Hormone sind chemische Botenstoffe, die tiefgreifende Auswirkungen auf deine geistige, körperliche und emotionale Gesundheit haben. Sie spielen zum Beispiel eine wichtige Rolle bei der Kontrolle von Appetit, Gewicht und Stimmung.
Normalerweise produziert dein Körper von jedem Hormon genau die Menge, die er für verschiedene Prozesse benötigt, um dich gesund zu halten.
Eine sitzende Lebensweise und westliche Ernährungsgewohnheiten können sich jedoch auf deinen Hormonhaushalt auswirken. Außerdem nimmt der Spiegel bestimmter Hormone mit dem Alter ab, und bei manchen Menschen ist der Rückgang dramatischer als bei anderen.
Eine nährstoffreiche Ernährung und andere gesunde Lebensgewohnheiten können jedoch dazu beitragen, deine hormonelle Gesundheit zu verbessern, damit du dich besser fühlst und deine beste Leistung erbringen kannst.
Hier sind 10 natürliche Wege, um deine Hormone ins Gleichgewicht zu bringen.
1. Iss zu jeder Mahlzeit ausreichend Eiweiß
Der Verzehr ausreichender Mengen an Eiweiß ist extrem wichtig.
Eiweiß liefert nicht nur essentielle Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann, sondern dein Körper braucht es auch, um aus Eiweiß gewonnene Hormone – auch Peptidhormone genannt (1).
Deine endokrinen Drüsen stellen diese Hormone aus Aminosäuren her. Peptidhormone spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung vieler physiologischer Prozesse, wie Wachstum, Energiestoffwechsel, Appetit, Stress und Fortpflanzung (1).
Die Eiweißzufuhr beeinflusst zum Beispiel Hormone, die den Appetit und die Nahrungsaufnahme steuern und Informationen über den Energiestatus an das Gehirn weitergeben (2).
Die Forschung hat gezeigt, dass der Verzehr von Eiweiß das Hungerhormon Ghrelin senkt und die Produktion von Hormonen anregt, die das Sättigungsgefühl fördern, darunter Peptid YY (PYY) und Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1) (2, 3, 4).
Eine 3-monatige Studie an 156 Jugendlichen mit Übergewicht brachte ein proteinreiches Frühstück mit erhöhten PYY- und GLP-1-Spiegeln in Verbindung, was aufgrund des erhöhten Sättigungsgefühls zu einer Gewichtsabnahme führte (5).
Experten empfehlen, mindestens 20-30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu essen. Das kannst du erreichen, indem du zu jeder Mahlzeit eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Hühnerbrust, Linsen oder Fisch isst (3).
Zusammenfassung
Der Verzehr von ausreichend Eiweiß löst die Produktion von Peptidhormonen aus, von denen einige den Appetit unterdrücken und dir helfen, dich satt zu fühlen. Strebe ein Minimum von 20-30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit an.
2. Betreibe regelmäßig Sport
Körperliche Aktivität hat einen großen Einfluss auf die hormonelle Gesundheit. Bewegung verbessert nicht nur die Durchblutung der Muskeln, sondern erhöht auch die Empfindlichkeit der Hormonrezeptoren, was bedeutet, dass Nährstoffe und Hormonsignale besser weitergeleitet werden können (3).
Ein großer Vorteil von Sport ist die Fähigkeit, den Insulinspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu erhöhen (3, 6, 7).
Insulin ist ein Hormon, das es den Zellen ermöglicht, Zucker aus dem Blut aufzunehmen und als Energiequelle zu nutzen. Wenn du jedoch an einer Insulinresistenz leidest, können deine Zellen nicht effektiv auf Insulin reagieren. Dieser Zustand ist ein Risikofaktor für Diabetes, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten (7).
Während einige Forscher immer noch darüber streiten, ob die Verbesserungen von der Bewegung selbst oder von der Gewichts- oder Fettreduzierung herrühren, gibt es Hinweise darauf, dass regelmäßiges Training die Insulinresistenz unabhängig vom Körpergewicht oder der Reduzierung der Fettmasse verbessern kann (6, 7).
Es hat sich gezeigt, dass viele Arten von körperlicher Aktivität zur Vorbeugung von Insulinresistenz beitragen, darunter hochintensives Intervalltraining, Krafttraining und Ausdauertraining (8, 9, 10).
Körperliche Aktivität kann auch dazu beitragen, den Spiegel von muskelerhaltenden Hormonen wie Testosteron, IGF-1, DHEA und menschlichem Wachstumshormon (HGH) zu erhöhen, die mit dem Alter abnehmen (11, 12, 13).
Bei Menschen, die sich nicht intensiv bewegen können, kann selbst regelmäßiges Gehen den Hormonspiegel erhöhen, was die Kraft und die Lebensqualität verbessern kann (12).
Zusammenfassung
Krafttraining, Aerobic, Walking und andere Formen der Bewegung können den Hormonspiegel verändern, um dein Krankheitsrisiko zu senken und den Abbau von Muskelmasse im Alter zu verhindern.
3. Ein moderates Gewicht beibehalten
Eine Gewichtszunahme steht in direktem Zusammenhang mit hormonellen Ungleichgewichten, die zu Komplikationen bei der Insulinempfindlichkeit und der reproduktiven Gesundheit führen können.
Übergewicht steht in engem Zusammenhang mit der Entwicklung einer Insulinresistenz, während der Abbau von Übergewicht mit einer Verbesserung der Insulinresistenz und einem geringeren Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten verbunden ist (14, 15, 16, 17, 18, 19).
Fettleibigkeit wird auch mit Hypogonadismus in Verbindung gebracht, einer verminderten oder fehlenden Hormonausschüttung aus den Hoden oder Eierstöcken. Dieser Zustand ist in der Tat eine der wichtigsten hormonellen Komplikationen der Fettleibigkeit bei Männern (20, 21).
Das bedeutet, dass Fettleibigkeit bei Männern stark mit einem niedrigeren Spiegel des Fortpflanzungshormons Testosteron zusammenhängt und bei Frauen zu einem ausbleibenden Eisprung beiträgt – beides sind häufige Ursachen für Unfruchtbarkeit (20, 22).
Studien zeigen jedoch, dass eine Gewichtsabnahme diesen Zustand umkehren kann. Eine Ernährung innerhalb deines persönlichen Kalorienbereichs kann dir helfen, das hormonelle Gleichgewicht und ein moderates Gewicht zu halten (20, 21, 22, 23).
Zusammenfassung
Ein moderates Gewicht zu halten ist entscheidend für die Hormongesundheit, denn Übergewicht steht in engem Zusammenhang mit hormonellen Ungleichgewichten, die die Insulinempfindlichkeit und die Fruchtbarkeit beeinträchtigen können.
4. Kümmere dich um deine Darmgesundheit
Dein Darm enthält mehr als 100 Billionen freundliche Bakterien, die zahlreiche Stoffwechselprodukte produzieren, die die Hormongesundheit sowohl positiv als auch negativ beeinflussen können (24, 25).
Dein Darmmikrobiom reguliert die Hormone, indem es die Insulinresistenz und das Sättigungsgefühl beeinflusst (25, 26).
Wenn dein Darmmikrobiom zum Beispiel Ballaststoffe fermentiert, produziert es kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Acetat, Propionat und Butyrat. Sowohl Acetat als auch Butyrat helfen bei der Gewichtskontrolle, indem sie die Kalorienverbrennung erhöhen und so eine Insulinresistenz verhindern (24, 27).
Acetat und Butyrat regulieren auch das Sättigungsgefühl, indem sie die Sättigungshormone GLP-1 und PYY erhöhen (24, 27).
Interessanterweise zeigen Studien, dass Fettleibigkeit die Zusammensetzung des Darmmikrobioms verändern kann, um Insulinresistenz und Entzündungen zu fördern (24, 28).
Darüber hinaus können Lipopolysaccharide (LPS) – Bestandteile bestimmter Bakterien in deinem Darmmikrobiom – dein Risiko für eine Insulinresistenz erhöhen. Menschen mit Fettleibigkeit scheinen höhere Werte von zirkulierendem LPS zu haben (24, 29).
Hier sind einige Tipps, wie du deine Darmbakterien verbessern kannst, um deine Hormone positiv zu beeinflussen.
Zusammenfassung
Ein gesundes Darmmikrobiom kann deine Hormone positiv beeinflussen, indem es deinen Appetit reguliert und die Insulinresistenz verringert.
5. Reduziere deinen Zuckerkonsum
Die Minimierung des Zuckerkonsums kann dazu beitragen, die Hormonfunktion zu optimieren und Fettleibigkeit, Diabetes und andere Krankheiten zu vermeiden.
Der Einfachzucker Fruktose ist in vielen Zuckerarten enthalten und macht bis zu 43% des Honigs, 50% des raffinierten Haushaltszuckers, 55% des Maissirups mit hohem Fruktosegehalt und 90% der Agave aus (30, 31, 32).
Außerdem sind zuckergesüßte Getränke die Hauptquelle für zugesetzten Zucker in der westlichen Ernährung, und Fruktose wird häufig in Softdrinks, Fruchtsäften, Sport- und Energydrinks verwendet (30).
Die Aufnahme von Fruktose ist in den Vereinigten Staaten seit etwa 1980 exponentiell angestiegen, und Studien zeigen immer wieder, dass der Verzehr von zugesetztem Zucker die Insulinresistenz fördert – unabhängig von der Gesamtkalorienaufnahme oder der Gewichtszunahme (30, 33, 34).
Langfristiger Fruktosekonsum wird mit Störungen des Darmmikrobioms in Verbindung gebracht, die zu anderen hormonellen Ungleichgewichten führen können (35).
Außerdem kann Fruktose die Produktion des Sättigungshormons Leptin nicht anregen, was zu einer verminderten Kalorienverbrennung und einer erhöhten Gewichtszunahme führt (33).
Daher kann eine Reduzierung des Konsums von zuckerhaltigen Getränken – und anderen Quellen von zugesetztem Zucker – die Gesundheit der Hormone verbessern.
Zusammenfassung
Es ist erwiesen, dass eine zuckerreiche Ernährung die Insulinresistenz fördert, das Darmmikrobiom stört und die Leptinproduktion verringert. Daher kann eine Senkung des Zuckerkonsums die hormonelle Gesundheit fördern.
6. Versuche Techniken zum Stressabbau
Stress schadet deinen Hormonen auf verschiedene Weise.
Das Hormon Cortisol ist als Stresshormon bekannt, weil es deinem Körper hilft, mit Dauerstress fertig zu werden.
Die Reaktion deines Körpers auf Stress löst eine Kaskade von Ereignissen aus, die zur Produktion von Cortisol führt. Sobald der Stressor vorüber ist, endet die Reaktion. Chronischer Stress beeinträchtigt jedoch die Rückkopplungsmechanismen, die dein Hormonsystem wieder in den Normalzustand versetzen (36).
Chronischer Stress führt also dazu, dass der Cortisolspiegel erhöht bleibt, was den Appetit anregt und den Verzehr von zucker- und fettreichen Lebensmitteln erhöht. Dies wiederum kann zu übermäßiger Kalorienaufnahme und Fettleibigkeit führen (36, 37, 38).
Außerdem stimulieren hohe Cortisolspiegel die Glukoneogenese – die Produktion von Glukose aus Nicht-Kohlenhydratquellen – was zu einer Insulinresistenz führen kann (38).
Die Forschung zeigt, dass du deinen Cortisolspiegel senken kannst, indem du Stress abbauende Techniken wie Meditation, Yoga und entspannende Musik hörst (39, 40, 41).
Versuche, mindestens 10-15 Minuten pro Tag diesen Aktivitäten zu widmen, auch wenn du das Gefühl hast, keine Zeit zu haben.
Zusammenfassung
Meditation, Yoga und andere beruhigende Aktivitäten können dazu beitragen, den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu normalisieren.
7. Gesunde Fette konsumieren
Die Aufnahme hochwertiger natürlicher Fette in deine Ernährung kann dazu beitragen, die Insulinresistenz und den Appetit zu reduzieren.
Mittelkettige Triglyceride (MCTs) sind einzigartige Fette, die weniger wahrscheinlich im Fettgewebe gespeichert und eher direkt von der Leber aufgenommen werden, um sofort als Energie genutzt zu werden, was die Kalorienverbrennung erhöht (42).
MCTs sind auch weniger geeignet, eine Insulinresistenz zu fördern (42).
Außerdem tragen gesunde Fette wie Omega-3 dazu bei, die Insulinsensitivität zu erhöhen, indem sie Entzündungen und entzündungsfördernde Marker reduzieren (43, 44, 45).
Außerdem haben Studien ergeben, dass Omega-3-Fettsäuren den Anstieg des Cortisolspiegels bei chronischem Stress verhindern können (46, 47, 48).
Diese gesunden Fette sind in reinem MCT-Öl, Avocados, Mandeln, Erdnüssen, Macadamianüssen, Haselnüssen, fettem Fisch sowie Oliven- und Kokosnussöl enthalten (42).
Zusammenfassung
Der Verzehr gesunder Fette kann helfen, die Insulinresistenz und den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu senken.
8. Regelmäßiger, qualitativ hochwertiger Schlaf
Unabhängig davon, wie nahrhaft deine Ernährung ist und wie regelmäßig du Sport treibst, ist ausreichend erholsamer Schlaf entscheidend für eine optimale Gesundheit.
Schlechter Schlaf wird mit einem Ungleichgewicht vieler Hormone in Verbindung gebracht, darunter Insulin, Cortisol, Leptin, Ghrelin und HGH (49, 50, 51, 52).
So beeinträchtigt Schlafentzug nicht nur die Insulinsensitivität, sondern schlechter Schlaf wird auch mit einem 24-Stunden-Anstieg des Cortisolspiegels in Verbindung gebracht, der zu Insulinresistenz führen kann (49, 50, 53).
In einer kleinen Studie mit 14 gesunden Erwachsenen wurde festgestellt, dass 5 Nächte mit eingeschränktem Schlaf die Insulinsensitivität um 25% verringerten (54).
Außerdem zeigen Studien immer wieder, dass Schlafentzug zu einem erhöhten Ghrelin- und einem verringerten Leptinspiegel führt (49, 50).
In einer Überprüfung von 21 Studien mit 2.250 Personen wiesen diejenigen, die einer Kurzschlafgruppe zugewiesen wurden, höhere Ghrelinwerte auf als diejenigen, die die empfohlene Schlafmenge erhielten (55).
Außerdem braucht dein Gehirn ununterbrochenen Schlaf, um alle fünf Phasen eines Schlafzyklus zu durchlaufen. Dies ist besonders wichtig für die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die vor allem nachts im Tiefschlaf erfolgt (56).
Um ein optimales hormonelles Gleichgewicht zu erhalten, solltest du mindestens 7 Stunden hochwertigen Schlaf pro Nacht anstreben.
Zusammenfassung
Schlechter Schlaf verringert nachweislich die Sättigungshormone, erhöht Hunger- und Stresshormone und steigert die Insulinresistenz.
9. Achte auf eine ballaststoffreiche Ernährung
Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Ernährung.
Studien haben ergeben, dass sie die Insulinempfindlichkeit erhöhen und die Produktion von Hormonen anregen, die für ein Sättigungsgefühl sorgen (57, 58, 59).
Obwohl lösliche Ballaststoffe tendenziell die stärksten Auswirkungen auf den Appetit haben, indem sie die Sättigungshormone erhöhen, können auch unlösliche Ballaststoffe eine Rolle spielen (59).
Dein Darmmikrobiom fermentiert lösliche Ballaststoffe in deinem Dickdarm und produziert dabei SCFAs, die die Ausschüttung der Sättigungshormone PYY und GLP-1 anregen (57).
Deshalb solltest du versuchen, jeden Tag mehrere ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen.
Zusammenfassung
Ein hoher Ballaststoffkonsum wird mit einer Verbesserung der Insulinsensitivität und der Hormone in Verbindung gebracht, die Hunger, Sättigung und Nahrungsaufnahme steuern.
10. Erwäge die Einhaltung der Mittelmeerdiät
Östrogen ist ein Hormon, das sowohl an der weiblichen als auch an der männlichen Fortpflanzung beteiligt ist, sowie am Blutzuckergleichgewicht, an der Knochen- und Herzgesundheit und an der Immun- und Gehirnfunktion (60, 61).
Zu niedrige oder zu hohe Östrogenspiegel werden jedoch mit akuten und chronischen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Stoffwechselstörungen und verschiedene Krebsarten (60, 61).
Allerdings kann auch die Ernährung zu Veränderungen des Östrogenspiegels beitragen.
Die Forschung zeigt, dass die westliche Ernährung – die hauptsächlich aus raffiniertem Zucker und tierischen Produkten besteht – mit einem höheren Östrogenspiegel in Verbindung gebracht wird, der ein Risikofaktor für Brust- und Eierstockkrebs ist (61, 62, 63, 64, 65).
Im Gegenteil: Eine mediterrane Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Samen, Fisch, Hülsenfrüchten und Kreuzblütlern wie Brokkoli und Blumenkohl ist, kann helfen, den Östrogenspiegel und damit das Krebsrisiko zu senken (62).
In ähnlicher Weise kann die langfristige Einhaltung der mediterranen Ernährung das Brustkrebsrisiko während und nach der Menopause senken – Phasen, die durch niedrige Östrogenspiegel gekennzeichnet sind (66, 67).
Forscher glauben, dass diese Diät deine Aufnahme von schützenden Pflanzenstoffen wie Polyphenolen und Lignanen erhöht (62).
Zusammenfassung
Wenn du deine Ernährung mit viel rotem Fleisch und verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln durch eine mediterrane Ernährung mit viel Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Fisch ersetzt, kann dir das helfen, deinen Östrogenspiegel zu kontrollieren.
Die Quintessenz
Deine Hormone sind an jedem Aspekt deiner Gesundheit beteiligt. Du brauchst sie in ganz bestimmten Mengen, damit dein Körper optimal funktioniert.
Ein Ungleichgewicht der Hormone kann dein Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und andere Krankheiten erhöhen.
Obwohl das Altern und andere Faktoren, die sich auf die Hormone auswirken, außerhalb deiner Kontrolle liegen, kannst du verschiedene Maßnahmen ergreifen, um deinen Hormonhaushalt in den Griff zu bekommen.
Der Verzehr von nahrhaften Lebensmitteln, regelmäßiger Sport und andere gesundheitsfördernde Verhaltensweisen wie Meditation und ausreichend Schlaf können einen großen Beitrag zur Verbesserung deiner hormonellen Gesundheit leisten.
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