Grüner Tee ist einer der am häufigsten konsumierten Tees der Welt.
Grüntee-Extrakt ist seine konzentrierte Form. Nur eine Kapsel enthält die gleiche Menge an Wirkstoffen wie eine durchschnittliche Tasse Grüntee.
Wie grüner Tee ist auch Grüntee-Extrakt eine große Quelle von Antioxidantien. Diesen wird eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen zugeschrieben – von der Förderung der Herz-, Leber- und Gehirngesundheit bis hin zur Verbesserung deiner Haut und sogar zur Verringerung des Krebsrisikos (1).
Außerdem haben viele Studien untersucht, ob Grüntee-Extrakt beim Abnehmen helfen kann. In vielen Abnehmprodukten wird er sogar als Hauptbestandteil aufgeführt.
Trotz dieser Vorteile ist es wichtig zu wissen, dass Grüntee-Extrakt bei übermäßiger Einnahme auch giftig sein kann.
In diesem Artikel werden 10 wissenschaftlich fundierte Vorteile von Grüntee-Extrakt vorgestellt.
1. Reich an Antioxidantien
Die gesundheitlichen Vorteile von Grüntee-Extrakt sind vor allem auf seinen hohen Gehalt an Antioxidantien zurückzuführen.
Antioxidantien können dazu beitragen, oxidativen Stress in deinem Körper zu reduzieren, indem sie Zellschäden bekämpfen, die durch Moleküle namens freie Radikale verursacht werden. Diese Zellschäden werden mit dem Alterungsprozess und verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht (2).
Polyphenol-Antioxidantien, die sogenannten Catechine, machen den Großteil des Antioxidantiengehalts von Grüntee-Extrakten aus. Von den Catechinen in grünem Tee ist Epigallocatechingallat (EGCG) das am besten erforschte und soll die meisten gesundheitlichen Vorteile bieten.
Studien haben gezeigt, dass Grüntee-Extrakt die antioxidative Kapazität deines Körpers (die Aktivität der körpereigenen antioxidativen Enzyme) erhöht und vor oxidativem Stress schützt. Dies wiederum kann damit verbundenen gesundheitlichen Problemen vorbeugen (3, 4, 5, 6).
In einer Studie aus dem Jahr 2012 nahmen 35 Menschen mit Fettleibigkeit 8 Wochen lang 870 mg Grüntee-Extrakt ein. Ihre antioxidative Kapazität im Blut stieg im Durchschnitt von 1,2 auf 2,5 μmol/L an (5).
Es ist zu beachten, dass die Teilnehmer dieser kleinen Studie Grüntee-Extrakt in einer Menge zu sich nahmen, die als giftig gilt. Es ist daher unklar, ob Grüntee-Extrakt in kleineren, sichereren Dosen die gleiche Wirkung hätte.
Zusammenfassung
Grüntee-Extrakt ist reich an Antioxidantien, den sogenannten Catechinen, die nachweislich die antioxidative Kapazität erhöhen und vor oxidativem Stress schützen.
2. Kann die Herzgesundheit fördern
Oxidativer Stress erhöht die Fettablagerungen in deinem Blut, was Entzündungen in deinen Arterien fördert und zu hohem Blutdruck führt (7, 8).
Die Antioxidantien im Grüntee-Extrakt können Entzündungen verringern und helfen, den Blutdruck zu senken. Sie können auch die Fettaufnahme in den Zellen hemmen und so helfen, den Blutfettspiegel zu senken (8, 9, 10, 11, 12).
In einer Studie aus dem Jahr 2012 nahmen 56 Menschen mit Fettleibigkeit und Bluthochdruck drei Monate lang täglich 379 mg Grüntee-Extrakt ein. Im Vergleich zur Placebogruppe sank ihr Blutdruck deutlich (9).
Außerdem wurden die Blutfettwerte deutlich gesenkt, einschließlich der Triglyceride und des gesamten und des LDL-(schlechten) Cholesterins (9).
Eine ältere Studie mit 33 Personen ohne gesundheitliche Probleme ergab, dass die tägliche Einnahme von 250 mg Grüntee-Extrakt über einen Zeitraum von 8 Wochen das Gesamtcholesterin um 3,9 % und das LDL (schlechte) Cholesterin um 4,5 % senkte (10).
Da hoher Blutdruck und hohe Blutfettwerte Risikofaktoren für Herzkrankheiten sind, kann deren Regulierung die Herzgesundheit fördern.
Zusammenfassung
Die Katechine in grünem Tee können helfen, den Blutdruck zu senken und die Blutfettwerte zu verbessern, was die Herzgesundheit fördert.
3. Gut für das Gehirn
Die Antioxidantien im Grüntee-Extrakt, insbesondere EGCG, schützen die Gehirnzellen nachweislich vor oxidativem Stress (13).
Dieser Schutz kann dazu beitragen, Hirnschäden zu reduzieren, die zu geistigem Verfall und Hirnerkrankungen wie Parkinson, Alzheimer und Demenz führen können (13, 14, 15).
Grüntee-Extrakt kann auch die Wirkung von Schwermetallen wie Eisen und Kupfer verringern, die beide die Gehirnzellen schädigen können (16, 17).
Es hat sich gezeigt, dass es auch das Gedächtnis fördert, indem es die Verbindung zwischen verschiedenen Teilen deines Gehirns verbessert.
In einer Studie von 2014 tranken 12 Personen ein Erfrischungsgetränk, das entweder 27,5 Gramm Grüntee-Extrakt oder ein Placebo enthielt. Während die Teilnehmer/innen Gedächtnistests bearbeiteten, wurden Bilder des Gehirns angefertigt, um die Gehirnfunktion zu beurteilen.
Die Gruppe mit dem Grüntee-Extrakt zeigte im Vergleich zur Placebo-Gruppe eine Steigerung der Gehirnfunktion und eine verbesserte Aufgabenleistung (18).
Zusammenfassung
Grüntee-Extrakt wirkt sich nachweislich positiv auf die Gesundheit des Gehirns und das Gedächtnis aus und kann zum Schutz vor Hirnerkrankungen beitragen.
4. Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Grüntee-Extrakt ist reich an Catechinen und enthält eine ordentliche Menge an Koffein. Interessanterweise scheint diese Kombination von Inhaltsstoffen dafür verantwortlich zu sein, dass Grüntee-Extrakt eine bescheidene Gewichtsabnahme bewirkt (19, 20, 21, 22).
Sowohl Catechine als auch Koffein helfen nachweislich bei der Gewichtsabnahme, indem sie die Hormone regulieren, die die Thermogenese fördern können (20, 23, 24). Thermogenese ist der Prozess, bei dem dein Körper Kalorien verbrennt, um Nahrung zu verdauen und Wärme zu erzeugen.
Grüner Tee kurbelt diesen Prozess nachweislich an, indem er die Kalorienverbrennung in deinem Körper effektiver macht, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann (24, 25, 26).
In einer älteren Studie nahmen 14 Personen vor jeder Mahlzeit eine Kapsel mit einer Mischung aus Koffein, EGCG aus grünem Tee und Guarana-Extrakt ein. Anschließend wurde die Auswirkung auf die Kalorienverbrennung untersucht und festgestellt, dass die Teilnehmer in den folgenden 24 Stunden im Durchschnitt 179 Kalorien mehr verbrannten (20).
Die Ergebnisse sind jedoch gemischt.
In einer anderen gut konzipierten Studie nahmen 60 Erwachsene 12 Wochen lang täglich 56 mg Grüntee-Extrakt zusammen mit entweder 28 bis 45 mg Koffein oder einem Placebo ein. Diese Studie zeigte keine signifikanten Auswirkungen auf den Ruheenergieverbrauch oder die Körperzusammensetzung (27).
Und da Koffein bekanntermaßen den Energieverbrauch anregt, könnte die bescheidene Gewichtsabnahme durch Grüntee-Extrakt – zumindest teilweise – auf das Koffein selbst zurückzuführen sein (28).
In einer Studie wurde sogar festgestellt, dass Grüntee-Katechine keine signifikante Wirkung auf den Energieverbrauch haben, wenn sie mit Koffein allein verglichen werden (19).
Außerdem kann die Menge an Koffein, die du normalerweise konsumierst, die Reaktion deines Körpers auf Grüntee-Extrakt beeinflussen.
Wer regelmäßig große Mengen Koffein konsumiert (mehr als 300 mg pro Tag oder etwa 3 Tassen Kaffee), wird möglicherweise keine so große Wirkung von Grüntee-Extrakt erfahren (21).
In einer 12-wöchigen Studie nahmen 115 Frauen mit Übergewicht täglich 856 mg Grüntee-Extrakt oder ein Placebo ein. Während die Teilnehmerinnen, die den Grüntee-Extrakt einnahmen, im Durchschnitt 2,4 Pfund abnahmen, verloren die Teilnehmerinnen, die ein Placebo einnahmen, tatsächlich mehr Gewicht und verzeichneten einen größeren Rückgang des Taillen- und Hüftumfangs (29).
Es ist zu beachten, dass die in dieser Studie verwendete Dosierung des Grüntee-Extrakts im toxischen Bereich für die tägliche Einnahme von Catechinen liegt. Menschen, die hohe Dosen von Grünteekatechinen einnehmen, sollten ihre Leberenzyme überwachen, um Leberschäden oder akutes Leberversagen zu vermeiden (30, 31).
Während eine Tasse Grüntee 50 bis 100 mg Grünteekatechine und 30 bis 40 mg Koffein enthält, enthalten Studien mit Grüntee-Extrakt oft 375 mg oder mehr Grünteekatechine und bis zu 600 mg Koffein.
Wer empfindlich auf Koffein reagiert oder Herz-Kreislauf-Probleme hat, sollte dies bedenken, bevor er Grüntee-Extrakt zur Gewichtsabnahme einnimmt. Es ist immer gut, mit einem Arzt oder einer Ärztin zu sprechen, damit er/sie dir bei der Entscheidung helfen kann, ob Grüntee-Extrakt das Richtige für dich ist.
Zusammenfassung
Grüntee-Extrakt kann bei der Gewichtsabnahme helfen, indem er die Anzahl der Kalorien, die dein Körper durch Thermogenese verbrennt, erhöht; die Wirkung ist jedoch bescheiden und es ist unklar, ob Grüntee-Katechine oder Koffein dafür verantwortlich sind. Hohe Dosen von Grüntee-Extrakt sind giftig und können zu schweren Leberschäden führen.
5. Könnte die Leberfunktion verbessern
Die Katechine im Grüntee-Extrakt können auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, die durch bestimmte Lebererkrankungen wie die nichtalkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD) verursacht werden (32, 33).
In einer Studie erhielten 80 Teilnehmer mit NAFLD 90 Tage lang täglich entweder 500 mg Grüntee-Extrakt oder ein Placebo (32).
Die Gruppe mit dem Grüntee-Extrakt wies eine signifikante Verringerung der Leberenzymwerte auf, was ein Hinweis auf eine verbesserte Lebergesundheit ist (32).
In ähnlicher Weise nahmen 17 Patienten mit NAFLD 12 Wochen lang täglich 700 ml grünen Tee zu sich, der mindestens 1 Gramm Catechine enthielt. Bei ihnen gingen der Leberfettgehalt, Entzündungen und oxidativer Stress deutlich zurück (33).
Wie bereits erwähnt, ist es jedoch wichtig, dass du deine Leberfunktionen regelmäßig testen lässt, denn übermäßige Mengen an Grüntee-Katechinen sind nachweislich schädlich für die Leber (31). Sprich mit einer medizinischen Fachkraft, um die richtige Dosierung für dich zu bestimmen.
Zusammenfassung
Grüner Tee-Extrakt scheint die Leberfunktion zu verbessern, indem er Entzündungen und oxidativen Stress verringert.
6. Kann das Risiko von Krebs reduzieren
Die Aufrechterhaltung der Gewebe und Organe deines Körpers ist durch Zelltod und -neubildung gekennzeichnet. Spezialisierte Zellen, die so genannten Stammzellen, produzieren neue Zellen, um die absterbenden zu ersetzen. Dieser Prozess hält die Zellen aktiv und gesund.
Wenn dieses Gleichgewicht gestört ist, kann Krebs entstehen. Das ist der Fall, wenn dein Körper beginnt, dysfunktionale Zellen zu produzieren, und Zellen nicht absterben, wenn sie es sollten.
Die Antioxidantien im Grüntee-Extrakt, insbesondere EGCG, scheinen sich günstig auf das Gleichgewicht von Zellproduktion und Zelltod auszuwirken (34, 35, 36, 37).
Eine kleine, ältere Studie untersuchte die Auswirkungen der täglichen Einnahme von 600 mg Grünteekatechinen über ein Jahr hinweg auf Männer, die ein erhöhtes Risiko haben, an Prostatakrebs zu erkranken.
Sie ergab, dass die Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken, in der Grüntee-Gruppe bei 3 % lag, verglichen mit 30 % in der Kontrollgruppe (38).
Zusammenfassung
Grüner Tee-Extrakt trägt nachweislich zur Erhaltung der Zellgesundheit bei. Er könnte sogar helfen, einigen Krebsarten vorzubeugen, obwohl noch mehr Forschung nötig ist.
7. Kann gut für die Haut sein
Ob als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen oder auf die Haut aufgetragen, Grüntee-Extrakt verbessert nachweislich die Hautgesundheit (39).
In einer großen Studie wurde nachgewiesen, dass Grüntee-Extrakt bei der Behandlung verschiedener Hautprobleme wie Dermatitis, Rosazea und Warzen helfen kann. Als Nahrungsergänzungsmittel hilft er nachweislich bei Hautalterung und Akne (39, 40, 41).
Eine Studie hat zum Beispiel gezeigt, dass der tägliche Konsum von 1.500 mg Grüntee-Extrakt über 4 Wochen zu einer deutlichen Verringerung der durch Akne verursachten roten Hautbeulen führte (41).
Außerdem scheinen sowohl Nahrungsergänzungsmittel als auch die örtliche Anwendung von Grüntee-Extrakt dazu beizutragen, Hautkrankheiten wie Elastizitätsverlust, Entzündungen, vorzeitige Hautalterung und Krebs zu verhindern, die durch UV-Strahlen verursacht werden (40, 42).
Eine Studie mit 10 Personen ergab, dass das 60-tägige Auftragen einer Creme, die Grüntee-Extrakt enthielt, zu einer verbesserten Hautelastizität führte (43).
Außerdem zeigte eine Studie, dass das Auftragen von Grüntee-Extrakt auf die Haut die durch Sonneneinstrahlung verursachten Hautschäden reduziert (40).
Interessanterweise hat sich gezeigt, dass der Zusatz von Grüntee-Extrakt zu kosmetischen Produkten der Haut zugute kommt, indem er eine feuchtigkeitsspendende Wirkung hat (44).
Zusammenfassung
Grüner Tee-Extrakt hilft nachweislich bei der Vorbeugung und Behandlung verschiedener Hautkrankheiten.
8. Kann sich positiv auf die Leistungsfähigkeit und Erholung auswirken
Grüntee-Extrakt scheint bei sportlicher Betätigung hilfreich zu sein, sei es durch die Verbesserung der sportlichen Leistung oder die Förderung der Erholung.
Sport hat zwar viele gesundheitliche Vorteile, aber es ist bekannt, dass er oxidativen Stress erzeugt und die Zellen im Körper schädigt. Antioxidantien wie Grünteekatechine können Zellschäden reduzieren und die Muskelermüdung verzögern (45, 46).
Eine Studie mit 35 Männern hat gezeigt, dass Grüntee-Extrakt in Kombination mit einem 4-wöchigen Krafttraining den antioxidativen Schutz des Körpers erhöht (47).
Darüber hinaus zeigten 16 Sprinter, die 4 Wochen lang Grüntee-Extrakt zu sich nahmen, einen erhöhten Schutz vor oxidativem Stress, der durch wiederholte Sprintwettkämpfe entsteht (48).
Grüner Tee-Extrakt scheint auch die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Eine Studie ergab, dass 14 Männer, die 4 Wochen lang Grüntee-Extrakt konsumierten, ihre Laufstrecke um 10,9 % steigerten (49).
Zusammenfassung
Grüntee-Extrakt erhöht den antioxidativen Schutz gegen oxidative Schäden, die durch Sport verursacht werden. Dies führt zu einer besseren sportlichen Leistung und Erholung.
9. Kann helfen, den Blutzucker zu senken
Die Catechine in grünem Tee, insbesondere EGCG, verbessern nachweislich die Insulinempfindlichkeit und regulieren die Blutzuckerproduktion, was beides den Blutzuckerspiegel senken kann (50, 51).
In einer Studie bekamen 14 Personen ohne gesundheitliche Vorbelastung eine zuckerhaltige Substanz und entweder 1,5 Gramm grünen Tee oder ein Placebo. Die Gruppe mit dem grünen Tee hatte nach 30 Minuten eine bessere Blutzuckertoleranz und zeigte weiterhin bessere Ergebnisse als die Placebogruppe (52).
Eine andere Studie zeigte, dass Grüntee-Extrakt die Insulinsensitivität bei gesunden jungen Männern um 13% verbesserte (53).
Vergiss nicht, dass diese Studien (52, 53) sehr klein waren und dass die Teilnehmer keine gesundheitlichen Probleme hatten. Viele Menschen mit Diabetes hingegen nehmen Medikamente ein, die ihre Leber beeinträchtigen, und viele haben NAFLD, so dass sie ihre Leberenzyme überwachen müssen.
Wenn du an Diabetes leidest, solltest du mit deinem Arzt sprechen, bevor du diese Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.
Eine Analyse von 17 Studien ergab, dass Grüntee-Extrakt bei der Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels hilfreich ist. Er kann auch helfen, den Hämoglobin-A1C-Wert zu senken, der ein Indikator für den Blutzuckerspiegel der letzten 2-3 Monate ist (54).
Zusammenfassung
Grüner Tee-Extrakt erhöht nachweislich die Insulinsensitivität und die Blutzuckertoleranz und senkt gleichzeitig den Hämoglobin-A1C-Wert und den Blutzuckerspiegel.
10. Leicht in deine Ernährung einzubauen
Grüntee-Extrakt ist in flüssiger Form, als Pulver und in Kapseln erhältlich. Eine große Auswahl findest du auf Amazon.
Der Flüssigextrakt kann in Wasser verdünnt werden, während das Pulver in Smoothies gemischt werden kann. Allerdings hat es einen starken Geschmack.
Die empfohlene Dosierung von Grüntee-Extrakt liegt zwischen 250-500 mg pro Tag. Diese Menge kann aus 3-5 Tassen Grüntee oder etwa 1,2 Litern gewonnen werden.
Aber es ist wichtig zu wissen, dass nicht alle Grüntee-Ergänzungsmittel gleich sind. Einige Präparate enthalten nur getrocknete Grünteeblätter, während andere isolierte Formen von einem oder mehreren Catechinen enthalten.
Da Nahrungsergänzungsmittel nicht von der FDA reguliert werden, um die Sicherheit, die Reinheit oder die Überprüfung der Inhaltsstoffe zu gewährleisten, solltest du nur Nahrungsergänzungsmittel kaufen, die von einem unabhängigen Labor analysiert wurden, um die Reinheit und den Inhalt zu überprüfen.
Das Catechin, das am stärksten mit den gesundheitlichen Vorteilen von Grüntee-Extrakt in Verbindung gebracht wird, ist EGCG, also solltest du darauf achten, dass das Nahrungsergänzungsmittel, das du zu dir nimmst, dieses enthält.
Am besten nimmst du Grüntee-Extrakt zusammen mit Nahrungsmitteln ein. Sowohl das Überschreiten der empfohlenen Dosis als auch die Einnahme auf nüchternen Magen können zu schweren Leberschäden führen (31, 55).
Zusammenfassung
Grüntee-Extrakt kann in Kapsel-, Flüssig- oder Pulverform konsumiert werden. Die empfohlene Dosis beträgt 250-500 mg, die mit dem Essen eingenommen werden.
Die Quintessenz
Dank seines hohen Gehalts an Antioxidantien kann Grüntee-Extrakt nachweislich zur Verbesserung der Gesundheit und der Körperzusammensetzung beitragen.
Viele Studien haben gezeigt, dass Grüntee-Extrakt die Gewichtsabnahme, die Regulierung des Blutzuckerspiegels, die Vorbeugung von Krankheiten und die Erholung nach dem Sport fördern kann.
Er kann auch dazu beitragen, deine Haut und Leber gesund zu halten, den Blutfettspiegel zu senken, den Blutdruck zu regulieren und die Gesundheit des Gehirns zu verbessern.
Es kann in Kapsel-, Flüssig- oder Pulverform eingenommen werden. Die empfohlene Dosis liegt bei 250-500 mg pro Tag und wird am besten mit der Nahrung eingenommen. Höhere Mengen können giftig sein. Außerdem sollten Menschen mit Diabetes oder Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie Grüntee-Extrakt in beliebiger Menge einnehmen.
Egal, ob du deinen allgemeinen Gesundheitszustand verbessern oder dein Krankheitsrisiko senken willst, Grüntee-Extrakt ist eine einfache Möglichkeit, deine Ernährung mit gesundheitsfördernden Antioxidantien zu ergänzen.
