichen Wirkstoffe wie Cranberrysaft (31).
Diese Substanzen werden als Antihaftmittel bezeichnet und helfen dabei, Bakterien wie E. coli daran hindern, sich an die Blasenwand zu heften.
Blaubeeren wurden selten auf ihre Auswirkungen auf Harnwegsinfektionen untersucht, aber sie haben wahrscheinlich ähnliche Wirkungen wie Cranberries (32).
Zusammenfassung Wie Cranberries enthalten Heidelbeeren Stoffe, die verhindern können, dass sich bestimmte Bakterien an der Blasenwand festsetzen, was zur Vorbeugung von Harnwegsinfektionen beitragen kann.
10. Blaubeeren können Muskelschäden nach anstrengender körperlicher Betätigung verringern
Anstrengendes Training kann zu Muskelkater und Müdigkeit führen.
Dies wird zum Teil durch lokale Entzündungen und oxidativen Stress in deinem Muskelgewebe verursacht (33).
Nahrungsergänzungsmittel mit Blaubeeren können die Schäden, die auf molekularer Ebene auftreten, verringern und so Muskelkater und Leistungseinbußen minimieren.
In einer kleinen Studie mit 10 Sportlerinnen beschleunigten Blaubeeren die Muskelerholung nach anstrengenden Beinübungen (34).
Zusammenfassung Eine Studie deutet darauf hin, dass Blaubeeren die Erholung der Muskeln nach einem anstrengenden Training unterstützen können. Allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Die Quintessenz
Blaubeeren sind unglaublich gesund und nahrhaft.
Sie fördern die Gesundheit deines Herzens, deine Gehirnfunktion und zahlreiche andere Aspekte deines Körpers.
Außerdem sind sie süß, farbenfroh und lassen sich frisch oder gefroren genießen.
