Überschüssiges Fett zu verlieren und ein gesundes Körpergewicht zu erreichen, kann sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit von Männern auswirken. Ein gesundes Körpergewicht kann zum Beispiel das Risiko für viele Krankheiten senken, darunter Herzkrankheiten, Diabetes, bestimmte Krebsarten und Lebererkrankungen (1, 2).
Tatsächlich haben Männer mit Adipositas ein höheres Risiko für chronische Krankheiten als Frauen mit Adipositas, weil Männer tendenziell mehr viszerales Fett haben, eine Art Bauchfett, das mit einem erhöhten Krankheitsrisiko verbunden ist (3).
Eine Gewichtsabnahme kann auch dazu beitragen, sexuelle Funktionsstörungen, Mobilität, depressive Symptome und die allgemeine Lebensqualität von Männern zu verbessern (4).
Entscheidend ist jedoch, dass du auf die richtige Weise abnimmst. Restriktive Modediäten können zwar zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führen, sind aber nie die richtige Wahl, wenn es darum geht, das Gewicht langfristig zu halten.
Vielmehr solltest du dich darauf konzentrieren, einen gesunden, nachhaltigen Plan zu finden, der deinen Körper nährt, deinen speziellen Bedürfnissen entspricht und langfristig befolgt werden kann – vielleicht ein Leben lang.
Die Forschung zeigt, dass die effektivsten Strategien zur Gewichtsreduktion für Männer eine Ernährungsumstellung in Verbindung mit mehr körperlicher Aktivität und anderen Verhaltensänderungen beinhalten – nicht nur eine Diät (5).
Hier sind 10 gesunde Diäten, die Männern beim Abnehmen helfen können.
1. Eiweißreiche Diäten
Ein erhöhter Proteinkonsum fördert nachweislich eine gesunde Gewichtsabnahme. Eiweiß ist der sättigendste Makronährstoff, d. h., wenn du es zu deinen Mahlzeiten und Snacks hinzufügst, kannst du dich zufriedener fühlen (6, 7).
Darüber hinaus zeigen zahlreiche Studien, dass eiweißreiche Diäten effektiver für die Gewichtsabnahme sind als Standard-Eiweißdiäten (8, 9).
Es wurde auch festgestellt, dass eiweißreiche Diäten die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme erhalten, was dazu beiträgt, den Ruheenergieverbrauch aufrechtzuerhalten – also die Anzahl der Kalorien, die du im Ruhezustand verbrennst (10).
Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Männer, die sich proteinreich ernähren, eher in der Lage sind, ihren Gewichtsverlust über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, als Männer, die sich proteinarm ernähren (11).
Die Menge an Eiweiß, die du brauchst, hängt von vielen Faktoren ab, darunter deine Körpergröße, dein Aktivitätsniveau und dein Alter.
Die meisten eiweißreichen Diäten liefern mindestens 0,6 Gramm Eiweiß pro Pfund (1,3 Gramm pro kg) Körpergewicht, was deutlich höher ist als der derzeitige empfohlene Tagesbedarf (Recommended Daily Allowance, RDA) von 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht (12).
Zusammenfassung
Eine eiweißreiche Ernährung kann die Gewichtsabnahme fördern und dabei helfen, ein gesundes Körpergewicht auf Dauer zu halten.
2. Die mediterrane Ernährung
Die mediterrane Ernährung, die reich an Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Bohnen und Fisch ist, wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung (13).
Eine 12-Jahres-Studie mit 32.119 Personen – davon 9.662 Männer – brachte die strikte Einhaltung der mediterranen Ernährung mit einem geringeren Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit in Verbindung sowie mit einem kleineren Taillenumfang und einem geringeren Risiko für Bauchfett (14).
Andere Studien untermauern diese Ergebnisse, indem sie die mediterrane Ernährung mit Gewichtsverlust und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung bringen (15, 16, 17).
Außerdem kann die mediterrane Ernährung vor Prostatakrebs schützen, der häufigsten Krebsart und zweithäufigsten Krebstodesursache bei Männern in den Vereinigten Staaten (18, 19).
Zusammenfassung
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Mittelmeerdiät die Gewichtsabnahme fördert und Männer vor Herzkrankheiten und anderen gesundheitlichen Problemen schützt.
3. Vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung
Die meisten Menschen können von einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung profitieren, auch Männer, die überschüssiges Körperfett verlieren wollen.
Die WFPB-Ernährung ist nicht dasselbe wie die vegane Ernährung, bei der alle tierischen Produkte ausgeschlossen werden.
Stattdessen enthalten WFPB-Diäten kleine Mengen an tierischen Produkten wie Fisch, Eier, Käse, Huhn und Joghurt, obwohl sie hauptsächlich auf pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Bohnen basieren.
Da der Schwerpunkt auf vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln liegt und auf stark verarbeitete Lebensmittel verzichtet wird, ist die WFPB-Ernährung reich an Ballaststoffen und anderen nützlichen Nährstoffen. Außerdem fördert die WFPB-Ernährung nachweislich die Gewichtsabnahme.
Eine Auswertung von 12 randomisierten, kontrollierten Studien ergab, dass Menschen, die sich pflanzlich ernährten – darunter auch einige, die tierisches Eiweiß enthielten – in durchschnittlich 18 Wochen deutlich mehr Gewicht verloren als Menschen, die sich nicht pflanzlich ernährten (20).
Die Wahl einer WFPB-Ernährung kann Männern auch helfen, ihr Risiko für chronische Krankheiten wie bestimmte Krebsarten, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und psychische Erkrankungen zu verringern (21, 22, 23, 24).
Zusammenfassung
Bei der WFPB-Ernährung liegt der Schwerpunkt auf vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln, auch wenn sie geringe Mengen an tierischen Produkten enthalten kann. Solche Diäten können die Gesundheit von Männern verbessern und die Gewichtsabnahme fördern.
4. Low-Carb-Diäten
Low-Carb-Diäten sind eine der beliebtesten Ernährungsformen – und das aus gutem Grund.
Solche Diäten variieren im Kohlenhydratgehalt, von der sehr kohlenhydratarmen Keto-Diät bis hin zu flexibleren, moderaten Kohlenhydrat-Diäten. Low-Carb-Ernährungsformen fördern nachweislich die Gewichtsabnahme und verbessern andere Aspekte der Gesundheit von Männern.
In einer kleinen, 8-wöchigen Studie mit 34 älteren Erwachsenen mit Fettleibigkeit verloren die Teilnehmer einer Low-Carb-Diät, bei der weniger als oder gleich 10 % der Kalorien aus Kohlenhydraten stammten, dreimal mehr viszerales Fett als die Teilnehmer einer fettarmen Standarddiät (25).
Die Gruppe mit der Low-Carb-Diät verlor außerdem fast 8 % mehr Körperfett und behielt mehr Muskelmasse (25).
Da Männer mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr viszerales Fett haben als Frauen, kann jede Diät, die auf diese schädliche Art von Körperfett abzielt, die Gesundheit von Männern erheblich verbessern und das Krankheitsrisiko verringern (3).
Viele andere Studien haben gezeigt, dass Low-Carb-Diäten mit unterschiedlichem Kohlenhydratgehalt die Gewichtsabnahme fördern, die Blutfettwerte verbessern und den Blutzuckerspiegel senken (26, 27).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Diäten mit einem moderaten Kohlenhydratanteil langfristig leichter durchzuhalten sind als sehr kohlenhydratarme Diäten (27).
Da einer der wichtigsten Faktoren bei der Wahl einer Diät die Fähigkeit ist, sie langfristig durchzuhalten, ist ein moderaterer Kohlenhydratansatz wahrscheinlich die bessere Wahl für einen nachhaltigen Gewichtsverlust (27).
Zusammenfassung
Die Forschung hat festgestellt, dass Low-Carb-Diäten die Gewichtsabnahme fördern können. Um das Gewicht langfristig zu halten, ist es wahrscheinlich besser, eine Version zu wählen, die weniger Kohlenhydrate enthält.
5. Ballaststoffreiche Diäten
Ballaststoffe sorgen nicht nur dafür, dass du dich satt fühlst, sondern sind auch in vielerlei anderer Hinsicht gut für deine Gesundheit.
Studien belegen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung, einschließlich der mediterranen und pflanzlichen Ernährung, mit einem gesunden Körpergewicht einhergeht.
In einer kürzlich durchgeführten 6-monatigen Studie mit 345 Personen – 46 % davon waren Männer – nahmen diejenigen, die eine ballaststoffreiche Ernährung einhielten, am ehesten ab. Im Durchschnitt war jede Zunahme der täglichen Ballaststoffe um 10 Gramm mit einer Abnahme des Körpergewichts um 2,2 kg verbunden (28).
Ein hoher Ballaststoffkonsum kann auch dazu beitragen, das Viszeralfett zu reduzieren und vor verschiedenen chronischen Krankheiten bei Männern zu schützen, einschließlich Herzerkrankungen (29, 30, 31, 32).
Zusammenfassung
Der Verzehr von mehr Ballaststoffen kann Männern helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten und das Krankheitsrisiko zu senken.
6. Diäten, die sich auf die Energie- und Nährstoffdichte konzentrieren
Die Energiedichte bezieht sich auf den Kaloriengehalt eines Lebensmittels pro 100 Gramm, während sich die Nährstoffdichte auf den Mikronährstoffgehalt eines Lebensmittels im Verhältnis zu seiner Kalorienmenge bezieht (33, 34).
Zu den energiereichen und nährstoffarmen Lebensmitteln gehören Pommes frites, zuckerhaltige Backwaren, gesüßte Getränke und Süßigkeiten (35).
Zu den kalorienarmen, aber nährstoffreichen Lebensmitteln gehören Gemüse und Obst. Der Verzehr von mehr kalorienarmen, nährstoffreichen Lebensmitteln steht in engem Zusammenhang mit Gewichtsabnahme und gesunder Gewichtserhaltung (36, 37, 38).
Aber auch kalorienreiche, nährstoffreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Avocados, Eigelb und ungesüßter Vollfettjoghurt sind wichtig für eine gesunde Ernährung. Ein Gleichgewicht zwischen diesen Lebensmitteln und kalorienarmen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst ist ein kluger Weg, um ein gesundes Körpergewicht zu halten.
Versuche, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen. Füge zum Beispiel eine Handvoll Spinat und gehackte rote Paprika zu deinem morgendlichen Rührei hinzu und dann geschnittenes Gemüse oder Obst zu deinem Nachmittagssnack.
Zusammenfassung
Der Verzehr von mehr kalorienarmen, nährstoffreichen Lebensmitteln kann Männern helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten.
7. Die Paleo-Diät
Bei dieser Diät wird auf Getreide, Hülsenfrüchte, raffinierten Zucker und einige Milchprodukte verzichtet. Die Hauptprämisse ist, den Verzehr von stark verarbeiteten Produkten zu reduzieren und sich stattdessen auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel zu konzentrieren, die reich an gesunden Fetten, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien sind (39).
Es gibt Hinweise darauf, dass diese Diät effektiv zum Fettabbau beiträgt. Das ist keine Überraschung, da sie viele Lebensmittel ausschließt oder einschränkt, die mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden, darunter verarbeitete Getreideprodukte, zuckerhaltige Backwaren und Limonade.
Eine Überprüfung von 11 randomisierten Studien, die zwischen 2 Wochen und 2 Jahren dauerten, ergab, dass Menschen, die die Paleo-Diät anwandten, im Durchschnitt 3,5 kg mehr abnahmen als Menschen, die andere Ernährungsmuster verfolgten (39).
Die Paleo-Diät ist tendenziell sättigender als herkömmliche fettarme Ernährungsweisen und kann einen gesunden Blutdruck, Blutzucker und Triglyceridspiegel fördern (40, 41, 42, 43).
Zusammenfassung
Die Paleo-Diät kann Männern helfen, überschüssiges Körperfett zu verlieren und bestimmte Stoffwechselparameter wie Blutdruck, Triglyceride und Blutzuckerspiegel zu verbessern.
8. Die MIND-Diät
Die Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diät kombiniert Teile der Mittelmeer- und der DASH-Diät. Die DASH-Diät wird häufig zur Senkung von Bluthochdruck eingesetzt (22).
Die MIND-Diät legt den Schwerpunkt auf Lebensmittel, die die Gesundheit des Gehirns fördern, darunter Beeren, Olivenöl, Nüsse, Bohnen, grünes Blattgemüse und Fisch. Außerdem wird empfohlen, potenziell schädliche Lebensmittel wie Süßigkeiten und frittierte Speisen einzuschränken.
Die MIND-Diät senkt nicht nur nachweislich das Risiko von Hirnerkrankungen wie Alzheimer, sondern kann Männern auch beim Abnehmen helfen (22).
Sie ist reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und kalorienarmen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Beeren und grünem Blattgemüse. Sie fördert auch die Verwendung von Olivenöl, das mit der Erhaltung eines gesunden Körpergewichts in Verbindung gebracht wird (44).
Zusammenfassung
Die MIND-Diät kombiniert Elemente der Mittelmeer- und der DASH-Diät, um gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel zu fördern, die die Gesundheit des Gehirns unterstützen. Sie ist auch eine ausgezeichnete Wahl für das Gewichtsmanagement.
9. Intermittierende Energierestriktion (IER)
Intermittierende Energierestriktion (IER) ist ein Oberbegriff, der sowohl intermittierendes Fasten als auch zeitlich begrenztes Essen umfasst.
Während beim intermittierenden Fasten 16-48 Stunden lang keine oder nur wenig Nahrung aufgenommen wird, beschränkt sich die Nahrungsaufnahme beim zeitlich eingeschränkten Essen auf ein bestimmtes Zeitfenster, in der Regel 6-10 Stunden an einem bestimmten Tag (45, 46).
Es gibt Hinweise darauf, dass IER die Blutzuckerregulierung, den Blutdruck, die Entzündungsmarker, die Triglyzeridwerte und die Gewichtsabnahme verbessert (45).
Es gibt viele Arten von IER, darunter die 16-Stunden-Energierestriktion, das 2-Tage-Fasten und das Alternate-Day-Fasten.
Eine Überprüfung von 27 Studien mit einer Dauer von 2-24 Wochen ergab, dass Menschen, die sich an die IER-Methode hielten, 0,8-13% ihres Ausgangsgewichts verloren. Die Untersuchung ergab außerdem, dass IER die Blutzuckerkontrolle verbessert (47).
Allerdings räumten die Forscher ein, dass die meisten Studien klein waren. Daher ist weitere Forschung erforderlich (47).
Dennoch deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass IER die Kraft von Männern beim Krafttraining steigern und die Stimmung und den Fettabbau bei älteren Männern fördern kann (48, 49).
Zusammenfassung
IER kann dazu beitragen, die Gewichtsabnahme zu fördern und andere Aspekte der männlichen Gesundheit zu verbessern.
10. Vegetarische Ernährung
Vegetarische Ernährung besteht aus pflanzlichen Lebensmitteln, wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Einige Varianten, wie die ovo-vegetarische und lakto-vegetarische Ernährung, enthalten auch tierische Produkte wie Milch oder Eier.
Die Forschung bringt die vegetarische Ernährung mit einem gesunden Körpergewicht und Gewichtsverlust in Verbindung.
Eine Überprüfung von 3 Studien, an denen 20.975 Männer teilnahmen, ergab, dass eine pflanzliche Ernährung, die reich an vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln und arm an tierischen Lebensmitteln ist, zu einer geringeren Gewichtszunahme über einen Zeitraum von 4 Jahren führt (30).
In einer Studie mit 10.064 Erwachsenen nahmen diejenigen, die sich vegetarisch ernährten, im Durchschnitt 419 Kalorien weniger pro Tag zu sich und aßen mehr Hülsenfrüchte und Nüsse als Nicht-Vegetarier. Diese beiden Faktoren werden mit einem gesunden Gewichtsmanagement in Verbindung gebracht (50, 51, 52).
Eine gesunde vegetarische Ernährung sollte wenig raffinierte Lebensmittel enthalten, einschließlich stark verarbeiteter pflanzlicher Lebensmittel wie zuckerhaltige Desserts, gesüßte Getränke und frittierte Lebensmittel.
Zusammenfassung
Eine vegetarische Ernährung mit einem hohen Anteil an nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln kann zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen und Männern helfen, überschüssiges Körperfett zu verlieren.
Die Quintessenz
Männer, die überschüssiges Körperfett verlieren wollen, haben viele gesunde, nachhaltige Diäten zur Auswahl.
Auch wenn du versucht sein magst, einer restriktiven, kalorienarmen Diät zu folgen, die einen schnellen Gewichtsverlust verspricht, ist es wichtig, eine Diät zu wählen, die deinen Körper mit Energie versorgt, nicht zu restriktiv ist und langfristig durchgehalten werden kann.
Um die beste Diät für deine Bedürfnisse zu finden, kann es hilfreich sein, mit einem erfahrenen Gesundheitsdienstleister wie einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten.
