Verarbeitete Lebensmittel sind alle Lebensmittel, die in Dosen, gekocht, gefroren, pasteurisiert oder verpackt wurden.
Du kannst viele verarbeitete Lebensmittel wie Gemüsekonserven, Tiefkühlfrüchte und pasteurisierte Milchprodukte als Teil einer gesunden Ernährung genießen. Einige stark verarbeitete Lebensmittel enthalten jedoch viel Salz, Zucker, Zusatzstoffe und Konservierungsmittel, die deiner Gesundheit schaden können.
Den Verzehr dieser stark verarbeiteten Lebensmittel zu reduzieren, ist eine der effektivsten Methoden, um deine Gesundheit zu verbessern und die Qualität deiner Ernährung zu steigern.
Wenn ich um Ernährungsberatung gebeten werde, ist die Reduzierung von verarbeiteten Lebensmitteln eines der ersten Dinge, die ich empfehle.
Hier sind 10 einfache, nachhaltige und realistische Strategien, die dir helfen, weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen.
1. Gesunde Snacks vorrätig halten
Wenn du wenig Zeit hast, kann es verlockend sein, auf dem Weg nach draußen einen verpackten Snack zu essen.
Aber wenn du in deiner Küche viele nahrhafte Snacks vorrätig hast, ist es viel einfacher, auch unterwegs gesunde Entscheidungen zu treffen.
Zu meinen liebsten gesunden Snacks gehören frisches Obst, gemischte Nüsse, Edamame und Gemüse mit Hummus.
Wenn du mehr Zeit hast, kannst du auch ein paar einfache Snacks im Voraus zubereiten. Hart gekochte Eier, Putenröllchen, selbstgemachte Grünkohlchips und Overnight Oats sind ein paar tolle Leckereien, die du schnell zubereiten und für später vorrätig haben kannst.
2. Tausche raffinierte Körner gegen Vollkornprodukte
Eine der einfachsten Möglichkeiten, den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren, ist, sie gegen gesündere Vollkornprodukte einzutauschen.
Insbesondere kannst du raffinierte Getreidesorten wie weiße Nudeln, Reis, Brot und Tortillas gegen Vollkornalternativen wie braunen Reis und Vollkornnudeln, -brot und -tortillas austauschen.
Vollkorngetreide enthält nicht nur mehr wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, sondern schützt auch nachweislich vor Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmten Krebsarten (1).
3. Werde kreativ in der Küche
Wenn du abenteuerlustig bist, kannst du deinen verarbeiteten Lieblingsspeisen eine gesunde Note geben, indem du sie in deiner Küche nachkochst. So hast du die volle Kontrolle darüber, was auf deinen Teller kommt, und kannst mit interessanten neuen Zutaten experimentieren.
Du kannst zum Beispiel Gemüsechips machen, indem du Kartoffel-, Zucchini-, Rüben- oder Karottenscheiben mit etwas Olivenöl und Salz anmachst und sie dann backst, bis sie knusprig sind.
Andere gesunde Alternativen zu verarbeiteten Lebensmitteln, die du zu Hause zubereiten kannst, sind Chia-Pudding, Popcorn, Müsliriegel und Fruchtleder.
Ich persönlich liebe es, Mahlzeiten aus meinen Lieblingsrestaurants zu Hause nachzukochen, anstatt sie zum Mitnehmen zu bestellen. Das spart nicht nur Geld, sondern macht es auch einfacher, sich vollwertig zu ernähren, indem ich Zutaten wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte zu mir nehme.
4. Trinke mehr Wasser
Zuckerhaltige Getränke wie Limonade, süßer Tee, Fruchtsaft und Sportgetränke enthalten viel Zucker und Kalorien, aber wenig wichtige Nährstoffe.
Wenn du diese Getränke nach und nach gegen Wasser eintauschst, ist das eine gute Möglichkeit, deinen Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren und die Qualität deiner Ernährung insgesamt zu verbessern.
Sprudel oder aromatisiertes Wasser sind zwei gute Optionen, wenn einfaches Wasser nicht dein Lieblingsgetränk ist. Du kannst auch versuchen, Wasser mit frischen Früchten oder Kräutern anzureichern, um einen zusätzlichen Geschmacksschub zu erhalten.
5. Mahlzeiten vorbereiten
Wenn du ein- oder zweimal pro Woche große Mengen an Mahlzeiten vorbereitest, hast du auch dann viele nahrhafte Mahlzeiten im Kühlschrank, wenn du zu beschäftigt bist, um zu kochen.
Außerdem ist es dann weniger verlockend, auf dem Heimweg zum Drive-In zu fahren oder auf Tiefkühlgerichte zurückzugreifen, wenn du keine Zeit hast.
Nimm dir für den Anfang ein paar Rezepte vor, die du jede Woche zubereitest, und nimm dir eine bestimmte Zeit für die Zubereitung der Mahlzeiten.
Ich bevorzuge es auch, ein paar Rezepte zu finden, die ähnliche Zutaten enthalten, damit ich in der Woche mehrere Mahlzeiten zubereiten kann, um Wiederholungen zu vermeiden.
6. Mehr Gemüse essen
Wenn du zu Hause eine Mahlzeit zubereitest, solltest du mindestens eine Portion Gemüse einplanen, um deinen Verzehr von gesunden, unverarbeiteten Lebensmitteln zu erhöhen.
Das kann so einfach sein wie die Zugabe von Spinat zu deinem Rührei, das Anbraten von Brokkoli als einfache Beilage oder das Einrühren von Karotten oder Blumenkohl in Suppen oder Aufläufen.
Gemüse ist sehr nahrhaft und enthält viele Ballaststoffe, die dich zwischen den Mahlzeiten satt halten, deinen Appetit zügeln und den Heißhunger bremsen (2, 3).
7. Verändere deine Einkaufsroutine
Es ist viel einfacher, den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln einzuschränken, wenn du keine vorrätig hast.
Wenn du das nächste Mal in den Supermarkt gehst, fülle deinen Einkaufswagen mit gesunden, möglichst wenig verarbeiteten Zutaten wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
Du kannst auch versuchen, dich am Rand des Ladens aufzuhalten und die mittleren Gänge zu meiden, wo sich normalerweise verarbeitete Snacks und Junk Food befinden.
Lies beim Einkaufen unbedingt die Etiketten auf deinen Lieblingsprodukten. Wann immer möglich, solltest du Lebensmittel mit viel Natrium, Transfetten oder Zuckerzusatz meiden.
8. Probiere ein paar einfache Lebensmittel aus
Es gibt unzählige gesunde Ersatzprodukte für viele verarbeitete Produkte. Hier sind ein paar meiner Favoriten:
- Tausche dein zuckerhaltiges Frühstücksmüsli gegen eine Schüssel Haferflocken mit frischem Obst.
- Mach dein eigenes Popcorn auf dem Herd, anstatt es aus der Mikrowelle zu holen.
- Mach eine selbstgemachte Vinaigrette aus Olivenöl und Essig, die du anstelle von Fertigdressings über deinen Salat träufelst.
- Mache eine Mischung aus Nüssen, Samen und getrockneten Früchten, die eine gesunde Alternative zu den gekauften Sorten ist.
- Belege deinen Salat mit Nüssen oder Samen anstelle von Croutons.
9. Iss weniger verarbeitetes Fleisch
Verarbeitetes Fleisch wie Speck, Wurst, Mittagsfleisch und Hot Dogs werden mit mehreren Nachteilen in Verbindung gebracht und sogar von der International Agency for Research on Cancer als krebserregend eingestuft (4).
Du wirst froh sein zu hören, dass es viele einfache Möglichkeiten gibt, den Konsum von verarbeitetem Fleisch zu reduzieren.
Für den Anfang kannst du diese Lebensmittel einfach gegen weniger verarbeitete Fleischsorten wie frisches Hähnchen, Lachs oder Pute austauschen. Du kannst verpacktes Fleisch auch durch andere Sandwichbeläge ersetzen, z. B. Thunfischsalat, Hähnchenbrust oder hart gekochte Eier.
Alternativ kannst du auch mehr pflanzliche Proteine essen, z. B. Bohnen, Linsen, Tofu oder Tempeh.
10. Verändere dich langsam
Es ist nicht nötig, verarbeitete Lebensmittel auf einmal komplett von deinem Speiseplan zu streichen.
Langsame Veränderungen sind auf lange Sicht oft effektiver und nachhaltiger. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass kleine Änderungen des Lebensstils dazu beitragen, dauerhafte Gewohnheiten zu bilden, und dass Handlungen, die anfangs schwierig sind, mit der Zeit viel leichter fallen (5).
Experimentiere jede Woche mit ein oder zwei der oben genannten Strategien und führe dann nach und nach weitere ein.
Vergiss nicht, dass du im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung immer noch gerne auswärts essen oder verarbeitete Lebensmittel in Maßen genießen kannst.
Die Quintessenz
Verarbeitete Lebensmittel sind alle Lebensmittel, die gekocht, eingemacht, eingefroren oder verpackt wurden.
Obwohl du zahlreiche verarbeitete Lebensmittel als Teil einer gesunden Ernährung essen kannst, solltest du diejenigen mit einem hohen Gehalt an Natrium, Zucker, Zusatzstoffen und Konservierungsmitteln einschränken.
Probiere ein paar der in diesem Artikel beschriebenen Tipps aus, um herauszufinden, was für dich funktioniert.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Du kannst verarbeitete Lebensmittel in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung genießen. Der größte Teil deiner Ernährung sollte jedoch aus nährstoffreichen, möglichst wenig verarbeiteten Vollwertprodukten bestehen. Weitere gesunde Alternativen zu verarbeiteten Lebensmitteln findest du in diesem Artikel.
