Vielleicht hast du schon einmal von der essentiellen Aminosäure Leucin gehört, als du dich über neue Fitness-Nahrungsergänzungsmittel informiert oder nachgelesen hast, wie du deinen Blutzuckerspiegel in den Griff bekommst.

Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweiß. Einige davon kann dein Körper selbst herstellen, andere muss er über die Nahrung aufnehmen. Diese werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet.

Leucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure (BCAA) – genau wie Valin und Isoleucin – und ist wichtig für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln. Eine ausreichende Leucinzufuhr kann sogar Muskelschwund bei älteren Erwachsenen verhindern (1, 2, 3).

Leucin scheint auch zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beizutragen. Es wird vermutet, dass es die Aufnahme von Glukose in die Körperzellen erleichtert und die Insulinreaktion verbessert (4, 5).

Für die meisten Erwachsenen liegt die derzeitige Empfehlung für Leucin bei einer täglichen Mindestzufuhr von 25 mg pro Pfund (55 mg pro kg) Körpergewicht, also etwa 4,4 Gramm pro Tag für eine 175 Pfund (80 kg) schwere Person (6, 7).

In einer neueren Studie gibt die Weltgesundheitsorganisation jedoch an, dass gesunde Erwachsene 18 mg Leucin pro Pfund (39 mg pro kg) Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen sollten. Das entspricht etwa 3,1 Gramm pro Tag für eine 175 Pfund (80 kg) schwere Person (8).

Glücklicherweise ist ein Mangel an dieser Aminosäure selten, denn es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die sie enthalten. Hier sind 10 Lebensmittel mit hohem Leucingehalt.

1. Dosenmarinebohnen

Eine 1/3-Tasse (100 Gramm) Dosenmarinebohnen enthält 0,7 Gramm Leucin (9).

Sie sind auch eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Mikronährstoffe wie Folsäure und andere B-Vitamine, Mangan, Eisen, Phosphor, Magnesium und Kalium.

Der Verzehr von Bohnen schützt nachweislich die Gesundheit des Herzens und verbessert die mit Fettleibigkeit verbundenen Risikofaktoren wie erhöhter Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker (10, 11).

Sie enthalten auch Phosphatidylserin, eine Fettverbindung, die sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns auswirkt, z. B. auf Gedächtnis, Konzentration, Problemlösungs- und Kommunikationsfähigkeit (12).

Marinebohnen haben einen neutralen Geschmack, der sich für unzählige Gerichte eignet. Für einen Nährstoffschub kannst du sie in Suppen, Salaten, mariniert als Beilage oder püriert in einem weißen Bohnendip genießen.

ZUSAMMENFASSUNG

Marinebohnen in Dosen sind eine gute Leucinquelle mit 0,7 Gramm pro 1/3 Tasse (100 Gramm) Portion. Sie sind vielseitig und können auf verschiedene Arten genossen werden.

2. Hüttenkäse

Eine 1/2-Tasse (100 Gramm) Hüttenkäse mit 1% Fett enthält 1,27 Gramm Leucin (13).

Er ist auch eine gute Quelle für Eiweiß, Vitamin B12 und Selen.

Dank seines hohen Proteingehalts kann der Verzehr von Hüttenkäse die Gewichtsabnahme unterstützen, da er dich länger satt hält. Der Käse kann dir auch helfen, Muskelmasse aufzubauen, wenn du ihn mit Krafttraining kombinierst (14, 15).

Du kannst Hüttenkäse mit Beeren und Nüssen zu einem sättigenden Frühstück verarbeiten, gefüllte Nudelschalen und Lasagne damit zubereiten oder ihn als Beilage zu fast allen Gerichten genießen. Du kannst ihn sogar als gesunden Ersatz für Mayonnaise in Sandwiches verwenden.

ZUSAMMENFASSUNG

Hüttenkäse ist mit 1,27 Gramm pro 1/2 Tasse (100 Gramm) eine gute Leucinquelle. Außerdem enthält er Eiweiß, Vitamin B12 und Selen. Du kannst ihn zu jeder Mahlzeit des Tages genießen oder ihn in Rezepten verwenden.

3. Sesamsamen

Nur 2 Esslöffel (18 Gramm) ganze, getrocknete Sesamsamen enthalten 0,25 Gramm Leucin (16).

Diese nährstoffreichen Samen sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß, Kalzium, Mangan, Magnesium, Zink und B-Vitamine.

Außerdem enthalten sie Pflanzenstoffe, die in Studien an Mensch und Tier gezeigt haben, dass sie Entzündungen reduzieren, den Blutzucker regulieren und hohe Cholesterinwerte senken können (17, 18, 19).

Sesamsamen eignen sich hervorragend für Pfannengerichte, Nudelgerichte und Smoothies sowie für grüne Salate. Du kannst auch Sesamsamenbutter genießen, die Tahini genannt wird.

ZUSAMMENFASSUNG

Sesamsamen mögen winzig sein, aber schon eine Portion von 2 Esslöffeln (18 Gramm) enthält eine Reihe von Mikronährstoffen und 0,25 Gramm Leucin.

4. Kürbiskerne

Eine Portion (28 Gramm) getrockneter Kürbiskerne enthält 0,7 Gramm Leucin (20).

Kürbiskerne sind voll von Pflanzenstoffen, die bekanntermaßen der Gesundheit zuträglich sind. Sie sind auch eine reiche Quelle für Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren, Phosphor, Magnesium, Mangan, Eisen, Zink und Kupfer (21).

Es ist erwiesen, dass der regelmäßige Verzehr von Samen die Gesundheit des Herzens fördert, vor allem wegen der Fette, die sie liefern. Genieße Kürbiskerne zusammen mit anderen Samen wie Chia, Hanf, Flachs, Sesam und Sonnenblumen (22).

Kürbiskerne schmecken köstlich, wenn sie gewürzt und im Ofen geröstet, in Müsli oder Studentenfutter gemischt, in Pesto gemischt oder in Brot und Keksen gebacken werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Getrocknete Kürbiskerne sind eine gute Leucinquelle mit 0,7 Gramm pro 28-Gramm-Portion (1 Unze). Außerdem enthalten sie viele Vitamine und Mineralstoffe, die deiner Gesundheit zugutekommen.

5. Eier

Ein extragroßes Ei (etwa 56 Gramm) enthält 0,6 Gramm Leucin (23).

Eier sind außerdem reich an Eiweiß, B-Vitaminen, Phosphor, Selen und Cholin, wobei letzteres für die Gesundheit der Zellen und des Gehirns wichtig ist (24).

Außerdem enthalten Eier Lutein und Zeaxanthin, zwei Arten von Carotinoiden. Diese farbenfrohen Verbindungen haben antioxidative Eigenschaften, die deiner Augengesundheit zugute kommen (25).

Gekochte Eier sind ein toller, tragbarer Snack mit hohem Proteingehalt. Du kannst Eier auch zu einem Frühstücksrührei verarbeiten oder sie in Backwaren wie Brot, Muffins und Waffeln verwenden.

ZUSAMMENFASSUNG

Ein großes Ei liefert neben Eiweiß, B-Vitaminen und Cholin auch 0,6 Gramm Leucin. Genieße sie als tragbaren Snack oder als wichtige Zutat in vielen Rezepten.

6. Hanfsamen

Nur 3 Esslöffel (30 Gramm) geschälte Hanfsamen liefern 0,65 Gramm Leucin (26).

Diese Samen sind außerdem reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Mangan, Vitamin E und ungesättigten Fettsäuren mit entzündungshemmenden Eigenschaften.

Außerdem zeigen Tier- und Humanstudien, dass Hanfsamen und Nahrungsergänzungsmittel auf Hanfsamenbasis die Symptome von Arthritis verbessern und die Gesundheit von Verdauung und Herz unterstützen können (27, 28, 29, 30).

Hanfsamen sind winzig und vielseitig und haben einen feinen, erdigen Geschmack. Sie können über Salate und Nudelgerichte gestreut, in Smoothies gemixt oder auf Eis oder anderen Desserts genossen werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Hanfsamen können in Smoothies gemixt oder als Leucin-, Protein- und Ballaststoffquelle zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden. Schon 3 Esslöffel (30 Gramm) liefern 0,65 Gramm Leucin.

7. Linsen

Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält 1,3 Gramm Leucin (31).

Linsen enthalten außerdem viele Ballaststoffe, Antioxidantien, Eiweiß und gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe, die sich positiv auf Herz und Gehirn auswirken können (32, 33, 34, 35).

Sie können auf die gleiche Weise verwendet werden wie Bohnen. Sie eignen sich zum Beispiel gut mariniert als gesunde Beilage oder in Suppen, Salaten und selbstgemachten Veggie-Burger-Patties.

ZUSAMMENFASSUNG

Linsen sind eine schmackhafte und praktische Quelle für pflanzliches Eiweiß. Sie sind reich an Leucin, das in einer Tasse (198 Gramm) 1,3 Gramm liefert, sowie an anderen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen.

8. Spirulina

Spirulina ist eine Art blaugrüne Alge, die viel Eiweiß, B-Vitamine, Kupfer und Eisen enthält. Du kannst sie in grüne Smoothies und Säfte, Energiebälle oder schmackhafte Puddings und Eis am Stiel geben.

Nur 2 Esslöffel (14 Gramm) getrocknete Spirulina enthalten 0,69 Gramm Leucin (36).

Tierstudien haben gezeigt, dass diese Algen dem Darmmikrobiom zugutekommen, während Studien am Menschen ergeben haben, dass sie die Herzgesundheit unterstützen und den Blutzuckerspiegel regulieren können (37, 38, 39, 40).

ZUSAMMENFASSUNG

Spirulina ergänzt deine Ernährung mit Leucin, Eiweiß und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Nur 2 Esslöffel (14 Gramm) enthalten 0,69 Gramm Leucin. Verwende es in Smoothies, Säften oder schmackhaften Eisbechern.

9. Erdnüsse

Eine Portion spanischer Erdnüsse (28 Gramm) enthält 0,5 Gramm Leucin (41).

Außerdem sind Erdnüsse reich an ungesättigten Fetten, Proteinen und Ballaststoffen, und ihr regelmäßiger Verzehr kann in bestimmten Bevölkerungsgruppen vor Herzkrankheiten schützen (42).

Sie sind ein leckerer Snack, können aber auch für Erdnussnudeln, Erdnusssuppe, Müsli, Energiebälle oder selbstgemachte Erdnussbutter verwendet werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Erdnüsse und Erdnussbutter sind nicht nur reich an gesunden Fetten und Proteinen, sondern enthalten auch 0,5 Gramm Leucin pro 28-Gramm-Portion. Der regelmäßige Verzehr von Erdnüssen kann auch die Herzgesundheit unterstützen.

10. Hafer

Eine Portion von 1 Tasse (234 Gramm) gekochtem Hafer enthält 0,5 Gramm Leucin (43).

Hafer enthält mehr Eiweiß und Ballaststoffe als die meisten anderen Getreidesorten. Außerdem enthalten sie eine bestimmte Art von löslichen Ballaststoffen namens Beta-Glucan, die nachweislich die Herzgesundheit fördern (44, 45, 46).

Hafer ist zwar als Hauptzutat für Haferflocken bekannt, kann aber auch zu Mehl gemahlen, in Smoothies gemischt oder geröstet für selbstgemachtes Müsli verwendet werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Nur 1 Tasse (234 Gramm) gekochter Hafer liefert 0,5 Gramm Leucin. Hafer ist außerdem eine gute Proteinquelle und enthält eine bestimmte Art von Ballaststoffen, die die Gesundheit des Herzens unterstützen können.

Die Quintessenz

Leucin ist eine essentielle verzweigtkettige Aminosäure (BCAA). Das bedeutet, dass sie besonders wichtig für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln ist und dass dein Körper sie nicht selbst herstellen kann. Du musst sie also über die Nahrung aufnehmen.

Leucinmangel ist zwar selten, aber eine ausreichende Versorgung mit Leucin ist wichtig, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Muskelschwund vorzubeugen, besonders bei älteren Erwachsenen.

Zum Glück gibt es viele gesunde und schmackhafte Lebensmittel, die Leucin enthalten, wie z. B. Eier, Samen, Hafer, Hülsenfrüchte und Spirulina, die du leicht in deinen Speiseplan integrieren kannst.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Für einen ordentlichen Leucinschub kannst du dir eine ordentliche Portion Haferflocken oder Overnight Oats kochen. Streue Hanf- oder Kürbiskerne darüber und gib einen großzügigen Löffel natürliche Erdnussbutter dazu. Für zusätzlichen Geschmack und Nährstoffe kannst du Zutaten wie frisches Obst, Nüsse und Milch hinzufügen. Hier sind einige Rezepte, die dir den Einstieg erleichtern!

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