Koffein ist eine Substanz, die von Natur aus in den Blättern, Samen und Früchten vieler Pflanzen vorkommt, wo sie als Herbizid und Insektenschutzmittel wirkt (1, 2).
Es kommt natürlich in Teeblättern, Kakaobohnen, Kaffeebohnen, Guarana und Kolanüssen vor. Außerdem wird es einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken zugesetzt, darunter Eiscreme und Energieriegel (1, 2, 3).
Dieser Artikel gibt einen Überblick über Koffein und listet 10 Lebensmittel auf, die viel Koffein enthalten.
Eine Fibel über Koffein
Koffein ist die am häufigsten konsumierte psychostimulierende Substanz der Welt. Der Begriff „Psychostimulans“ bedeutet, dass es die Aktivität des Nervensystems erhöht (1, 3).
Die Food and Drug Administration (FDA) stuft Koffein im Allgemeinen als sicher ein. Der Konsum von bis zu 400 mg Koffein pro Tag wurde bei gesunden Erwachsenen nicht mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht (1, 2, 3).
Eine Übersichtsstudie zeigte, dass 300 mg Koffein pro Tag bei gesunden schwangeren Frauen sicher sind, wobei begrenzte Daten darauf hindeuten, dass 1,1 mg Koffein pro Pfund (2,5 mg pro kg) Körpergewicht bei Kindern und Jugendlichen sicher sein könnten (2).
In Studien wurden jedoch gemischte Ergebnisse beobachtet, und bei manchen Menschen können bei einer Aufnahme von weniger als 400 mg pro Tag negative Nebenwirkungen auftreten (2, 4).
Zu diesen Nebenwirkungen gehören Herzklopfen, Angstzustände, Schlaflosigkeit sowie ein erhöhter Blutdruck und eine erhöhte Herzfrequenz (1).
Da die Hersteller einigen Lebensmitteln und Getränken Koffein zusetzen, um Energie, Wachsamkeit und Stimmung zu steigern, nimmst du möglicherweise mehr Koffein zu dir, als du denkst (1, 2).
Das ist besonders wichtig, wenn du zu negativen Nebenwirkungen beim Konsum von Koffein neigst.
Hier sind 10 gängige Lebensmittel und Getränke, die Koffein enthalten.
1. Kaffee
Kaffee ist ein Brühgetränk, das aus Kaffeebohnen zubereitet wird, die eine natürliche Quelle für Koffein sind (1, 2, 3).
Auf der ganzen Welt wird Kaffee wegen seines Geschmacks und Aromas geschätzt und wegen seiner anregenden Wirkung konsumiert, die das Energieniveau, die Stimmung und die Wachsamkeit erhöht (1, 2).
Ob Kaffee das Krankheitsrisiko erhöht, ist umstritten.
Einige Studien, die den Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und Krankheitsrisiko untersuchten, deuten auf ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten hin, während andere Studien potenzielle gesundheitliche Vorteile aufzeigen, darunter ein verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes (5, 6, 7).
Im Durchschnitt enthält eine Tasse Kaffee (240 ml) etwa 100 mg Koffein. Mit 4 Tassen Kaffee pro Tag liegst du unter der sicheren Grenze von 400 mg Koffein für gesunde Erwachsene.
Kaffeeprodukte können jedoch sehr unterschiedliche Mengen an Koffein enthalten. Der Grande Vanilla Latte von Starbucks zum Beispiel enthält 170 mg Koffein, während ein Grande Blonde Roast mit demselben Volumen 360 mg Koffein enthält (8, 9).
Du solltest die Nährwertkennzeichnung lesen, um die Menge an Koffein pro Portion Kaffee zu kennen.
Entkoffeinierter Kaffee
Falls du dich wunderst: Entkoffeinierter Kaffee enthält immer noch Koffein. Der Gehalt ist jedoch geringer als bei normalem Kaffee.
Eine Tasse (240 ml) koffeinfreier Kaffee enthält 1-50 mg Koffein, je nach Marke und Portionsgröße. Das ist weniger als die Hälfte der Koffeinmenge in einer normalen Tasse.
Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2014 ergab, dass der Genuss von koffeinfreiem Kaffee neben dem Trinken von normalem Kaffee das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern kann (7).
Es sind noch genauere Untersuchungen erforderlich.
Zusammenfassung
Kaffee ist ein Brühgetränk, das je nach Portionsgröße und Produktmarke unterschiedliche Mengen an Koffein enthält. Im Durchschnitt enthält eine 240-ml-Portion (8 Unzen) Kaffee 100 mg Koffein.
2. Kakaobohnen und Schokolade
Genau wie Kaffeebohnen enthalten auch Kakaobohnen von Natur aus Koffein (1, 2, 3).
Das bedeutet, dass alle Schokolade und mit Schokolade aromatisierte Lebensmittel etwas Koffein enthalten, aber die Menge des Koffeins im Produkt hängt vom Kakaoanteil ab (10).
Hier ist ungefähr, wie viel Koffein in 100 Gramm verschiedener Schokoladensorten enthalten ist (10):
- Schokolade mit 100% Kakaoanteil: 240 mg Koffein – das entspricht 2,5 Tassen normalem Kaffee
- Zartbitterschokolade (55% Kakao): 124 mg Koffein
- Vollmilchschokolade (33% Kakao): 45 mg Koffein – das entspricht in etwa der Koffeinmenge einer Tasse schwarzen Tees
Kakao enthält auch Verbindungen wie Flavonole und Methylxanthine, und einige Studien haben sein Potenzial als funktionelles Lebensmittel untersucht (11).
Diese Verbindungen, darunter auch Koffein, haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und können der Gesundheit zugute kommen (11).
Das sind gute Nachrichten für Schokoladenliebhaber.
Zusammenfassung
Kakaobohnen enthalten Koffein, wobei die Menge vom prozentualen Anteil des Kakaos im Produkt abhängt. Eine 100-Gramm-Portion reinen Kakaos kann die gleiche Menge Koffein enthalten wie 2,5 Tassen Kaffee, während Milchschokolade weniger enthält.
3. Kolanuss
Die in Westafrika beheimatete Kolanuss ist ein Grundnahrungsmittel, das wegen seiner kulturellen Symbolik und seiner wirtschaftlichen und gesundheitlichen Bedeutung von allen sozioökonomischen Schichten und religiösen Gruppen geschätzt wird (12).
Früher war es ein wichtiger Aromastoff und eine wichtige Koffeinquelle in kommerziellen Colas wie Coca-Cola. Einige große Cola-Marken verwenden es jedoch nicht mehr (12).
Die Kolanuss ist der Samen des Kolabaums und eine natürliche Quelle von Koffein (1, 2, 3, 12).
Man kann ihn frisch oder getrocknet essen, und sein Extrakt wird als Lebensmittelzusatz verwendet (12, 13).
Obwohl die Kolanuss selbst potenziell gesundheitsfördernd ist, wird der regelmäßige Konsum von zuckerhaltigen Limonaden mit Gewichtszunahme und anderen negativen gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht (3, 11, 13, 14).
Zusammenfassung
Kolanussextrakt enthält viel Koffein. Unternehmen verwenden es als Lebensmittelzusatzstoff und Aromastoff in einigen Erfrischungsgetränken, obwohl einige Quellen sagen, dass kommerzielle Marken, einschließlich Coca-Cola, es nicht mehr verwenden.
4. Grüner Tee
Eine weitere natürliche Quelle für Koffein ist grüner Tee. Er ist besonders in asiatischen Ländern ein beliebtes Getränk (1, 2, 3, 15).
Grüner Tee enthält Aminosäuren wie Theanin, die Studien zufolge auf den Hippocampus im Gehirn wirken und bei Tieren und Menschen stressreduzierende Effekte auslösen (15).
Eine Studie aus dem Jahr 2017 deutet außerdem darauf hin, dass die Kombination von Theanin und Koffein in grünem Tee die Gehirnfunktion und die Kognition verbessern sowie Ängste reduzieren kann, obwohl noch mehr Forschung nötig ist (16).
Eine 240-ml-Portion Grüntee enthält etwa 30-50 mg Koffein, das ist etwa die Hälfte des Koffeingehalts einer Tasse Kaffee (17).
Der Koffeingehalt von grünem Tee variiert je nach Alter des Blattes. Ältere Blätter liefern weniger Koffein als jüngere Blätter (18).
Zusammenfassung
Grüner Tee ist eine natürliche Koffeinquelle und liefert je nach Alter der Blätter etwa 30-50 mg Koffein pro 240 ml (8 Unzen) Portion.
5. Guarana
Guarana ist eine Pflanze, die im brasilianischen Amazonasregenwald beheimatet und für ihre antioxidativen und stimulierenden Eigenschaften bekannt ist (19, 20).
Genau wie Kakaobohnen enthält die Guarana-Pflanze Chemikalien, die Methylxanthine genannt werden, und Koffein ist eines davon (20).
Studien haben ergeben, dass der Verzehr der Guarana-Pflanze bei älteren Erwachsenen zu mehr Energie und zum Schutz vor Bluthochdruck, Fettleibigkeit und dem metabolischen Syndrom beiträgt (19, 20).
Unternehmen verwenden Guarana-Extrakt als Lebensmittelzusatzstoff in Softdrinks, Energydrinks, Energieriegeln und pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln (19, 21).
Zusammenfassung
Guarana ist eine natürliche Koffeinquelle und wird als Lebensmittelzusatzstoff bei der Herstellung von Energydrinks, Softdrinks und pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.
6. Yerba-Mate-Getränk
Yerba-Tee ist ein beliebtes Getränk in Südamerika. Er wird aus den getrockneten, zerkleinerten Blättern der großblättrigen Ilex paraguariensis Baum (22).
Yerba Mate, auch bekannt als Paraguay-Tee, ist eine natürliche Koffeinquelle. Experten loben ihn als herzfreundliches Getränk mit zahlreichen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen, zu denen seine antimikrobiellen und antioxidativen Eigenschaften gehören (22, 23).
Yerba Mate ist auch eine Quelle für Polyphenole, das sind Pflanzenstoffe, die für den Menschen gesundheitsfördernd sind (22, 24).
Der Koffeingehalt von Yerba Mate variiert je nach Zubereitungsmethode und liegt zwischen 20 und 180 mg pro 8 Unzen (240 mL).
Zusammenfassung
Yerba Mate ist ein beliebtes Getränk in Südamerika, das von Natur aus Koffein und nützliche Pflanzenstoffe mit potenziell gesundheitsfördernden Eigenschaften enthält.
7. Kaugummi
Kaugummi ist eine weiche, gummiartige Substanz, die traditionell aus Baumsäften hergestellt wird.
Er ist keine natürliche Koffeinquelle, aber die Hersteller können Koffein in ihre Rezepturen einbauen. Das hat Kaugummi bei einigen Sportlern und anderen, die einen Energieschub brauchen, beliebt gemacht.
Studien haben gezeigt, dass du das Koffein in Kaugummi viel schneller aufnimmst als Koffein in Kapselform. Das liegt möglicherweise daran, dass die Wangenschleimhautzellen der inneren Wange es schnell aufnehmen (25, 26).
Koffein steigert die sportliche Leistung. Aus diesem Grund sind koffeinhaltige Kaugummis, zusammen mit anderen Koffeinquellen, auf dem Liste der verbotenen Substanzen der National Collegiate Athletic Association (NCAA). für Athleten.
Kaugummi, der Koffein enthält, kann deine Wachsamkeit und Aufmerksamkeitsspanne erhöhen. Bestimmte koffeinhaltige Versionen, wie RunGum, enthalten 50 mg Koffein in zwei Kaugummistücken (27).
Zusammenfassung
Kaugummi ist eine weiche, gummiartige Substanz, der bei der Herstellung Koffein zugesetzt wird. Einige Marken können bis zu 50 mg Koffein enthalten.
8. Energy Drinks
Energydrinks sind kohlensäurehaltige, gesüßte Getränke, die vermarktet werden, weil sie das Energieniveau, die Stimmung und die Wachsamkeit steigern (28).
Energydrinks werden jedoch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft, die nicht von der FDA reguliert und von strengen Tests ausgenommen sind (28).
Daher kann es schwierig sein, den Koffeingehalt einiger Marken zu bestimmen. Eine Studie ergab, dass der Koffeingehalt von Energydrinks zwischen 50 und 505 mg liegt (28).
Der beliebte Energydrink Red Bull zum Beispiel enthält 80 mg Koffein pro 250-ml-Dose (8,4 Unzen).
Neben Koffein enthalten Energydrinks auch Taurin, eine Aminosäure, die natürlicherweise im Gehirn vorkommt und antioxidative Eigenschaften besitzt (28).
Zusammenfassung
Energydrinks sind Nahrungsergänzungsmittel, die nicht von der FDA reguliert werden. Sie können je nach Marke 50-505 mg Koffein enthalten.
9. Kaffeehaltige Lebensmittel
Es gibt eine Vielzahl von kaffeehaltigen Lebensmitteln zu kaufen, und viele von ihnen enthalten Koffein. Tiramisu, Kaffee-Eiscreme und Bagels mit Kaffeegeschmack sind nur einige Beispiele.
Tiramisu ist eine traditionelle italienische Nachspeise mit Kaffeegeschmack, die mit Espresso und Rum zubereitet wird.
Tiramisu und andere kaffeehaltige Lebensmittel, wie z.B. Haagen-Dazs Kaffee-Eis, sind häufige Koffeinquellen.
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Der Koffeingehalt in diesen Lebensmitteln hängt von der Menge der in der Rezeptur verwendeten Kaffeebohnen ab und kann stark variieren.
Zusammenfassung
Alle kaffeehaltigen Lebensmittel enthalten unterschiedliche Mengen an Koffein, auch Tiramisu und Kaffee-Eiscreme.
10. Lebensmittel mit Schokoladengeschmack
Mariha-kitchen/Getty Images
Da Kakaobohnen eine natürliche Koffeinquelle sind, enthalten alle Schokolade und mit Schokolade aromatisierte Lebensmittel und Getränke Koffein (1, 2, 3).
Die Menge des enthaltenen Koffeins hängt von der Menge des Kakaos ab, den das Produkt enthält (7).
Die 16 Unzen (475 ml) Grande Hot Chocolate von Starbucks enthält zum Beispiel 25 mg Koffein (29).
Marken wie Swiss Miss und Nestle stellen jedoch koffeinfreie heiße Schokoladengetränke her.
Zusammenfassung
Lebensmittel, die mit Kakaobohnen und Schokoladenaromen hergestellt werden, enthalten natürlich Koffein. Dazu gehört auch heiße Schokolade.
Die Quintessenz
Koffein ist ein Stimulans, das die Aktivität deines Nervensystems erhöht.
Es ist in den Blättern, Samen und Früchten vieler Pflanzen enthalten, darunter Teeblätter, Kakaobohnen, Kaffeebohnen, Guarana und Kolanüsse.
Lebensmittel und Getränke, die mit einer dieser Zutaten hergestellt werden oder denen Koffein zugesetzt wird, enthalten ebenfalls Koffein. Dazu gehören Schokolade, Kaffee, Energydrinks und grüner Tee.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du einen kleinen Energieschub brauchst, aber nicht die volle Wirkung einer Tasse Kaffee haben willst, probiere eine Tasse grünen Tee, eine kleine Tafel dunkler Schokolade oder einen koffeinhaltigen Kaugummi.
