Lauch gehört zur selben Familie wie Zwiebeln, Schalotten, Schalotten, Schnittlauch und Knoblauch.
Er sieht aus wie eine riesige grüne Zwiebel, hat aber einen viel milderen, etwas süßlichen Geschmack und eine cremigere Konsistenz, wenn er gekocht wird.
Lauch wird in der Regel kultiviert, aber auch wilde Sorten wie der nordamerikanische wilde Lauch – auch bekannt als Rampen – werden immer beliebter.
Wegen ihres kräftigen Geschmacks, der eine Mischung aus Knoblauch, Frühlingszwiebeln und kommerziell angebautem Lauch ist, ist der Lauch bei Sammlern und Spitzenköchen gleichermaßen beliebt.
Alle Laucharten sind nahrhaft und haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.
Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Lauch und wilden Rampen.
1. Enthält eine Vielzahl von Nährstoffen
Lauch ist nährstoffreich, das heißt, er hat wenig Kalorien, aber viele Vitamine und Mineralstoffe.
Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) gekochter Lauch hat nur 31 Kalorien (1).
Gleichzeitig sind sie besonders reich an Provitamin-A-Carotinoiden, darunter Beta-Carotin. Dein Körper wandelt diese Carotinoide in Vitamin A um, das für das Sehvermögen, die Immunfunktion, die Fortpflanzung und die Zellkommunikation wichtig ist (2).
Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin K1, das für die Blutgerinnung und die Herzgesundheit wichtig ist (3).
Wilde Rampen sind besonders reich an Vitamin C, das die Gesundheit des Immunsystems, die Gewebereparatur, die Eisenaufnahme und die Kollagenproduktion fördert. Sie enthalten etwa doppelt so viel Vitamin C wie die gleiche Menge Orangen (4, 5).
Lauch ist auch eine gute Quelle für Mangan, das die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) lindern und die Gesundheit der Schilddrüse fördern kann. Außerdem liefert er geringe Mengen an Kupfer, Vitamin B6, Eisen und Folsäure (6, 7, 8).
Zusammenfassung Lauch ist kalorienarm, aber reich an Nährstoffen, vor allem an Magnesium und den Vitaminen A, C und K. Er enthält kleine Mengen an Ballaststoffen, Kupfer, Vitamin B6, Eisen und Folsäure.
2. Vollgepackt mit nützlichen Pflanzenstoffen
Lauch ist eine reiche Quelle für Antioxidantien, insbesondere Polyphenole und Schwefelverbindungen.
Antioxidantien bekämpfen Oxidation, die deine Zellen schädigt und zu Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen beiträgt.
Lauch ist eine besonders gute Quelle für Kaempferol, ein Polyphenol-Antioxidans, von dem angenommen wird, dass es vor Herzkrankheiten und einigen Arten von Krebs schützt (9, 10, 11).
Sie sind auch eine gute Quelle für Allicin, die gleiche nützliche Schwefelverbindung, die dem Knoblauch seine antimikrobiellen, cholesterinsenkenden und potenziell krebshemmenden Eigenschaften verleiht (12, 13).
Wilde Rampen sind reich an Thiosulfinaten und Cepaenes, zwei Schwefelverbindungen, die für die Blutgerinnung benötigt werden und vor bestimmten Krebsarten schützen sollen (14, 15, 16).
Zusammenfassung Lauch ist reich an Antioxidantien und Schwefelverbindungen, insbesondere an Kaempferol und Allicin. Es wird angenommen, dass sie deinen Körper vor Krankheiten schützen.
3. Kann Entzündungen reduzieren und die Herzgesundheit fördern
Lauch gehört zu den Alliumgewächsen, einer Gemüsefamilie, zu der auch Zwiebeln und Knoblauch gehören. Mehrere Studien bringen Allium mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle in Verbindung (17).
Während die meisten dieser Studien Zwiebeln oder Knoblauch getestet haben, enthält Lauch mehrere positive Verbindungen, von denen angenommen wird, dass sie Entzündungen verringern und die Herzgesundheit schützen (18).
Das Kaempferol in Lauch hat zum Beispiel entzündungshemmende Eigenschaften. Kaempferol-reiche Lebensmittel werden mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkte oder Tod durch Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (10).
Außerdem ist Lauch eine gute Quelle für Allicin und andere Thiosulfinate, das sind Schwefelverbindungen, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken können, indem sie den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und die Bildung von Blutgerinnseln senken (13, 15, 19, 20).
Zusammenfassung Lauch enthält herzgesunde Pflanzenstoffe, die nachweislich Entzündungen, Cholesterin, Blutdruck, die Bildung von Blutgerinnseln und das allgemeine Risiko für Herzkrankheiten senken.
4. Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Wie die meisten Gemüsesorten kann auch Lauch die Gewichtsabnahme fördern.
Mit 31 Kalorien pro 100 Gramm (3,5 Unzen) gekochtem Lauch hat dieses Gemüse sehr wenig Kalorien pro Portion.
Außerdem ist Lauch eine gute Quelle für Wasser und Ballaststoffe, die Hunger vorbeugen, das Sättigungsgefühl fördern und dir helfen, auf natürliche Weise weniger zu essen (21).
Sie liefern auch lösliche Ballaststoffe, die im Darm ein Gel bilden und besonders effektiv Hunger und Appetit reduzieren (22).
Außerdem hat die Forschung immer wieder gezeigt, dass eine gemüsereiche Ernährung zu einer Gewichtsabnahme oder einer geringeren Gewichtszunahme im Laufe der Zeit führt. Wenn du Lauch oder wilde Rampen auf deinen Speiseplan nimmst, kannst du deinen Gemüsekonsum insgesamt erhöhen, was diesen Effekt noch verstärken kann (23, 24).
Zusammenfassung Die Ballaststoffe und das Wasser im Lauch können das Sättigungsgefühl fördern und Hunger verhindern, was die Gewichtsabnahme unterstützen kann. Außerdem ist dieses Gemüse sehr kalorienarm.
5. Kann vor bestimmten Krebsarten schützen
Lauch enthält eine Reihe von krebsbekämpfenden Substanzen.
Das Kaempferol in Lauch wird zum Beispiel mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten, insbesondere Krebs, in Verbindung gebracht. Untersuchungen im Reagenzglas haben gezeigt, dass Kaempferol Krebs bekämpfen kann, indem es Entzündungen reduziert, Krebszellen abtötet und die Ausbreitung dieser Zellen verhindert (11, 25).
Lauch ist auch eine gute Quelle für Allicin, eine Schwefelverbindung, der ähnliche krebshemmende Eigenschaften zugeschrieben werden (26).
Tierstudien zeigen, dass Rampen, die in mit Selen angereichertem Boden wachsen, dazu beitragen können, die Krebsrate bei Ratten zu senken (27).
Darüber hinaus zeigen Studien am Menschen, dass Menschen, die regelmäßig Allium, einschließlich Lauch, verzehren, ein bis zu 46% geringeres Risiko haben, an Magenkrebs zu erkranken, als diejenigen, die sie nur selten essen (28).
Ebenso kann ein hoher Verzehr von Allium mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht werden (29, 30).
Behalte im Hinterkopf, dass mehr Forschung nötig ist, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung Einige Studien deuten darauf hin, dass die Inhaltsstoffe von Lauch Krebs bekämpfen können und dass ein hoher Verzehr von Lauch und wilden Rüben dein Risiko für diese Krankheit senken kann. Es sind jedoch noch weitere Studien erforderlich.
6. Kann eine gesunde Verdauung fördern
Lauch kann deine Verdauung verbessern.
Das liegt zum Teil daran, dass er eine Quelle für lösliche Ballaststoffe ist, einschließlich Präbiotika, die deinen Darm gesund halten (31).
Diese Bakterien produzieren dann kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), wie Acetat, Propionat und Butyrat. SCFAs können Entzündungen reduzieren und deine Darmgesundheit stärken (32, 33).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine prebiotikareiche Ernährung die Aufnahme wichtiger Nährstoffe durch deinen Körper fördern kann, was sich positiv auf deine allgemeine Gesundheit auswirkt (34).
Zusammenfassung Lauch ist eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die die nützlichen Bakterien in deinem Darm ernähren. Diese Bakterien wiederum reduzieren Entzündungen und fördern die Gesundheit der Verdauung.
7-9. Andere potenzielle Vorteile
Obwohl Lauch nicht so gründlich untersucht wurde wie Zwiebeln und Knoblauch, deuten neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass er zusätzliche Vorteile bieten könnte.
- Kann den Blutzuckerspiegel senken. Die Schwefelverbindungen in Allium können nachweislich den Blutzuckerspiegel wirksam senken (35).
- Kann die Gehirnfunktion fördern. Diese Schwefelverbindungen können dein Gehirn auch vor altersbedingtem geistigen Abbau und Krankheiten schützen (35).
- Kann Infektionen bekämpfen. Untersuchungen an Tieren haben gezeigt, dass das in Lauch enthaltene Kaempferol vor Bakterien-, Virus- und Hefeinfektionen schützen kann (10).
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Studien notwendig.
Zusammenfassung Lauch kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, die Gehirnfunktion zu fördern und Infektionen zu bekämpfen. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen nötig, um diese Vorteile zu bestätigen.
10. Einfach in deine Ernährung aufzunehmen
Lauch ist eine köstliche, nahrhafte und vielseitige Ergänzung für jede Ernährung.
Für die Zubereitung schneidest du die Wurzeln und die dunkelgrünen Enden ab und behältst nur die weißen und hellgrünen Teile.
Dann schneidest du sie der Länge nach auf und spülst sie unter fließendem Wasser ab, wobei du den Schmutz und Sand, der sich zwischen den Schichten angesammelt hat, abschrubbst.
Lauch kann roh gegessen werden, aber du kannst ihn auch pochieren, braten, schmoren, kochen oder einlegen.
Er passt hervorragend zu Suppen, Dips, Eintöpfen, Taco-Füllungen, Salaten, Quiches, Pfannengerichten und Kartoffelgerichten. Du kannst sie auch pur essen.
Roher Lauch hält sich im Kühlschrank etwa eine Woche, gekochter Lauch etwa zwei Tage.
Im Gegensatz zu gezüchtetem Lauch sind wilde Rampen unglaublich scharf. Schon eine kleine Menge Bärlauch kann deinem Lieblingsgericht einen kräftigen, knoblauchähnlichen Geschmack verleihen.
Zusammenfassung Lauch ist vielseitig und lässt sich leicht in deinen Speiseplan einbauen. Du kannst ihn pur essen oder zu einer Vielzahl von Haupt- oder Beilagengerichten hinzufügen.
Die Quintessenz
Lauch und wilde Rampe enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen und nützlichen Verbindungen, die deine Verdauung verbessern, die Gewichtsabnahme fördern, Entzündungen reduzieren, Herzkrankheiten und Krebs bekämpfen können.
Darüber hinaus können sie den Blutzuckerspiegel senken, dein Gehirn schützen und Infektionen bekämpfen.
Diese mit Knoblauch und Zwiebeln eng verwandten Allium-Arten sind eine gute Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.
