Du denkst vielleicht, dass es kompliziert ist, zu Hause ein gesundes und leckeres Abendessen zuzubereiten, aber ich sage dir, dass das nicht so sein muss.
Auch wenn ich Essen liebe und gerne koche, halte ich es gerne einfach, wenn es um die Mahlzeiten geht. Das bedeutet, dass ich Rezepte wähle, die einfach nachzukochen sind und keine komplizierten Kochtechniken oder scheinbar endlosen Schritte erfordern.
Hier sind 10 meiner Lieblingsrezepte für ein einfaches Abendessen, mit denen du schnell eine gesunde Mahlzeit auf den Tisch bringen kannst.
1. Gefüllte Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind reich an nützlichen Nährstoffen wie Beta-Carotin, Vitamin C, Kalium und Ballaststoffen (1).
Außerdem sind sie lecker und passen zu fast allem. Das macht sie zur perfekten Grundlage für eine sättigende Mahlzeit.
Bei uns zu Hause gibt es mindestens einmal in der Woche gefüllte Süßkartoffeln. Ich röste eine ganze Süßkartoffel und fülle sie dann mit Zutaten wie sautiertem Gemüse, Bohnen, Hühnchen und Käse.
Dieses Gericht ist super vielseitig und du kannst aus einer Vielzahl von Geschmackskombinationen wählen. Du kannst eines der einfachen Rezepte unten ausprobieren oder einfach deine Lieblingszutaten auf eine geröstete Süßkartoffel geben.
- Gefüllte Süßkartoffeln mit Hühnerpesto
- Taco gefüllte Süßkartoffeln
- Vegetarische gefüllte Süßkartoffeln
- Mediterrane gebackene Süßkartoffeln
2. Körnerschalen
Körnerschüsseln sind der Hit in meiner Küche. Mein Mann und ich lieben es, wie einfach und anpassungsfähig Getreideschalen sind, und bereiten dieses Abendessen häufig zu, wenn wir Lust auf ein schmackhaftes und dennoch leicht zuzubereitendes Gericht haben.
Ich ernähre mich glutenfrei, deshalb verwenden wir glutenfreies Getreide wie Quinoa und braunen Reis. Du kannst aber auch jedes andere Getreide für die Getreideschalen verwenden, zum Beispiel Farro, Hirse oder Gerste.
Körner sind eine wichtige Quelle für Ballaststoffe und andere Nährstoffe wie Magnesium. Studien haben ergeben, dass eine getreidereiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krankheiten wie Darmkrebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden ist (2).
Für eine Getreide-Bowl gibst du eine Portion gekochtes Getreide mit gekochtem oder rohem Gemüse und einer Eiweißquelle wie Hühnchen, gebratenen oder hart gekochten Eiern, gegrillten Garnelen oder Lachs.
Dann gibst du ein gekauftes oder selbstgemachtes Dressing darüber, oder du machst es ganz einfach mit einem Spritzer Olivenöl und Zitronensaft.
Zum Beispiel dieses Grüne Göttin Buddha-Schale ist eine unwiderstehliche Kombination aus braunem Reis, geröstetem Brokkoli, Zuckerschoten, Avocado, hartgekochten Eiern, gerösteten Kürbiskernen und einer cremigen Joghurtsauce.
Hier sind noch ein paar weitere Körnerschüssel-Rezepte, die sich perfekt für Abende eignen, an denen du wenig Zeit zum Essen hast:
- Thai-Huhn-Buddha-Schalen
- Lachs-Getreide-Bowls mit Zitronen-Tahini-Soße
- Süßkartoffel & Kichererbsen-Buddha-Schale
3. Frittatas mit Gemüse
Wenn du wie ich Hühner hast, kommen Eier nicht nur zum Frühstück auf den Tisch. Wir verwenden Eier regelmäßig als Proteinquelle für schnelle und leckere Abendessen, darunter auch Frittatas.
Eier decken den Bedarf an gesunden Fetten und Proteinen, so dass du nur noch dein Lieblingsgemüse hinzufügen musst, um deinen Bedarf an Ballaststoffen zu decken.
Einige meiner Lieblingsgemüsearten für Frittatas sind Spargel, Spinat, Süßkartoffeln, Zucchini, Zwiebeln, Brokkoliröschen, Pilze und Tomaten. Du kannst auch Zutaten wie Käse, Kräuter, Gewürze oder Pesto hinzufügen, um deiner Frittata einen zusätzlichen Geschmack zu verleihen.
Du kannst sogar Reste wie Lachs, Hähnchenfleisch und Kartoffeln in deiner Frittata verwenden.
Ich serviere Frittata gerne mit Avocadoscheiben oder frischem Obst. Es ist eine sättigende Mahlzeit, die du zu jeder Tages- und Nachtzeit genießen kannst. Frittatas sind super einfach zuzubereiten und in weniger als einer Stunde fertig.
Hier sind ein paar leckere und einfache Frittata-Rezepte:
- Frühlingsgemüse-Frittata
- Käse-Huhn-Paprika-Brokkoli-Frittata
- Wildpilzfrittata mit Cheddar, grünen Zwiebeln und Erbsen
4. Salat zum Abendessen
Ein großer, sättigender Salat gehört zu meinen Lieblingsgerichten, vor allem, wenn ich keine Lust habe, Zeit in eine Mahlzeit zu investieren.
Das Problem bei den meisten Salaten ist, dass sie nicht gut zusammengesetzt sind und du schon kurz nach dem Essen wieder Hunger bekommst. Der Schlüssel zu einem herzhaften Salat zum Abendessen liegt darin, dass du viel Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe einbaust.
Beginne mit einer Basis aus deinem Lieblingsgemüse, wie Spinat, gemischtem Gemüse, Rucola, Grünkohl oder Römersalat. Füge ein paar weitere Gemüsesorten wie Paprika, Gurken, Karotten, Brokkoli oder rote Zwiebeln hinzu, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen.
Wähle dann eine Proteinquelle wie gegrilltes Hähnchen, Garnelen, Lachs oder hart gekochte Eier. Wenn du dann noch eine ballaststoffreiche Kohlenhydratquelle wie Bohnen oder geröstete Süßkartoffeln hinzufügst, wird der Sättigungsfaktor noch höher.
Garniere deine Kreation mit gerösteten Sonnenblumen- oder Kürbiskernen für eine knusprige Textur und beträufle sie dann mit einem gesunden Dressing wie Olivenöl und Balsamico-Essig oder folge diesem Rezept für Hausgemachtes Green Goddess Dressing.
Hier sind ein paar weitere Ideen für Salate zum Abendessen:
- Hähnchen-Schawarma-Salat mit Tahini-Dressing
- Superfood Lachs Salat
- Knuspriger asiatischer Schnitzel-Salat
5. Beladene braune Reisnudeln
Fast jeder liebt ein gutes Nudelgericht, aber die meisten Nudelgerichte enthalten nicht die notwendigen Zutaten wie Eiweiß und Ballaststoffe, um dich satt zu machen (3).
Zum Glück kannst du mit ein paar einfachen Tipps im Handumdrehen ein sättigendes und nahrhaftes Nudelgericht zubereiten.
Wähle zunächst deine Nudeln aus. Ich bin ein großer Fan von Tinkyada braune Reisnudeln, aber du kannst jede beliebige Pasta verwenden. Du kannst auch Zucchini-Nudeln anstelle von Nudeln verwenden, wenn du dich kohlenhydratarm ernährst.
Als Nächstes wählst du eine Proteinquelle aus. Ich verwende gerne Hühnerbrust oder Hühnerhack oder, wenn ich pflanzliches Eiweiß möchte, gebe ich Kichererbsen dazu.
Als Nächstes wählst du dein Gemüse aus. Ich liebe die klassische Kombination aus Spinat und Brokkoli, aber fast jedes Gemüse ist geeignet. Als Letztes wählst du eine Soße, wie Pesto, Marinara oder Olivenöl.
Hier sind ein paar Rezepte, die du ausprobieren kannst, wenn du das nächste Mal Lust auf ein Nudelgericht hast:
- Brokkoli-Pesto-Hühnchen-Pasta
- Nudelsalat mit gebratenem Gemüse und Kichererbsen
- Zucchininudeln mit Mini-Hähnchen-Feta und Spinat-Fleischbällchen
6. Ein-Topf-Suppen
Kaum eine Mahlzeit ist so sättigend wie eine herzhafte, heiße Suppe. Zum Glück ist Suppe einfach zuzubereiten und eignet sich perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten, denn du kannst problemlos große Portionen zubereiten.
Ich mache gerne Suppen, für die man nur einen Topf braucht, denn das bedeutet weniger Zeit für das Aufräumen. Ich koche meine Suppen auf dem Herd, aber du kannst jedes der folgenden Rezepte auch im Instant Pot zubereiten, um Zeit zu sparen.
7. Curry
Curry ist eine gute Wahl für ein schnelles, sättigendes Abendessen, denn es ist vielseitig, einfach zuzubereiten und familienfreundlich. Außerdem kann der regelmäßige Verzehr von Curry dazu beitragen, deine Gesundheit zu verbessern, indem er Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohe Triglycerid- und Blutzuckerwerte reduziert (4, 5).
In den Wintermonaten bereite ich gerne ein wärmendes Kichererbsen-Süßkartoffel-Curry zu und serviere es mit Reis oder Quinoa.
Viele Curryrezepte lassen sich in 30 Minuten oder weniger zubereiten, so auch diese einfachen Currygerichte:
- Schnelles und einfaches Thai-Kichererbsen-Curry
- Einfaches 1-Pfannen-Lachs-Rot-Curry
- 30-Minuten Thai-Hühnchen-Curry
8. Burger
Burger sind eine gute Wahl für Familien, weil sie einfach zuzubereiten sind und selbst den wählerischsten Geschmacksnerven schmecken.
Obwohl Burger aus Rindfleisch sehr beliebt sind, kannst du sie auch aus jeder anderen Eiweißquelle zubereiten, z. B. aus Hühnerfleisch, Lachs, Thunfisch oder Linsen.
Mein Mann macht einen leckeren Hähnchen-Burger, den ich gerne mit einem großen Salat und gerösteten Süßkartoffel-Pommes serviere.
Du kannst deine Burger auf einem herzhaften Vollkornbrötchen, in einem Salatwickel oder auf einem Salatbett servieren, je nachdem, was du essen möchtest.
Hier sind ein paar Burger-Rezepte, die super einfach zuzubereiten sind:
- Kichererbsen-Pizza-Burger
- Spinat-Feta-Lachs-Burger
- Seriously Good Sweet Potato Cheddar Barbecue Chicken Burgers
9. Ganzes gebratenes Huhn
Auch wenn das Braten eines ganzen Huhns einige Zeit in Anspruch nimmt, könnte es nicht einfacher sein. In dieser Anleitung erfährst du, wie du ein ganzes Huhn braten kannst. perfektes Huhn.
Wenn ich ganze Hühner brate, fülle ich den Boden der Bratpfanne mit Kartoffelscheiben, Zwiebeln und Karottenstücken, damit das Gemüse mit dem Huhn zusammen gart.
Wenn dein Huhn fertig gebraten ist, lass es 15 Minuten ruhen, bevor du es anschneidest. Du kannst die Zeit nutzen, um einen schnellen Salat zuzubereiten, wie die unten aufgeführten:
- Einfacher Tomate-Avocado-Salat
- Beliebter grüner Salat mit Äpfeln, Cranberries und Pepitas
- Salat aus sonnengetrockneten Tomaten mit Oliven und Feta
10. Pfannengerichte
Wenn du kein Fan vom Geschirrspülen bist, ist diese Idee genau das Richtige für dich.
Für die meisten Rezepte musst du mehrere Töpfe, Pfannen und Schüsseln verwenden. Bei Pfannengerichten hingegen kannst du alle Zutaten in einer einzigen Pfanne zubereiten und sparst so Zeit in der Küche.
Schau dir diese leckeren Pfannengerichte an:
- Harissa-Hühnchen mit Kichererbsen und Süßkartoffeln in der Pfanne
- Zitronen-Braunbutter-Lachs mit Parmesan-Spargel in der Pfanne
- Hähnchen-Fajitas in der Pfanne
- Vegetarisches mediterranes Pfannengericht
Die Quintessenz
Die Zubereitung eines gesunden und sättigenden Abendessens muss nicht mit komplizierten Rezepten und stundenlangem Küchendienst verbunden sein.
Die oben aufgeführten Rezepte sind nicht nur nahrhaft, sondern auch einfach zuzubereiten.
Probiere eines der obigen Rezepte aus, wenn du das nächste Mal beim Abendessen nicht weiterkommst.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du unsicher bist, was du zum Abendessen kochen sollst, keine Panik! Sieh zuerst in deinem Kühlschrank und deiner Speisekammer nach, welche Zutaten du zur Verfügung hast.
Als Nächstes stellst du eine ausgewogene Mahlzeit zusammen, indem du die folgenden Zutaten auswählst:
- eine Proteinquelle
- ein nicht-stärkehaltiges Gemüse
- eine Kohlenhydratquelle
- ein gesundes Fett
Kombiniere zum Beispiel gebackene Hähnchenbrust mit in Olivenöl und Knoblauch gebratenem Brokkoli. Dazu eine Ofenkartoffel und fertig ist eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit.
Viele Menschen fühlen sich überfordert, wenn es um die Mahlzeiten geht, besonders diejenigen, die zum ersten Mal kochen. Ein guter Tipp, um in der Küche ruhig zu bleiben, ist, es einfach zu halten.
