Macadamianüsse sind Baumnüsse, die einen feinen, butterähnlichen Geschmack und eine cremige Konsistenz haben.
Macadamia-Bäume stammen ursprünglich aus Australien und werden heute an verschiedenen Orten auf der ganzen Welt angebaut, zum Beispiel in Brasilien, Costa Rica, Hawaii und Neuseeland.
Wie die meisten anderen Nüsse auch, sind Macadamianüsse reich an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen. Sie werden auch mit verschiedenen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine bessere Verdauung, Herzgesundheit, Gewichtsmanagement und Blutzuckerkontrolle.
Hier sind 10 Gesundheits- und Ernährungsvorteile von Macadamianüssen.
1. Reich an Nährstoffen
Macadamianüsse sind kalorienreiche Nüsse, die reich an gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Eine Unze (28 Gramm) bietet (1):
- Kalorien: 204
- Fett: 23 Gramm
- Eiweiß: 2 Gramm
- Kohlenhydrate: 4 Gramm
- Zucker: 1 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Mangan: 58% des Tageswertes (DV)
- Thiamin: 22% der DV
- Kupfer: 11% der DV
- Magnesium: 9% der DV
- Eisen: 6% des DV
- Vitamin B6: 5% der DV
Macadamianüsse sind außerdem reich an einfach ungesättigten Fetten, einer Fettart, die die Gesundheit des Herzens fördern kann, indem sie den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senkt (2).
Diese Nüsse enthalten wenig Kohlenhydrate und Zucker und haben einen moderaten Ballaststoffgehalt. Diese Kombination macht es unwahrscheinlich, dass sie deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, was besonders für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein kann (3).
Zusammenfassung Macadamianüsse sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, aber arm an Kohlenhydraten und Zucker. Außerdem enthalten sie gesunde einfach ungesättigte Fette.
2. Vollgepackt mit Antioxidantien
Wie die meisten Nüsse sind auch Macadamianüsse eine gute Quelle für Antioxidantien.
Antioxidantien neutralisieren freie Radikale, das sind instabile Moleküle, die Zellschäden verursachen und das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Alzheimer und Herzkrankheiten erhöhen können (4, 5).
Außerdem haben Macadamianüsse den höchsten Flavonoidgehalt aller Baumnüsse. Dieses Antioxidans bekämpft Entzündungen und hilft, den Cholesterinspiegel zu senken (4).
Außerdem ist diese Nuss reich an Tocotrienolen, einer Form von Vitamin E mit antioxidativen Eigenschaften, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können. Diese Verbindungen können sogar vor Krebs und Hirnerkrankungen schützen (6, 7, 8, 9).
Zusammenfassung Macadamianüsse sind reich an Flavonoiden und Tocotrienolen, Antioxidantien, die deinen Körper vor Zellschäden und Krankheiten schützen.
3. Kann die Herzgesundheit fördern
Macadamianüsse können dein Risiko für Herzkrankheiten senken.
Verschiedene Studien deuten darauf hin, dass der tägliche Verzehr von 8 bis 42 Gramm dieser Nüsse den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel um bis zu 10% senken kann (2, 10, 11, 12).
Interessanterweise stellte eine kleine Studie bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel fest, dass eine Ernährung, die reich an Macadamianüssen ist, die Werte dieses Blutmarkers genauso stark senkte wie eine herzgesunde, fettarme Ernährung, die von der American Heart Association empfohlen wird (13).
Darüber hinaus kann der Verzehr von 42-84 Gramm Macadamianüssen pro Tag Entzündungsparameter wie Leukotrien B4 deutlich senken. Entzündungen sind ein Risikofaktor für Herzkrankheiten (9).
Forscher glauben, dass die positiven Auswirkungen von Macadamianüssen auf das Herz auf ihren hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fetten zurückzuführen sind.
Dieses Fett wird immer wieder mit einer besseren Herzgesundheit und einem geringeren Risiko für Schlaganfälle und tödliche Herzinfarkte in Verbindung gebracht (10, 14).
Zusammenfassung Macadamianüsse sind reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten. Der tägliche Verzehr kleiner Mengen kann dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie einen hohen Cholesterinspiegel und Entzündungen zu verringern.
4. Kann dein Risiko für das metabolische Syndrom verringern
Das metabolische Syndrom ist ein Bündel von Risikofaktoren, darunter hohe Blutzucker- und Cholesterinwerte, die das Risiko für Schlaganfall, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen (15).
Die Forschung zeigt, dass Macadamianüsse sowohl vor dem metabolischen Syndrom als auch vor Typ-2-Diabetes schützen können.
In einer kürzlich erschienenen Übersichtsarbeit wurde beispielsweise eine Ernährung, die reich an Baumnüssen, einschließlich Macadamianüssen, ist, mit einer Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels in Verbindung gebracht.
Bei den Diäten, die in diese Untersuchung einbezogen wurden, aßen die Teilnehmer/innen täglich 28-84 Gramm Baumnüsse. Bei ihnen verbesserten sich die Hämoglobin-A1c-Werte, ein Indikator für die langfristige Blutzuckerkontrolle, deutlich (3).
Außerdem kann eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fetten ist – die 80% des Fettes in Macadamianüssen ausmachen – dazu beitragen, die Risikofaktoren für das metabolische Syndrom zu verringern, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes (10, 16).
Im Allgemeinen wird der Verzehr von Nüssen auch mit einem niedrigeren Blutzucker und Körpergewicht bei Menschen mit metabolischem Syndrom oder Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (17, 18, 19).
Zusammenfassung Der regelmäßige Verzehr von Baumnüssen, einschließlich Macadamianüssen, kann das Risiko eines metabolischen Syndroms verringern und zu einem niedrigeren und stabileren Blutzuckerspiegel beitragen.
5. Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Obwohl sie reich an Kalorien sind, können Macadamianüsse beim Abnehmen helfen.
Das könnte zum Teil an ihrem Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen liegen, zwei Nährstoffen, die dafür bekannt sind, den Hunger zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu fördern (20, 21, 22).
Die Forschung zeigt außerdem, dass ein Teil der Fette in Nüssen während der Verdauung in der faserigen Wand der Nuss verbleiben kann. Daher liefern Macadamia- und andere Nüsse möglicherweise weniger Kalorien als bisher angenommen (23, 24, 25).
In einer 3-wöchigen Studie aßen 71 junge Japanerinnen täglich Brot mit entweder 10 Gramm Macadamianüssen, Kokosnuss oder Butter. Die Teilnehmerinnen der Macadamia-Gruppe nahmen bis zum Ende der Studie 0,9 Pfund (0,4 kg) ab, während die Teilnehmerinnen der anderen Gruppen ihr Gewicht beibehielten (10).
Macadamianüsse sind auch reich an einfach ungesättigten Fetten, insbesondere an dem Omega-7-Fett Palmitoleinsäure, das vor unerwünschter Gewichtszunahme schützen kann.
In einer 12-wöchigen Studie hatten fettleibige Mäuse, die eine fettreiche Diät mit großen Mengen an Macadamiaöl – reich an Palmitoleinsäure – erhielten, deutlich kleinere Fettzellen als diejenigen, die nichts von diesem Produkt bekamen (26).
Es ist jedoch unklar, ob Macadamianüsse beim Menschen dieselben Vorteile bieten.
Zusammenfassung Macadamianüsse können den Hunger reduzieren und das Sättigungsgefühl fördern, was sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken kann. Außerdem liefern sie möglicherweise weniger Kalorien als bisher angenommen.
6. Kann die Darmgesundheit verbessern
Macadamianüsse enthalten Ballaststoffe, die sich positiv auf deine Verdauung und die allgemeine Darmgesundheit auswirken können.
Wie bei den meisten Nüssen können die löslichen Ballaststoffe in Macadamianüssen als Präbiotikum wirken, was bedeutet, dass sie deine nützlichen Darmbakterien ernähren (27, 28).
Diese freundlichen Bakterien wiederum produzieren kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Acetat, Butyrat und Propionat, die Entzündungen reduzieren und vor Krankheiten wie Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa schützen können (29, 30, 31).
Es gibt Hinweise darauf, dass SCFAs sogar dein Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit verringern können (32, 33, 34).
Zusammenfassung Die löslichen Ballaststoffe in Macadamianüssen fördern deine Verdauung, indem sie deine nützlichen Darmbakterien ernähren. Das wiederum kann deine Darmgesundheit verbessern.
7-9. Andere potenzielle Vorteile
Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Macadamianüsse einige weitere gesundheitliche Vorteile bieten könnten, darunter (7, 8, 35, 36, 37):
- Bietet krebshemmende Eigenschaften. Macadamianüsse enthalten Flavonoide und Tocotrienole, Pflanzenstoffe, die laut Reagenzglasstudien Krebszellen bekämpfen oder abtöten können. Es sind jedoch noch weitere Forschungen erforderlich.
- Die Gesundheit des Gehirns fördern. Untersuchungen im Reagenzglas und an Tieren haben gezeigt, dass Tocotrienole auch die Gehirnzellen vor Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson schützen können. Dennoch ist die Forschung am Menschen noch nicht abgeschlossen.
- Die Langlebigkeit steigern. Der regelmäßige Verzehr von Nüssen, einschließlich Macadamianüssen, kann dein Risiko, vorzeitig zu sterben, um etwa ein Drittel senken.
Bedenke, dass diese potenziellen Eigenschaften noch lange nicht bewiesen sind. Es sind weitere Studien am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung Der regelmäßige Verzehr von Macadamianüssen kann das Risiko, vorzeitig zu sterben, verringern und vor Krebs und Hirnerkrankungen schützen. Es ist wichtig anzumerken, dass mehr Forschung nötig ist, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
10. Leicht in den Speiseplan zu integrieren
Macadamianüsse sind in den meisten Supermärkten zu finden, können aber auch bestellt werden online. Sie sind vielseitig und lassen sich leicht in die meisten Diäten einbauen.
Im Allgemeinen sind rohe Macadamianüsse die gesündeste Form. Trocken geröstete Macadamianüsse sind eine gute Alternative, wenn du keine Zeit hast, sie selbst zu rösten, aber halte dich von den in Öl gerösteten Versionen fern, die unnötige Fette enthalten.
Du kannst ganze Macadamianüsse naschen, sie mahlen und über Suppen und warme Gerichte streuen oder sie als Croutons in Salaten verwenden.
Macadamia-Butter ist eine weitere Möglichkeit, diese Nuss zu genießen. Wie Erdnussbutter kann sie auf Brot, Cracker und Obstscheiben gestrichen oder zu Haferflocken oder Joghurt gegeben werden.
Schließlich können diese Nüsse eingeweicht und zu einer Paste gemahlen werden, um milchfreien Käse oder Milch herzustellen. Diese Paste kann auch als Grundlage für verschiedene Desserts verwendet werden.
Macadamianüsse lassen sich bei Zimmertemperatur ein bis fünf Monate lang aufbewahren, am besten in einem luftdichten Behälter. Wenn du sie im Kühlschrank aufbewahrst, bleiben sie sogar noch länger frisch – bis zu einem Jahr (38).
Zusammenfassung Macadamianüsse sind eine vielseitige Ergänzung für die meisten Ernährungsweisen. Sie können ganz, gemahlen, roh, geröstet oder als Nussbutter verzehrt werden und sind eine interessante Ergänzung für Hauptgerichte, Snacks und Desserts.
Die Quintessenz
Macadamianüsse sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Antioxidantien und gesunden Fetten.
Zu ihren potenziellen Vorteilen gehören Gewichtsabnahme, verbesserte Darmgesundheit und Schutz vor Diabetes, metabolischem Syndrom und Herzkrankheiten.
Wenn du neugierig auf diese Nuss bist, solltest du sie noch heute auf deinen Speiseplan setzen.
