Deine Ernährung beeinflusst, wie du dich fühlst und wie gut dein Körper funktioniert.

Während eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung dein Immunsystem unterstützt, beeinträchtigt eine nährstoffarme Ernährung mit einem hohen Anteil an extrem verarbeiteten Lebensmitteln die Immunfunktion (1, 2).

Dieser Artikel listet 10 Lebensmittel auf, die dein Immunsystem schwächen können.

1. Zugesetzter Zucker

Es besteht kein Zweifel, dass eine Begrenzung des Zuckerkonsums deine allgemeine Gesundheit und deine Immunfunktion fördert.

Lebensmittel, die den Blutzucker deutlich erhöhen, wie z. B. solche mit hohem Zuckerzusatz, steigern die Produktion von Entzündungsproteinen wie Tumor-Nekrose-Alpha (TNF-α), C-reaktives Protein (CRP) und Interleukin-6 (IL-6), die alle die Immunfunktion negativ beeinflussen (3).

Das ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes, da sie länger einen erhöhten Blutzuckerspiegel haben können als Menschen mit einem gut regulierten Blutzuckerspiegel.

Darüber hinaus kann ein hoher Blutzuckerspiegel die Reaktion von Neutrophilen und Phagozyten hemmen, zwei Arten von Immunzellen, die zum Schutz vor Infektionen beitragen (4).

Außerdem hat sich gezeigt, dass ein hoher Blutzuckerspiegel die Barrierefunktion des Darms beeinträchtigen und ein Ungleichgewicht der Darmbakterien hervorrufen kann, was die Immunantwort verändern und den Körper anfälliger für Infektionen machen kann (5, 6).

So ergab eine Studie aus dem Jahr 2012 an 562 älteren Erwachsenen, dass diejenigen, die einen erhöhten Blutzuckerspiegel hatten, auch eine geringere Immunantwort und höhere Werte des Entzündungsmarkers CRP aufwiesen (7).

Auch viele andere Studien haben hohe Blutzuckerwerte mit einer beeinträchtigten Immunantwort bei Menschen mit und ohne Diabetes in Verbindung gebracht (8, 9, 10).

Außerdem kann eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz in manchen Bevölkerungsgruppen die Anfälligkeit für bestimmte Autoimmunkrankheiten, einschließlich rheumatoider Arthritis, erhöhen (11, 12, 13).

Wenn du den Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken wie Eiscreme, Kuchen, Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken einschränkst, kann das deine allgemeine Gesundheit verbessern und eine gesunde Immunfunktion fördern.

Zusammenfassung

Studien haben gezeigt, dass ein hoher Blutzuckerspiegel die Immunabwehr beeinträchtigt. Wenn du den Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken einschränkst, kannst du deinen Blutzuckerspiegel und deine Immunabwehr verbessern.

2. Salzige Lebensmittel

Salzige Lebensmittel wie Chips, Tiefkühlgerichte und Fast Food können die Immunreaktion deines Körpers beeinträchtigen, da eine salzreiche Ernährung Gewebeentzündungen auslösen und das Risiko von Autoimmunerkrankungen erhöhen kann.

In einer Studie aus dem Jahr 2016 nahmen 6 gesunde Männer zunächst 50 Tage lang 12 Gramm Salz pro Tag zu sich. Danach konsumierten sie 50 Tage lang 9 Gramm Salz pro Tag und anschließend 6 Gramm pro Tag für eine ähnliche Dauer. Schließlich konsumierten sie für weitere 30 Tage täglich 12 Gramm (14).

Bei der salzreichen Diät mit 12 Gramm pro Tag hatten die Männer höhere Werte an weißen Blutkörperchen, den sogenannten Monozyten, und an den Entzündungsmarkern IL-23 und IL-6. Sie hatten auch weniger entzündungshemmendes Protein IL-10, was auf eine übermäßige Immunreaktion hindeutet (14).

Salz kann auch die normale Immunfunktion hemmen, entzündungshemmende Reaktionen unterdrücken, die Darmbakterien verändern und die Bildung von Immunzellen fördern, die an der Entstehung von Autoimmunkrankheiten beteiligt sind (15, 16).

Tatsächlich glauben Forscher, dass übermäßiger Salzkonsum mit der Zunahme von Autoimmunkrankheiten in den westlichen Ländern zusammenhängen könnte (17).

Außerdem hat sich gezeigt, dass zu viel Salzkonsum bestehende Autoimmunerkrankungen wie Colitis ulcerosa, Morbus Crohn, rheumatoide Arthritis und Lupus verschlimmert (18).

Deshalb kann es sich positiv auf deine Immunfunktion auswirken, wenn du deinen Konsum von Kochsalz und salzreichen Lebensmitteln reduzierst.

Zusammenfassung

Studien zeigen, dass ein hoher Salzkonsum die normale Immunfunktion beeinträchtigen, Entzündungen fördern und die Anfälligkeit für Autoimmunerkrankungen erhöhen kann.

3. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren

Dein Körper braucht sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fette, um zu funktionieren.

Die westliche Ernährung enthält in der Regel einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren und einen niedrigen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Dieses Ungleichgewicht wird mit einem erhöhten Krankheitsrisiko und möglicherweise mit einer Dysfunktion des Immunsystems in Verbindung gebracht.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren scheint die Expression von entzündungsfördernden Proteinen zu fördern, die die Immunantwort schwächen können, während eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren die Produktion dieser Proteine reduziert und die Immunfunktion stärkt (19, 20).

Darüber hinaus deuten Studien bei Menschen mit Fettleibigkeit darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zu einer Störung des Immunsystems führen und das Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Asthma und allergische Rhinitis erhöhen kann (19, 21).

Die Beziehung zwischen Omega-6-Fetten und der Immunantwort ist jedoch kompliziert, und es sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich (22).

Unabhängig davon empfehlen Forscherinnen und Forscher, ein gesundes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren beizubehalten, das zwischen 1:1 und 4:1 liegen sollte, um die allgemeine Gesundheit zu fördern (3).

Das bedeutet, mehr Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt zu essen – wie Lachs, Makrele, Sardinen, Walnüsse und Chiasamen – und weniger Lebensmittel mit hohem Omega-6-Gehalt, wie Sonnenblumen-, Raps-, Mais- und Sojaöl.

Zusammenfassung

Der Verzehr von mehr omega-3- und weniger omega-6-reichen Lebensmitteln kann eine optimale Immunfunktion fördern.

4. Gebratene Lebensmittel

Frittierte Lebensmittel sind reich an einer Gruppe von Molekülen, die als fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs) bezeichnet werden. AEGs entstehen, wenn Zucker mit Proteinen oder Fetten bei hohen Temperaturen, wie z. B. beim Frittieren, reagieren.

Wenn die Werte in deinem Körper zu hoch werden, können AGEs zu Entzündungen und Zellschäden beitragen (23).

Es wird angenommen, dass AGEs das Immunsystem auf verschiedene Weise schwächen, unter anderem durch die Förderung von Entzündungen, die Erschöpfung der körpereigenen antioxidativen Mechanismen, die Verursachung zellulärer Dysfunktionen und die negative Beeinflussung von Darmbakterien (24, 25, 26).

Forscher glauben daher, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an AGEs die Anfälligkeit für Krankheiten wie Malaria und das Risiko für Krankheiten wie das metabolische Syndrom, bestimmte Krebsarten und Herzkrankheiten erhöhen kann (27, 28, 29).

Der Verzicht auf frittierte Lebensmittel wie Pommes frites, Kartoffelchips, gebratenes Hähnchen, gebratenes Steak, gebratenen Speck und gebratenen Fisch reduziert deine Aufnahme von AGEs (23).

Zusammenfassung

Frittierte Lebensmittel sind nicht gut für die allgemeine Gesundheit und können zu einer Störung des Immunsystems führen. Frittierte Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an AGEs und sollten bei einer gesunden Ernährung eingeschränkt werden.

5. Verarbeitete und verkohlte Fleischsorten

Wie frittierte Lebensmittel enthalten auch verarbeitete und verkohlte Fleischsorten viele AGEs.

Eine Studie, die den AGE-Gehalt von 549 Lebensmitteln analysierte, ergab zum Beispiel, dass gebratener Speck, gegrillte Hot Dogs, gebratene Hähnchenschenkel und gegrilltes Steak die höchsten AGE-Gehalte aufwiesen (23).

Verarbeitetes Fleisch enthält ebenfalls viele gesättigte Fette. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und einem geringen Anteil an ungesättigten Fettsäuren zu einer Störung des Immunsystems beitragen kann (19).

Außerdem kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten zu systemischen Entzündungen beitragen und die Immunfunktion beeinträchtigen (30, 31, 32).

Außerdem wird ein hoher Verzehr von verarbeitetem Fleisch und verkohltem Fleisch mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter auch Darmkrebs (33, 34).

Zusammenfassung

Eine Ernährung, die viel verarbeitetes Fleisch und bei hohen Temperaturen gegartes Fleisch enthält, wird mit einem erhöhten Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht und kann dein Immunsystem schädigen.

6. Fast Food

Fast Food wird mit vielen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht. Wenn du sie zu häufig isst, kann das auch dein Immunsystem belasten.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Fast Food und stark verarbeiteten Lebensmitteln kann Entzündungen fördern, die Durchlässigkeit des Darms erhöhen und ein bakterielles Ungleichgewicht im Darm verursachen, was sich wiederum negativ auf die Gesundheit deines Immunsystems auswirken kann (35).

Fast Food kann auch die Chemikalien Bis(2-ethylhexyl)phthalat (DEHP) und Diisononylphthalat (DiNP) enthalten, die zwei Arten von Phthalaten sind. Phthalate können in Fast Food gelangen, zum Beispiel durch Verpackungen oder Plastikhandschuhe, die bei der Zubereitung von Lebensmitteln getragen werden (36).

Phthalate sind dafür bekannt, dass sie das endokrine oder hormonproduzierende System deines Körpers stören. Sie können auch die Produktion von Entzündungsproteinen erhöhen, die deine Immunreaktion auf Krankheitserreger schwächen und eine Dysregulation des Immunsystems verursachen können (37, 38, 39).

Außerdem können Phthalate die Vielfalt der Darmbakterien verringern, was sich negativ auf dein Immunsystem auswirken kann (38, 40).

Zusammenfassung

Beschränke deinen Konsum von Fast Food auf ein Minimum. Zu viel davon zu essen ist mit gesundheitlichen Risiken verbunden und kann dein Immunsystem schädigen.

7. Lebensmittel, die bestimmte Zusatzstoffe enthalten

Viele Lebensmittel, insbesondere ultra-verarbeitete Lebensmittel, enthalten Zusatzstoffe, um die Haltbarkeit, die Konsistenz und den Geschmack zu verbessern. Einige davon können sich negativ auf deine Immunreaktion auswirken.

Einige Emulgatoren zum Beispiel, die verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden, um die Konsistenz und Haltbarkeit zu verbessern, können die Darmbakterien verändern, die Darmschleimhaut schädigen und Entzündungen hervorrufen, was alles zu einer Fehlfunktion des Immunsystems führen kann (41).

Carboxymethylcellulose (CMC) und Polysorbat-80 (P80) sind häufig verwendete Emulgatoren, die in Studien mit Nagetieren mit Immunstörungen in Verbindung gebracht wurden (42, 43).

In ähnlicher Weise haben Studien an Menschen und Tieren gezeigt, dass der gängige Zusatzstoff Carrageen eine Darmentzündung auslösen und die Immunreaktion hemmen kann, obwohl mehr Forschung nötig ist, um diese Auswirkungen besser zu verstehen (44, 45, 46, 47, 48, 49).

Und schließlich können auch Maissirup, Salz, künstliche Süßstoffe und der natürliche Lebensmittelzusatzstoff Citrat dein Immunsystem negativ beeinflussen (41).

Zusammenfassung

Ultrahochverarbeitete Lebensmittel enthalten Zusatzstoffe wie Emulgatoren, Verdickungsmittel und Süßstoffe, die die Immunfunktion beeinträchtigen können.

8. Stark raffinierte Kohlenhydrate

Wenn du zu oft stark raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und zuckerhaltige Backwaren isst, kann das deinem Immunsystem schaden.

Diese Arten von hochglykämischen Lebensmitteln lassen deinen Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe schnellen, was zu einer erhöhten Produktion von freien Radikalen und Entzündungsproteinen wie CRP führen kann (3, 4).

Außerdem kann eine Ernährung, die reich an raffinierten Kohlenhydraten ist, die Darmbakterien verändern, was sich negativ auf dein Immunsystem auswirken kann (5, 50).

Die Wahl von nahrhaften, ballaststoffreichen Kohlenhydratquellen wie stärkehaltigem Gemüse, Hafer, Obst und Hülsenfrüchten anstelle von raffinierten Kohlenhydraten ist klug, um die Gesundheit des Immunsystems zu unterstützen.

Zusammenfassung

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten kann sich negativ auf dein Immunsystem auswirken. Die Wahl von nahrhafteren Kohlenhydratquellen wie Obst und stärkehaltigem Gemüse ist eine bessere Wahl für deine allgemeine Gesundheit.

9. Bestimmte fettreiche Lebensmittel

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten und einem niedrigen Anteil an ungesättigten Fettsäuren wird mit Immunstörungen in Verbindung gebracht.

Ein hoher Anteil an gesättigten Fetten kann bestimmte Signalwege aktivieren, die Entzündungen auslösen und so die Immunfunktion hemmen. Eine fettreiche Ernährung kann auch die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen, indem sie das Immunsystem und die Funktion der weißen Blutkörperchen unterdrückt (51, 52).

Darüber hinaus haben Studien an Nagetieren ergeben, dass eine fettreiche Ernährung zu Veränderungen der Darmbakterien führen und die Darmschleimhaut schädigen kann, was das Infektions- und Krankheitsrisiko erhöhen kann (53, 54).

Die Forscherinnen und Forscher sind noch dabei zu untersuchen, wie sich die verschiedenen Fettsäuren auf das Immunsystem auswirken, und es sind noch weitere Studien am Menschen erforderlich.

Eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und gesunden Fetten ist jedoch wahrscheinlich ein guter Weg, um die Gesundheit des Immunsystems zu unterstützen.

Zusammenfassung

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten kann die Immunfunktion beeinträchtigen. Eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung ist wahrscheinlich ein guter Weg, um die Gesundheit des Immunsystems zu unterstützen.

10. Künstlich gesüßte Lebensmittel und Getränke

Bestimmte künstliche Süßstoffe werden mit einer veränderten Zusammensetzung der Darmbakterien, erhöhten Entzündungen im Darm und einer abgeschwächten Immunreaktion in Verbindung gebracht (55, 56, 57).

Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass künstliche Süßstoffe, einschließlich Sucralose und Saccharin, ein Ungleichgewicht der Darmbakterien verursachen können. Einige Forscherinnen und Forscher vermuten, dass ein übermäßiger Konsum von künstlichen Süßungsmitteln der Gesundheit des Immunsystems schaden kann (40, 58, 59).

Außerdem deuten einige Untersuchungen an Nagetieren und begrenzte Fallstudien beim Menschen darauf hin, dass ein hoher Verzehr von künstlichen Süßstoffen zum Fortschreiten von Autoimmunkrankheiten beitragen kann. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich (60, 61).

Allerdings sind nicht alle Studien dieser Meinung, und einige haben gezeigt, dass ein moderater täglicher Verzehr dieser Süßstoffe keine Veränderungen bei den Darmbakterien oder der Immunfunktion verursacht (62, 63).

Zusammenfassung

Künstliche Süßstoffe werden mit Veränderungen der Darmbakterien in Verbindung gebracht, die die Immunfunktion beeinträchtigen können. Außerdem deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass ein hoher Verzehr zum Fortschreiten von Autoimmunkrankheiten beitragen kann.

Die Quintessenz

Du kannst dein Immunsystem unterstützen, indem du einen gesunden Lebensstil führst.

Das bedeutet, dass du Lebensmittel und Getränke mit hohem Zucker- und Salzgehalt, verarbeitetes Fleisch und gebratene Speisen einschränken solltest, da diese sich negativ auf die Immunfunktion deines Körpers auswirken können.

Um dein Immunsystem zu unterstützen, solltest du dich ausgewogen und nährstoffreich ernähren und den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln so weit wie möglich einschränken.

Food Fix: Immunsystem stärken

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