Von der Ernährungsumstellung bis zur richtigen Positionierung habe ich alles ausprobiert.
Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber ich bin ein großer Fan des Kackens. Es ist eines der ersten Dinge, an die ich denke, wenn ich morgens aufwache, und ich werde nicht lügen: Ich genieße es.
Wenn ich regelmäßig kacken gehe, fühle ich mich gesund, glücklich und, du weißt schon, leichter.
Wenn ich den Abfall vom Vortag loslasse, fühle ich mich frisch und bereit für den nächsten Tag. Wenn ich nicht gleich nach dem Aufwachen den Drang verspüre, fühle ich mich ein bisschen mürrisch und unwohl.
Deshalb habe ich viel Zeit damit verbracht, meine Verdauung zu hacken, um meinen Zeitplan einzuhalten.
Wie man in Bewegung kommt
Von der Ernährungsumstellung bis zur richtigen Haltung habe ich schon alles ausprobiert. Im Folgenden erfährst du, was bei mir funktioniert, um meinen Darm bei Laune zu halten und meine Schritte etwas leichter zu machen.
Heißes Wasser
Eine der einfachsten Möglichkeiten, den Verdauungstrakt durchzuspülen, ist, gleich nach dem Aufwachen heißes Wasser zu trinken. Kaltes Wasser schadet nicht, aber es bringt die Dinge nicht so schnell in Gang.
Wenn ich aus dem Bett steige, schalte ich den Wasserkocher an und fülle eine große Thermoskanne, bevor ich irgendetwas anderes mache.
In einer perfekten Welt ist meine Dusche Schritt Nummer zwei nach meiner Nummer zwei. Natürlich haben wir alle diese Tage, an denen wir im Rückstand sind.
In diesem Fall schlürfe ich einfach weiter, bis die Magie passiert.
Frischer Ingwer
Wenn du viel heißes Wasser trinkst, aber kein Magenknurren spürst, kannst du etwas frischen Ingwer hinzufügen. Ingwer ist entzündungshemmend und kann dem Magen helfen Vertrag.
Du kannst den Ingwer fein hacken, reiben oder in einer Küchenmaschine zerkleinern und für diesen Zweck einen Vorrat im Kühlschrank aufbewahren. Es kann auch nicht schaden, ein wenig davon in Soßen oder Currys zu geben.
Wenn du aufstehst, um dein heißes Wasser zu kochen, versuche es mit einem Kochtopf statt mit dem Teekessel. Lass es mindestens 10 Minuten köcheln, bevor du es trinkst.
Wenn du wenig Zeit hast, kannst du auch einfach etwas Ingwer in dein heißes Wasser geben. In diesem Fall ist es am besten, den Ingwer zu kauen, um alle Säfte herauszubekommen.
Außerdem sendet das Kauen Signale an dein Gehirn, um den Verdauungsprozess in Gang zu bringen. In manchen Fällen kann das ausreichen, um die Ausscheidung anzuregen.
Hocke es aus
Ein oft übersehener Aspekt beim Kacken ist die Tatsache, dass unsere Körperhaltung wichtig ist. Und warum?
Unser Verdauungssystem besteht aus einer Reihe von Schließmuskeln, die dazu dienen, verschiedene Öffnungen zu schützen oder zu schließen.
Der Pylorus-Schließmuskel zum Beispiel fungiert als Tor zwischen Magen und Dünndarm. Er befördert die Nahrung in den Dünndarm und verhindert, dass sie wieder in den Magen gelangt.
Weiter unten befindet sich der Analschließmuskel, der die Ausscheidungen aus dem Körper befördert. Die Schwerkraft hilft diesem Schließmuskel, seine Aufgabe zu erfüllen. In der Hocke werden die Sitzknochen auseinandergezogen, so dass sich der Schließmuskel vollständig ausdehnen kann und die Ausscheidungen abfließen können.
In ähnlicher Weise wird Frauen manchmal geraten, während der Geburt in die Hocke zu gehen, um das Becken zu öffnen und das Baby leichter durch den Geburtskanal gleiten zu lassen.
Als Wöchnerin kann ich bestätigen, dass die Hocke eine große Erleichterung ist, wenn man etwas Großes aus dem Körper drücken muss.
Du kannst auch ein Squatty Potty oder eine der vielen Varianten ausprobieren. Das sind im Grunde Hocker für deinen Hocker, wenn du so willst. Sie helfen dir, in eine optimale Position zu kommen, um alles loszulassen.
Wenn ich ehrlich bin, verzichte ich meistens ganz auf den Hocker und mache es mir auf dem Sitz gemütlich. Wenn du nicht zu Hause bist, ist das natürlich keine gute Option.
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Versuche ein Abendfasten
Eine weitere einfache Methode, um deine Verdauung in Schwung zu halten, ist es, spät am Abend nichts mehr zu essen.
Die meisten Lebensmittel brauchen mehrere Stunden, um verdaut zu werden, manche sogar bis zu 2 Tage. Während des Schlafs ist der Verdauungsprozess verlangsamt. Das bedeutet, dass unverdaute Nahrung mehr Zeit im Verdauungstrakt verbringt.
Eine 2018 Studie legt nahe, dass das Timing der Mahlzeiten einen erheblichen Einfluss auf:
- Gewichtsregulierung
- Stoffwechsel
- zirkadianer Rhythmus
Das bedeutet, dass wenn wir essen kann genauso wichtig sein wie das, was wir essen.
Essen kurz vor dem Schlafengehen auch erhöht das Risiko von saurem Reflux oder GERD.
Ich bemühe mich, um 19 Uhr zu Abend zu essen und die Küche zu schließen, damit ich noch ein paar Stunden aktive Verdauung habe, bevor ich mich ins Bett lege.
Wenn ich später am Abend Lust auf einen Snack bekomme, nehme ich etwas Flüssiges, das viel Fett enthält und am besten heiß ist, wie warme Milch oder Knochenbrühe.
Proteinshakes, Nüsse oder grüne Smoothies sind auch eine gute Option.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, Nahrung und Abfallprodukte durch den Körper zu befördern. Sie verlassen den Magen, ohne verdaut zu werden, und landen in deinem Dickdarm, wo sie sich gute Bakterien und helfen bei der Linderung von Verstopfung.
Wenn du dich ballaststoffarm ernährst, fängst du am besten langsam an, ballaststoffreiche Lebensmittel hinzuzufügen. Andernfalls kann es den gegenteiligen Effekt haben und zu Beginn zu Verstopfung führen.
Je nachdem, was die Ursache für deine Verstopfung ist, sind Ballaststoffe vielleicht nicht die beste Lösung für dich. Recherchiere und sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, um die beste Lösung zu finden, wenn die Verstopfung hartnäckig ist.
Gedünstete Äpfel sind eine tolle, ballaststoffreiche Frühstücksoption. Ich erhitze Ghee in einer Pfanne und füge gehackte Äpfel mit Rosinen, Zimt, Muskatnuss, Kardamom und Nelken hinzu, um etwas Farbe und Geschmack zu verleihen. Es ist süß, ballaststoffreich und sehr gemütlich, besonders an einem kalten Herbstmorgen.
Ein weiterer Favorit ist Chia-Brei.
Ich weiche meine Chiasamen eine Stunde vor dem Verzehr in Wasser ein und füge dann pflanzliches Proteinpulver hinzu (das ebenfalls viele Ballaststoffe enthält und mit Schokoladengeschmack erhältlich ist). Dann füge ich gemahlenen Leinsamen hinzu, um meinem Porridge zusätzliche Textur, Ballaststoffe und einen nussigen Geschmack zu verleihen.
Zum Schluss füge ich Gojibeeren, Rosinen, Nüsse und Samen hinzu, um den Brei zu verfeinern und zu knuspern.
Weitere ballaststoffreiche Lebensmittel sind:
- Karotten
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Linsen
- Kidneybohnen
- Kichererbsen
- Hafer
- Quinoa
- Süßkartoffeln
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Trinke deine Flüssigkeiten
Du kannst die Dinge weiter in Bewegung halten, indem du Flüssigkeiten in deine Ernährung einbaust.
Dickflüssige Smoothies aus Blattgemüse enthalten viele Ballaststoffe und geben deinem Körper die nötige Flüssigkeit, um alles auszuspülen.
Ich schwöre auch auf Knochenbrühe. Ich versuche, jeden Morgen etwas davon in mein heißes Wasser zu mischen und trinke sie regelmäßig über den Tag verteilt, um meinen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Knochenbrühe ist voll von Vitaminen und Mineralien sowie von Aminosäuren die helfen können, Entzündungen zu reduzieren.
Der Verzehr von Suppen und Eintöpfen ist eine weitere gute Möglichkeit, die Flüssigkeitszufuhr in deiner Ernährung zu erhöhen, und auch Knochen können hinzugefügt werden, um den Geschmack und den Nährstoffgehalt zu verbessern.
Suppen und Eintöpfe sind eine tolle Grundlage für einige meiner Lieblingsspeisen wie Rindfleisch, dunkles Blattgemüse, Wurzelgemüse und Algen. Auf diese Weise kann ich immer noch Fleisch genießen, ohne dass es zu einem Rückstau kommt.
Denk an Pho und du bist auf dem richtigen Weg.
Du kannst auch Aromen wie Miso hinzufügen, um zusätzliche Probiotika zu erhalten, die die Verdauung fördern.
Flohsamenschalen
Wenn ich mich wirklich festgefahren fühle und bereit bin, die großen Geschütze aufzufahren, greife ich zu Flohsamenschalen.
Diese bösen Jungs bestehen aus den Schalen der Samen der Plantago ovata Pflanze. Sie ist ein Präbiotikum, das im Verdauungssystem für mehr Volumen sorgt, indem es zusätzliches Wasser aufnimmt und die Dinge in die richtige Richtung lenkt.
Ich verwende sie in der Regel einmalig, wenn ich meinen Darm in Schwung bringen muss, aber du kannst sie auch in deine tägliche Ernährung einbauen, um den Stuhlgang zu erhalten und zu regulieren.
Wenn du dich für die Einnahme von Flohsamenschalen entscheidest, halte dich genau an die Angaben auf dem Produktetikett. Wenn du sie nicht mit dem richtigen Verhältnis an Wasser zu dir nimmst, kann das zu Krämpfen, Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall und sogar Übelkeit und Erbrechen führen.
Auch wenn es selten vorkommt, solltest du auch auf Folgendes achten Allergische Reaktionen.
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Apfelessig
Ein ganz einfacher Trick, um meinen Bauch morgens in Schwung zu bringen, ist ein Schluck Apfelessig. In dem Moment, in dem ich das tue, spüre ich ein feuriges Gefühl in meinem Bauch.
Es gibt zwar nicht viel Forschung zu diesem Thema, aber es wird angenommen, dass Apfelessig die Magensäure erhöht und Pepsin, das Enzym, das Eiweiß abbaut. Es tötet außerdem nachweislich schädliche Bakterien.
Es wird auch angenommen, dass es den Magen alkalischer macht und den pH-Wert ausgleicht, indem es die Magensäure neutralisiert. Das bedeutet, dass er bei saurem Reflux helfen kann.
Apfelessig kann die Gewichtsabnahme, die Herzgesundheit und die Hautgesundheit unterstützen. Außerdem kann er helfen, den Blutzucker zu regulieren.
Mein persönlicher Favorit ist BRAGG Bio-Apfelweinessig roh und ungefiltert.
Magnesium
Magnesiumzitrat ist eine weitere Option, die dir beim „Gehen“ helfen kann. Es entspannt den Darm und zieht Wasser in die Därme, was aufweicht und aufbläht den Stuhl. Das macht es einfacher, den Kot abzusetzen.
Ich fing an, Magnesium zu nehmen, um besser schlafen zu können, aber ich merkte bald, dass es mir auch beim Ausscheiden half.
Ich finde, dass Natürliche Vitalität Calm bietet die stärkste abführende Wirkung, während einige Magnesiummarken speziell so konzipiert sind, dass sie den Darm nicht lockern.
Obwohl es für die meisten Menschen sicher ist, kann Magnesium Nebenwirkungen haben.
Halte dich an die Dosierung auf der Verpackung und sprich mit deinem Arzt, wenn du Symptome wie
- Schwitzen
- Schwäche
- starke Krämpfe
- schwerer Durchfall
Sei klug bei der Nahrungsergänzung
Vitamin- und Mineralstoffpräparate unterliegen einer recht begrenzten Regulierung durch die FDA. Um die Sicherheit und Genauigkeit eines Produkts zu gewährleisten, solltest du nach Nahrungsergänzungsmitteln Ausschau halten, die von einer unabhängigen Prüforganisation zertifiziert worden sind.
Wenn du nicht warten kannst, stimuliere
Wenn ich wirklich verzweifelt bin, kann ein bisschen Koffein viel bewirken. Das liegt daran, dass Koffein ein Stimulans ist.
Normalerweise brauche ich nur ein paar Schlucke Kaffee, um meinen Körper in Schwung zu bringen. Laut einer Studiemussten 29 Prozent der Teilnehmer 20 Minuten nach dem Trinken einer Tasse auf die Toilette gehen.
Nach dem Kaffee trinke ich viel Wasser, um die verlorene Flüssigkeit zu ersetzen. Außerdem entscheide ich mich für koffeinfreien Kaffee, wenn ich kann. Es ist erwiesen, dass er hilft den Darm anzuregen, allerdings nicht so gut wie Koffein.
Zuerst dachte ich, es handele sich um ein psychologisches Phänomen, aber es scheint, dass es nicht nur die stimulierenden Eigenschaften des Kaffees sind, die die Dinge in Gang bringen.
Eine andere Möglichkeit neben Kaffee ist ein wenig dunkle Schokolade. Das liegt daran, dass dunkle Schokolade sowohl Koffein als auch Magnesium und kann die Ballaststoffaufnahme.
Ich persönlich finde, dass dunkle Schokolade meine Verdauung ähnlich anregt wie Kaffee, obwohl das nicht unbedingt der Fall sein muss für jeden. Ich weiß nur, dass ich jede Ausrede nutze, um ein bisschen mehr Schokolade zu essen.
Dinge, die du beachten solltest
Ein bisschen Unregelmäßigkeit ist zwar normal, aber wenn du unter starker Verstopfung leidest, solltest du mit deinem Arzt sprechen. Zu den Anzeichen gehören:
- weniger als drei Stuhlgänge pro Woche
- Stuhl, der hart und trocken ist
- Anstrengung oder Schmerzen beim Stuhlgang
- Völlegefühl, auch nach dem Gehen
Dein Arzt kann dich über Behandlungs- und Präventionsmöglichkeiten informieren, damit du wieder in die Spur kommst.
Eine neue Poo-Routine
Wenn du diese Lösungen ausprobierst, solltest du es langsam angehen und dich schonen. Ein bisschen ist viel, vor allem, wenn es um sensible Körperfunktionen geht. Übertreibe es nicht und erzwinge es nicht.
Vielleicht braucht dein Körper nur ein wenig Zureden, damit du wieder regelmäßig trinken kannst.
Mit ein bisschen Körperbewusstsein, gesunden Gewohnheiten und Experimenten kannst auch du kacken, wie es nur geht.
Crystal Hoshaw ist Mutter, Autorin und langjährige Yoga-Praktizierende. Sie unterrichtet in Privatstudios, Fitnessstudios und in Einzelstunden in Los Angeles, Thailand und der San Francisco Bay Area. Sie vermittelt achtsame Strategien zur Selbstfürsorge durch Online-Kurse. Du kannst sie finden auf Instagram.
