Es gibt viele Produkte zum Abnehmen auf dem Markt.
Sie wirken auf unterschiedliche Weise, indem sie entweder deinen Appetit reduzieren, die Aufnahme bestimmter Nährstoffe blockieren oder die Kalorienverbrennung erhöhen.
In diesem Artikel geht es um natürliche Kräuter und Pflanzen, die nachweislich dazu beitragen, dass du weniger isst, indem sie den Appetit dämpfen, das Sättigungsgefühl steigern oder das Verlangen nach Essen reduzieren.
Hier sind die 10 besten natürlichen Appetitzügler, die dir beim Abnehmen helfen können.
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1. Bockshornklee
Bockshornklee ist ein Kraut aus der Familie der Hülsenfrüchte. Die getrockneten und gemahlenen Samen sind der am häufigsten verwendete Teil der Pflanze.
Die Samen bestehen zu 45% aus Ballaststoffen, von denen die meisten unlöslich sind. Sie enthalten aber auch lösliche Ballaststoffe, darunter Galaktomannan (1).
Dank seines hohen Ballaststoffgehalts hat Bockshornklee nachweislich positive Auswirkungen auf die Gesundheit, z. B. auf die Regulierung des Blutzuckerspiegels, die Senkung des Cholesterinspiegels und die Kontrolle des Appetits (2, 3, 4).
Bockshornklee verlangsamt die Magenentleerung und verzögert die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten. Das führt zu weniger Appetit und einer besseren Blutzuckerkontrolle.
Eine Studie mit 18 gesunden Menschen mit Fettleibigkeit ergab, dass der Verzehr von 8 Gramm Ballaststoffen aus Bockshornklee den Appetit effektiver reduzierte als 4 Gramm Ballaststoffe aus Bockshornklee. Die Teilnehmer fühlten sich auch satter und aßen bei der nächsten Mahlzeit weniger (3).
Außerdem scheint es, dass Bockshornklee den Menschen helfen könnte, ihre Fettaufnahme zu verringern.
Eine Studie mit 12 gesunden Männern zeigte zum Beispiel, dass die Einnahme von 1,2 Gramm Bockshornkleesamen-Extrakt die tägliche Fettaufnahme um 17% verringerte. Außerdem verringerte sich die tägliche Kalorienzufuhr um etwa 12 % (5).
Außerdem ergab eine Überprüfung von 12 randomisierten, kontrollierten Studien, dass Bockshornklee blutzucker- und cholesterinsenkende Eigenschaften hat (6).
Die Forschung hat gezeigt, dass Bockshornklee sicher ist und wenige oder keine Nebenwirkungen hat (7).
Dosierung
- Ganzer Samen. Beginne mit 2 Gramm und steigere dich bis zu 5 Gramm, je nach Verträglichkeit.
- Kapsel. Beginne mit einer Dosis von 0,5 Gramm und erhöhe nach ein paar Wochen auf 1 Gramm, wenn du keine Nebenwirkungen verspürst.
ZUSAMMENFASSUNG
Bockshornkleesamen enthalten den Ballaststoff Galaktomannan. Dieser lösliche Ballaststoff hilft, den Appetit zu zügeln, indem er das Sättigungsgefühl erhöht, die Magenentleerung verlangsamt und die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett verzögert.
2. Glucomannan
Die Erhöhung der Ballaststoffzufuhr ist eine gute Möglichkeit, den Appetit zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren (8).
Von den bekanntesten löslichen Ballaststoffen scheint Glucomannan am effektivsten bei der Gewichtsabnahme zu sein. Es reduziert sowohl den Appetit als auch die Nahrungsaufnahme (8, 9, 10).
Glucomannan ist auch in der Lage, Wasser zu absorbieren und zu einem zähflüssigen Gel zu werden, das die Verdauung umgehen und relativ unverändert in den Dickdarm gelangen kann (9).
Die blähende Eigenschaft von Glucomannan trägt dazu bei, das Sättigungsgefühl zu fördern und die Magenentleerung zu verzögern, was dazu beitragen kann, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu unterstützen (9, 10, 11).
In einer Studie wurde bei 83 übergewichtigen Personen eine signifikante Reduzierung des Körpergewichts und des Körperfetts festgestellt, nachdem sie 2 Monate lang ein Ergänzungsmittel mit 3 Gramm Glucomannan und 300 mg Kalziumkarbonat eingenommen hatten (12).
In einer größeren Studie wurden 176 übergewichtige Teilnehmer/innen nach dem Zufallsprinzip in drei verschiedene Glucomannan-Präparate oder ein Placebo eingeteilt, während sie eine kalorienreduzierte Diät einhielten.
Diejenigen, die eines der Glucomannan-Präparate erhielten, nahmen im Vergleich zu den Teilnehmern, die das Placebo einnahmen, deutlich ab (10).
Außerdem kann Glucomannan dazu beitragen, die Aufnahme von Proteinen und Fetten zu verringern, die freundlichen Bakterien im Darm zu ernähren, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Gesamt- und LDL-(schlechte) Cholesterin zu senken (13, 14, 15).
Glucomannan gilt als sicher und wird im Allgemeinen gut vertragen. Es kann sich jedoch ausdehnen, bevor es den Magen erreicht, so dass Erstickungsgefahr besteht. Deshalb ist es wichtig, es mit ein bis zwei Gläsern Wasser oder einer anderen Flüssigkeit einzunehmen (9).
Dosierung
Beginne mit 1 Gramm dreimal täglich, 15 Minuten bis 1 Stunde vor einer Mahlzeit (16).
ZUSAMMENFASSUNG
Glucomannan ist eine der effektivsten Ballaststoffarten zur Gewichtsabnahme. Dieser lösliche Ballaststoff bildet ein zähflüssiges Gel, das die Aufnahme von Fett und Kohlenhydraten verzögert. Wenn er vor den Mahlzeiten eingenommen wird, kann er helfen, den Appetit zu unterdrücken.
3. Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre ist ein Kraut, das vor allem für seine antidiabetischen Eigenschaften bekannt ist. Sie kann aber auch bei der Gewichtsabnahme helfen.
Seine Wirkstoffe, die so genannten Gymnemasäuren, blockieren nachweislich die Süße von Lebensmitteln. Mit anderen Worten: Der Verzehr von Gymnema sylvestre kann den Zuckergeschmack im Mund reduzieren und den Heißhunger auf Zucker bekämpfen (17, 18).
Tatsächlich hat eine Studie, die die Auswirkungen von Gymnema sylvestre an fastenden Menschen ergab, dass diejenigen, die das Präparat einnahmen, weniger Appetit hatten und ihre Nahrungsaufnahme eher einschränkten, als diejenigen, die das Präparat nicht einnahmen (19).
Ebenso können Gymnemasäuren an Zuckerrezeptoren im Darm binden und so die Aufnahme von Zucker ins Blut verhindern. Dies könnte dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten und die Speicherung von Kohlenhydraten als Fett zu vermeiden (17).
Einige wenige Tierstudien unterstützen auch den Einfluss von Gymnema sylvestre auf Körpergewicht und Fettaufnahme (20, 21).
Eine der Studien zeigte, dass diese Ergänzung den Tieren half, ihr Gewicht zu halten, während sie 10 Wochen lang mit einer fettreichen Diät gefüttert wurden (21).
Eine andere Studie zeigte, dass Gymnema sylvestre könnte die Verdauung von Fett blockieren und sogar dessen Ausscheidung aus dem Körper erhöhen (20).
Versuche immer, diese Nahrungsergänzungsmittel mit Nahrung zu konsumieren, da leichte Magenbeschwerden auftreten können, wenn sie auf leeren Magen eingenommen werden.
Dosierung
- Kapsel. Nimm 3-4 Mal täglich 100 mg ein.
- Pulver. Beginne mit 2 Gramm und steigere auf 4 Gramm, wenn du keine Nebenwirkungen verspürst.
- Tee. Koche die Blätter 5 Minuten lang und lass sie vor dem Trinken 10-15 Minuten ziehen.
ZUSAMMENFASSUNG
Gymnema sylvestre ist ein Kraut, das helfen kann, das Verlangen nach Zucker zu verringern. Seine Wirkstoffe können dir helfen, weniger zuckerhaltige Lebensmittel zu essen, die Aufnahme von Zucker ins Blut zu verringern und sogar die Verdauung von Fetten zu blockieren.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia ist eine Pflanze, die dafür bekannt ist, eine der besten natürlichen Quellen für 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) zu sein.
5-HTP ist eine Verbindung, die im Gehirn in Serotonin umgewandelt wird. Eine Erhöhung des Serotoninspiegels beeinflusst nachweislich das Gehirn, indem es den Appetit unterdrückt (22).
So unterstützt 5-HTP die Gewichtsabnahme, indem es die Kohlenhydrataufnahme und das Hungergefühl verringert (23, 24).
In einer randomisierten Studie erhielten 20 gesunde Frauen mit Übergewicht Griffonia simplicifolia Extrakt mit 5-HTP oder ein Placebo für 4 Wochen.
Am Ende der Studie verzeichnete die Behandlungsgruppe einen signifikanten Anstieg des Sättigungsgrades und eine Verringerung des Taillen- und Armumfangs (25).
Eine andere Studie untersuchte die Wirkung einer 5-HTP-haltigen Formulierung auf den Appetit von 27 gesunden Frauen mit Übergewicht.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Behandlungsgruppe über einen Zeitraum von 8 Wochen einen geringeren Appetit, ein höheres Sättigungsgefühl und eine deutliche Gewichtsreduktion hatte (26).
Allerdings scheint die Einnahme von 5-HTP bei längerem Gebrauch zu Übelkeit und Magenbeschwerden zu führen (24).
5-HTP-Präparate können auch das Risiko eines Serotonin-Syndroms erhöhen, wenn sie mit bestimmten Antidepressiva kombiniert werden. Du solltest Griffonia simplicifolia oder 5-HTP-Präparate nicht einnehmen, ohne deinen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren (25).
Dosierung
5-HTP-Präparate sind wahrscheinlich ein wirksamerer Appetitzügler als Griffonia simplicifoliada 5-HTP der Hauptwirkstoff in diesem Kraut ist.
Die Dosis für 5-HTP liegt zwischen 300 und 500 mg, die einmal täglich oder in geteilten Dosen eingenommen werden. Es wird empfohlen, es zu den Mahlzeiten einzunehmen, um das Sättigungsgefühl zu steigern.
ZUSAMMENFASSUNG
Griffonia simplicifolia ist eine Pflanze, die reich an 5-HTP ist. Diese Verbindung wird im Gehirn in Serotonin umgewandelt, das nachweislich den Appetit und die Aufnahme von Kohlenhydraten verringert.
5. Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata ist ein Kraut, das traditionell verwendet wird, um den Appetit zu zügeln und die Ausdauer zu verbessern (28).
Es wird vermutet, dass die Verbindungen in Caralluma fimbriata kann die Zirkulation von Serotonin im Gehirn erhöhen, was nachweislich die Kohlenhydrataufnahme verringert und den Appetit unterdrückt (22, 29, 30, 31).
Eine Studie an 50 Erwachsenen mit Übergewicht zeigte, dass die Einnahme von 1 Gramm Caralluma fimbriata Extrakt für 2 Monate führte zu einem Gewichtsverlust von 2,5 %, der auf eine deutliche Verringerung des Appetits zurückzuführen ist (28).
Eine andere Studie gab 43 Menschen mit Übergewicht 500 mg Caralluma fimbriata zweimal täglich für 12 Wochen, neben einer kontrollierten Diät und Sport. Es zeigte sich, dass der Taillenumfang und das Körpergewicht signifikant abnahmen (32).
Eine weitere Studie untersuchte Menschen mit Prader-Willi-Syndrom, einer Krankheit, die zu übermäßigem Essen führt. Die Teilnehmer wurden mit Dosen von 250, 500, 750 oder 1.000 mg von Caralluma fimbriata Extrakt oder ein Placebo für 4 Wochen.
Die Gruppe, die die höchste Dosis – 1.000 mg pro Tag – einnahm, hatte am Ende der Studie deutlich weniger Appetit und eine geringere Nahrungsaufnahme (31).
Caralluma fimbriata Extrakt hat keine dokumentierten Nebenwirkungen (31).
Dosierung
Es wird eine Dosis von 500 mg zweimal täglich für mindestens 1 Monat empfohlen.
ZUSAMMENFASSUNG
Caralluma fimbriata ist ein Kraut, das helfen kann, den Appetit zu zügeln. Kombiniert mit Sport und einer kalorienreduzierten Ernährung, Caralluma fimbriata kann nachweislich die Gewichtsabnahme fördern.
6. Grüner Tee-Extrakt
Grüner Tee-Extrakt hat sich als wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme erwiesen und bietet darüber hinaus viele weitere Vorteile für die Gesundheit (33).
Grüner Tee enthält zwei Verbindungen, die zu seiner gewichtsreduzierenden Wirkung beitragen – Koffein und Catechine.
Koffein ist ein bekanntes Stimulans, das die Fettverbrennung erhöht und den Appetit unterdrückt (34, 35).
Inzwischen hat sich gezeigt, dass Catechine, insbesondere Epigallocatechingallat (EGCG), den Stoffwechsel ankurbeln und Fett abbauen können (36).
Die Kombination aus EGCG und Koffein im Grüntee-Extrakt bewirkt, dass der Körper effektiver Kalorien verbrennt, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann (37, 38).
Tatsächlich zeigte eine Studie mit 10 gesunden Menschen einen Anstieg des Kalorienverbrauchs um 4 % nach dem Verzehr einer Kombination aus EGCG und Koffein (38).
Obwohl es keine Untersuchungen über die appetitzügelnden Eigenschaften von Grüntee-Extrakt beim Menschen gibt, scheint es, dass grüner Tee in Kombination mit anderen Inhaltsstoffen den Appetit reduzieren kann (39, 40).
Grüner Tee hat sich in Dosen von bis zu 800 mg EGCG als sicher erwiesen. Höhere Dosen von 1.200 mg EGCG wurden mit Übelkeit in Verbindung gebracht (41).
Dosierung
Die empfohlene Dosierung für grünen Tee mit standardisiertem EGCG als Hauptbestandteil beträgt 250-500 mg pro Tag.
ZUSAMMENFASSUNG
Grüntee-Extrakt enthält Koffein und Catechine, die den Stoffwechsel anregen, Fett verbrennen und die Gewichtsabnahme unterstützen können. Die Kombination von Grüntee-Extrakt mit anderen Inhaltsstoffen kann das Appetitniveau senken und die Nahrungsaufnahme reduzieren.
7. Konjugierte Linolsäure
Konjugierte Linolsäure (CLA) ist eine Art von Transfett, das natürlicherweise in einigen fetthaltigen tierischen Produkten vorkommt. Interessanterweise hat sie mehrere nachgewiesene gesundheitliche Vorteile (42).
CLA hilft nachweislich beim Abnehmen, indem es die Fettverbrennung steigert, die Fettproduktion blockiert und den Fettabbau anregt (43, 44, 45, 46).
Die Forschung zeigt, dass CLA auch das Sättigungsgefühl erhöht und den Appetit verringert (44).
Eine Studie zeigte, dass 54 Personen, die 13 Wochen lang 3,6 Gramm CLA pro Tag erhielten, weniger Appetit und ein größeres Sättigungsgefühl hatten als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. Dies hatte jedoch keinen Einfluss darauf, wie viel Nahrung die Teilnehmer zu sich nahmen (43).
Außerdem scheint CLA dabei zu helfen, Körperfett zu reduzieren. Eine Überprüfung von 18 Studien ergab, dass die Einnahme von 3,2 Gramm CLA pro Tag das Körperfett zu reduzieren scheint (47).
Studien halten CLA für sicher, und bei einer Dosis von bis zu 6 Gramm pro Tag wurden keine unerwünschten Ereignisse berichtet (48, 49).
Dosierung
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 3-6 Gramm. Es sollte zu den Mahlzeiten eingenommen werden.
ZUSAMMENFASSUNG
Konjugierte Linolsäure ist ein Transfett mit appetitzügelnden Eigenschaften. CLA erhöht nachweislich die Fettverbrennung und blockiert die Fettaufnahme.
8. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia stammt von der gleichnamigen Frucht, auch bekannt als Garcinia gummi-gutta.
Die Schale dieser Frucht enthält hohe Konzentrationen an Hydroxyzitronensäure (HCA), die nachweislich gewichtsreduzierend wirkt (50, 51).
Tierversuche haben gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Garcinia cambogia die Nahrungsaufnahme reduzieren können (52, 53).
Darüber hinaus zeigen Studien am Menschen, dass Garcinia cambogia den Appetit reduziert, die Fettproduktion blockiert und das Körpergewicht senkt (54).
Es scheint, dass Garcinia cambogia auch den Serotoninspiegel erhöhen kann, der auf Rezeptoren im Gehirn wirkt, die für Sättigungssignale zuständig sind. Infolgedessen kann es den Appetit unterdrücken (22, 55, 56).
Andere Studien haben jedoch festgestellt, dass Garcinia cambogia weder den Appetit reduziert noch die Gewichtsabnahme unterstützt. Daher können die Ergebnisse je nach Person variieren (57).
Garcinia cambogia scheint in Dosen von bis zu 2.800 mg HCA pro Tag sicher zu sein. Es wurden jedoch einige Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Hautausschläge und Magenbeschwerden berichtet (58, 59).
Dosierung
Garcinia cambogia wird in einer Dosis von 500 mg HCA empfohlen. Es sollte 30-60 Minuten vor den Mahlzeiten eingenommen werden.
ZUSAMMENFASSUNG
Garcinia cambogia enthält Hydroxyzitronensäure (HCA). HCA trägt nachweislich zur Erhöhung des Serotoninspiegels bei, was das Sättigungsgefühl verbessern kann. Einige Studien zeigen jedoch keine signifikanten Auswirkungen dieses Nahrungsergänzungsmittels.
9. Yerba mate
Yerba mate ist eine Pflanze, die in Südamerika beheimatet ist. Sie ist bekannt für ihre energiesteigernden Eigenschaften.
Tierstudien haben gezeigt, dass der Verzehr von Yerba Mate über einen Zeitraum von 4 Wochen die Nahrungs- und Wasseraufnahme deutlich verringert und die Gewichtsabnahme gefördert hat (60, 61).
Eine Studie an Mäusen zeigte, dass der langfristige Konsum von Yerba Mate dazu beitrug, den Appetit, die Nahrungsaufnahme und das Körpergewicht zu verringern, indem er den Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) und den Leptinspiegel erhöhte (61).
GLP-1 ist eine Verbindung, die im Darm gebildet wird und den Appetit reguliert, während Leptin das Hormon ist, das das Sättigungsgefühl signalisiert. Eine Erhöhung ihres Spiegels führt zu weniger Hunger.
Andere Studien haben auch gezeigt, dass Yerba Mate in Kombination mit anderen Inhaltsstoffen dazu beitragen kann, Hunger und Appetit zu reduzieren (62, 63).
Tatsächlich hat eine Studie mit 12 gesunden Frauen gezeigt, dass die Einnahme von 2 Gramm Yerba Mate vor einem 30-minütigen Fahrradtraining den Appetit reduziert und sogar den Stoffwechsel, die Konzentration und das Energieniveau erhöht (64).
Yerba mate scheint sicher zu sein und verursacht keine schweren Nebenwirkungen (65).
Dosierung
- Tee. Trinke täglich 3 Tassen (je 330 ml).
- Pulver. Nimm 1-1,5 Gramm pro Tag.
ZUSAMMENFASSUNG
Yerba mate ist eine Pflanze, die für ihre energiesteigernden Eigenschaften bekannt ist. Es hat sich gezeigt, dass sie dazu beiträgt, den Spiegel von Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) und Leptin zu erhöhen. Diese beiden Stoffe können das Sättigungsgefühl steigern und den Appetit verringern.
10. Kaffee
Kaffee ist eines der am meisten konsumierten Getränke der Welt. Kaffee und seine hohe Koffeinkonzentration sind dafür bekannt, dass er viele gesundheitliche Vorteile hat (66).
Studien über Kaffee zeigen, dass er bei der Gewichtsabnahme helfen kann, indem er die Kalorienverbrennung und den Fettabbau erhöht (67, 68).
Außerdem kann Kaffee dazu beitragen, den Appetit zu zügeln und so die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Es scheint, dass die Einnahme von Koffein 0,5-4 Stunden vor einer Mahlzeit die Magenentleerung, die Appetithormone und das Hungergefühl beeinflussen kann (69).
Außerdem kann Kaffeetrinken dazu führen, dass man bei der nächsten Mahlzeit und im Laufe des Tages weniger isst, als wenn man keinen Kaffee trinkt (70).
Interessanterweise können diese Effekte bei Männern und Frauen unterschiedlich sein. Eine Studie zeigte, dass der Konsum von 300 mg Koffein bei Männern zu einer Verringerung der Kalorienaufnahme um etwa 22 % führte, während er bei Frauen keinen Einfluss auf die Kalorienaufnahme hatte (71).
Darüber hinaus fanden einige Studien keine positiven Auswirkungen auf die Appetitreduzierung durch Koffein (72, 73).
Koffein kann auch dazu beitragen, deinen Stoffwechsel um bis zu 11% anzukurbeln und die Fettverbrennung bei schlanken Menschen um bis zu 29% zu steigern (33, 74, 75).
Beachte jedoch, dass eine Koffeinaufnahme von 250 mg oder mehr bei manchen Menschen den Blutdruck erhöhen kann (76).
Dosierung
Eine Tasse normal gebrühter Kaffee enthält etwa 95 mg Koffein (77).
Für die Gewichtsabnahme werden in der Regel Dosen von 200 mg Koffein verwendet, was etwa zwei Tassen normalen Kaffees entspricht. In der Forschung werden in der Regel Dosen von 1,8-2,7 mg pro Pfund (4-6 mg pro kg) Körpergewicht verwendet.
Diese Dosen können jedoch von der Person und möglichen Nebenwirkungen abhängen.
ZUSAMMENFASSUNG
Kaffee verringert nachweislich den Appetit, verzögert die Magenentleerung und beeinflusst die Appetithormone, was dir helfen kann, weniger zu essen. Außerdem steigert Koffein nachweislich die Fettverbrennung und unterstützt die Gewichtsabnahme.
Die Quintessenz
Bestimmte Kräuter und Pflanzen fördern nachweislich die Gewichtsabnahme.
Sie wirken, indem sie den Appetit reduzieren, das Sättigungsgefühl erhöhen, die Magenentleerung verlangsamen, die Aufnahme von Nährstoffen blockieren und die Appetithormone beeinflussen.
Lösliche Ballaststoffe wie Bockshornklee und Glucomannan eignen sich hervorragend, um die Magenentleerung zu verzögern, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und die Energieaufnahme zu hemmen.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifoliaund Garcinia cambogia enthalten Verbindungen, die den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen, was nachweislich das Sättigungsgefühl steigert und die Kohlenhydrataufnahme verringert.
Yerba Mate, Kaffee und Grüntee-Extrakt sind reich an Koffein und Verbindungen wie EGCG, die nachweislich die Nahrungsaufnahme reduzieren, die Appetithormone beeinflussen und den Stoffwechsel ankurbeln.
CLA schließlich erhöht nachweislich die Fettverbrennung und reduziert den Appetit.
Auch wenn die Ergebnisse von Person zu Person variieren können, scheinen diese Nahrungsergänzungsmittel ein guter Ansatz für diejenigen zu sein, die einen natürlicheren Weg zur Gewichtsabnahme einschlagen wollen.
