10 wissenschaftlich belegte Vorteile von Fenchel und Fenchelsamen

Foeniculum vulgare, allgemein bekannt als Fenchel, ist ein schmackhaftes Küchenkraut und eine Heilpflanze.

Fenchelpflanzen sind grün und weiß, mit gefiederten Blättern und gelben Blüten.

Sowohl die knackige Knolle als auch die Samen der Fenchelpflanze haben einen milden, lakritzartigen Geschmack. Der Geschmack der Samen ist jedoch stärker, weil sie starke ätherische Öle enthalten.

Abgesehen von seinen zahlreichen kulinarischen Verwendungsmöglichkeiten bieten Fenchel und seine Samen eine breite Palette an gesundheitlichen Vorteilen und können antioxidativ, entzündungshemmend und antibakteriell wirken.

Hier sind 10 Vorteile von Fenchel und Fenchelsamen, die alle wissenschaftlich fundiert sind.

1. Äußerst nahrhaft

Sowohl Fenchel als auch seine Samen sind voller Nährstoffe. Hier sind die Nährwerte für 1 Tasse (87 Gramm) rohe Fenchelknolle und 1 Esslöffel (6 Gramm) getrocknete Fenchelsamen (1):

	Frische Fenchelknolle	Getrocknete Fenchelsamen
Kalorien	27	20
Faser	3 Gramm	2 Gramm
Vitamin C	12% der RDI	1% der RDI
Calcium	3% der RDI	5% des RDI
Eisen	4% des RDI	6% des FEI
Magnesium	4% der RDI	5% des RDI
Kalium	8% der RDI	2% des RDI
Mangan	7% der RDI	17% des FEI

Wie du siehst, haben sowohl Fenchel als auch Fenchelsamen wenig Kalorien, liefern aber viele wichtige Nährstoffe.

Frische Fenchelknollen sind eine gute Quelle für Vitamin C, ein wasserlösliches Vitamin, das für die Gesundheit des Immunsystems, die Gewebereparatur und die Kollagensynthese wichtig ist (2).

Vitamin C wirkt auch als starkes Antioxidans in deinem Körper und schützt vor Zellschäden, die durch instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, verursacht werden (3).

Sowohl die Zwiebel als auch die Samen enthalten den Mineralstoff Mangan, der für die Aktivierung von Enzymen, den Stoffwechsel, den Zellschutz, die Knochenentwicklung, die Blutzuckerregulierung und die Wundheilung wichtig ist (4).

Neben Mangan enthalten Fenchel und seine Samen weitere Mineralien, die für die Gesundheit der Knochen wichtig sind, darunter Kalium, Magnesium und Kalzium (5).

Zusammenfassung Fenchel und Fenchelsamen liefern wichtige Nährstoffe, wie Vitamin C, Kalzium, Magnesium, Kalium und Mangan.

2. Enthalten kraftvolle Pflanzenstoffe

Die vielleicht beeindruckendsten Vorteile von Fenchel und Fenchelsamen ergeben sich aus den darin enthaltenen Antioxidantien und wirksamen Pflanzenstoffen.

Das ätherische Öl der Pflanze enthält nachweislich mehr als 87 flüchtige Verbindungen, darunter die Polyphenol-Antioxidantien Rosmarinsäure, Chlorogensäure, Quercetin und Apigenin (6).

Polyphenol-Antioxidantien sind starke entzündungshemmende Wirkstoffe, die starke Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.

Studien legen nahe, dass Menschen, die sich reich an diesen Antioxidantien ernähren, ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Krebs, neurologische Erkrankungen und Typ-2-Diabetes haben (7).

Darüber hinaus wurden in Fenchelsamen über 28 Verbindungen identifiziert, darunter Anethol, Fenchon, Methylchavicol und Limonen.

Tier- und Reagenzglasstudien zeigen, dass die organische VerbindungAnethol krebshemmende, antimikrobielle, antivirale und entzündungshemmende Eigenschaften hat (8).

Schließlich hilft der Pflanzenstoff Limonen bei der Bekämpfung freier Radikale und schützt Rattenzellen nachweislich vor Schäden, die durch bestimmte chronische Krankheiten verursacht werden (9, 10).

Zusammenfassung Alle Teile der Fenchelpflanze sind reich an starken Antioxidantien wie Chlorogensäure, Limonen und Quercetin, die alle der Gesundheit zugute kommen können.

3. Fenchelsamen können den Appetit zügeln

Fenchelsamen können nicht nur deinen Rezepten Tiefe und Geschmack verleihen, sondern auch den Appetit zügeln.

Eine Studie mit 9 gesunden Frauen zeigte, dass diejenigen, die vor dem Mittagessen einen Tee mit 2 Gramm Fenchelsamen tranken, deutlich weniger Hunger verspürten und weniger Kalorien während der Mahlzeit zu sich nahmen als diejenigen, die einen Placebo-Tee tranken (11).

Anethol, ein Hauptbestandteil des ätherischen Fenchelöls, könnte hinter den appetitzügelnden Eigenschaften der Pflanze stecken.

Eine andere Studie mit 47 Frauen ergab, dass diejenigen, die 12 Wochen lang täglich 300 mg Fenchelextrakt zu sich nahmen, im Vergleich zu einer Placebogruppe etwas an Gewicht zulegten. Sie hatten auch keinen verminderten Appetit (12).

Die Forschung in diesem Bereich ist widersprüchlich, und es sind weitere Studien erforderlich, um die potenziell appetithemmenden Eigenschaften von Fenchel vollständig zu verstehen.

Zusammenfassung Fenchelsamen können den Appetit reduzieren, doch die aktuellen Studienergebnisse sind widersprüchlich. Daher ist weitere Forschung erforderlich.

4. Kann die Herzgesundheit fördern

Der Verzehr von Fenchel und Fenchelsamen kann sich auf verschiedene Weise positiv auf die Herzgesundheit auswirken, da sie viele Ballaststoffe enthalten – ein Nährstoff, der nachweislich bestimmte Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie einen hohen Cholesterinspiegel reduziert.

Eine Portion (87 Gramm) roher Fenchelknollen enthält 3 Gramm Ballaststoffe – 11% des täglichen Referenzwerts (DRV).

Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Eine Überprüfung von 22 Studien ergab, dass ein höherer Ballaststoffkonsum mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten einhergeht. Für jede zusätzlich verzehrten 7 Gramm Ballaststoffe pro Tag sank das Risiko für Herzkrankheiten um 9% (13).

Fenchel und seine Samen enthalten auch Nährstoffe wie Magnesium, Kalium und Kalzium, die eine wichtige Rolle bei der Gesunderhaltung deines Herzens spielen (14).

Wenn du zum Beispiel reichhaltige Kaliumquellen in deine Ernährung aufnimmst, kann das helfen, Bluthochdruck, einen Risikofaktor für Herzkrankheiten, zu senken (15).

Zusammenfassung Fenchel und seine Samen enthalten Ballaststoffe, Kalium, Magnesium und Kalzium, die alle für die Gesundheit des Herzens wichtig sind.

5. Kann krebsbekämpfende Eigenschaften haben

Die vielen wirksamen Pflanzenstoffe im Fenchel können vor chronischen Krankheiten, einschließlich bestimmter Krebsarten, schützen.

So wurde zum Beispiel festgestellt, dass Anethol – einer der Hauptwirkstoffe in Fenchelsamen – krebsbekämpfende Eigenschaften besitzt.

Eine Reagenzglasstudie zeigte, dass Anethol das Zellwachstum unterdrückt und die Apoptose, den programmierten Zelltod, bei menschlichen Brustkrebszellen auslöst (16).

In einer anderen Reagenzglasstudie wurde beobachtet, dass Fenchelextrakt die Ausbreitung menschlicher Brustkrebszellen stoppte und den Tod der Krebszellen auslöste (17).

Tierstudien deuten außerdem darauf hin, dass der Extrakt aus den Samen vor Brust- und Leberkrebs schützen kann (18).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind Studien am Menschen erforderlich, bevor Fenchel oder sein Extrakt als alternative Behandlung für Krebs empfohlen werden kann.

Zusammenfassung Reagenzglas- und Tierstudien haben gezeigt, dass Fenchel krebshemmende Eigenschaften haben kann. Es ist jedoch ungewiss, ob die gleichen Wirkungen auch beim Menschen zu beobachten sind.

6. Kann stillenden Frauen helfen

Fenchel hat nachweislich galaktogene Eigenschaften, das heißt, er fördert die Milchbildung. Forschungen deuten darauf hin, dass bestimmte Substanzen in Anethol, wie Dianethol und Photoanethol, für die galaktogenen Effekte der Pflanze verantwortlich sind (6).

Fenchel kann die Milchsekretion und den Prolaktinspiegel im Blut erhöhen – ein Hormon, das dem Körper signalisiert, Muttermilch zu produzieren (20).

Andere Studien ergaben jedoch keine Auswirkungen auf die Milchsekretion oder die Gewichtszunahme des Säuglings. Negative Nebenwirkungen wie eine geringe Gewichtszunahme und Schwierigkeiten beim Füttern wurden auch bei Säuglingen berichtet, deren Mütter fenchelhaltige Stilltees getrunken hatten (21, 22, 23).

Aus diesen Gründen sollten stillende Frauen ihren Gesundheitsdienstleister konsultieren, bevor sie Fenchel zur Anregung der Milchproduktion verwenden.

Zusammenfassung Einige Studien deuten darauf hin, dass Fenchel die Milchsekretion und die Gewichtszunahme bei gestillten Säuglingen erhöhen kann, aber andere Studien haben keinen Nutzen gezeigt.

7-10. Andere potenzielle Vorteile

Abgesehen von den oben genannten Vorteilen können Fenchel und seine Samen deine Gesundheit auf folgende Weise verbessern:

1. Er kann antibakterielle Eigenschaften haben. Studien zeigen, dass Fenchelextrakt das Wachstum von potenziell schädlichen Bakterien und Hefen hemmt, wie z. B. Escherichia coli, Staphylococcus aureus, und Candida albicans (24).
2. Kann Entzündungen reduzieren. Die starken Antioxidantien in Fenchel, wie Vitamin C und Quercetin, können dazu beitragen, Entzündungen und die Konzentration von Entzündungsmarkern zu reduzieren (25).
3. Kann sich positiv auf die psychische Gesundheit auswirken. Tierstudien haben ergeben, dass Fenchelextrakt altersbedingte Gedächtnislücken verringern kann (26).
4. Kann Wechseljahrsbeschwerden lindern. Eine Überprüfung von 10 Studien ergab, dass Fenchel die sexuelle Funktion und Zufriedenheit bei Frauen in den Wechseljahren verbessern sowie Hitzewallungen, vaginales Jucken, Trockenheit, Schmerzen beim Sex und Schlafstörungen lindern kann (27).

Es ist wichtig zu wissen, dass in vielen dieser Studien konzentrierte Dosen der Pflanze verwendet wurden, und es ist unwahrscheinlich, dass der Verzehr kleiner Mengen Fenchel oder seiner Samen dieselben Vorteile bietet.

Zusammenfassung Fenchel hat antibakterielle Eigenschaften und kann die psychische Gesundheit verbessern, Wechseljahrsbeschwerden lindern und Entzündungen reduzieren. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass Fenchel oder seine Samen die gleiche Wirkung haben, wenn sie in kleinen Mengen gegessen werden.

Vorsichtsmaßnahmen

Obwohl Fenchel und seine Samen wahrscheinlich sicher sind, wenn sie in Maßen verzehrt werden, gibt es einige Sicherheitsbedenken gegenüber konzentrierteren Fenchelquellen, wie Extrakten und Nahrungsergänzungsmitteln.

Fenchel hat zum Beispiel starke östrogene Eigenschaften, was bedeutet, dass er ähnlich wie das Hormon Östrogen wirkt. Das kann zwar helfen, Wechseljahrsbeschwerden zu lindern, ist aber für schwangere Frauen möglicherweise unsicher.

Aufgrund der östrogenähnlichen Wirkung besteht die Sorge, dass die Pflanze teratogen sein könnte – also das Wachstum und die Entwicklung des Fötus stören könnte.

Eine Studie, die die Teratogenität von ätherischem Fenchelöl untersuchte, zeigte, dass hohe Dosen toxische Auswirkungen auf fötale Zellen haben können (28).

Obwohl der Verzehr von Fenchel und seinen Samen wahrscheinlich unbedenklich ist, sollten schwangere Frauen es vermeiden, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen oder das ätherische Öl dieser Pflanze zu sich zu nehmen.

Fenchel kann auch Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten haben, z. B. mit Östrogenpillen und bestimmten Krebsmedikamenten. Daher solltest du immer deinen Arzt konsultieren, bevor du hohe Dosen als Nahrungsergänzungsmittel, ätherisches Öl oder Extrakt einnimmst (29).

Zusammenfassung Obwohl der Verzehr von Fenchel und seinen Samen wahrscheinlich unbedenklich ist, kann die Einnahme höherer Dosen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln mit bestimmten Medikamenten reagieren und ist für schwangere Frauen unsicher.

Die Quintessenz

Sowohl die geschmackvolle, knackige Knolle als auch die aromatischen Samen der Fenchelpflanze sind sehr nahrhaft und können eine Fülle von beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen bieten.

Wenn du sie in deinen Speiseplan aufnimmst, kann das die Herzgesundheit verbessern, Entzündungen reduzieren, den Appetit zügeln und sogar krebshemmend wirken.

Um von den Vorteilen des Fenchels und seiner Samen zu profitieren, kannst du rohe Fenchelknollen in deinen Salat einarbeiten oder die Samen zum Würzen von Suppen, Brühen, Backwaren und Fischgerichten verwenden.