Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, bei dem du zwischen Essens- und Fastenperioden wechselst.
Es gibt viele verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, zum Beispiel die 16/8- und die 5:2-Methode.
Zahlreiche Studien zeigen, dass es starke Vorteile für deinen Körper und dein Gehirn haben kann.
Hier sind 10 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens.
1. Verändert die Funktion von Hormonen, Zellen und Genen
Wenn du eine Zeit lang nichts isst, passieren in deinem Körper verschiedene Dinge.
Zum Beispiel verändert dein Körper den Hormonspiegel, um gespeichertes Körperfett leichter zugänglich zu machen, und leitet wichtige zelluläre Reparaturprozesse ein.
Hier sind einige der Veränderungen, die während des Fastens in deinem Körper stattfinden:
- Insulinspiegel. Der Insulinspiegel im Blut sinkt deutlich, was die Fettverbrennung erleichtert (1).
- Der Spiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH). Der Blutspiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH) kann drastisch ansteigen. Höhere Werte dieses Hormons erleichtern die Fettverbrennung und den Muskelaufbau und haben zahlreiche weitere Vorteile (2, 3, 4, 5).
- Zelluläre Reparatur. Der Körper leitet wichtige zelluläre Reparaturprozesse ein, wie zum Beispiel die Beseitigung von Abfallstoffen aus den Zellen (6).
- Genexpression. Es gibt vorteilhafte Veränderungen in mehreren Genen und Molekülen, die mit Langlebigkeit und dem Schutz vor Krankheiten zusammenhängen (7).
Viele der Vorteile des intermittierenden Fastens hängen mit diesen Veränderungen der Hormone, der Zellfunktionen und der Genexpression zusammen.
ZUSAMMENFASSUNG
Wenn du fastest, sinkt der Insulinspiegel und das menschliche Wachstumshormon (HGH) steigt an. Deine Zellen leiten außerdem wichtige zelluläre Reparaturprozesse ein und verändern die Gene, die sie ausdrücken.
2. Kann dir helfen, Gewicht und viszerales Fett zu verlieren
Viele, die intermittierendes Fasten ausprobieren, tun es, um Gewicht zu verlieren (8).
Im Allgemeinen führt intermittierendes Fasten dazu, dass du weniger Mahlzeiten isst.
Wenn du das nicht dadurch ausgleichst, dass du bei den anderen Mahlzeiten viel mehr isst, nimmst du am Ende weniger Kalorien auf.
Außerdem verbessert das intermittierende Fasten die Hormonfunktion, was die Gewichtsabnahme erleichtert.
Ein niedrigerer Insulinspiegel, ein höherer HGH-Spiegel und erhöhte Mengen an Noradrenalin erhöhen den Abbau von Körperfett und erleichtern dessen Verwendung als Energie.
Aus diesem Grund ist kurzzeitiges Fasten tatsächlich erhöht deine Stoffwechselrate und hilft dir, noch mehr Kalorien zu verbrennen (7, 9).
Mit anderen Worten: Intermittierendes Fasten wirkt auf beiden Seiten der Kaloriengleichung. Es kurbelt deinen Stoffwechsel an (erhöht den Kalorienverbrauch) und reduziert die Nahrungsmenge, die du zu dir nimmst (reduziert den Kalorienverbrauch).
Laut einer Auswertung der wissenschaftlichen Literatur aus dem Jahr 2014 kann intermittierendes Fasten über einen Zeitraum von 3-24 Wochen einen Gewichtsverlust von 3-8% bewirken. Das ist eine enorme Menge (10).
Die Studienteilnehmer/innen verloren außerdem 4-7% ihres Taillenumfangs über 6-24 Wochen, was darauf hindeutet, dass sie viel viszerales Fett verloren haben. Viszerales Fett ist das schädliche Fett in der Bauchhöhle, das Krankheiten verursacht (10).
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2011 zeigte außerdem, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelverlust verursacht als eine kontinuierliche Kalorienrestriktion (11).
Eine randomisierte Studie aus dem Jahr 2020 untersuchte jedoch Menschen, die die 16/8-Methode befolgten. Bei dieser Diät fastest du 16 Stunden am Tag und hast ein 8-Stunden-Fenster zum Essen.
Die Menschen, die fasteten, nahmen nicht wesentlich mehr ab als die Menschen, die drei Mahlzeiten am Tag aßen. Nachdem die Forscher eine Untergruppe der Teilnehmer persönlich getestet hatten, stellten sie außerdem fest, dass die Fastenden eine erhebliche Menge an Magermasse verloren. Dazu gehörten auch magere Muskeln (12).
Es sind weitere Studien über die Auswirkungen des Fastens auf den Muskelabbau erforderlich. Alles in allem hat das intermittierende Fasten das Potenzial, ein unglaublich wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme zu sein.
ZUSAMMENFASSUNG
Intermittierendes Fasten hilft dir, weniger Kalorien zu essen und gleichzeitig den Stoffwechsel etwas anzukurbeln. Es ist ein sehr effektives Mittel, um Gewicht und viszerales Fett zu verlieren.
3. Kann die Insulinresistenz reduzieren und so dein Risiko für Typ-2-Diabetes senken
Typ-2-Diabetes ist in den letzten Jahrzehnten zu einer sehr häufigen Diagnose geworden.
Sein Hauptmerkmal sind hohe Blutzuckerwerte im Zusammenhang mit einer Insulinresistenz.
Alles, was die Insulinresistenz verringert, sollte helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und vor Typ-2-Diabetes zu schützen.
Interessanterweise hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten große Vorteile für die Insulinresistenz hat und zu einer beeindruckenden Senkung des Blutzuckerspiegels führt (10).
In Humanstudien zum intermittierenden Fasten wurde der Nüchternblutzucker bei Menschen mit Prädiabetes im Laufe von 8-12 Wochen um 3-6% gesenkt. Das Nüchterninsulin wurde um 20-31 % gesenkt (10).
Eine Studie an Mäusen mit Diabetes zeigte außerdem, dass intermittierendes Fasten die Überlebensrate verbessert und vor diabetischer Retinopathie schützt. Diabetische Retinopathie ist eine Komplikation, die zur Erblindung führen kann (13).
Das bedeutet, dass intermittierendes Fasten für Menschen, die ein Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes haben, sehr schützend sein kann.
Allerdings gibt es möglicherweise einige Unterschiede zwischen den Geschlechtern. Eine Studie aus dem Jahr 2005 an Frauen zeigte, dass sich die Blutzuckerwerte nach einem 22-tägigen intermittierenden Fasten sogar verschlechterten (14).
ZUSAMMENFASSUNG
Intermittierendes Fasten kann die Insulinresistenz reduzieren und den Blutzuckerspiegel senken, zumindest bei Männern.
4. Kann oxidativen Stress und Entzündungen im Körper reduzieren
Oxidativer Stress ist einer der Schritte zur Alterung und zu vielen chronischen Krankheiten (15).
Es handelt sich um instabile Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden. Freie Radikale reagieren mit anderen wichtigen Molekülen, wie z.B. Proteinen und DNA, und schädigen sie (16).
Mehrere Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten die Widerstandskraft des Körpers gegen oxidativen Stress erhöhen kann (17, 18).
Darüber hinaus zeigen Studien, dass intermittierendes Fasten helfen kann, Entzündungen zu bekämpfen, die ein weiterer Schlüsselfaktor für viele häufige Krankheiten sind (17, 19).
ZUSAMMENFASSUNG
Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten oxidative Schäden und Entzündungen im Körper verringern kann. Dies sollte sich positiv auf den Alterungsprozess und die Entwicklung zahlreicher Krankheiten auswirken.
5. Kann für die Herzgesundheit von Vorteil sein
Herzkrankheiten sind derzeit die größte Todesursache der Welt (20).
Es ist bekannt, dass verschiedene Gesundheitsmarker (so genannte „Risikofaktoren“) mit einem erhöhten oder verringerten Risiko für Herzkrankheiten verbunden sind.
Intermittierendes Fasten verbessert nachweislich zahlreiche verschiedene Risikofaktoren, darunter:
- Blutzuckerspiegel
- Blutdruck
- Triglyceride im Blut
- Gesamt- und LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin)
- Entzündungsmarker
Vieles davon basiert jedoch auf Tierstudien (10, 21, 22, 23).
Die Auswirkungen des Fastens auf die Herzgesundheit müssen noch eingehender am Menschen untersucht werden, bevor Empfehlungen ausgesprochen werden können.
ZUSAMMENFASSUNG
Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten zahlreiche Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutdruck, Cholesterinspiegel, Triglyceride und Entzündungsmarker verbessern kann.
6. Löst verschiedene zelluläre Reparaturprozesse aus
Wenn wir fasten, leiten die Zellen im Körper einen zellulären „Abfallbeseitigungsprozess“ ein, der Autophagie (6).
Dabei bauen die Zellen kaputte und dysfunktionale Proteine, die sich im Laufe der Zeit in den Zellen angesammelt haben, ab und metabolisieren sie.
Eine verstärkte Autophagie kann vor verschiedenen Krankheiten schützen, darunter Krebs und neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer (24, 25).
ZUSAMMENFASSUNG
Fasten löst einen Stoffwechselweg namens Autophagie aus, der Abfallstoffe aus den Zellen entfernt.
7. Kann helfen, Krebs zu verhindern
Krebs ist durch unkontrolliertes Wachstum von Zellen gekennzeichnet.
Fasten hat nachweislich mehrere positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel, die zu einem geringeren Krebsrisiko führen können.
Vielversprechende Beweise aus Tierstudien deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten oder Diäten, die das Fasten imitieren, zur Krebsprävention beitragen können. Die Forschung am Menschen hat zu ähnlichen Ergebnissen geführt, obwohl noch weitere Studien erforderlich sind (26, 27, 28).
Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass Fasten verschiedene Nebenwirkungen der Chemotherapie beim Menschen reduziert (29, 30).
ZUSAMMENFASSUNG
Intermittierendes Fasten hat sich in Tierversuchen und einigen Humanstudien als krebsvorbeugend erwiesen. Untersuchungen am Menschen haben gezeigt, dass es helfen kann, die Nebenwirkungen einer Chemotherapie zu reduzieren.
8. Hat Vorteile für dein Gehirn
Was gut für den Körper ist, ist oft auch gut für das Gehirn.
Intermittierendes Fasten verbessert verschiedene Stoffwechseleigenschaften, die für die Gesundheit des Gehirns wichtig sind.
Intermittierendes Fasten hilft bei der Reduzierung:
- oxidativen Stress
- Entzündung
- Blutzuckerspiegel
- Insulinresistenz
Mehrere Studien an Mäusen und Ratten haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten das Wachstum neuer Nervenzellen fördern kann, was sich positiv auf die Gehirnfunktion auswirken dürfte (31, 32).
Fasten erhöht auch den Spiegel eines Gehirnhormons namens Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF). Ein BDNF-Mangel wird mit Depressionen und verschiedenen anderen Gehirnproblemen in Verbindung gebracht (33, 34).
Tierstudien haben auch gezeigt, dass intermittierendes Fasten vor Hirnschäden durch Schlaganfälle schützt (29, 32, 35).
ZUSAMMENFASSUNG
Intermittierendes Fasten kann wichtige Vorteile für die Gesundheit des Gehirns haben. Es kann das Wachstum neuer Neuronen fördern und das Gehirn vor Schäden schützen.
9. Kann helfen, die Alzheimer-Krankheit zu verhindern
Die Alzheimer-Krankheit ist die weltweit häufigste neurodegenerative Erkrankung.
Derzeit gibt es keine Heilung für Alzheimer, daher ist es wichtig, zu verhindern, dass die Krankheit überhaupt ausbricht.
Studien an Ratten und Mäusen zeigen, dass intermittierendes Fasten den Ausbruch der Alzheimer-Krankheit verzögern oder ihren Schweregrad verringern kann (29, 36, 37).
In einer Reihe von Fallberichten konnte eine Lebensstilintervention, die tägliches Kurzzeitfasten beinhaltete, die Alzheimer-Symptome bei 9 von 10 Personen deutlich verbessern (38).
Tierstudien deuten auch darauf hin, dass Fasten vor anderen neurodegenerativen Krankheiten wie Parkinson und Chorea Huntington schützen kann (29, 39, 40).
Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
ZUSAMMENFASSUNG
Studien an Tieren deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten vor neurodegenerativen Krankheiten wie der Alzheimer-Krankheit schützen kann.
10. Kann deine Lebensspanne verlängern und dir helfen, länger zu leben
Eine der aufregendsten Anwendungen des intermittierenden Fastens könnte seine Fähigkeit sein, die Lebenserwartung zu verlängern.
Studien an Nagetieren haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Lebensdauer auf ähnliche Weise verlängert wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion (41, 42).
Intermittierendes Fasten erhöht nachweislich auch die Lebenserwartung von Fruchtfliegen (43).
In einigen dieser Studien waren die Auswirkungen ziemlich dramatisch. In einer älteren Studie lebten Ratten, die jeden zweiten Tag gefastet wurden, 83 % länger als Ratten, die nicht gefastet wurden (44).
In einer Studie aus dem Jahr 2017 wurde festgestellt, dass sich die Lebenserwartung von Mäusen, die jeden zweiten Tag gefastet wurden, um etwa 13 % erhöhte (45).
Es wurde auch gezeigt, dass tägliches Fasten die allgemeine Gesundheit von männlichen Mäusen verbessert. Es trug dazu bei, das Auftreten von Krankheiten wie Leberverfettung und Leberzellkarzinom zu verzögern, die beide bei alternden Mäusen häufig auftreten (46).
Obwohl dies beim Menschen noch lange nicht erwiesen ist, ist intermittierendes Fasten in der Anti-Aging-Szene sehr populär geworden.
In Anbetracht der bekannten Vorteile für den Stoffwechsel und alle möglichen Gesundheitsmarker liegt es nahe, dass intermittierendes Fasten zu einem längeren und gesünderen Leben beitragen könnte.
ZUSAMMENFASSUNG
Tierversuchen zufolge kann intermittierendes Fasten dazu beitragen, dass du länger lebst.
Die Quintessenz
Intermittierendes Fasten ist eine sehr beliebte Methode zur Gewichtsreduzierung, aber seine Vorteile gehen darüber hinaus. Laut Tier- und Humanstudien kann sie auch zu einem längeren und rundum gesünderen Leben beitragen.
Es gibt viele Möglichkeiten, intermittierendes Fasten zu praktizieren. Bei einigen Methoden fastest du jeden Tag während bestimmter Stunden. Bei anderen Methoden musst du nur an bestimmten Tagen in der Woche fasten. Die Ansätze – und die Ergebnisse – sind unterschiedlich.
Wenn du mit dem intermittierenden Fasten beginnen möchtest, solltest du noch heute mit deinem Arzt oder einem Ernährungsexperten sprechen. Sie können dir helfen herauszufinden, ob es für dich sicher ist.
