10 morgendliche Gewohnheiten, die dir beim Abnehmen helfen

Egal, welche Ziele du hast, das Abnehmen kann sich manchmal unmöglich anfühlen.

Um ein paar Pfunde zu verlieren, musst du aber nicht unbedingt deine Ernährung und deinen Lebensstil komplett umstellen.

Ein paar kleine Änderungen an deiner morgendlichen Routine können dir helfen, Gewicht zu verlieren und es zu halten.

In diesem Artikel findest du 10 einfache morgendliche Gewohnheiten, die du in deinen Tagesablauf einbauen kannst, um dein Abnehmen zu unterstützen.

1. Iss ein eiweißreiches Frühstück

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Es gibt einen guten Grund, warum das Frühstück als die wichtigste Mahlzeit des Tages gilt.

Was du zum Frühstück isst, kann die Weichen für deinen ganzen Tag stellen. Es entscheidet darüber, ob du dich bis zum Mittagessen satt und zufrieden fühlst oder ob du vor deinem Vormittagssnack zum Getränkeautomaten gehst.

Ein proteinreiches Frühstück kann helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden und das Abnehmen zu unterstützen.

In einer Studie mit 20 heranwachsenden Mädchen reduzierte der Verzehr eines eiweißreichen Frühstücks den Heißhunger nach einer Mahlzeit effektiver als ein normales Eiweißfrühstück (1).

Eine andere kleine Studie zeigte, dass der Verzehr eines eiweißreichen Frühstücks mit einer geringeren Fettzunahme und einer geringeren Tageszufuhr und einem geringeren Hungergefühl verbunden war als ein Frühstück mit normalem Eiweißgehalt (2).

Eiweiß kann auch bei der Gewichtsabnahme helfen, indem es den Ghrelinspiegel senkt, das „Hungerhormon“, das für die Steigerung des Appetits verantwortlich ist.

Eine Studie mit 15 Männern ergab, dass ein proteinreiches Frühstück die Ghrelinausschüttung effektiver unterdrückte als ein kohlenhydratreiches Frühstück (3).

Für einen guten Start in den Tag kannst du Eiweißquellen wie Eier, griechischen Joghurt, Hüttenkäse, Nüsse und Chiasamen verwenden.

Zusammenfassung

Studien zeigen, dass ein eiweißreiches Frühstück die Gewichtsabnahme unterstützen kann, indem es Heißhunger, Appetit und Ghrelinausschüttung reduziert.

2. Trinke reichlich Wasser

Den Morgen mit einem oder zwei Gläsern Wasser zu beginnen, ist ein einfacher Weg, um die Gewichtsabnahme zu fördern.

Wasser kann dazu beitragen, deinen Energieverbrauch, also die Anzahl der Kalorien, die dein Körper verbrennt, für mindestens 60 Minuten zu erhöhen.

In einer kleinen Studie führte das Trinken von 16,9 Flüssigunzen (500 ml) Wasser zu einem Anstieg des Stoffwechsels um durchschnittlich 30% (4).

Eine andere Studie ergab, dass übergewichtige Frauen, die ihren Wasserkonsum auf über 34 Unzen (einen Liter) pro Tag erhöhten, im Laufe eines Jahres 4,4 Pfund (2 kg) zusätzlich abnahmen, ohne ihre Ernährung oder ihr Sportprogramm zu ändern (5).

Darüber hinaus kann das Trinken von Wasser bei manchen Menschen den Appetit und die Nahrungsaufnahme verringern.

Eine Studie mit 24 älteren Erwachsenen zeigte, dass das Trinken von 16,9 Flüssigunzen (500 ml) Wasser die Anzahl der beim Frühstück verzehrten Kalorien um 13 % reduzierte (6).

Tatsächlich haben die meisten Studien zu diesem Thema gezeigt, dass das Trinken von 34-68 Unzen (1-2 Liter) Wasser pro Tag bei der Gewichtsabnahme helfen kann.

Wenn du morgens mit Wasser beginnst und den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, kannst du mit wenig Aufwand deine Gewichtsabnahme fördern.

Zusammenfassung

Ein erhöhter Wasserkonsum wird mit einer Gewichtsabnahme und einem erhöhten Energieverbrauch in Verbindung gebracht, ebenso wie mit einem Rückgang des Appetits und der Nahrungsaufnahme.

3. Wiege dich selbst

Sich jeden Morgen auf die Waage zu stellen und sich zu wiegen, kann eine effektive Methode sein, um die Motivation zu steigern und die Selbstkontrolle zu verbessern.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass das tägliche Wiegen mit einer größeren Gewichtsabnahme einhergeht.

So ergab eine Studie mit 47 Personen, dass diejenigen, die sich täglich wogen, innerhalb von sechs Monaten etwa 13 Pfund (6 kg) mehr abnahmen als diejenigen, die sich seltener wogen (7).

In einer anderen Studie wurde berichtet, dass Erwachsene, die sich täglich wogen, über einen Zeitraum von zwei Jahren durchschnittlich 9,7 Pfund (4,4 kg) verloren, während diejenigen, die sich einmal im Monat wogen, 4,6 Pfund (2,1 kg) zunahmen (8).

Sich jeden Morgen zu wiegen, kann auch dazu beitragen, gesunde Gewohnheiten und Verhaltensweisen zu fördern, die die Gewichtsabnahme unterstützen können.

In einer großen Studie wurde häufiges Selbstwiegen mit einer verbesserten Selbstbeherrschung in Verbindung gebracht. Außerdem berichteten diejenigen, die sich nicht mehr häufig wiegen, eher über eine erhöhte Kalorienaufnahme und eine geringere Selbstdisziplin (9).

Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du dich gleich nach dem Aufwachen wiegst. Wiege dich, nachdem du auf der Toilette warst und bevor du etwas isst oder trinkst.

Außerdem solltest du bedenken, dass dein Gewicht täglich schwanken und von verschiedenen Faktoren beeinflusst werden kann. Konzentriere dich auf das große Ganze und achte auf allgemeine Trends der Gewichtsabnahme, anstatt dich auf kleine tägliche Veränderungen zu fixieren.

Zusammenfassung

Studien haben ergeben, dass tägliches Selbstwiegen mit mehr Gewichtsverlust und größerer Zurückhaltung verbunden sein kann.

4. Sonne tanken

Wenn du die Vorhänge öffnest, um etwas Sonnenlicht hereinzulassen, oder jeden Morgen ein paar Minuten mehr im Freien verbringst, kann das deine Gewichtsabnahme in Gang bringen.

Eine kleine Studie hat ergeben, dass selbst eine moderate Lichtexposition zu bestimmten Tageszeiten einen Einfluss auf das Gewicht haben kann (10).

Außerdem wurde in einer Tierstudie festgestellt, dass die Exposition gegenüber ultravioletter Strahlung dazu beitrug, die Gewichtszunahme bei Mäusen zu unterdrücken, die mit einer fettreichen Diät gefüttert wurden (11).

Sonnenlicht ist auch der beste Weg, um deinen Vitamin-D-Bedarf zu decken. Einige Studien haben ergeben, dass die Deckung deines Vitamin-D-Bedarfs bei der Gewichtsabnahme helfen und sogar eine Gewichtszunahme verhindern kann.

In einer Studie nahmen 218 übergewichtige und fettleibige Frauen ein Jahr lang entweder Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel oder ein Placebo ein. Am Ende der Studie hatten diejenigen, die ihren Vitamin-D-Bedarf gedeckt hatten, durchschnittlich 3,2 kg mehr abgenommen als diejenigen mit unzureichenden Vitamin-D-Blutwerten (12).

Eine andere Studie verfolgte 4.659 ältere Frauen vier Jahre lang und fand heraus, dass höhere Vitamin-D-Spiegel mit einer geringeren Gewichtszunahme verbunden waren (13).

Wie viel Sonneneinstrahlung du brauchst, hängt von deinem Hauttyp, der Jahreszeit und deinem Wohnort ab. Allerdings kann es sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken, wenn du dich jeden Morgen 10-15 Minuten in die Sonne legst oder draußen sitzt.

Zusammenfassung

Sonneneinstrahlung kann einen Einfluss auf das Gewicht haben. Sonnenlicht kann dir auch dabei helfen, deinen Vitamin-D-Bedarf zu decken, was zu einer Gewichtsabnahme beitragen und eine Gewichtszunahme verhindern kann.

5. Achtsamkeit üben

Achtsamkeit ist eine Praxis, bei der du dich ganz auf den gegenwärtigen Moment konzentrierst und deine Gedanken und Gefühle bewusst wahrnimmst.

Es ist erwiesen, dass Achtsamkeitsübungen die Gewichtsabnahme fördern und gesunde Essgewohnheiten unterstützen.

So ergab eine Analyse von 19 Studien, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen die Gewichtsabnahme steigern und fettleibigkeitsbedingte Essgewohnheiten reduzieren (14).

Eine andere Übersichtsarbeit kam zu ähnlichen Ergebnissen und stellte fest, dass Achtsamkeitstraining in 68 % der untersuchten Studien zu einem signifikanten Gewichtsverlust führte (15).

Achtsamkeit zu praktizieren ist ganz einfach. Um damit anzufangen, verbringe jeden Morgen fünf Minuten damit, dich bequem in einen ruhigen Raum zu setzen und dich mit deinen Sinnen zu verbinden.

Zusammenfassung

Einige Studien haben ergeben, dass Achtsamkeit die Gewichtsabnahme steigern und ein gesundes Essverhalten fördern kann.

6. Zwischendurch etwas Sport treiben

Ein wenig Bewegung am Morgen kann die Gewichtsabnahme unterstützen.

In einer Studie mit 50 übergewichtigen Frauen wurden die Auswirkungen von aerobem Training zu verschiedenen Tageszeiten gemessen.

Es wurde zwar kein großer Unterschied in Bezug auf das Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln zwischen denjenigen festgestellt, die morgens und nachmittags trainierten, aber das Training am Morgen war mit einem höheren Sättigungsgefühl verbunden (16).

Bewegung am Morgen kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg konstant zu halten. Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann zu vielen negativen Symptomen führen, einschließlich übermäßigem Hunger.

Eine Studie mit 35 Menschen mit Typ-1-Diabetes zeigte, dass morgendliches Training mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle einherging (17).

Diese Studien konzentrierten sich jedoch auf sehr spezifische Populationen und zeigen eher einen Zusammenhang als eine Ursache. Es sind weitere Untersuchungen zu den Auswirkungen von Morgensport in der Allgemeinbevölkerung erforderlich.

Zusammenfassung

Einige Studien haben herausgefunden, dass Sport am Morgen mit einem erhöhten Sättigungsgefühl und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle verbunden sein kann.

7. Pack dein Mittagessen ein

Wenn du dir die Mühe machst, dein Mittagessen im Voraus zu planen und einzupacken, kann das eine einfache Möglichkeit sein, eine bessere Lebensmittelauswahl zu treffen und die Gewichtsabnahme zu fördern.

Eine große Studie, an der 40.554 Menschen teilnahmen, ergab, dass die Planung von Mahlzeiten mit einer besseren Qualität der Ernährung, mehr Abwechslung in der Ernährung und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden war (18).

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass ein häufigerer Verzehr von selbst gekochten Mahlzeiten mit einer besseren Ernährungsqualität und einem geringeren Risiko für übermäßiges Körperfett einherging.

Diejenigen, die mindestens fünfmal pro Woche selbst gekochte Mahlzeiten aßen, hatten ein um 28 % geringeres Risiko, übergewichtig zu sein, als diejenigen, die nur dreimal oder weniger pro Woche selbst gekochte Mahlzeiten aßen (19).

Nimm dir einen Abend in der Woche ein paar Stunden Zeit, um deine Mahlzeiten zu planen und zuzubereiten, damit du morgens einfach dein Mittagessen einpacken und loslegen kannst.

Zusammenfassung

Studien zeigen, dass die Planung von Mahlzeiten und der Verzehr von selbst gekochten Mahlzeiten mit einer besseren Ernährungsqualität und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden sind.

8. Länger schlafen

Wenn du etwas früher ins Bett gehst oder deinen Wecker später stellst, um etwas mehr Schlaf zu bekommen, kann das die Gewichtsabnahme fördern.

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Schlafmangel mit erhöhtem Appetit verbunden sein kann (20, 21).

Eine kleine Studie ergab, dass Schlafmangel den Hunger und das Verlangen nach kohlenhydrat- und kalorienreichen Lebensmitteln erhöht (22).

Schlafmangel wird auch mit einem Anstieg der Kalorienaufnahme in Verbindung gebracht.

In einer Studie nahmen 12 Teilnehmer durchschnittlich 559 Kalorien mehr zu sich, wenn sie nur vier Stunden geschlafen hatten, als wenn sie volle acht Stunden Schlaf bekamen (23).

Ein gesunder Schlafrhythmus ist neben gesunder Ernährung und Sport ein wichtiger Bestandteil der Gewichtsabnahme. Um deine Ergebnisse zu maximieren, solltest du mindestens acht Stunden pro Nacht schlafen.

Zusammenfassung

Studien zeigen, dass Schlafentzug den Appetit und das Verlangen nach Nahrung sowie die Kalorienaufnahme steigern kann.

9. Ändere deinen Arbeitsweg

Mit dem Auto zur Arbeit zu fahren, ist zwar eine der bequemsten Arten, zur Arbeit zu kommen, aber vielleicht nicht so gut für deine Taille.

Die Forschung zeigt, dass Gehen, Radfahren oder die Nutzung öffentlicher Verkehrsmittel mit einem niedrigeren Körpergewicht und einem geringeren Risiko für eine Gewichtszunahme verbunden sein können.

Eine Studie, in der 822 Personen vier Jahre lang beobachtet wurden, ergab, dass diejenigen, die mit dem Auto pendelten, tendenziell mehr Gewicht zunahmen als diejenigen, die nicht mit dem Auto pendelten (24).

Ebenso zeigte eine Studie mit 15.777 Personen, dass die Nutzung öffentlicher Verkehrsmittel oder aktiver Fortbewegungsmethoden wie Gehen oder Radfahren mit einem deutlich niedrigeren Body-Mass-Index und Körperfettanteil verbunden war als die Nutzung privater Verkehrsmittel (25).

Schon ein paar Mal pro Woche den Arbeitsweg zu ändern, kann eine einfache Möglichkeit sein, den Gewichtsverlust zu beschleunigen.

Zusammenfassung

Zu Fuß gehen, mit dem Fahrrad fahren und öffentliche Verkehrsmittel benutzen wird mit einer geringeren Gewichtszunahme und einem niedrigeren Körpergewicht und Körperfettanteil in Verbindung gebracht, als wenn man mit dem Auto zur Arbeit fährt.

10. Verfolge deine Nahrungsaufnahme

Ein Ernährungstagebuch zu führen, um zu verfolgen, was du isst, kann ein effektiver Weg sein, um die Gewichtsabnahme zu fördern und dich selbst zur Verantwortung zu ziehen.

Eine Studie, die den Gewichtsverlust von 123 Personen ein Jahr lang verfolgte, ergab, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs mit einem größeren Gewichtsverlust verbunden war (26).

Eine andere Studie zeigte, dass Teilnehmer, die regelmäßig ein Tracking-System zur Selbstkontrolle ihrer Ernährung und Bewegung nutzten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die das Tracking-System nicht regelmäßig nutzten (27).

Auch eine Studie mit 220 fettleibigen Frauen ergab, dass die häufige und konsequente Anwendung eines Selbstbeobachtungsinstruments das langfristige Gewichtsmanagement verbessert (28).

Versuche, mit einer App oder einfach mit Stift und Papier festzuhalten, was du isst und trinkst, beginnend mit deiner ersten Mahlzeit am Tag.

Zusammenfassung

Studien haben ergeben, dass die Führung eines Ernährungstagebuchs die Gewichtsabnahme fördern kann.

Fazit

Ein paar kleine Änderungen an deinen morgendlichen Gewohnheiten können ein einfacher und effektiver Weg sein, um den Gewichtsverlust zu erhöhen.

Wenn du dich morgens gesund verhältst, kannst du deinen Tag auf dem richtigen Fuß beginnen und dich auf den Erfolg vorbereiten.

Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du diese morgendlichen Gewohnheiten mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil kombinierst.

Nutritastic Redaktion

Nutritastic Redaktion

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