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Omega-6-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Sie sind in vielen nahrhaften Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Pflanzenölen enthalten.
Ein ausgewogenes Verhältnis dieser Fette unterstützt die allgemeine Gesundheit und dieser Artikel erklärt, wie du das erreichen kannst.
Wie viel Omega-6 brauchst du?
Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommen.
Linolsäure – oft als 18:2 (n-6) notiert – ist eine der häufigsten Formen. Andere Arten sind Arachidonsäure – 20:4 (n-6) – und Gamma-Linolensäure – 18:3 (n-6).
Sie gelten als essentielle Fettsäuren, weil dein Körper sie braucht, um richtig zu funktionieren, sie aber nicht selbst herstellen kann. Das heißt, du musst sie mit der Nahrung aufnehmen.
Andererseits wird angenommen, dass der Verzehr eines hohen Verhältnisses von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zu Entzündungen und chronischen Krankheiten beiträgt (1).
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Ernährung der menschlichen Vorfahren gleiche Mengen an Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren enthielt. Heutzutage enthält die westliche Ernährung jedoch deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren mit einem Verhältnis von etwa 17:1 (2).
Nach Angaben der Academy of Nutrition and Dietetics benötigen Frauen und Männer im Alter von 19-50 Jahren etwa 12 Gramm bzw. 17 Gramm Omega-6-Fettsäuren pro Tag (3).
Um das richtige Verhältnis zu gewährleisten, solltest du Omega-6-reiche Lebensmittel in Maßen essen und sie mit einer guten Menge an Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln wie fettem Fisch, Nüssen und Samen kombinieren.
Hier sind 10 nahrhafte Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, einschließlich ihres Linolsäuregehalts pro Portion.
1. Walnüsse
Walnüsse sind eine beliebte Baumnussart, die vollgepackt ist mit wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen und Mineralien, darunter Mangan, Kupfer, Phosphor und Magnesium (4).
Walnüsse können pur als nahrhafter Snack genossen werden oder über Salate, Joghurt oder Haferflocken gestreut werden, um den Nährstoffgehalt dieser Mahlzeiten zu erhöhen.
Gehalt an Linolsäure: 10.800 mg pro Unze (28 Gramm), oder 38.100 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (4)
2. Färberdistelöl
Distelöl ist ein gängiges Speiseöl, das aus den Samen der Saflorpflanze gewonnen wird.
Wie andere Pflanzenöle enthält auch Distelöl viele einfach ungesättigte Fettsäuren, die die Gesundheit des Herzens verbessern können (5, 6).
Distelöl ist geschmacksneutral und eignet sich daher hervorragend für Pfannengerichte, Backwaren, Salatdressings und Soßen.
Gehalt an Linolsäure: 1.730 mg pro Esslöffel (14 Gramm), oder 12.700 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (5)
3. Tofu
Tofu wird durch Gerinnen von Sojamilch und Pressen des Sojaquarks zu weichen Blöcken hergestellt.
Jede Portion liefert eine kräftige Dosis an verschiedenen wichtigen Nährstoffen, darunter Eiweiß, Eisen, Kalzium und Mangan (7).
Versuche, Tofu in deine wöchentlichen Mahlzeiten einzubauen, indem du ein Tofu-Rührei zubereitest, ihn über Salate streust oder ihn als Fleischersatz in deinen Hauptgerichten verwendest.
Gehalt an Linolsäure: 6.060 mg pro 1/4 Block (122 Gramm), oder 4.970 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (7)
4. Hanfsamen
Hanfsamen sind die Samen der Hanfpflanze, auch bekannt als Cannabis sativa.
Hanfsamen sind nicht nur reich an herzgesunden Fetten, sondern auch eine gute Quelle für Eiweiß, Vitamin E, Phosphor und Kalium (8).
Hanfsamen können über Smoothies, Müsli, Salate und Joghurt gestreut werden, um eine Extraportion Nährstoffe zu erhalten.
Gehalt an Linolsäure: 8.240 mg pro 3 Esslöffel (30 Gramm), oder 27.500 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (8)
5. Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind die nahrhaften Samen, die aus dem Kopf der Sonnenblumenpflanze geerntet werden.
Sie sind besonders reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin E und Selen, die beide als Antioxidantien wirken und vor Zellschäden, Entzündungen und chronischen Krankheiten schützen (9, 10, 11).
Mit ihrem nussigen Geschmack und ihrer zarten, aber knusprigen Textur sind Sonnenblumenkerne eine tolle Ergänzung für Studentenfutter, Müsliriegel, Backwaren und Aufläufe.
Gehalt an Linolsäure: 10.600 mg pro Unze (28 Gramm), oder 37.400 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (9)
6. Erdnussbutter
Erdnussbutter ist ein cremiger Brotaufstrich, der aus gerösteten Erdnüssen hergestellt wird.
Sie ist nicht nur reich an gesunden Fetten und Proteinen, sondern auch reich an wichtigen Nährstoffen wie Niacin, Mangan, Vitamin E und Magnesium (12).
Außerdem ist es vielseitig und einfach zu genießen. Verwende es als Dip für Obst und Gemüse, mixe es in Smoothies oder füge eine Kugel zu deinen Lieblingsdesserts hinzu.
Linolsäuregehalt: 1.960 mg pro Esslöffel (16 Gramm), oder 12.300 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (12)
7. Avocadoöl
Avocadoöl ist ein Speiseöl, das aus Avocadofruchtfleisch hergestellt wird.
Neben dem hohen Gehalt an Antioxidantien haben Tierstudien ergeben, dass Avocadoöl die Herzgesundheit verbessern kann, indem es den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senkt (13, 14, 15).
Avocadoöl hat außerdem einen hohen Rauchpunkt, d.h. es hält hohen Temperaturen stand, ohne zu zerfallen oder zu oxidieren. Das macht es ideal für die Zubereitung bei hohen Temperaturen, z. B. beim Backen, Braten, Sautieren und Frittieren.
Linolsäuregehalt: 1.750 mg pro Esslöffel (14 Gramm), oder 12.530 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (16)
8. Eier
Eier können eine köstliche, nahrhafte und vielseitige Ergänzung deiner Ernährung sein, denn sie enthalten eine Reihe wichtiger Nährstoffe wie Eiweiß, Selen und Riboflavin (17).
Obwohl sie oft als Rührei, gebraten oder gekocht gegessen werden, können sie auch in Frühstücksburritos, Sandwiches, Aufläufen und Salaten verwendet werden, um deine Mahlzeiten aufzupeppen.
Linolsäuregehalt: 594 mg pro großes Ei (50 Gramm), oder 1.188 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (17)
9. Mandeln
Mandeln sind eine weit verbreitete Baumnussart, die im Nahen Osten beheimatet ist, aber mittlerweile auf der ganzen Welt angebaut wird.
Sie sind eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe sowie für Vitamin E, Mangan und Magnesium (18).
Auch wenn Mandeln allein ein leckerer Snack sind, kannst du sie auch rösten und in einer Küchenmaschine zu einer cremigen Mandelbutter verarbeiten.
Linolsäuregehalt: 3.490 mg pro Unze (28 Gramm), oder 12.320 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (18)
10. Cashews
Cashews sind eine Nussart, die für ihren butterartigen Geschmack und ihre einzigartige Form bekannt ist.
Jede Portion ist reich an Mikronährstoffen, darunter Kupfer, Magnesium und Phosphor.
Eine beliebte Art, Cashews zu verwenden, ist die Herstellung von Cashewcreme, indem du sie über Nacht einweichst und dann in einer Küchenmaschine pürierst. Cashewsahne eignet sich perfekt, um den Geschmack, die Textur und das Nährstoffprofil von Salatdressings, Soßen und Suppen zu verbessern.
Linolsäuregehalt: 2.210 mg pro Unze (28 Gramm), oder 7.780 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (19)
Die Quintessenz
Omega-6-Fettsäuren sind eine Art von essentiellem Fett, das eine wichtige Rolle für deine allgemeine Gesundheit spielt.
Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Eier und pflanzliche Öle sind allesamt ausgezeichnete Quellen für Omega-6-Fettsäuren.
Es ist jedoch wichtig, dass du auch reichlich Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst, um ein günstiges Verhältnis an gesunden Fetten in deiner Ernährung zu erhalten.