Die kohlenhydratarme Ernährung ist seit Jahrzehnten umstritten.
Manche Menschen behaupten, dass diese Diäten aufgrund ihres hohen Fettgehalts den Cholesterinspiegel erhöhen und Herzkrankheiten verursachen.
In den meisten wissenschaftlichen Studien erweisen sich kohlenhydratarme Diäten jedoch als gesund und vorteilhaft.
Hier sind 10 erwiesene gesundheitliche Vorteile von kohlenhydratarmen und ketogenen Diäten.
1. Kohlenhydratarme Diäten reduzieren deinen Appetit
Hunger ist in der Regel die schlimmste Nebenwirkung einer Diät.
Er ist einer der Hauptgründe, warum sich viele Menschen unglücklich fühlen und schließlich aufgeben.
Eine kohlenhydratarme Ernährung führt jedoch zu einer automatischen Verringerung des Appetits (1).
Studien zeigen immer wieder, dass Menschen, die Kohlenhydrate reduzieren und mehr Eiweiß und Fett essen, am Ende viel weniger Kalorien zu sich nehmen (1).
Zusammenfassung
Studien zeigen, dass die Reduzierung von Kohlenhydraten
automatisch deinen Appetit und deine Kalorienaufnahme reduzieren.
2. Kohlenhydratarme Diäten führen anfangs zu mehr Gewichtsverlust
Kohlenhydrate zu reduzieren ist eine der einfachsten und effektivsten Methoden, um Gewicht zu verlieren.
Studien zeigen, dass Menschen mit einer kohlenhydratarmen Diät schneller abnehmen als Menschen mit einer fettarmen Diät – selbst wenn letztere aktiv Kalorien einschränken.
Das liegt daran, dass kohlenhydratarme Diäten überschüssiges Wasser aus dem Körper ausscheiden, den Insulinspiegel senken und zu einem schnellen Gewichtsverlust in den ersten ein bis zwei Wochen führen (2, 3).
In Studien, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten vergleichen, verlieren Menschen, die ihre Kohlenhydrate einschränken, manchmal 2-3 Mal so viel Gewicht – ohne zu hungern (4, 5).
In einer Studie an fettleibigen Erwachsenen erwies sich eine kohlenhydratarme Diät im Vergleich zu einer herkömmlichen Diät zur Gewichtsreduktion bis zu sechs Monate lang als besonders wirksam. Danach war der Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen den Diäten unbedeutend (6).
In einer einjährigen Studie mit 609 übergewichtigen Erwachsenen, die sich fettarm oder kohlenhydratarm ernährten, verloren beide Gruppen ähnlich viel Gewicht (7).
Zusammenfassung
Fast ausnahmslos führen kohlenhydratarme Diäten
zu mehr kurzfristigem Gewichtsverlust als fettarme Diäten. Allerdings scheinen kohlenhydratarme Diäten
auf lange Sicht ihren Vorteil zu verlieren.
3. Ein größerer Anteil des Fettabbaus kommt aus der Bauchhöhle
Nicht alles Fett in deinem Körper ist gleich.
Wo das Fett gespeichert wird, bestimmt, wie es sich auf deine Gesundheit und dein Krankheitsrisiko auswirkt.
Die beiden Hauptarten sind das subkutane Fett, das sich unter der Haut befindet, und das viszerale Fett, das sich in der Bauchhöhle ansammelt und typisch für die meisten übergewichtigen Männer ist.
Viszeralfett lagert sich meist um deine Organe herum ab. Überschüssiges viszerales Fett wird mit Entzündungen und Insulinresistenz in Verbindung gebracht – und kann die Ursache für die heute im Westen so verbreitete Stoffwechselstörung sein (8).
Kohlenhydratarme Diäten sind sehr effektiv, um dieses schädliche Bauchfett zu reduzieren. Tatsächlich scheint ein größerer Teil des Fettes, das Menschen mit kohlenhydratarmen Diäten verlieren, aus der Bauchhöhle zu kommen (9).
Im Laufe der Zeit sollte dies zu einem drastisch reduzierten Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes führen.
Zusammenfassung
Ein großer Prozentsatz des Fettes, das beim
kohlenhydratarmen Diäten verloren geht, ist in der Regel schädliches Bauchfett, das bekanntermaßen zu schweren
Stoffwechselprobleme verursacht.
4. Triglyceride neigen zu einem drastischen Abfall
Triglyceride sind Fettmoleküle, die in deinem Blutkreislauf zirkulieren.
Es ist bekannt, dass hohe Nüchtern-Triglyceride – also die Werte im Blut nach einem nächtlichen Fasten – ein starker Risikofaktor für Herzerkrankungen sind (10).
Einer der Hauptgründe für erhöhte Triglyceride bei sitzenden Menschen ist der Konsum von Kohlenhydraten – insbesondere von Einfachzucker Fruktose (11, 12, 13).
Wenn Menschen Kohlenhydrate einsparen, kommt es in der Regel zu einem drastischen Rückgang der Triglyceride im Blut (14, 15).
Andererseits führen fettarme Diäten oft zu einem Anstieg der Triglyceride (16, 17).
Zusammenfassung
Kohlenhydratarme Diäten sind sehr wirksam bei der Senkung der
Triglyceride im Blut, die Fettmoleküle, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen
Krankheit erhöhen.
5. Erhöhte Werte des „guten“ HDL-Cholesterins
High-Density-Lipoprotein (HDL) wird oft als das „gute“ Cholesterin bezeichnet.
Je höher dein HDL-Spiegel im Verhältnis zum „schlechten“ LDL ist, desto geringer ist dein Risiko für Herzerkrankungen (18, 19, 20).
Eine der besten Möglichkeiten, den „guten“ HDL-Spiegel zu erhöhen, ist der Verzehr von Fett – und kohlenhydratarme Diäten enthalten viel Fett (21, 22, 23).
Daher ist es nicht überraschend, dass der HDL-Spiegel bei gesunder, kohlenhydratarmer Ernährung stark ansteigt, während er bei fettarmer Ernährung nur mäßig ansteigt oder sogar sinkt (24, 25).
Zusammenfassung
Eine kohlenhydratarme Ernährung enthält in der Regel viel Fett, das
zu einem beeindruckenden Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins im Blut führt.
6. Gesenkter Blutzucker- und Insulinspiegel
Eine kohlenhydratarme und ketogene Ernährung kann auch besonders hilfreich für Menschen mit Diabetes und Insulinresistenz sein, von denen weltweit Millionen von Menschen betroffen sind (29, 30).
Studien belegen, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate sowohl den Blutzucker- als auch den Insulinspiegel drastisch senkt (31, 32).
Manche Menschen mit Diabetes, die mit einer kohlenhydratarmen Ernährung beginnen, müssen ihre Insulindosis fast sofort um 50 % reduzieren (33).
In einer Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes hatten 95% ihre glukosesenkenden Medikamente innerhalb von sechs Monaten reduziert oder abgesetzt (34).
Wenn du Blutzuckermedikamente nimmst, sprich mit deinem Arzt, bevor du deine Kohlenhydratzufuhr änderst, da deine Dosierung möglicherweise angepasst werden muss, um eine Unterzuckerung zu verhindern.
Zusammenfassung
Der beste Weg, Blutzucker und Insulin zu senken
Spiegel zu senken, ist die Reduzierung des Kohlenhydratkonsums, was die
Typ-2-Diabetes.
7. Kann den Blutdruck senken
Erhöhter Blutdruck, auch Hypertonie genannt, ist ein bedeutender Risikofaktor für viele Krankheiten, darunter Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Nierenversagen.
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist ein wirksames Mittel, um den Blutdruck zu senken, was dein Risiko für diese Krankheiten verringern und dein Leben verlängern sollte (34, 35).
Zusammenfassung
Der Verzicht auf Kohlenhydrate führt zu einer deutlichen
Senkung des Blutdrucks, was dein Risiko für viele häufige Erkrankungen verringern sollte.
Krankheiten.
8. Wirksam gegen das Metabolische Syndrom
Das Metabolische Syndrom ist ein Zustand, der in hohem Maße mit dem Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten verbunden ist.
Tatsächlich ist das metabolische Syndrom eine Sammlung von Symptomen, zu denen gehören:
- Abdominale Fettleibigkeit
- Erhöhter Blutdruck
- Erhöhte Nüchtern-Blutzuckerwerte
- Hohe Triglyceride
- Niedrige „gute“ HDL-Cholesterinwerte
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist jedoch unglaublich effektiv bei der Behandlung aller fünf dieser Symptome (36, 37).
Mit einer solchen Diät werden diese Bedingungen fast eliminiert.
Zusammenfassung
Gesund und kohlenhydratarm
Diäten kehren alle fünf Schlüsselsymptome des Metabolischen Syndroms effektiv um, ein
ernsthafte Erkrankung, die das Risiko für Herzkrankheiten und Typ 2 erhöht
Diabetes erhöht.
9. Verbesserte „schlechte“ LDL-Cholesterinwerte
Menschen mit hohen „schlechten“ LDL-Werten haben ein viel höheres Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden (38, 39).
Allerdings ist die Größe der Partikel wichtig. Kleinere Partikel werden mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, während größere Partikel mit einem geringeren Risiko in Verbindung gebracht werden (40, 41, 42).
Es hat sich herausgestellt, dass kohlenhydratarme Diäten die Größe der „schlechten“ LDL-Partikel erhöhen, während die Anzahl der gesamten LDL-Partikel in deinem Blutkreislauf sinkt (43).
Daher kann eine geringere Kohlenhydratzufuhr deine Herzgesundheit fördern.
Zusammenfassung
Wenn du dich kohlenhydratarm ernährst, wird die Größe der
deiner „schlechten“ LDL-Partikel, was ihre schädlichen Auswirkungen verringert.
Die Reduzierung von Kohlenhydraten kann auch die Anzahl der gesamten LDL-Partikel in deinem
Blutkreislauf.
10. Therapeutikum für verschiedene Hirnerkrankungen
Dein Gehirn braucht Glukose, denn einige Teile des Gehirns können nur diese Art von Zucker verbrennen. Deshalb stellt deine Leber Glukose aus Eiweiß her, wenn du keine Kohlenhydrate isst.
Ein großer Teil deines Gehirns kann aber auch Ketone verbrennen, die beim Hungern oder bei einer sehr geringen Kohlenhydratzufuhr gebildet werden.
Das ist der Mechanismus hinter der ketogenen Diät, die seit Jahrzehnten zur Behandlung von Epilepsie bei Kindern eingesetzt wird, die auf eine medikamentöse Behandlung nicht ansprechen (44).
In vielen Fällen kann diese Diät Kinder von Epilepsie heilen. In einer Studie konnte bei mehr als der Hälfte der Kinder, die sich ketogen ernährten, die Zahl der Anfälle um mehr als 50 % gesenkt werden, 16 % wurden sogar anfallsfrei (45).
Sehr kohlenhydratarme und ketogene Diäten werden jetzt auch für andere Hirnerkrankungen untersucht, darunter Alzheimer und Parkinson (46).
Zusammenfassung
Low-Carb- und Keto-Diäten haben bewiesen
bei der Behandlung von Epilepsie bei Kindern bewährt und werden derzeit auf ihre
Auswirkungen auf andere Gehirnkrankheiten untersucht.
Die Quintessenz
Nur wenige Dinge sind in der Ernährungswissenschaft so gut belegt wie die immensen gesundheitlichen Vorteile von kohlenhydratarmen und ketogenen Diäten.
Diese Diäten können nicht nur deinen Cholesterinspiegel, deinen Blutdruck und deinen Blutzucker verbessern, sondern auch deinen Appetit reduzieren, die Gewichtsabnahme fördern und deine Triglyceride senken.
Wenn du neugierig darauf bist, deine Gesundheit zu verbessern, könnte eine dieser Diäten eine Überlegung wert sein.
