Die gesundheitlichen Auswirkungen von Fett und Kohlenhydraten sind umstritten. Allerdings sind sich fast alle einig, dass Eiweiß wichtig ist.
Die meisten Menschen essen genug Eiweiß, um einem Mangel vorzubeugen, aber einigen Menschen würde es besser gehen, wenn sie viel mehr Eiweiß zu sich nehmen würden.
Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass eine eiweißreiche Ernährung große Vorteile für die Gewichtsabnahme und die Stoffwechselgesundheit hat (1, 2).
Hier sind 10 wissenschaftlich fundierte Gründe, mehr Eiweiß zu essen.
1. Reduziert Appetit und Hunger
Die drei Makronährstoffe – Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß – beeinflussen deinen Körper auf unterschiedliche Weise.
Studien zeigen, dass Eiweiß bei weitem am sättigendsten ist. Es sorgt dafür, dass du dich satter fühlst – mit weniger Nahrung (3).
Das liegt zum Teil daran, dass Eiweiß den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt. Außerdem erhöht es den Spiegel von Peptid YY, einem Hormon, das für ein Sättigungsgefühl sorgt (4, 5, 6).
Diese Auswirkungen auf den Appetit können sehr stark sein. In einer Studie führte die Erhöhung der Proteinzufuhr von 15 % auf 30 % der Kalorien dazu, dass übergewichtige Frauen 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen, ohne dass sie absichtlich etwas einschränkten (7).
Wenn du Gewicht oder Bauchfett verlieren willst, solltest du einen Teil deiner Kohlenhydrate und Fette durch Eiweiß ersetzen. Das kann so einfach sein wie eine kleinere Portion Kartoffeln oder Reis und ein paar zusätzliche Bissen Fleisch oder Fisch.
ZUSAMMENFASSUNG A
eiweißreiche Ernährung reduziert das Hungergefühl und hilft dir, weniger Kalorien zu essen. Das ist
durch die verbesserte Funktion der gewichtsregulierenden Hormone verursacht.
2. Erhöht Muskelmasse und Kraft
Eiweiß ist der Baustein für deine Muskeln.
Eine ausreichende Eiweißzufuhr hilft dir also, deine Muskelmasse zu erhalten und fördert das Muskelwachstum, wenn du Krafttraining machst.
Zahlreiche Studien zeigen, dass der Verzehr von viel Eiweiß dazu beitragen kann, Muskelmasse und Kraft zu steigern (8, 9).
Wenn du körperlich aktiv bist, Gewichte hebst oder versuchst, Muskeln aufzubauen, musst du sicherstellen, dass du genug Protein zu dir nimmst.
Eine hohe Proteinzufuhr kann auch dazu beitragen, Muskelabbau während einer Gewichtsabnahme zu verhindern (10, 11, 12).
ZUSAMMENFASSUNG Muskeln
besteht hauptsächlich aus Eiweiß. Eine hohe Proteinzufuhr kann dir helfen, Muskelmasse zu gewinnen
und Kraft aufzubauen und gleichzeitig den Muskelabbau während der Gewichtsabnahme zu reduzieren.
3. Gut für deine Knochen
Ein hartnäckiger Mythos hält sich hartnäckig, dass Eiweiß – vor allem tierisches Eiweiß – schlecht für deine Knochen ist.
Dahinter steckt die Vorstellung, dass Eiweiß die Säurebelastung im Körper erhöht, was dazu führt, dass Kalzium aus den Knochen ausgewaschen wird, um die Säure zu neutralisieren.
Die meisten Langzeitstudien zeigen jedoch, dass Eiweiß, auch tierisches Eiweiß, große Vorteile für die Knochengesundheit hat (13, 14, 15).
Menschen, die mehr Eiweiß essen, neigen dazu, ihre Knochenmasse im Alter besser zu erhalten und haben ein viel geringeres Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche (16, 17).
Das ist besonders wichtig für Frauen, die nach der Menopause ein hohes Risiko für Osteoporose haben. Viel Eiweiß zu essen und aktiv zu bleiben, ist ein guter Weg, um das zu verhindern.
ZUSAMMENFASSUNG Menschen
die mehr Eiweiß essen, haben tendenziell eine bessere Knochengesundheit und ein viel geringeres Risiko für
Osteoporose und Knochenbrüchen, wenn sie älter werden.
4. Reduziert den Heißhunger und das Verlangen nach nächtlichen Naschereien
Heißhunger ist etwas anderes als normaler Hunger.
Es geht nicht nur darum, dass dein Körper Energie oder Nährstoffe braucht, sondern auch darum, dass dein Gehirn eine Belohnung braucht (18).
Dennoch können Heißhungerattacken unglaublich schwer zu kontrollieren sein. Der beste Weg, sie zu überwinden, ist vielleicht, sie gar nicht erst aufkommen zu lassen.
Eine der besten Vorbeugungsmethoden ist es, deine Proteinzufuhr zu erhöhen.
Eine Studie an übergewichtigen Männern zeigte, dass eine Erhöhung des Eiweißanteils auf 25 % der Kalorien den Heißhunger um 60 % und das Verlangen, nachts zu naschen, um die Hälfte reduzierte (19).
Auch eine Studie an übergewichtigen Mädchen ergab, dass ein proteinreiches Frühstück den Heißhunger und das Naschen am späten Abend reduziert.
Dies könnte auf eine Verbesserung der Funktion von Dopamin zurückzuführen sein, einem der wichtigsten Hormone im Gehirn, das an Heißhunger und Sucht beteiligt ist (20).
ZUSAMMENFASSUNG Essen
mehr Eiweiß zu essen, kann den Heißhunger und das Verlangen nach nächtlichen Naschereien verringern. Lediglich
ein eiweißreiches Frühstück kann eine starke Wirkung haben.
5. Fördert den Stoffwechsel und erhöht die Fettverbrennung
Essen kann deinen Stoffwechsel für eine kurze Zeit ankurbeln.
Das liegt daran, dass dein Körper Kalorien verbraucht, um die Nährstoffe in der Nahrung zu verdauen und zu verwerten. Dies wird als thermischer Effekt der Nahrung (TEF) bezeichnet.
Allerdings sind nicht alle Lebensmittel in dieser Hinsicht gleich. Tatsächlich hat Eiweiß einen viel höheren thermischen Effekt als Fett oder Kohlenhydrate – 20-35% gegenüber 5-15% (21).
Eine hohe Proteinzufuhr kurbelt nachweislich den Stoffwechsel an und erhöht die Zahl der verbrannten Kalorien. Das kann 80-100 mehr verbrannte Kalorien pro Tag bedeuten (22, 23, 24).
Einige Untersuchungen legen sogar nahe, dass du noch mehr verbrennen kannst. In einer Studie verbrannte eine Gruppe mit hohem Eiweißgehalt 260 Kalorien mehr pro Tag als eine Gruppe mit niedrigem Eiweißgehalt. Das entspricht einer Stunde mäßig intensiven Trainings pro Tag (25).
ZUSAMMENFASSUNG
Hohe Proteinzufuhr kann den Stoffwechsel ankurbeln
deutlich ankurbeln und dir helfen, über den Tag verteilt mehr Kalorien zu verbrennen.
6. Senkt deinen Blutdruck
Hoher Blutdruck ist eine der Hauptursachen für Herzinfarkte, Schlaganfälle und chronische Nierenerkrankungen.
Interessanterweise senkt eine höhere Proteinzufuhr nachweislich den Blutdruck.
In einer Übersicht über 40 kontrollierte Studien senkte eine erhöhte Proteinzufuhr den systolischen Blutdruck (die oberste Zahl eines Messwerts) im Durchschnitt um 1,76 mm Hg und den diastolischen Blutdruck (die unterste Zahl eines Messwerts) um 1,15 mm Hg (26).
Eine Studie ergab, dass eine eiweißreiche Ernährung nicht nur den Blutdruck senkt, sondern auch das (schlechte) LDL-Cholesterin und die Triglyceride (27).
ZUSAMMENFASSUNG Mehrere
Studien stellen fest, dass eine höhere Proteinzufuhr den Blutdruck senken kann. Einige Studien
zeigen auch Verbesserungen bei anderen Risikofaktoren für Herzkrankheiten.
7. Hilft, die Gewichtsabnahme zu erhalten
Da eine eiweißreiche Ernährung den Stoffwechsel ankurbelt und zu einer automatischen Verringerung der Kalorienaufnahme und des Heißhungers führt, neigen viele Menschen, die ihre Eiweißzufuhr erhöhen, dazu, fast sofort abzunehmen (28, 29).
Eine Studie ergab, dass übergewichtige Frauen, die 30 % ihrer Kalorien aus Eiweiß zu sich nahmen, in 12 Wochen 11 Pfund (5 kg) verloren – obwohl sie ihre Ernährung nicht absichtlich einschränkten (7).
Eiweiß hat auch Vorteile für den Fettabbau bei absichtlicher Kalorienbeschränkung.
In einer 12-monatigen Studie mit 130 übergewichtigen Menschen, die eine kalorienreduzierte Diät einhielten, verlor die Gruppe mit hohem Eiweißgehalt 53 % mehr Körperfett als die Gruppe mit normalem Eiweißgehalt, die die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nahm (30).
Natürlich ist das Abnehmen nur der Anfang. Den Gewichtsverlust beizubehalten, ist für die meisten Menschen eine viel größere Herausforderung.
Es hat sich gezeigt, dass eine geringfügige Erhöhung der Proteinzufuhr bei der Gewichtserhaltung hilft. In einer Studie verringerte eine Erhöhung des Eiweißanteils von 15 % auf 18 % der Kalorien die Gewichtszunahme um 50 % (31).
Wenn du dein Übergewicht loswerden willst, solltest du deine Proteinzufuhr dauerhaft erhöhen.
ZUSAMMENFASSUNG Upping
Proteinzufuhr kann dir nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch beim Halten deines Gewichts
langfristig zu halten.
8. Schadet gesunden Nieren nicht
Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass eine hohe Eiweißzufuhr ihren Nieren schadet.
Es stimmt, dass eine Einschränkung der Eiweißzufuhr für Menschen mit einer bereits bestehenden Nierenerkrankung von Vorteil sein kann. Das sollte man nicht auf die leichte Schulter nehmen, denn Nierenprobleme können sehr ernst sein (32).
Während eine hohe Proteinzufuhr Menschen mit Nierenproblemen schaden kann, hat sie für Menschen mit gesunden Nieren keine Bedeutung.
Tatsächlich unterstreichen zahlreiche Studien, dass eine eiweißreiche Ernährung keine schädlichen Auswirkungen auf Menschen ohne Nierenerkrankung hat (33, 34, 35).
ZUSAMMENFASSUNG Während
Eiweiß für Menschen mit Nierenproblemen schädlich sein kann, wirkt es sich nicht auf Menschen mit
mit gesunden Nieren.
9. Hilft deinem Körper, sich nach einer Verletzung selbst zu reparieren
Eiweiß kann deinem Körper helfen, sich nach einer Verletzung zu reparieren.
Das macht durchaus Sinn, denn es bildet die Hauptbausteine für dein Gewebe und deine Organe.
Zahlreiche Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr Eiweiß nach einer Verletzung die Genesung beschleunigen kann (36, 37).
ZUSAMMENFASSUNG Essen
mehr Eiweiß kann dir helfen, dich schneller zu erholen, wenn du verletzt wurdest.
10. Hilft dir, im Alter fit zu bleiben
Eine der Folgen des Alterns ist, dass deine Muskeln allmählich schwächer werden.
Die schwersten Fälle werden als altersbedingte Sarkopenie bezeichnet, die eine der Hauptursachen für Gebrechlichkeit, Knochenbrüche und verminderte Lebensqualität bei älteren Erwachsenen ist (38, 39).
Mehr Eiweiß zu essen ist eine der besten Möglichkeiten, um den altersbedingten Muskelabbau zu verringern und Sarkopenie zu verhindern (40).
Körperlich aktiv zu bleiben, ist ebenfalls wichtig. Gewichte zu heben oder eine Art Widerstandstraining zu machen, kann Wunder bewirken (41).
ZUSAMMENFASSUNG Essen
reichlich Eiweiß kann helfen, den altersbedingten Muskelabbau zu verringern.
Die Quintessenz
Auch wenn eine höhere Proteinzufuhr für viele Menschen gesundheitliche Vorteile haben kann, ist sie nicht für jeden notwendig.
Die meisten Menschen nehmen bereits rund 15 % ihrer Kalorien aus Eiweiß zu sich, was mehr als genug ist, um einen Mangel zu verhindern.
In bestimmten Fällen kann es jedoch von Vorteil sein, viel mehr zu essen – bis zu 25-30% der Kalorien.
Wenn du abnehmen, deinen Stoffwechsel verbessern oder Muskelmasse und Kraft aufbauen willst, solltest du darauf achten, dass du genug Eiweiß isst.
