10 Keto-Salatdressings, die deinen Low-Carb-Lifestyle aufpeppen

Die ketogene oder Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung, die nachweislich mehrere gesundheitliche Vorteile bietet (1).

Diese Ernährungsweise kann zwar einschränkend sein, aber dank der Fortschritte in der Lebensmittelwissenschaft und der kulinarischen Kreativität ist diese Diät heute viel einfacher zu befolgen.

Nicht-stärkehaltige Gemüsesorten wie Blattsalate enthalten wenig Kohlenhydrate und sind eine gute Option für die Keto-Diät. Dennoch kann es schwierig sein, ein schmackhaftes, kohlenhydratarmes Salatdressing zu finden, das über einfaches Öl und Essig hinausgeht.

Hier sind 10 ketofreundliche Salatdressings, alle mit 4 Gramm Kohlenhydraten pro Portion oder weniger.

1. Hausgemachte Ranch

Während traditionelles Ranch-Dressing mit Buttermilch hergestellt wird, wird diese in diesem Rezept durch saure Sahne, Mayo und Sahne ersetzt, was das gleiche Geschmacksprofil bei reduziertem Kohlenhydrat- und erhöhtem Fettgehalt ergibt.

Zutaten

• 1/2 Tasse (120 Gramm) saure Sahne
• 1/2 Tasse (120 Gramm) Mayo
• 1/4 Tasse (60 ml) schwere Schlagsahne
• 1 Teelöffel gehackter Schnittlauch
• 1 Teelöffel getrockneter Dill
• 1 Teelöffel Zwiebelpulver
• 1 Teelöffel Knoblauchpulver
• 1-2 Teelöffel (5-10ml) frischer Zitronensaft
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Anleitung

1. Kombiniere alle Zutaten in einer Schüssel oder einem Behälter mit Deckel.
2. Gut umrühren.
3. Ein paar Stunden in den Kühlschrank stellen und gekühlt servieren oder sofort bei Zimmertemperatur servieren.

Vollständiges Rezept anzeigen

Nährwertangaben

Eine Portion mit 2 Esslöffeln (30 ml) liefert:

• Kalorien: 84
• Fett: 8 Gramm
• Kohlenhydrate: 2 Gramm
• Eiweiß: 1 Gramm

2. Keto Italienische Vinaigrette

Diese Keto-Vinaigrette ist ein Klassiker, der zu fast jedem Salat passt. Mit Zutaten, die die meisten Menschen in ihrer Speisekammer haben, kann sie als Grundnahrungsmittel für deinen Keto-Lifestyle dienen.

Zutaten

• 1 Esslöffel italienisches Gewürz
• 1 Tasse (240 ml) helles Olivenöl
• 4 Esslöffel (60 ml) Rotweinessig
• 1/2 Teelöffel Salz
• 1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 Esslöffel (15 ml) Dijon-Senf

Anleitung

1. Kombiniere alle Zutaten in einem Dressingbehälter mit Deckel.
2. Kräftig schütteln und 30 Minuten ruhen lassen, damit sich die Aromen entfalten können.
3. Im Kühlschrank bis zu 7 Tage haltbar.

Vollständiges Rezept anzeigen

Nährwertangaben

Eine Portion mit 2 Esslöffeln (30 ml) liefert:

• Kalorien: 198
• Fett: 22 Gramm
• Kohlenhydrate: minimal
• Eiweiß: weniger als 1 Gramm

3. Cremiges Jalapeño-Koriander-Dressing

Mit dem würzigen Kick der Jalapeño und der Frische des Korianders verleiht dieses einfache Dressing nicht nur Salaten, sondern auch gegrilltem Fleisch und Gemüse eine erfrischende Note.

Zutaten

• 1/2 Tasse (25 Gramm) gehackter Koriander
• 1/2 Tasse (120 g) saure Sahne oder griechischer Joghurt
• 1/2-1 gehackte Jalapeño
• 6 Knoblauchzehen, geschält
• 1 Teelöffel Salz
• 1/4 Tasse (60 ml) Wasser

Anleitung

1. Alle Zutaten in einem Mixer oder einer Küchenmaschine pürieren, bis sie glatt sind.
2. 15-20 Minuten ruhen lassen, damit sich die Aromen entfalten können.

Vollständiges Rezept anzeigen

Nährwertangaben

Eine Portion von 2 Esslöffeln (30 ml) liefert:

• Kalorien: 41
• Fett: 3 Gramm
• Kohlenhydrate: 1 Gramm
• Eiweiß: 1 Gramm

4. Keto Honig-Senf-Dressing

Dieses Dressing ist nicht nur für Salate geeignet, sondern kann auch als pikante Dip-Sauce für all deine Lieblings-Keto-Fingerfoods verwendet werden.

Zutaten

• 1/2 Tasse (120 Gramm) Vollfett-Sauerrahm
• 1/4 Tasse (60 ml) Wasser
• 1/4 Tasse (60 ml) Dijon-Senf
• 1 Esslöffel (15 ml) Apfelessig
• 1 EL (10 g) körniges Erythritol oder ein anderes ketofreundliches Süßungsmittel

Anleitung

1. Alle Zutaten in eine Rührschüssel geben und mit einem Schneebesen verrühren.
2. Im Kühlschrank bis zu 2 Wochen aufbewahren.

Vollständiges Rezept anzeigen

Nährwertangaben

Eine Portion mit 2 Esslöffeln (30 ml) liefert:

• Kalorien: 38
• Fett: 2,5 Gramm
• Kohlenhydrate: minimal
• Eiweiß: weniger als 1 Gramm

5. Keto Thousand Island Dressing

Diese ketofreundliche Variante eines klassischen Dressings kombiniert genau die richtige Menge an Süße (durch Stevia) und Säure (durch Ketchup und Essig), um deine Geschmacksnerven zu befriedigen und gleichzeitig die Kohlenhydrate niedrig zu halten.

Zutaten

• 1 Tasse (230 Gramm) Mayo
• 2 Esslöffel (35 g) zuckerreduzierter Ketchup
• 1 Esslöffel (15 ml) Apfelessig
• 2 Esslöffel (20 Gramm) fein gehackte Essiggurken
• 2 Esslöffel (20 Gramm) fein gehackte Zwiebel
• 1/8 Teelöffel Stevia
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitung

1. Teile die gehackten Essiggurken und Zwiebeln so auf, dass du zwei separate Portionen von je einem Esslöffel hast.
2. Gib alle Zutaten bis auf je 1 Esslöffel Zwiebeln und Essiggurken in einen Mixer oder eine Küchenmaschine und püriere sie, bis sie glatt sind.
3. Die restlichen Zwiebeln und Essiggurken unterrühren.
4. Gieße das Dressing in ein Glas, stelle es in den Kühlschrank und lasse die Aromen mindestens 30 Minuten lang entwickeln.

Vollständiges Rezept anzeigen

Nährwertangaben

Eine Portion von 1 Esslöffel (15 ml) liefert:

• Kalorien: 96
• Fett: 10 Gramm
• Kohlenhydrate: minimal
• Protein: weniger als 1 Gramm

6. Fünf-Minuten-Keto-Caesar-Dressing

Mit diesem Dressing kannst du in nur fünf Minuten einen schnellen und einfachen Caesar-Salat mit wenig Kohlenhydraten zubereiten, den du mit etwas Parmesan bestreuen kannst.

Zutaten

• 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 1/2 Teelöffel (10 Gramm) Anchovis-Paste
• 1 Teelöffel (5 ml) Worcestershire-Sauce
• 2 Esslöffel (30 ml) frischer Zitronensaft – oder der Saft einer 1/2 Zitrone
• 1 1/2 Teelöffel (10 Gramm) Dijon-Senf
• 3/4 Tasse (175 g) Mayo
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Anleitung

1. Gib Knoblauch, Sardellenpaste, Worcestershire-Sauce, Zitronensaft und Dijon-Senf in eine mittelgroße Schüssel und verquirle sie.
2. Die Mayo dazugeben und weiter verquirlen, bis alles gut vermischt ist.
3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Vollständiges Rezept anzeigen

Nährwertangaben

Eine Portion von 1 Esslöffel (15 ml) liefert:

• Kalorien: 100
• Fett: 10 Gramm
• Kohlenhydrate: minimal
• Eiweiß: weniger als 1 Gramm

7. Cremiges Keto-Blauschimmelkäse-Dressing mit Schnittlauch

Ob zu Hähnchenflügeln oder einfachem Grünzeug – dieses auf Vollwertkost basierende Blauschimmelkäse-Dressing kommt ohne chemische Zusätze aus, wie sie in vielen Flaschensorten enthalten sind.

Zutaten

• 1 Tasse (230 Gramm) Mayo
• 1/2 Tasse (120 g) saure Sahne
• 1 Esslöffel (15 ml) Zitronensaft
• 1 Teelöffel (5 ml) Worcestershire-Sauce
• 1 Teelöffel Knoblauchpulver
• 1/2 Teelöffel Meersalz
• 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 3/4 Tasse (115 Gramm) zerbröckelter Blauschimmelkäse
• 1/4 Tasse (10 g) frischer Schnittlauch, gehackt

Anleitung

Gib alle Zutaten in eine mittelgroße Schüssel und verrühre sie, bis sie gut miteinander verbunden sind.

Vollständiges Rezept anzeigen

Nährwertangaben

Eine Portion mit 2 Esslöffeln (30 ml) liefert:

• Kalorien: 106
• Fett: 12 Gramm
• Kohlenhydrate: 1 Gramm
• Eiweiß: 1 Gramm

8. Wasabi-Gurken-Avocado-Dressing

Dieses Dressing ist besonders erfrischend an einem heißen Sommertag, kann aber zu jeder Jahreszeit mit frischem Gemüse kombiniert werden. Das Wasabipulver kann je nach Geschmack und gewünschter Schärfe angepasst werden.

Zutaten

• 1 Avocado
• 2-4 Stängel grüne Zwiebeln
• 1/2 Gurke, fein gewürfelt
• Saft von 1/2 Limette
• 2 Esslöffel (15 Gramm) Wasabi-Pulver
• 2 Esslöffel (30 ml) Avocadoöl
• 2 Teelöffel (10 ml) Reisessig oder Apfelessig
• 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
• 1/4 Teelöffel Salz

Anleitung

Kombiniere alle Zutaten in einer Küchenmaschine oder einem Mixer und püriere sie, bis sie glatt sind.

Vollständiges Rezept anzeigen

Nährwertangaben

Eine Portion mit 2 Esslöffeln (30 ml) liefert:

• Kalorien: 75
• Fett: 7 Gramm
• Kohlenhydrate: minimal
• Eiweiß: 1 Gramm

9. Asiatisches Erdnuss-Dressing

Die meisten handelsüblichen Erdnusssaucen enthalten viel Zucker, was es schwierig macht, sie in eine Keto-Diät einzubauen.

Dieses Rezept lässt den Zucker weg, fängt aber die Essenz jeder guten Erdnusssauce ein. Verwende sie als Marinade für Hähnchen-Satay oder als Beilage zu deinem Lieblingsgemüse.

Zutaten

• 1/3 Tasse (80 Gramm) natürliche Erdnussbutter
• 1/4 Tasse (60 ml) heißes Wasser
• 2 Esslöffel (30 ml) Sojasauce
• 2 Esslöffel (30 ml) Essig
• 1 Limette, entsaftet
• 1 Teelöffel gehackter Ingwer
• 1 Teelöffel Knoblauch
• 1 Teelöffel Pfeffer

Anleitung

1. Alle Zutaten in einem Mixer oder einer Küchenmaschine zu einer glatten Masse verarbeiten.
2. Im Kühlschrank bis zu 10 Tage aufbewahren.

Wenn du das Gefühl hast, dass dem Dressing die Süße fehlt, können ein paar Tropfen Steviaextrakt Abhilfe schaffen.

Vollständiges Rezept anzeigen

Nährwertangaben

Eine Portion mit 2 Esslöffeln (30 ml) liefert:

• Kalorien: 91
• Fett: 7 Gramm
• Kohlenhydrate: 4 Gramm
• Eiweiß: 2 Gramm

10. Keto-Himbeer-Estragon-Dressing

Dieses Dressing enthält eine ordentliche Dosis Antioxidantien aus frischen Himbeeren und Estragon und zusätzlich mittelkettiges Triglyceridöl (MCT), das die Ketose unterstützt.

Das Dressing eignet sich für jede Art von Grünzeug, kann aber auch zum Marinieren von Lachs, Hähnchen und anderen Eiweißquellen verwendet werden.

Zutaten

• 1/2 Tasse (120 ml) Olivenöl
• 1/4 Tasse (60 ml) MCT-Öl (erhältlich im Handel oder online)
• 1/4 Tasse (60 ml) Apfelessig
• 2 Esslöffel (30 Gramm) Dijon-Senf
• 1 1/2 Teelöffel frischer Estragon (oder 1/2 Teelöffel getrocknet)
• 1/4 Teelöffel ketofreundlicher Süßstoff
• Eine Prise Salz deiner Wahl
• 1/2 Tasse (60 Gramm) frische Himbeeren, püriert

Anleitung

1. Alle Zutaten außer den Himbeeren in einer Schüssel vermengen und etwa 15 Sekunden lang cremig schlagen.
2. Gib die pürierten Himbeeren hinzu und rühre sie gut durch.
3. Auf die gewünschte Süße einstellen

Vollständiges Rezept anzeigen

NährwertangabenEine Portion von 2 Esslöffeln (30 ml) liefert:

• Kalorien: 158
• Fett: 17 Gramm
• Kohlenhydrate: 1 Gramm
• Eiweiß: weniger als 1 Gramm

Ungeeignete Dressings für eine Keto-Diät und Kauftipps

Während viele Salatdressings aufgrund ihres Fett-Kohlenhydrat-Verhältnisses ketofreundlich sind, passen einige nicht in dieses Profil – in der Regel, weil sie zusätzlichen Zucker enthalten oder den Mangel an Fett durch Kohlenhydrate ausgleichen. Ungeeignete Dressings sind unter anderem:

• Französisches Dressing
• fettfreies Salatdressing
• traditionelles Honig-Senf-Dressing
• Catalina-Dressing
• Abgefüllte Vinaigrettes

Selbstgemachte Keto-Salatdressings schmecken zwar frischer, aber es gibt auch viele tolle gekaufte Sorten.

Wenn du ein Keto-Salatdressing kaufst, solltest du auf folgende Punkte achten:

• Die erste Zutat sollte eine Art von Fett sein, wie Oliven-, Avocado- oder MCT-Öl.
• Die Zutaten sollten so naturnah wie möglich sein, zum Beispiel Kräuter, Gewürze, Zitronensaft und Essig.
• Achte auf zugesetzten Zucker.

Zusammenfassung Viele gekaufte Salatdressings enthalten viel Zucker oder gleichen den Mangel an Fett durch Kohlenhydrate aus. Um sicherzugehen, dass du ein ketofreundliches Salatdressing kaufst, solltest du das Etikett mit den Inhaltsstoffen genau lesen.

Die Quintessenz

Die sehr kohlenhydratarme, fettreiche Keto-Diät hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen.

Diese Ernährungsweise kann zwar ziemlich einschränkend sein, aber mit kreativen Rezepten kann man den Geschmack alter kohlenhydratreicher Lieblingsspeisen mit minimalen Kohlenhydraten erreichen, so dass langweilige Salate der Vergangenheit angehören.

Die meisten der oben genannten Rezepte können im Kühlschrank sieben oder mehr Tage aufbewahrt werden, so dass du eine Vielzahl von Dressings zur Auswahl hast.

Mit ihren Zutaten aus Vollwertkost und einer ordentlichen Portion Fett sind diese Dressings eine Bereicherung für deine Keto-Diät.

Essensvorbereitung: Langweiliger Salat