Eiweiß ist ein wichtiger Makronährstoff, der viele Funktionen in deinem Körper erfüllt.
Die empfohlene Menge an Eiweiß beträgt 0,37 Gramm pro Pfund Körpergewicht bzw. 0,8 Gramm pro Kilogramm (1).
Körperlich aktive Menschen brauchen jedoch 0,6-0,9 Gramm pro Pfund, oder 1,4-2 Gramm pro Kilogramm (1, 2).
Die Forschung zeigt, dass proteinreiche Diäten auch die Gewichtsabnahme unterstützen (3).
Der einfachste Weg, deine Proteinzufuhr zu erhöhen, ist, mehr proteinreiche Lebensmittel zu essen.
Allerdings sind nicht alle eiweißreichen Lebensmittel gleich. Einige von ihnen sind extrem eiweißhaltig und enthalten fast nur Eiweiß und Wasser.
Hier sind 10 Lebensmittel, die fast nur aus Eiweiß bestehen und 80 % der Kalorien oder mehr enthalten.
1. Hühnerbrust
Hähnchen ist eines der am häufigsten verzehrten proteinreichen Lebensmittel.
Die Brust ist der magerste Teil. Drei Unzen (85 Gramm) gebratene, hautlose Hähnchenbrust liefern dir etwa 27 Gramm Eiweiß und 140 Kalorien (4).
Einige Studien zeigen, dass der Verzehr von Hähnchenfleisch bei einer proteinreichen Ernährung beim Abnehmen helfen kann. Die gleichen Vorteile zeigen sich jedoch auch, wenn Rindfleisch die Hauptproteinquelle ist (5, 6).
Das Nährstoffprofil eines Huhns wird oft durch seine Ernährung beeinflusst. Hühner aus Weidehaltung haben einen höheren Gehalt an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren (7).
Neben Eiweiß ist Huhn eine gute Quelle für Niacin, Vitamin B6, Selen und Phosphor (4).
Proteingehalt in 100 Gramm: 31 Gramm (80% der Kalorien)
Zusammenfassung Hähnchenbrust ist ein sehr beliebtes
Eiweißquelle, denn eine 3-Unzen-Brust liefert 27 Gramm. Sie ist auch eine gute
Quelle für Mineralien und B-Vitamine.
2. Putenbrust
Die Pute ist eine fettarme Eiweißquelle. Die Brust ist der magerste Teil des Vogels.
Drei Unzen (85 Gramm) gebratene, hautlose Putenbrust enthalten etwa 26 Gramm Eiweiß und 125 Kalorien (8).
Die Pute enthält außerdem viel Niacin, Vitamin B6 und Selen. Sie ist auch eine gute Quelle für Phosphor und Zink (8).
Es enthält auch große Mengen an Tryptophan. Diese Aminosäure hilft bei der Synthese von Serotonin, einem wichtigen Neurotransmitter.
Proteingehalt in 100 Gramm: 30 Gramm (95% der Kalorien)
Zusammenfassung Truthahn ist eine kalorienarme Quelle für
Eiweiß, das etwa 95 % der Kalorien ausmacht. Sie enthält außerdem B-Vitamine
und Mineralstoffe, wie Selen und Zink.
3. Eiweiß
Wie die meisten anderen tierischen Lebensmittel enthalten auch Eier hochwertiges Eiweiß, das alle Aminosäuren enthält.
Die meisten Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien in Eiern befinden sich im Eigelb. Das Eiweiß enthält jedoch mindestens 60 % des Proteins in einem Ei.
Eine Portion Eiweiß von einer Tasse (243 Gramm) bietet 27 Gramm Eiweiß und nur etwa 126 Kalorien (9).
Proteingehalt in 100 Gramm: 11 Gramm (91% der Kalorien)
Zusammenfassung Eiklar besteht hauptsächlich aus Wasser und
Eiweiß. Etwa 91% der Kalorien im Eiweiß stammen aus Eiweiß.
4. Getrockneter Fisch
Getrockneter Fisch ist ein leckerer Snack, den es in vielen Varianten gibt.
Für eine proteinreiche, fettarme Variante wählst du Kabeljau, Heilbutt, Schellfisch oder Flunder.
Nur 1 Unze (28 Gramm) getrockneter Fisch liefert 18 Gramm Protein (10).
Getrockneter Fisch hat viele Vorteile. Er ist zum Beispiel reich an Vitamin B12, Kalium, Magnesium, Selen und anderen Nährstoffen (10).
Proteingehalt in 100 Gramm: 63 Gramm (93% der Kalorien)
Zusammenfassung Getrockneter Fisch ist extrem reich an
Eiweiß, das bis zu 93% seiner Kalorien ausmacht. Außerdem enthält er Omega-3
Fettsäuren und große Mengen an einigen Vitaminen und Mineralstoffen.
5. Krabben
Shrimps sind ein großartiges Lebensmittel für deine Ernährung.
Sie enthält nicht nur viel Eiweiß, sondern auch wenig Kalorien, Kohlenhydrate und Fett. Drei Unzen (85 Gramm) Garnelen enthalten 12 Gramm Eiweiß und nur 60 Kalorien (11).
Shrimps sind reich an Selen, Cholin und Vitamin B12. Außerdem enthält sie gute Mengen an Niacin, Zink, Vitamin E und Vitamin B6 (11).
Außerdem enthalten Garnelen Antioxidantien wie Astaxanthin, das Entzündungen und oxidative Schäden reduziert (12, 13).
Eiweißgehalt in 100 Gramm: 23 Gramm (77% der Kalorien)
Zusammenfassung Die Garnele ist eine großartige Eiweißquelle, die sich durch folgende Eigenschaften auszeichnet
bis zu 77% ihrer Kalorien. Außerdem enthält sie Vitamine, Mineralien und nützliche
Antioxidantien.
6. Thunfisch
Thunfisch ist sehr kalorien- und fettarm, was ihn zu einem fast reinen Eiweißnahrungsmittel macht.
Drei Unzen (85 Gramm) gekochter Gelbflossenthunfisch enthalten etwa 25 Gramm Eiweiß und nur 110 Kalorien (14).
Er ist auch eine gute Quelle für B-Vitamine und Mineralien wie Magnesium, Phosphor und Kalium.
Thunfisch hat aufgrund seines hohen Selengehalts auch antioxidative Eigenschaften. Schon 100 Gramm Thunfisch enthalten 196% des Tagesbedarfs.
Außerdem ist Thunfisch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen bekämpfen.
Thunfisch enthält in der Regel etwas Quecksilber, aber sein hoher Selengehalt schützt vor Quecksilbervergiftung. Der Verzehr von Thunfischkonserven einmal pro Woche ist wahrscheinlich unbedenklich (15).
Schwangere und stillende Frauen sollten jedoch nicht öfter als einmal pro Monat rohen, gekochten oder gegrillten Thunfisch essen.
Proteingehalt in 100 Gramm: 29 Gramm (90% der Kalorien)
Zusammenfassung Thunfisch ist eine der magersten Arten von
Fisch. Er liefert 20 Gramm Eiweiß in einer 3,5-Unzen-Portion, ist aber sehr arm an
Kalorien.
7. Heilbutt
Heilbutt ist ein weiterer Fisch, der eine gute Quelle für vollständiges Eiweiß ist. Ein halbes Heilbuttfilet (159 Gramm) liefert 36 Gramm Eiweiß und 176 Kalorien (16).
Der Heilbutt ist auch eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, was ihn zu einem wirksamen entzündungshemmenden Lebensmittel macht.
Heilbutt ist ebenfalls reich an Selen. Außerdem enthält er gute Mengen an den Vitaminen B3, B6 und B12 und Mineralien wie Magnesium, Phosphor und Kalium (16).
Aufgrund des hohen Quecksilbergehalts solltest du Heilbutt jedoch nicht oft essen (17).
Wenn möglich, kaufe Heilbutt frisch auf einem örtlichen Fischmarkt.
Proteingehalt in 100 Gramm: 23 Gramm (81% der Kalorien)
Zusammenfassung Heilbutt bietet hohe Mengen an
Eiweiß, mit 36 Gramm in einem halben Filet. Er ist reich an Omega-3-Fettsäuren,
B-Vitamine und Mineralien wie Selen und Magnesium.
8. Tilapia
Tilapia ist ein beliebter, relativ preiswerter Fisch.
Er ist ein weißer Süßwasserfisch, der eine gute Proteinquelle ist und wenig Kalorien und Fett enthält.
Ein Filet (87 Gramm) Tilapia enthält bis zu 23 Gramm Eiweiß und nur 111 Kalorien (18).
Tilapia hat einige Kontroversen ausgelöst, weil das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 höher ist als bei anderen Fischarten, nämlich etwa 1:1 (19).
Dennoch ist die Menge an Omega-6 in einer Portion Tilapia nicht annähernd so hoch, dass sie Anlass zur Sorge gibt.
Tilapia ist auch eine gute Quelle für B-Vitamine und Mineralstoffe wie Selen, Phosphor und Kalium (18).
Proteingehalt in 100 Gramm: 26 Gramm (82% der Kalorien)
Zusammenfassung Tilapia enthält eine Menge Eiweiß, bei
etwa 82% der Kalorien. Außerdem enthält er B-Vitamine und Mineralstoffe wie Selen
und Phosphor.
9. Kabeljau
Kabeljau ist ein Kaltwasserfisch mit einem köstlichen, flockigen weißen Fleisch.
Dieser Fisch ist reich an Proteinen. Außerdem ist er kalorienarm und hat wenig Fett. Drei Unzen (85 Gramm) haben 16 Gramm Eiweiß und nur 72 Kalorien (20).
Kabeljau ist eine gute Quelle für die Vitamine B3, B6 und B12 sowie für Omega-3-Fettsäuren, die alle der Herzgesundheit zugute kommen.
Außerdem enthält Kabeljau Selen, Magnesium, Phosphor und Kalium.
Proteingehalt in 100 Gramm: 19 Gramm (89% der Kalorien)
Zusammenfassung Kabeljau ist ein magerer weißer Fisch mit Eiweiß
in 89% der Kalorien. Er ist kalorien- und fettarm und enthält trotzdem Vitamine,
Mineralstoffe und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.
10. Seelachs
Alaska-Seelachs ist ein ausgezeichneter, mild schmeckender Fisch.
Dieser weiße Fisch, der auch als Zander bekannt ist, ist reich an Proteinen.
Drei Unzen (85 Gramm) enthalten 17 Gramm Eiweiß und etwa 74 Kalorien (21).
Alaska-Seelachs ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Er enthält außerdem große Mengen an Cholin und Vitamin B12 sowie viele andere Nährstoffe.
Interessanterweise hat Seelachs einen der niedrigsten Quecksilbergehalte aller Fische (22).
Eiweißgehalt in 100 Gramm: 19 Gramm (88% der Kalorien)
Zusammenfassung Pollock ist ein beliebter
Fisch mit einem Eiweißanteil von 88% der Kalorien. Er ist sehr quecksilberarm, aber ein großer
Quelle für Omega-3-Fettsäuren und andere Nährstoffe.
Die Quintessenz
Die oben aufgeführten Lebensmittel sind reich an Eiweiß.
Viele von ihnen haben aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen auch andere gesundheitliche Vorteile.
Weil diese Lebensmittel so viel Eiweiß enthalten, sind sie auch unglaublich sättigend, obwohl sie wenig Kalorien haben.
Aus diesem Grund gehören sie zu den abnehmfreundlichsten Lebensmitteln, die du essen kannst.
