Kreatin ist ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel, das zur Steigerung der sportlichen Leistung eingesetzt wird (1).
Es ist nicht nur sicher, sondern auch eines der weltweit beliebtesten und effektivsten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskel- und Kraftaufbau (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Hier sind 10 wissenschaftlich fundierte Vorteile von Kreatin.
1. Hilft den Muskelzellen, mehr Energie zu produzieren
Kreatinpräparate erhöhen die Phosphokreatinspeicher deiner Muskeln (7, 8).
Phosphokreatin unterstützt die Bildung von Adenosintriphosphat (ATP), dem Schlüsselmolekül, das deine Zellen für Energie und alle grundlegenden Lebensfunktionen nutzen (8).
Beim Sport wird ATP abgebaut, um Energie zu erzeugen.
Die Geschwindigkeit der ATP-Resynthese schränkt deine Fähigkeit ein, kontinuierlich Höchstleistungen zu erbringen, da du ATP schneller verbrauchst, als du es nachbildest (9, 10).
Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel erhöhen deine Phosphokreatin-Speicher, so dass du mehr ATP-Energie produzieren kannst, um deine Muskeln bei hochintensivem Training zu versorgen (10, 11).
Dies ist der wichtigste Mechanismus für die leistungssteigernde Wirkung von Kreatin.
Zusammenfassung Die Einnahme von Kreatin liefert zusätzliche ATP-Energie, was die Leistung bei hochintensiven Übungen verbessert.
2. Unterstützt viele andere Funktionen in den Muskeln
Kreatin ist ein beliebtes und effektives Ergänzungsmittel für den Aufbau von Muskelmasse (1, 4).
Es kann zahlreiche zelluläre Signalwege verändern, die zu neuem Muskelwachstum führen. Zum Beispiel fördert es die Bildung von Proteinen, die neue Muskelfasern bilden (12, 13, 14, 15, 16).
Es kann auch den Spiegel des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1) erhöhen, ein Hormon, das die Zunahme der Muskelmasse fördert (12, 13).
Darüber hinaus können Kreatinpräparate den Wassergehalt deiner Muskeln erhöhen. Dies wird als Zellvoluminisierung bezeichnet und kann den Muskelumfang schnell erhöhen (15, 17).
Außerdem deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass Kreatin den Myostatinspiegel senkt, ein Molekül, das das Muskelwachstum hemmt. Die Reduzierung von Myostatin kann dir helfen, schneller Muskeln aufzubauen (18).
Zusammenfassung Kreatin kann mehrere wichtige biologische Prozesse stimulieren, die zu mehr Muskelwachstum und -größe führen.
3. Verbessert die Leistung bei hochintensivem Training
Die direkte Rolle von Kreatin bei der ATP-Produktion bedeutet, dass es die Leistung bei hochintensivem Training drastisch verbessern kann (1, 2, 19).
Kreatin verbessert zahlreiche Faktoren, darunter (6, 20, 21, 22, 23, 24):
- Stärke
- ballistische Kraft
- Sprintfähigkeit
- Muskelausdauer
- Widerstand gegen Ermüdung
- Muskelmasse
- Erholung
- Gehirnleistung
Im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln, die nur für fortgeschrittene Sportler geeignet sind, profitierst du von Kreatin unabhängig von deinem Fitnesslevel (25, 26).
Eine Untersuchung ergab, dass es die Leistung bei hochintensiven Übungen um bis zu 15% verbessert (2).
Zusammenfassung Kreatin ist das weltweit effektivste Supplement für hochintensive Sportarten. Es bietet Vorteile unabhängig von deinem aktuellen Fitnesslevel.
4. Beschleunigt das Muskelwachstum
Kreatin ist das weltweit effektivste Supplement für den Aufbau von Muskelmasse (1, 27).
Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von nur 5-7 Tagen das magere Körpergewicht und die Muskelgröße deutlich erhöht.
Dieser anfängliche Anstieg wird durch eine Erhöhung des Wassergehalts in den Muskeln verursacht (15, 17).
Langfristig fördert es auch das Wachstum der Muskelfasern, indem es wichtige biologische Signalwege aktiviert und die Leistung im Fitnessstudio steigert (12, 13, 14, 15, 23).
In einer Studie über ein 6-wöchiges Trainingsprogramm nahmen die Teilnehmer, die Kreatin verwendeten, im Durchschnitt 4,4 Pfund (2 kg) mehr Muskelmasse zu als die Kontrollgruppe (23).
In ähnlicher Weise zeigte eine umfassende Untersuchung eine deutliche Zunahme der Muskelmasse bei denjenigen, die Kreatin einnahmen, im Vergleich zu denen, die das gleiche Trainingsprogramm ohne Kreatin durchführten (27).
Dieser Bericht verglich auch die weltweit beliebtesten Sportnahrungsergänzungsmittel und kam zu dem Schluss, dass Kreatin das beste verfügbare Mittel ist. Zu seinen Vorteilen gehört, dass es günstiger und weitaus sicherer ist als die meisten anderen Sportnahrungsergänzungsmittel (27).
Zusammenfassung Kreatin kann sowohl das kurz- als auch das langfristige Wachstum der Muskelmasse steigern. Es ist das effektivste Muskelaufbau-Supplement auf dem Markt.
5. Kann bei der Parkinson-Krankheit helfen
Die Parkinson-Krankheit ist gekennzeichnet durch einen verminderten Dopaminspiegel, einem wichtigen Neurotransmitter im Gehirn (8, 28).
Der starke Rückgang des Dopaminspiegels führt zum Absterben der Gehirnzellen und zu verschiedenen schwerwiegenden Symptomen, wie Zittern, Verlust der Muskelfunktion und Sprachstörungen (28).
Kreatin wurde mit positiven Effekten bei Mäusen mit Parkinson in Verbindung gebracht: Es verhinderte 90 % des typischen Dopaminabfalls. Es gibt jedoch keine Beweise dafür, dass es beim Menschen die gleiche Wirkung hat (29).
Um den Verlust der Muskelfunktion und -kraft zu behandeln, trainieren Parkinson-Kranke oft mit Gewichten (30, 31).
In einer Studie an Personen mit dieser Krankheit verbesserte die Kombination von Kreatin mit Krafttraining die Kraft und die täglichen Funktionen in größerem Maße als das Training allein (32).
Eine kürzlich durchgeführte Analyse von fünf kontrollierten Studien mit Parkinson-Patienten ergab jedoch, dass die Einnahme von 4-10 Gramm Kreatin pro Tag die Fähigkeit, tägliche Aktivitäten auszuführen, nicht wesentlich verbesserte (33).
Zusammenfassung Kreatin kann einige Symptome der Parkinson-Krankheit verringern, indem es die Muskelkraft und -funktion verbessert. In einigen Studien wurden jedoch keine Auswirkungen festgestellt.
6. Kann andere neurologische Krankheiten bekämpfen
Ein Schlüsselfaktor bei verschiedenen neurologischen Krankheiten ist eine Verringerung von Phosphokreatin im Gehirn (29).
Da Kreatin diese Werte erhöhen kann, kann es helfen, das Fortschreiten der Krankheit zu verringern oder zu verlangsamen.
Bei Mäusen mit Chorea Huntington stellte Kreatin die Phosphokreatinspeicher des Gehirns auf 72 % des Niveaus vor der Krankheit wieder her, verglichen mit nur 26 % bei Kontrollmäusen (34).
Diese Wiederherstellung von Phosphokreatin trug zur Aufrechterhaltung der täglichen Funktion bei und verringerte den Zelltod um etwa 25% (34).
Forschungen an Tieren deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten auch andere Krankheiten behandeln kann, darunter (35, 36, 37, 38):
- Die Alzheimer-Krankheit
- ischämischer Schlaganfall
- Epilepsie
- Verletzungen des Gehirns oder des Rückenmarks
Kreatin hat sich auch bei amyotropher Lateralsklerose (ALS) bewährt, einer Krankheit, die die für die Bewegung wichtigen Motoneuronen angreift. Es verbesserte die motorischen Funktionen, verringerte den Muskelverlust und verlängerte die Überlebensrate um 17 % (39).
Obwohl noch weitere Studien am Menschen erforderlich sind, glauben einige Forscher, dass Kreatinpräparate als Schutz gegen neurologische Erkrankungen dienen können, wenn sie zusätzlich zu herkömmlichen Medikamenten eingesetzt werden.
Zusammenfassung Tierversuche deuten darauf hin, dass Kreatin die Symptome und das Fortschreiten von neurologischen Erkrankungen verringern und die Lebenserwartung der Betroffenen verbessern kann.
7. Kann den Blutzuckerspiegel senken und Diabetes bekämpfen
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatinpräparate den Blutzuckerspiegel senken können, indem sie die Funktion des Glukosetransporters Typ 4 (GLUT-4) erhöhen, ein Molekül, das Blutzucker in die Muskeln bringt (40, 41, 42, 43).
In einer 12-wöchigen Studie wurde untersucht, wie Kreatin den Blutzuckerspiegel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit beeinflusst. Personen, die Kreatin und Bewegung kombinierten, wiesen eine bessere Blutzuckerkontrolle auf als diejenigen, die nur trainierten (42).
Die kurzfristige Blutzuckerreaktion auf eine Mahlzeit ist ein wichtiger Indikator für das Diabetesrisiko. Je schneller dein Körper den Zucker aus dem Blut ausscheidet, desto besser (44).
Auch wenn diese Vorteile vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen über die langfristigen Auswirkungen von Kreatin auf die Blutzuckerkontrolle und Diabetes erforderlich.
Zusammenfassung Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu senken, aber es gibt nur wenige Daten über seine langfristigen Auswirkungen.
8. Kann die Gehirnfunktion verbessern
Kreatin spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit und Funktion des Gehirns (25).
Die Forschung zeigt, dass dein Gehirn eine erhebliche Menge an ATP benötigt, wenn du schwierige Aufgaben erledigst (25).
Nahrungsergänzungsmittel können die Phosphokreatinspeicher in deinem Gehirn erhöhen, damit es mehr ATP produzieren kann. Kreatin kann auch die Gehirnfunktion unterstützen, indem es den Dopaminspiegel und die Funktion der Mitochondrien erhöht (25, 45, 46).
Da Fleisch die beste Nahrungsquelle für Kreatin ist, haben Vegetarier/innen oft niedrige Werte. Eine Studie über Kreatinergänzungen bei Vegetariern ergab eine Verbesserung von 20-50% bei einigen Gedächtnis- und Intelligenztests (25).
Bei älteren Menschen verbesserte eine 2-wöchige Supplementierung mit Kreatin signifikant das Gedächtnis und die Erinnerungsfähigkeit (47).
Bei älteren Erwachsenen kann Kreatin die Gehirnfunktion fördern, vor neurologischen Erkrankungen schützen und den altersbedingten Muskel- und Kraftverlust verringern (48).
Trotz dieser positiven Ergebnisse sind weitere Untersuchungen an jungen, gesunden Menschen, die regelmäßig Fleisch oder Fisch essen, erforderlich.
Zusammenfassung Die Einnahme von Kreatin kann dein Gehirn mit zusätzlicher Energie versorgen und so das Gedächtnis und die Intelligenz bei Menschen mit niedrigem Kreatinspiegel verbessern.
9. Kann Müdigkeit und Ermüdung reduzieren
Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel können auch Müdigkeit und Ermüdung verringern (49).
In einer 6-monatigen Studie an Menschen mit traumatischen Hirnverletzungen wurde bei denjenigen, die Kreatin einnahmen, eine 50%ige Verringerung des Schwindels festgestellt, verglichen mit denjenigen, die kein Kreatin einnahmen (49).
Außerdem litten nur 10% der Patienten in der Supplementgruppe unter Müdigkeit, verglichen mit 80% in der Kontrollgruppe (49).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Kreatin zu einer geringeren Müdigkeit und einem höheren Energieniveau während des Schlafentzugs führte (50).
Kreatin verringerte auch die Ermüdung bei Sportlern, die einen Fahrradtest absolvierten, und wurde verwendet, um die Ermüdung beim Training in großer Hitze zu verringern (51, 52).
Zusammenfassung Kreatin kann die Symptome von Müdigkeit und Erschöpfung verringern, indem es dein Gehirn mit zusätzlicher Energie versorgt und den Dopaminspiegel erhöht.
10. Sicher und einfach in der Anwendung
Neben den vielfältigen Vorteilen von Kreatin ist es eines der günstigsten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Du kannst eine große Auswahl finden online.
Es wird seit mehr als 200 Jahren erforscht, und zahlreiche Studien belegen seine Sicherheit bei langfristiger Einnahme. Klinische Studien mit einer Dauer von bis zu 5 Jahren zeigen keine negativen Auswirkungen bei gesunden Menschen (1).
Außerdem ist die Supplementierung sehr einfach – nimm einfach 3-5 Gramm Kreatinmonohydratpulver pro Tag ein (1, 53).
Zusammenfassung Kreatin ist eines der sichersten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt und wird seit über zwei Jahrhunderten wissenschaftlich untersucht.
Die Quintessenz
Letztendlich ist Kreatin ein wirksames Ergänzungsmittel, das sowohl für die sportliche Leistung als auch für die Gesundheit von großem Nutzen ist.
Es kann die Gehirnfunktion fördern, bestimmte neurologische Krankheiten bekämpfen, die sportliche Leistung verbessern und das Muskelwachstum beschleunigen.
Versuche, diese natürliche Substanz in dein Nahrungsergänzungsprogramm aufzunehmen, um zu sehen, ob sie für dich funktioniert.
