Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die von deiner Leber produziert und durch den Verzehr von tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern gewonnen wird.
Deine Leber produziert weniger Cholesterin, wenn du viel von dieser Substanz mit der Nahrung zu dir nimmst, daher hat Cholesterin aus der Nahrung nur selten einen großen Einfluss auf den Gesamtcholesterinspiegel.
Der Verzehr großer Mengen an gesättigten Fetten, Transfetten und Zucker kann jedoch den Cholesterinspiegel erhöhen.
Beachte, dass es verschiedene Arten von Cholesterin gibt.
Während das „gute“ HDL-Cholesterin gesundheitsfördernd sein kann, wird ein hoher Anteil an „schlechtem“ LDL-Cholesterin, insbesondere wenn es oxidiert ist, mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall in Verbindung gebracht (1, 2, 3, 4).
Das liegt daran, dass oxidiertes LDL-Cholesterin eher an den Wänden deiner Arterien haftet und Plaques bildet, die diese Blutgefäße verstopfen.
Hier sind 10 Tipps, wie du mit deiner Ernährung den Cholesterinspiegel senken und dein Risiko für Herzkrankheiten verringern kannst.
1. Iss Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind
Lösliche Ballaststoffe sind in großen Mengen in Bohnen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Flachs, Äpfeln und Zitrusfrüchten enthalten (5).
Dem Menschen fehlen die richtigen Enzyme, um die löslichen Ballaststoffe aufzuspalten, deshalb wandern sie durch den Verdauungstrakt, absorbieren Wasser und bilden einen dicken Brei.
Auf ihrem Weg absorbieren die löslichen Ballaststoffe die Galle, eine Substanz, die von deiner Leber produziert wird, um die Verdauung von Fetten zu unterstützen. Am Ende werden sowohl die Ballaststoffe als auch die gebundene Galle mit dem Stuhl ausgeschieden.
Die Galle wird aus Cholesterin hergestellt. Wenn deine Leber also mehr Galle produzieren muss, zieht sie das Cholesterin aus deinem Blutkreislauf, was den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise senkt.
Regelmäßiger Verzehr von löslichen Ballaststoffen führt in nur vier Wochen zu einer Senkung des Gesamtcholesterins und des „schlechten“ LDL-Cholesterins um 5-10% (5).
Es wird empfohlen, mindestens 5-10 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag zu verzehren, um die maximale cholesterinsenkende Wirkung zu erzielen, aber auch bei einer geringeren Aufnahme von 3 Gramm pro Tag wurden Vorteile festgestellt (6, 7).
Zusammenfassung Lösliche Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel, indem sie die Rückresorption von Galle in deinem Darm verhindern, was zur Ausscheidung von Galle im Stuhl führt. Dein Körper zieht Cholesterin aus dem Blutkreislauf ab, um mehr Galle zu produzieren, wodurch der Cholesterinspiegel sinkt.
2. Genieße viel Obst und Gemüse
Der Verzehr von Obst und Gemüse ist ein einfacher Weg, um den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.
Studien zeigen, dass Erwachsene, die täglich mindestens vier Portionen Obst und Gemüse verzehren, einen etwa 6 % niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel haben als Menschen, die weniger als zwei Portionen pro Tag essen (8).
Obst und Gemüse enthalten außerdem viele Antioxidantien, die verhindern, dass das LDL-Cholesterin oxidiert und sich in den Arterien ablagert (9, 10).
Zusammen können diese cholesterinsenkenden und antioxidativen Wirkungen dein Risiko für Herzkrankheiten verringern.
Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die am meisten Obst und Gemüse essen, ein um 17% geringeres Risiko haben, innerhalb von 10 Jahren an einer Herzerkrankung zu erkranken, als diejenigen, die am wenigsten essen (11).
Zusammenfassung Der Verzehr von mindestens vier Portionen Obst und Gemüse pro Tag kann den LDL-Cholesterinspiegel senken und die LDL-Oxidation reduzieren, was dein Risiko für Herzerkrankungen verringern kann.
3. Mit Kräutern und Gewürzen kochen
Kräuter und Gewürze sind wahre Kraftpakete voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Humanstudien haben gezeigt, dass Knoblauch, Kurkuma und Ingwer bei regelmäßigem Verzehr besonders wirksam den Cholesterinspiegel senken (12, 13, 14).
Tatsächlich reicht der Verzehr von nur einer Knoblauchzehe pro Tag über drei Monate aus, um den Gesamtcholesterinspiegel um 9% zu senken (15).
Kräuter und Gewürze senken nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern enthalten auch Antioxidantien, die die Oxidation von LDL-Cholesterin verhindern und so die Bildung von Plaques in den Arterien reduzieren (15).
Auch wenn Kräuter und Gewürze in der Regel nicht in großen Mengen gegessen werden, können sie erheblich zur Gesamtmenge der täglich aufgenommenen Antioxidantien beitragen (16).
Getrockneter Oregano, Salbei, Minze, Thymian, Nelken, Piment und Zimt enthalten einige der höchsten Mengen an Antioxidantien, ebenso wie frische Kräuter wie Oregano, Majoran, Dill und Koriander (16, 17).
Zusammenfassung Sowohl frische als auch getrocknete Kräuter und Gewürze können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Sie enthalten Antioxidantien, die das LDL-Cholesterin vor Oxidation schützen.
4. Iss eine Vielfalt an ungesättigten Fetten
In der Nahrung gibt es zwei Hauptarten von Fetten: gesättigte und ungesättigte.
Chemisch gesehen enthalten gesättigte Fette keine Doppelbindungen und sind sehr geradlinig, so dass sie sich fest zusammenballen können und bei Zimmertemperatur fest bleiben.
Ungesättigte Fette enthalten mindestens eine Doppelbindung und haben eine gebogene Form, so dass sie sich nicht so fest zusammenfügen können. Diese Eigenschaften machen sie bei Zimmertemperatur flüssig.
Die Forschung zeigt, dass der Ersatz der meisten gesättigten Fette durch ungesättigte Fette den Gesamtcholesterinspiegel um 9% und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 11% in nur acht Wochen senken kann (18).
Längerfristige Studien haben auch ergeben, dass Menschen, die mehr ungesättigte Fette und weniger gesättigte Fette essen, im Laufe der Zeit tendenziell niedrigere Cholesterinwerte haben (19).
Lebensmittel wie Avocados, Oliven, fetter Fisch und Nüsse enthalten reichlich herzgesunde ungesättigte Fette, so dass es von Vorteil ist, sie regelmäßig zu essen (20, 21, 22, 23).
Zusammenfassung Der Verzehr von mehr ungesättigten Fetten und weniger gesättigten Fetten wird mit einem niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel und einem niedrigeren „schlechten“ LDL-Wert in Verbindung gebracht. Avocados, Oliven, fetter Fisch und Nüsse sind besonders reich an ungesättigten Fettsäuren.
5. Vermeide künstliche Transfette
Transfette kommen zwar natürlich in rotem Fleisch und Milchprodukten vor, aber die Hauptquelle für die meisten Menschen sind künstliche Transfette, die in vielen Restaurants und verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden (24).
Künstliche Transfette werden hergestellt, indem man ungesättigte Fette wie Pflanzenöle hydriert – oder ihnen Wasserstoff hinzufügt -, um ihre Struktur zu verändern und sie bei Raumtemperatur zu verfestigen.
Transfette sind eine billige Alternative zu natürlichen gesättigten Fetten und werden von Restaurants und Lebensmittelherstellern häufig verwendet.
Die Forschung zeigt jedoch, dass der Verzehr von künstlichen Transfetten das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöht, das „gute“ HDL-Cholesterin senkt und mit einem um 23 % höheren Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist (25, 26, 27, 28).
Achte auf das Wort „teilweise hydriert“ in der Zutatenliste. Dieser Begriff zeigt an, dass das Lebensmittel Transfette enthält und vermieden werden sollte (27).
Seit Juni 2018 sind künstliche Transfette in Restaurants und verarbeiteten Lebensmitteln, die in den USA verkauft werden, verboten, so dass es viel einfacher wird, sie zu vermeiden (29).
Natürlich vorkommende Transfette, die in Fleisch und Milchprodukten enthalten sind, können ebenfalls den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen. Sie sind jedoch in so geringen Mengen vorhanden, dass sie im Allgemeinen nicht als großes Gesundheitsrisiko gelten (30, 31).
Zusammenfassung Künstliche Transfette werden mit einem höheren LDL-Cholesterinspiegel und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Kürzlich haben die USA ihre Verwendung in Restaurants und verarbeiteten Lebensmitteln verboten, so dass sie leichter zu vermeiden sind.
6. Weniger Zuckerzusätze essen
Nicht nur gesättigte und Transfette können den Cholesterinspiegel erhöhen. Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker kann das Gleiche bewirken ( target=“_blank „32).
Eine Studie ergab, dass Erwachsene, die 25 % ihrer Kalorien aus Getränken mit fructosereichem Maissirup zu sich nahmen, in nur zwei Wochen einen Anstieg des LDL-Cholesterins um 17 % verzeichneten (33).
Noch beunruhigender ist, dass Fruktose die Zahl der kleinen, dichten oxidierten LDL-Cholesterinpartikel erhöht, die zu Herzerkrankungen beitragen (34).
Zwischen 2005 und 2010 haben schätzungsweise 10 % der Amerikaner mehr als 25 % ihrer täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich genommen (35).
Laut einer 14-Jahres-Studie hatten diese Menschen ein fast dreimal höheres Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, als diejenigen, die weniger als 10 % ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich nehmen (35).
Die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als 100 Kalorien (25 Gramm) zugesetzten Zucker pro Tag für Frauen und Kinder und nicht mehr als 150 Kalorien (37,5 Gramm) pro Tag für Männer zu essen (36, 37).
Du kannst diese Ziele erreichen, indem du die Etiketten sorgfältig liest und wann immer möglich Produkte ohne Zuckerzusatz wählst.
Zusammenfassung Wenn du mehr als 25 % deiner täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker aufnimmst, kann das deinen Cholesterinspiegel erhöhen und dein Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, mehr als verdoppeln. Reduziere deinen Konsum, indem du so oft wie möglich Lebensmittel ohne Zuckerzusatz wählst.
7. Genieße eine mediterrane Ernährung
Eine der einfachsten Möglichkeiten, die oben genannten Lebensstiländerungen umzusetzen, ist eine mediterrane Ernährung.
Die mediterrane Ernährung ist reich an Olivenöl, Obst, Gemüse, Nüssen, Vollkornprodukten und Fisch, aber arm an rotem Fleisch und den meisten Milchprodukten. Alkohol, meist in Form von Rotwein, wird in Maßen zu den Mahlzeiten konsumiert (38).
Da diese Ernährungsweise viele cholesterinsenkende Lebensmittel enthält und viele cholesterinsteigernde Lebensmittel vermeidet, gilt sie als sehr herzgesund.
Tatsächlich haben Untersuchungen gezeigt, dass die Einhaltung einer mediterranen Ernährung über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten den LDL-Cholesterinspiegel um durchschnittlich 8,9 mg pro Deziliter (dL) senkt (39).
Es reduziert auch das Risiko von Herzerkrankungen um bis zu 52% und das Sterberisiko um bis zu 47%, wenn es mindestens vier Jahre lang verfolgt wird (38, 40, 41).
Zusammenfassung Mediterrane Mahlzeiten sind reich an Obst, Gemüse, Kräutern, Gewürzen, Ballaststoffen und ungesättigten Fetten. Eine solche Ernährung kann den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herzkrankheiten verringern.
8. Iss mehr Soja
Sojabohnen sind reich an Eiweiß und enthalten Isoflavone, pflanzliche Verbindungen, die in ihrer Struktur dem Östrogen ähnlich sind.
Forschungen haben ergeben, dass Sojaprotein und Isoflavone einen starken cholesterinsenkenden Effekt haben und dein Risiko für Herzkrankheiten verringern können (42, 43, 44).
Tatsächlich kann der tägliche Verzehr von Soja für mindestens einen Monat das „gute“ HDL-Cholesterin um 1,4 mg/dL erhöhen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um etwa 4 mg/dL senken (45, 46).
Weniger verarbeitete Formen von Soja – wie Sojabohnen oder Sojamilch – sind wahrscheinlich wirksamer bei der Senkung des Cholesterinspiegels als verarbeitete Sojaproteinextrakte oder Nahrungsergänzungsmittel (45).
Zusammenfassung Soja enthält pflanzliche Proteine und Isoflavone, die den LDL-Cholesterinspiegel senken können und bei regelmäßigem Verzehr das Risiko für Herzkrankheiten verringern.
9. Trinke grünen Tee
Grüner Tee wird durch Erhitzen und Trocknen der Blätter des Camellia sinensis Pflanze.
Die Teeblätter können in Wasser aufgegossen werden, um einen aufgebrühten Tee herzustellen, oder sie werden zu Pulver gemahlen und mit Flüssigkeit vermischt, um Matcha-Grüntee herzustellen.
Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass der tägliche Konsum von grünem Tee über mindestens zwei Wochen den Gesamtcholesterinspiegel um etwa 7 mg/dL und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um etwa 2 mg/dL senkt (47, 48).
Tierstudien zeigen, dass grüner Tee den Cholesterinspiegel senken kann, indem er sowohl die Produktion von LDL in der Leber reduziert als auch dessen Entfernung aus dem Blutkreislauf erhöht (49).
Grüner Tee ist außerdem reich an Antioxidantien, die verhindern können, dass LDL-Cholesterin oxidiert und Plaques in deinen Arterien bildet (50, 51).
Das Trinken von mindestens vier Tassen pro Tag bietet den größten Schutz vor Herzkrankheiten, aber schon der Genuss von nur einer Tasse täglich kann dein Herzinfarktrisiko um fast 20% senken (52).
Zusammenfassung Wenn du mindestens eine Tasse grünen Tee pro Tag trinkst, kannst du deinen LDL-Cholesterinspiegel und dein Herzinfarktrisiko um fast 20% senken.
10. Versuche cholesterinsenkende Nahrungsergänzungsmittel
Neben der Ernährung können auch einige Nahrungsergänzungsmittel helfen, den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken.
- Niacin: Die tägliche Einnahme von 1-6 Gramm Niacin kann den LDL-Cholesterinspiegel innerhalb eines Jahres um bis zu 19% senken. Es kann jedoch Nebenwirkungen verursachen und sollte nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden (53, 54, 55).
- Flohsamenschalen: Flohsamenschalen, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, können mit Wasser gemischt und täglich verzehrt werden, um den Cholesterinspiegel zu senken. Forschungen haben ergeben, dass Flohsamenschalen die cholesterinsenkenden Medikamente ergänzen (56).
- L-Carnitin: L-Carnitin senkt den LDL-Spiegel und reduziert die Oxidation bei Menschen mit Diabetes. Die Einnahme von 2 Gramm pro Tag über drei Monate kann den oxidierten Cholesterinspiegel fünfmal stärker senken als ein Placebo (57, 58).
Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du eine neue Diät oder ein neues Nahrungsergänzungsprogramm beginnst.
Zusammenfassung Nahrungsergänzungsmittel wie Niacin, Flohsamenschalen und L-Carnitin können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, aber konsultiere vor der Einnahme deinen Arzt.
Die Quintessenz
Ein hoher Anteil an „schlechtem“ LDL-Cholesterin – insbesondere kleines, dichtes oxidiertes LDL – wird mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Eine Ernährungsumstellung, wie z. B. mehr Obst und Gemüse zu essen, mit Kräutern und Gewürzen zu kochen, lösliche Ballaststoffe zu verzehren und mehr ungesättigte Fette zu sich zu nehmen, kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und diese Risiken zu verringern.
Vermeide Zutaten, die den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, wie Transfette und Zuckerzusätze, um den Cholesterinspiegel in einem gesunden Bereich zu halten.
Bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel wie grüner Tee, Soja, Niacin, Flohsamenschalen und L-Carnitin können den Cholesterinspiegel ebenfalls senken.
Insgesamt können viele kleine Veränderungen in der Ernährung deinen Cholesterinspiegel deutlich verbessern.
