Viele Menschen essen spät in der Nacht, auch wenn sie keinen Hunger haben.
Nächtliches Essen kann dazu führen, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst als du brauchst, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
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Hier sind 10 Dinge, die du tun kannst, um spät abends oder nachts nicht mehr zu essen.
1. Identifiziere die Ursache
Manche Menschen essen den größten Teil ihres Essens spät am Abend oder in der Nacht.
Um diese Gewohnheit zu ändern, musst du die Ursache des Problems erkennen.
Nächtliches Essen kann das Ergebnis einer zu eingeschränkten Nahrungsaufnahme am Tag sein, die zu Hunger in der Nacht führt. Auch Gewohnheit oder Langeweile können die Ursache sein.
Nächtliches Essen wurde jedoch auch mit einigen Essstörungen in Verbindung gebracht, darunter die Binge-Eating-Störung und das Night-Eating-Syndrom (1, 2, 3).
Diese beiden Störungen sind durch unterschiedliche Essmuster und Verhaltensweisen gekennzeichnet, können aber die gleichen negativen Auswirkungen auf deine Gesundheit haben (4, 5).
In beiden Fällen nutzen Menschen Essen, um Emotionen wie Traurigkeit, Wut oder Frustration zu unterdrücken, und sie essen oft auch dann, wenn sie nicht hungrig sind.
Binge-Eater neigen auch dazu, sehr große Mengen auf einmal zu essen und fühlen sich während des Essens außer Kontrolle (6).
Andererseits neigen Menschen mit dem nächtlichen Esssyndrom dazu, den ganzen Abend über zu grasen und in der Nacht aufzuwachen, um zu essen, wobei sie mindestens 25 % ihrer täglichen Kalorien in der Nacht zu sich nehmen (7, 8).
Beide Erkrankungen werden mit Fettleibigkeit, Depressionen und Schlafstörungen in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung
Nächtliches Essen kann durch Langeweile, Hunger, Binge Eating Disorder und das Nighttime Eating Syndrom verursacht werden. Wenn du die Ursache herausfindest, kannst du die richtigen Schritte unternehmen, um das Problem zu lösen.
2. Identifiziere deine Auslöser
Es kann hilfreich sein, nicht nur die allgemeine Ursache für dein übermäßiges Essen zu ermitteln, sondern auch nach einem bestimmten Muster von Ereignissen zu suchen, die normalerweise dein Essverhalten auslösen.
Menschen greifen aus vielen Gründen zum Essen. Wenn du nicht hungrig bist, aber trotzdem nachts isst, überlege dir, was dazu geführt hat.
Oft wirst du feststellen, dass du Essen benutzt, um ein Bedürfnis zu befriedigen, das kein Hungergefühl ist (9).
Beim nächtlichen Esssyndrom kann sich dein gesamtes Essverhalten aufgrund deines fehlenden Hungergefühls am Tag verzögern (10, 11).
Eine effektive Methode, um die Ursache deines nächtlichen Essens und die Dinge, die es auslösen, herauszufinden, ist das Führen eines „Essens- und Stimmungstagebuchs“ (12, 13).
Wenn du neben deinen Gefühlen auch deine Ess- und Bewegungsgewohnheiten beobachtest, kannst du Muster erkennen und daran arbeiten, negative Verhaltensmuster zu durchbrechen.
Zusammenfassung
Wenn du deine Verhaltensmuster beobachtest und herausfindest, was dich dazu bringt, nachts zu essen, kannst du den Kreislauf des emotionalen Essens durchbrechen.
3. Benutze eine Routine
Wenn du zu viel isst, weil du tagsüber nicht genug isst, kann es hilfreich sein, dir eine Routine zuzulegen.
Strukturierte Ess- und Schlafenszeiten können dir helfen, deine Nahrungsaufnahme über den Tag zu verteilen, damit du nachts weniger hungrig bist.
Eine gute Schlafqualität ist entscheidend, wenn es darum geht, deine Nahrungsaufnahme und dein Gewicht zu kontrollieren.
Laut einer Studienübersicht aus dem Jahr 2015 wurden Schlafmangel und kurze Schlafdauer mit einer höheren Kalorienaufnahme und einer schlechten Ernährungsqualität in Verbindung gebracht. Über einen längeren Zeitraum hinweg kann schlechter Schlaf das Risiko für Übergewicht und damit verbundene chronische Krankheiten erhöhen.
In der Übersichtsarbeit wird jedoch festgestellt, dass der Schlaf zwar eine wichtige Rolle für das Essverhalten spielt, aber auch andere Faktoren eine Rolle spielen, wie z. B. appetitbezogene Hormone und der Zeitrahmen für die Nahrungsaufnahme. (14).
Feste Zeiten für Essen und Schlafen können dir helfen, die beiden Aktivitäten zu trennen, vor allem wenn du dazu neigst, nachts aufzuwachen, um zu essen.
Zusammenfassung
Eine Routine für die Essens- und Schlafenszeiten kann dir helfen, ungesunde Verhaltensmuster zu durchbrechen. Das kann helfen, wenn du tagsüber keinen Appetit hast oder nachts zu Fressattacken neigst.
4. Plane deine Mahlzeiten
Als Teil deiner Routine kannst du auch davon profitieren, einen Essensplan zu verwenden.
Wenn du deine Mahlzeiten planst und gesunde Zwischenmahlzeiten zu dir nimmst, verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass du impulsiv isst und schlechte Entscheidungen triffst (15).
Eine Studie aus dem Jahr 2013 untersuchte den Zusammenhang zwischen Essen und Impulsivität. Die Studienteilnehmer waren Menschen mit Übergewicht oder Adipositas, die entweder an BED oder nicht an der Krankheit litten. Die Ergebnisse zeigten, dass der bloße Anblick von Essen die Belohnungs- und Enthemmungsreaktionen des Körpers auslösen kann. Die Forscher beobachteten, dass dies bei Teilnehmern mit BED häufiger der Fall war. (16).
Ein Essensplan kann auch dazu beitragen, dass du weniger Angst hast, wie viel du isst, und hilft dir, dein Essen über den Tag zu verteilen, damit du nicht hungrig bist.
Zusammenfassung
Die Planung deiner Mahlzeiten und Snacks kann dir helfen, deine Nahrungsaufnahme zu steuern und den Hunger zu bekämpfen.
5. Suche nach emotionaler Unterstützung
Wenn du glaubst, dass du an einem nächtlichen Esssyndrom oder einer Binge-Eating-Störung leidest, solltest du mit einem Arzt sprechen.
Bei Bedarf kann er dich an einen Psychiater überweisen, der dir hilft, deine Auslöser zu erkennen und einen Behandlungsplan aufzustellen.
Bei diesen Plänen wird oft eine kognitive Verhaltenstherapie (KVT) eingesetzt, die bei vielen Essstörungen nachweislich hilft.
In einer randomisierten, kontrollierten Studie aus dem Jahr 2015 verglichen Forscherinnen und Forscher die schnelle Reaktion und die langfristigen Auswirkungen von drei verschiedenen therapeutischen Behandlungsmethoden, einschließlich CBT, bei der Behandlung von 205 Menschen mit bestätigter BED-Diagnose. Die Ergebnisse zeigten, dass die besten Ergebnisse, sowohl kurzfristig (schnelle Reaktion) als auch langfristig (Remission), durch die Anwendung von CBT erzielt wurden. (17, 18, 19, 20).
Der Aufbau eines emotionalen Unterstützungsnetzwerks hilft dir auch dabei, Wege zu finden, mit negativen Emotionen umzugehen, die dich sonst zum Kühlschrank führen könnten (21).
Zusammenfassung
Für manche Menschen mit Essstörungen kann es entscheidend sein, professionelle Hilfe und Unterstützung in Anspruch zu nehmen, um das problematische Essen in der Nacht zu überwinden.
6. De-Stress
Angst und Stress sind zwei der häufigsten Gründe, warum Menschen essen, obwohl sie nicht hungrig sind. Allerdings ist Essen, um deine Emotionen zu zügeln, in der Regel nur eine vorübergehende Lösung.
Wenn du merkst, dass du isst, wenn du ängstlich oder gestresst bist, versuche, einen anderen Weg zu finden, um die negativen Gefühle loszulassen und dich zu entspannen.
Die Forschung hat gezeigt, dass Entspannungstechniken helfen können, Essstörungen wie das nächtliche Esssyndrom und Binge Eating zu bewältigen.
In einer Studie aus dem Jahr 2003 wurden 20 Personen mit einer bestätigten Diagnose des nächtlichen Esssyndroms (NES) nach dem Zufallsprinzip über einen Zeitraum von 2 Wochen einer von zwei Gruppen zugewiesen.
Die eine Gruppe erhielt eine abgekürzte progressive Muskelentspannungstherapie (APRT), während die zweite Gruppe in eine kontrollierte Entspannungsumgebung gebracht wurde, die ähnliche Vorteile bot. Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmerinnen und Teilnehmer bereits nach 20 Minuten APRT von einem niedrigeren Stressniveau profitierten.
Während des 8-tägigen Zeitraums, in dem diese Technik täglich praktiziert wurde, zeigten die Teilnehmer/innen morgens mehr und nachts weniger Hunger. (22, 23, 24).
Entspannungsmethoden, die du nützlich finden könntest:
- Atemübungen
- Meditation
- heiße Bäder
- Yoga
- sanfte Übung
- Dehnen
Zusammenfassung
Anstatt zu essen, solltest du versuchen, Stress und Ängste mit Entspannungstechniken, sanften Übungen oder Dehnübungen zu bewältigen.
7. Iss regelmäßig über den Tag verteilt
Übermäßiges Essen in der Nacht wird mit unregelmäßigen Essgewohnheiten in Verbindung gebracht, die oft als Essstörung eingestuft werden können (25).
In geplanten Abständen über den Tag verteilt zu essen, die dem „normalen“ Essverhalten entsprechen, kann dazu beitragen, deinen Blutzucker stabil zu halten.
Es kann auch dazu beitragen, dass du dich nicht hungrig, müde oder gereizt fühlst oder das Gefühl hast, zu wenig zu essen, was zu einem Gelage führen kann (26).
Wenn du richtig hungrig bist, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du dich schlecht ernährst und zu fett- und zuckerreichen sowie verarbeiteten Lebensmitteln greifst (27).
Studien haben ergeben, dass Menschen mit regelmäßigen Essenszeiten (3 oder mehr Mahlzeiten pro Tag) eine bessere Appetitkontrolle und ein geringeres Gewicht haben (28, 29).
Generell wird davon ausgegangen, dass die Fähigkeit, den Appetit und die Wahl der Lebensmittel zu kontrollieren, abnimmt, wenn du weniger als dreimal am Tag isst (30, 31).
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die Ergebnisse in diesem Bereich uneinheitlich sind.
Die beste Essensfrequenz zur Bewältigung des Hungers und der verzehrten Nahrungsmenge ist wahrscheinlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich (32, 33).
Zusammenfassung
Regelmäßige Mahlzeiten verhindern, dass du zu viel Hunger bekommst und helfen dir, deine Gelüste und Essensimpulse zu kontrollieren.
8. Nimm bei jeder Mahlzeit Eiweiß zu dir
Verschiedene Lebensmittel können unterschiedliche Auswirkungen auf deinen Appetit haben.
Wenn du aus Hunger isst, kann die Aufnahme von Eiweiß zu jeder Mahlzeit helfen, deinen Hunger zu zügeln.
Es kann auch dazu beitragen, dass du dich den ganzen Tag über zufriedener fühlst, dass du dich nicht mehr mit Essen beschäftigst und dass du nachts nicht mehr naschen musst (34).
Eine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte den Verzehr von Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt (HP) im Vergleich zu Mahlzeiten mit normalem Proteingehalt (NP) und die Häufigkeit des Verzehrs, um festzustellen, ob die Wirkung dieser Kombinationsmethode auf die Bewältigung von Hunger abnimmt. An der Studie nahmen 47 Männer teil, die übergewichtig waren oder an Adipositas litten. Die Ergebnisse zeigten, dass der Verzehr von proteinreichen Mahlzeiten den Heißhunger um 60 % reduzierte und das Verlangen, nachts zu essen, um die Hälfte verringerte, aber die Häufigkeit hatte keinen signifikanten Einfluss auf das Gesamtergebnis (35).
Zusammenfassung
Eiweiß ist dafür bekannt, dass es dich länger satt hält. Wenn du bei jeder Mahlzeit Eiweiß zu dir nimmst, kann das helfen, Heißhungerattacken und nächtliches Essen zu reduzieren.
9. Lege dir gesunde Snacks zu, die leicht zugänglich sind
Wenn du dazu neigst, fett- und zuckerreiche sowie stark verarbeitete Lebensmittel zu essen, versuche, deinen Konsum einzuschränken.
Wenn Snacks mit geringem Nährwert nicht in Reichweite sind, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du sie isst, viel geringer.
Fülle dein Haus stattdessen mit nährstoffreichen Lebensmitteln, die du gerne isst. Wenn du dann den Drang verspürst, etwas zu essen, wirst du nicht zu Junkfood greifen.
Gute Snacks für zwischendurch sind Obst, Nüsse, Beeren, Naturjoghurt und Hüttenkäse, die du bereithalten solltest, wenn du Hunger bekommst.
Zusammenfassung
Versuche zu vermeiden, nährstoffarme Lebensmittel in dein Haus zu bringen. Wenn weniger nahrhafte Snacks nicht in Reichweite sind, kommst du nicht in Versuchung, sie zu essen.
10. Lenke dich ab
Wenn dich die Gedanken ans Essen beschäftigen, weil du dich langweilst, dann suche dir etwas anderes, das du am Abend gerne machst.
Versuche, spazieren zu gehen, einen Freund anzurufen, zu lesen oder nach gesunden Rezepten zu suchen.
Das wird dir helfen, deinen Geist zu beschäftigen.
Ein neues Hobby zu finden oder abendliche Aktivitäten zu planen, kann dazu beitragen, dass du nachts nicht gedankenlos naschst.
Zusammenfassung
Wenn du aus Langeweile isst, dann versuche, etwas anderes zu finden, das du abends gerne tust, um deinen Geist zu beschäftigen.
Die Quintessenz
Nächtliches Essen wird mit übermäßiger Kalorienaufnahme, der Entwicklung von Übergewicht und schlechter Gesundheit in Verbindung gebracht.
Wenn nächtliches Essen für dich ein Problem ist, solltest du die oben genannten Schritte ausprobieren. Sie können dir dabei helfen, dein nächtliches Essverhalten besser zu kontrollieren.
