Egal, ob du deinen Muskelaufbau maximieren oder deine Körperzusammensetzung und Gesundheit verbessern willst, Widerstandstraining ist unerlässlich, um deine Ziele zu erreichen.
Während bei Verbundübungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, wird bei Isolationsübungen nur eine Muskelgruppe stimuliert, um das Muskelwachstum zu fördern.
Obwohl es am besten ist, eine Kombination aus Verbund- und Isolationsübungen in deine Fitnessroutine einzubauen, enthält diese umfassende Liste 103 Isolationsübungen für deinen ganzen Körper und zeigt dir, wie du sie ausführen kannst.
Wenn du dir nicht sicher bist, ob eine Übung zu deinem Erfahrungsstand passt, oder wenn du dir Sorgen über eine Verletzung oder einen Gesundheitszustand machst, besprichst du deinen Trainingsplan am besten mit einem qualifizierten Trainer.
Beine: Quadrizeps
Der Quadrizeps, oft auch als Quads bezeichnet, ist die Muskelgruppe, die den vorderen Teil deines Oberschenkels umfasst.
Diese Muskeln dienen vor allem dazu, die Streckung (Streckung) des Kniegelenks zu ermöglichen.
Diese Gruppe besteht aus vier Muskeln: dem Vastus lateralis, dem Vastus intermedius, dem Vastus medialis und dem Rectus femoris.
Diese Muskeln werden am besten durch Beindruckbewegungen stimuliert.
1. Kniebeugen am Reck
Obwohl Kniebeugen technisch gesehen eine zusammengesetzte Bewegung sind, kannst du die Hantel etwas höher auf dem Rücken platzieren und deinen Stand ein wenig verengen, um die Quads effizient zu isolieren.
2. Beinpresse
Die Beinpresse ist eine großartige Alternative zu Kniebeugen – nicht nur für diejenigen, die gerade erst mit dem Training beginnen, sondern auch für Fortgeschrittene.
Genau wie bei den Kniebeugen hilft es, den Stand etwas enger zu halten, um deine Quads zu aktivieren.
3. Kniebeuge vorne
Bei der vorderen Kniebeuge wird die Stange direkt über dem Schlüsselbein platziert, wodurch der Schwerpunkt nach vorne verlagert wird und die Quads die Hauptantriebskraft für diese Übung sind.
Wie man die Übung ausführt (alternativer Griff)
4. Bulgarian Split Squat
Während die Split Squat mehrere Muskelgruppen anspricht, ist sie besonders gut für die Quads geeignet.
Bei dieser Übung stellst du einen Fuß auf eine flache Bank hinter dir und gehst mit dem vorderen Bein in die Hocke. Für zusätzlichen Schwierigkeitsgrad kannst du in jeder Hand eine Kurzhantel halten.
Wenn du fortgeschrittener bist, kannst du sie auch mit einer belasteten Langhantel oder einer Smith-Maschine ausführen.
5. Kniebeuge
Die Kniebeuge ist im Grunde das Gegenteil der Beinpresse.
Anstatt dich gegen eine beschwerte Plattform zu drücken, drückst du dich gegen beschwerte Polster, die auf deinen Schultern liegen.
Genau wie bei der Beinpresse und der Kniebeuge hilft es, den Stand eng zu halten, um die Quads besser zu isolieren.
6. Beinstrecker
Der Beinstrecker ist der Goldstandard unter den Quad-Isolationsübungen, da nur wenige andere Muskelgruppen beteiligt sind.
Die meisten Geräte verwenden ein beschwertes Polster, das gegen dein unteres Schienbein gedrückt wird, um die Quads zu aktivieren.
7. Becherhocke
Der Goblet Squat ist eine weitere Variante der Kniebeuge, bei der eine Kettlebell oder Kurzhantel vor dem Körper gehalten wird, während du in die Hocke gehst.
Um die Quads besser zu stimulieren, kannst du eine 1 kg- oder 2,5 kg-Platte unter deine Ferse legen und deinen Stand etwas enger machen.
Beine: Kniesehnen
Die Kniesehnen sind eine weitere wichtige Muskelgruppe, die sich auf der Rückseite deiner Beine befindet.
Diese Muskeln dienen dazu, das Bein im Kniegelenk zu beugen und helfen auch dabei, die Hüfte zu strecken.
Sie bestehen aus drei Hauptmuskeln – dem Semitendinosus, dem Semimembranosus und dem Biceps Femoris.
Diese Muskeln lassen sich am besten durch Ziehen und Hüftschwingen Bewegungen.
8. Beincurl
Der Beincurl ist der Goldstandard, wenn es um Isolationsübungen für die Kniesehne geht.
Es gibt verschiedene Variationen, aber bei dieser Bewegung wird ein beschwertes Kissen direkt unter den Wadenmuskeln platziert und in Richtung deiner Beine gebogen.
Wie man sie ausführt (sitzend oder liegend)
9. Rumänisches Kreuzheben
Beim rumänischen Kreuzheben werden zwar auch einige andere Muskelgruppen stimuliert, aber in erster Linie die Kniesehnen.
Bei dieser Bewegung hältst du eine beschwerte Lang- oder Kurzhantel in den Händen, während du dich in der Hüfte beugst und die Knie leicht anwinkelst.
Wie man die Übung ausführt (Kurzhantel-Version)
10. Gesäßmuskelheben
Der Glute Ham Raise ist ein einzigartiges Gerät, das in Trainingseinrichtungen auf der ganzen Welt immer beliebter wird.
Wenn er richtig ausgeführt wird, kann er die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln effizient isolieren und so für maximale Muskelaktivierung und -wachstum sorgen.
11. Einbeiniges Kreuzheben
Beim einbeinigen Kreuzheben wird in der Regel eine Kettlebell oder eine Kurzhantel verwendet, die in der anderen Hand der zu trainierenden Kniesehne gehalten wird.
Das Gewicht wird dann in Richtung Boden gesenkt, während du dich in der Hüfte beugst. So kannst du dein nicht arbeitendes Bein gerade nach hinten führen und die arbeitende Kniesehne dehnen.
Die Übung wird auf jeder Seite ausgeführt, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und Sätzen erreicht ist.
12. Beincurl mit Widerstandsband
Der Widerstandsband-Beincurl ist eine tolle Alternative, wenn du keinen Zugang zu einer Beincurl-Maschine hast.
Bei dieser Bewegung wird das Band an einem Ankerpunkt befestigt.
Als Nächstes legst du dich auf den Bauch und wickelst das Band direkt unter deinen Wadenmuskel. Ziehe es nach oben in Richtung deiner Kniesehne und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
Beine: Gesäß
Die Gesäßmuskeln, die wissenschaftlich als Gluteus maximus und Gluteus medius bezeichnet werden, machen einen großen Teil deiner hinteren Beinmuskulatur aus.
Diese großen und kräftigen Muskeln sind für die Streckung und seitliche Drehung des Hüftgelenks verantwortlich.
Sie werden am besten bei Hüftgelenks- und Schubbewegungen isoliert.
13. Hüftschwung mit der Langhantel
Der Hüftschwung mit der Langhantel ist eine der besten Übungen, um die Gesäßmuskulatur zu stimulieren.
Eine belastete Langhantel, meist mit Polsterung, wird über den Hüften positioniert, während du dich mit dem Rücken gegen eine niedrige Flachbank stemmst.
Dann wird eine Hüftstoßbewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und Sätzen ausgeführt.
14. Kurzhantel- oder Langhantel-Langsprung
Während der Ausfallschritt mehrere Muskelgruppen stimuliert, ist er eine hervorragende Übung für die Gesäßmuskulatur.
Lege dir entweder eine Langhantel auf den Rücken oder nimm Kurzhanteln in die Hände und führe eine sich wiederholende Ausfallschrittbewegung aus, während du genau auf die Muskelkontraktion der Gesäßmuskeln achtest.
Wie man die Kurzhantelversion ausführt (Langhantel-Version)
15. Kabel-Durchzug
Der Kabelzug ist eine einzigartige Alternative zum Hüftschwung, wenn keine Geräte zur Verfügung stehen oder du Lust auf Abwechslung hast.
Ein Seil wird an einem niedrigen Kabel befestigt. Du stehst mit dem Rücken zum Hantelstapel und hältst das Seil mit den Händen zwischen den Beinen.
Stütze dich mit den Händen auf den Oberschenkeln ab und stoße das Gewicht, während du genau auf die Kontraktion der Gesäßmuskeln achtest.
16. Maschineller Gesäß-Kickback
Der Glute Kickback ist ein Gerät, das in den meisten Fitnessstudios erhältlich ist und eine fantastische Wahl für das Training der Gesäßmuskulatur sein kann.
17. Gesäßbrücke
Die Gesäßbrücke erfordert zwar eine gewisse Beweglichkeit, aber es wird keine Ausrüstung benötigt, so dass sie zu Hause durchgeführt werden kann.
Du beginnst die Bewegung, indem du dich hinlegst und deine Füße flach und senkrecht auf den Boden stellst.
Dann wird eine Stoßbewegung ausgeführt, um die Gesäßmuskeln für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zusammenzuziehen.
Beine: Waden
Die Waden sind eine wichtige Muskelgruppe, die sich auf der Rückseite deines Unterschenkels befindet.
Sie bestehen aus zwei großen Muskeln, dem Gastrocnemius und dem Soleus.
Sie sind hauptsächlich für die Plantarflexion verantwortlich, d.h. die Streckung des Fußes vom Körper weg, wie z.B. beim Springen oder Laufen.
18. Wadenheben im Sitzen
Der sitzende Wadenheber ist eine der häufigsten Bewegungen, um die Waden zu trainieren.
Durch den Winkel, in dem die Bewegung ausgeführt wird, wird vor allem der Soleus-Muskel angesprochen.
Wie man sie ausführt (ohne Maschine)
19. Wadenheben im Stehen
Der Wadenheben im Stehen ist eine gute Ergänzung zum Wadenheben im Sitzen.
Da diese Bewegung die Waden aus einem anderen Winkel trifft, wird vor allem der Gastrocnemius-Muskel angesprochen.
Wie man sie ausführt (ohne Maschine)
20. Wadenheben über die Treppe
Der Stair Calf Raise ist eine einzigartige Bewegung, die du überall ausführen kannst, wo du Zugang zu einer Treppe hast.
Die Bewegung wird ähnlich wie ein Wadenheben im Stehen ausgeführt. Dabei streckst du deine Füße im Sprunggelenk und lässt deinen Knöchel unter die Oberfläche der Stufe gleiten, um eine gute Kontraktion zu erreichen.
21. Wadenheben an der Smith-Maschine
Der Wadenheber an der Smith-Maschine ähnelt dem Wadenheber im Stehen, allerdings wird der Widerstand durch eine belastete Smith-Maschinenstange auf deinem Rücken erzeugt.
Es ist hilfreich, die Bewegung mit den Zehen auf einem Podest auszuführen, damit deine Fersen bei jeder Wiederholung die volle Kontraktion erreichen.
Rücken
Der Rücken besteht aus zahlreichen großen und kleinen Muskeln. Zu den wichtigsten Muskeln gehören die Lats (Latissimus dorsi), die Traps (Trapezius) und die Erector spinae (unterer Rücken).
Diese Muskeln sind für die Bewegung der Wirbelsäule, die Stabilisierung des Rumpfes und die Koordination der Bewegungen deiner Gliedmaßen verantwortlich.
Das Besondere am Rücken ist, dass er am besten aus verschiedenen Winkeln trainiert wird, um den Muskelaufbau zu maximieren.
Rücken: Vertikale Bewegungen
22. Klimmzug oder unterstützter Klimmzug
Der Klimmzug ist eine klassische Rückenübung. Wenn er richtig ausgeführt wird, kann er die meisten Rückenmuskeln isolieren.
Es gibt zwar verschiedene Varianten, aber beim Standard-Klimmzug hängst du dich mit einem mittelbreiten Griff an eine Stange und ziehst deinen Körper mit deinen Rückenmuskeln nach oben, bis dein Kinn knapp über der Stange ist.
Wie man ihn ausführt (unterstützt)
23. Latziehen
Der Latzug ist eine weitere wichtige Bewegung für den Rücken.
Diese Bewegung ahmt die Bewegung eines Klimmzugs nach und ist eine hervorragende Alternative, da das Gewicht an dein Kraftniveau und deine Erfahrung angepasst werden kann.
24. Gerader Arm-Pulldown
Der geradlinige Armzug ist eine fantastische Isolationsbewegung für den Rücken, die an der Spitze eine schöne Dehnung bietet.
Diese Bewegung wird ähnlich wie ein Trizeps-Liegestütz ausgeführt, aber die Arme werden gestreckt gehalten und der Fokus liegt auf der Anspannung der Lats.
25. Hammerschlag hohe Reihe
Dies ist eine einzigartige Maschinenübung, die in vielen Fitnessstudios angeboten wird.
Die Bewegung ähnelt der eines Lat Pulldowns, aber die einzelnen Griffe sorgen für mehr Flexibilität und machen es sogar möglich, die Bewegung mit nur einem Arm auszuführen.
Rücken: horizontale Bewegungen
26. Übergebeugtes Rudern
Das vorgebeugte Rudern ist eine weitere klassische Rückenübung, die hervorragend geeignet ist, den Rücken zu stärken.
Bei dieser Übung nimmst du eine Lang- oder Kurzhantel in die Hand, beugst dich leicht in Hüfte und Knie und ruderst das Gewicht in Richtung Bauchnabel.
Wie man die Übung mit einer Langhantel ausführt (Kurzhantel)
27. Umgekehrte Reihe
Das umgedrehte Rudern ist eine hervorragende horizontale Zugübung, um den mittleren Rücken zu trainieren.
Die Übung wird am besten an einer Smith-Maschine in niedriger Position ausgeführt. Wenn die Bewegung zu schwierig ist, kannst du die Stange etwas anheben, um sie zu erleichtern.
28. Sitzende Kabelreihe
Die sitzende Kabelreihe ist eine klassische horizontale Rückenbewegung zum Aufbau von Kraft und Größe.
Achte darauf, dass du eine aufrechte Haltung einnimmst und am Ende jeder Wiederholung eine volle Dehnung erreichst, um die Muskeln maximal zu stimulieren.
29. Schräges Kurzhantelrudern
Das geneigte Kurzhantelrudern ist eine weitere Alternative zum brustgestützten Rudergerät.
Eine Schrägbank wird in einem Winkel von 30-45 Grad aufgestellt. Dann setzt du dich rückwärts auf die Bank, wobei deine Brust zum Polster zeigt. Dann nimmst du ein Paar Kurzhanteln in die Hand und ruderst sie nach oben, bis dein Oberarm im rechten Winkel zum Polster steht.
Unterer Rücken
30. Guten Morgen
Die Übung „Guten Morgen“ ist eine klassische Kraft- und Konditionsübung für den unteren Rücken, die aber auch die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln gut trainiert.
Um das Verletzungsrisiko zu verringern, ist es wichtig, dass du diese Übung in guter Form ausführst.
31. Rückenverlängerung
Die Rückenextension ist ein weit verbreitetes Gerät, das sich hervorragend für das Training des unteren Rückens eignet.
Wenn du fortgeschrittener bist, kannst du eine Gewichtsscheibe oder eine Kurzhantel in der Hand halten, um die Übung etwas schwieriger zu machen.
32. Superman
Der Superman erfordert keine Ausrüstung und kann bequem zu Hause durchgeführt werden.
Diese Übung eignet sich hervorragend, um die hinteren Muskeln, einschließlich des unteren Rückens, zu trainieren.
Wenn es dir zu schwer fällt, beide Arme und Beine gleichzeitig zu heben, versuche es abwechselnd, indem du zuerst den linken Arm und das rechte Bein und dann den rechten Arm und das linke Bein hebst.
Wie man die Übung ausführt (abwechselnd Superman)
33. Vogelhunde
Vogelhunde sind eine weitere bewährte Übung zur Stärkung der Körpermitte.
Da sie keine Geräte benötigen, sind sie eine großartige Ergänzung für ein Workout-Programm zu Hause.
Zurück: Fallen
34. Kurzhantel-Shrug
Das Kurzhantel-Shrug ähnelt dem Langhantel-Shrug, ermöglicht aber eine größere Flexibilität während der Bewegung, indem in jeder Hand eine Kurzhantel verwendet wird.
35. Maschine zucken
Der Maschinenshrug ist eine plattenbeladene Option, die eine effiziente Isolierung der Fallen ermöglicht.
36. Kurzhantel-Shrug im Sitzen
Sitzende Kurzhantel-Shrugs sind eine hervorragende Möglichkeit, die anderen Muskeln des Rumpfes auszuschalten und die Traps vollständig zu isolieren.
Außerdem wird die Wirbelsäule weniger belastet, weshalb sie für Personen, die sich von einer Verletzung erholen, eine bessere Option sein kann.
Brust
Die Brust besteht aus zwei großen Muskeln, dem Pectoralis major und dem Pectoralis minor.
Der große Brustmuskel (Pectoralis major) ist in zwei Teile unterteilt: den Kopf des Schlüsselbeins (Clavicularis), der den oberen Teil der Brust bildet, und den Kopf des Brustbeins (Sternocostalis), der den unteren Teil der Brust darstellt.
Die Hauptfunktion der Brustmuskeln besteht darin, die Arme zur Körpermitte hin zu bewegen, was auch als Adduktion bezeichnet wird.
Brustkorb: Schrägbewegungen
37. Schrägbankdrücken mit Langhantel
Das Schrägbankdrücken mit der Langhantel ist der Goldstandard für den Aufbau von Brustmuskulatur.
Eine Langhantel wird auf eine Schrägbank gelegt, langsam losgelassen und mit einer kontrollierten Bewegung gepresst, wobei unten eine volle Streckung und oben eine maximale Kontraktion erreicht wird.
38. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln wird ein ähnliches Bewegungsmuster wie bei der vorherigen Übung ausgeführt, allerdings werden Kurzhanteln statt einer Langhantel verwendet.
Dies ermöglicht eine größere Flexibilität der Schultern und kann bei einigen Trainierenden zu einer besseren Muskelkontraktion führen.
39. Smith Maschine Bankdrücken
Beim Smith-Maschine-Bankdrücken wird eine belastete Smith-Maschine-Stange als Widerstand verwendet, die entweder flach oder geneigt ausgeführt werden kann.
Diese Methode ermöglicht es dir, die Brustmuskeln zu isolieren, indem du die Stabilisierung durch zusätzliche Muskeln reduzierst.
40. Schräg liegendes Kurzhantel-Fliegen
Die schräge Kurzhantel-Fliege ist eine hervorragende Zusatzübung für die obere Brust, da sie am Ende der Bewegung eine vollständige Dehnung ermöglicht.
Führe diese Übung auf einer verstellbaren Bank mit einer leichten Neigung aus.
Nimm ein Paar Kurzhanteln in die Hand und strecke in Rückenlage die Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen nach unten, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
41. Seilzug schräg nach oben
Der Cable Incline Fly ist ähnlich wie der Hantel Incline Fly, aber es wird ein Kabelkreuzgerät als Widerstand verwendet.
Eine Schrägbank wird in einem Kabelkreuz aufgestellt und die belasteten Griffe werden langsam und kontrolliert zusammengeführt, um eine vollständige Kontraktion der oberen Brust zu ermöglichen.
Wie wird die Übung ausgeführt?
Brust: Flache Bewegungen
42. Bankdrücken mit Langhantel
Das Langhantel-Bankdrücken ist eine der wichtigsten Übungen für den Brustaufbau, bei der eine belastete Langhantel auf einer flachen Bank als Widerstand eingesetzt wird.
Du greifst die Hantel mit einem mittelbreiten Griff, löst die Stange, senkst sie mit einer kontrollierten Bewegung bis zur Brustmitte ab und drückst sie nach oben, um sie wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
43. Bankdrücken mit Kurzhanteln
Beim Kurzhantel-Bankdrücken wird eine ähnliche Bewegung wie beim Langhantel-Bankdrücken ausgeführt, aber mit Kurzhanteln als Widerstand.
Dies ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang und damit eine bessere Isolation der Brustmuskeln.
44. Maschinelles Bankdrücken
Das maschinelle Bankdrücken versucht, das Bewegungsmuster des traditionellen Bankdrückens zu imitieren, reduziert aber den Stabilisierungsaufwand für andere Muskelgruppen, was eine bessere Isolation der Brust ermöglicht.
45. Kurzhantel-Fliege
Die Kurzhantel-Fliege ist der schrägen Kurzhantel-Fliege sehr ähnlich, verwendet aber eine Flachbank anstelle einer Schrägbank.
Dadurch wird der untere Teil deines Brustmuskels besser angesprochen.
46. Maschinen-Brustwurf
Die Maschinen-Brustfliege verwendet dasselbe Bewegungsmuster wie die Kurzhantel-Brustfliege, bietet aber eine gleichmäßigere Kraftkurve, d.h. der Widerstand ist während der gesamten Übung konstanter.
Wie wird die Übung ausgeführt?
47. Kabelflug
Die Kabelzugübung ist einzigartig, weil sie eine größere Flexibilität bei der Wahl des Winkels ermöglicht, in dem die Übung ausgeführt wird.
Wenn du die Kabel etwas tiefer einstellst, trainierst du die oberen Brustmuskeln, während du die Kabel etwas höher einstellst, um den unteren Teil deiner Brustmuskeln zu trainieren.
48. Liegestütz
Der Liegestütz ist eine klassische Brustübung mit dem eigenen Körpergewicht, die eine gute Ergänzung zu deinem Trainingsprogramm zu Hause sein kann.
Du kannst die Arme etwas weiter ausstrecken, um die Brustmuskeln zu trainieren, oder etwas näher, um den Trizeps zu trainieren.
Schultern
Die Schultermuskeln, auch Deltamuskeln genannt, bestehen aus drei verschiedenen Köpfen: dem vorderen Kopf oder vorderen Delts, dem seitlichen Kopf oder seitlichen Delts und dem hinteren Kopf oder hinteren Delts.
Die Hauptfunktion der Deltamuskeln ist die Abduktion des Schultergelenks, d. h. die Bewegung des Oberarms seitlich vom Körper weg und nach außen.
Die Übungen sind in drei Kategorien eingeteilt, je nachdem, welchen Kopf der Deltamuskeln sie ansprechen.
Schultern: vordere Beugeseiten
49. Stehendes Schulterdrücken
Die stehende Schulterpresse ist eine klassische Bewegung für den Aufbau von Schultermasse, insbesondere für die vorderen Beuger.
Bei dieser Bewegung wird eine geladene Langhantel entriegelt und in einer kontrollierten Bewegung über den Kopf gedrückt.
50. Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Stehen
Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Stehen ahmt die Bewegung des Langhanteldrückens nach, verwendet aber Kurzhanteln als Widerstand.
Dies ermöglicht eine größere Flexibilität und kann dazu beitragen, die Beschwerden im Handgelenk zu beseitigen, die bei manchen Menschen mit Langhanteln auftreten.
51. Schulterdrücken mit Langhantel im Sitzen
Die sitzende Langhantel-Schulterpresse ist der stehenden Version sehr ähnlich, obwohl sie einen Teil der Rumpfmuskulatur von der Stabilisierung des Körpers entlastet und so eine stärkere Isolierung der Oberarme ermöglicht.
52. Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen
Die sitzende Kurzhantelschulterpresse ist eine bekannte Bodybuilding-Bewegung zum Aufbau von Schultermasse.
Diese Bewegung wird auf einer Schrägbank ausgeführt, die in eine fast aufrechte Position gebracht wird.
Die Hanteln werden dann in einer kontrollierten Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen über den Kopf gedrückt.
53. Maschinelles Schulterdrücken
Die maschinelle Schulterpresse folgt einem ähnlichen Bewegungsmuster wie andere Schulterpressen, verwendet aber einen verstellbaren Gewichtsstapel als Widerstand.
Im Vergleich zu Übungen mit freien Gewichten ist beim Schulterdrücken weniger Stabilisierung erforderlich, was diese Übung zu einer guten Option für Anfänger macht.
54. Smith Machine Schulterdrücken im Sitzen
Die sitzende Schulterpresse an der Smith Machine ähnelt der sitzenden Schulterpresse mit der Langhantel, aber die Stange ist an der Smith Machine befestigt.
Genau wie beim Schulterdrücken an der Maschine ist dadurch weniger Stabilisierung erforderlich, wodurch die Bewegung etwas einfacher auszuführen ist.
55. Langhantel Front Lift
Der Front Lift mit der Langhantel trainiert effizient die vorderen oder vorderen Muskeln.
Bei dieser Bewegung wird eine belastete Langhantel mit einem Überhandgriff gegriffen und auf Augenhöhe angehoben, bevor sie wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt wird.
56. Kurzhantel Front Lift
Der Kurzhantel-Front-Raise ist dem Langhantel-Front-Raise sehr ähnlich, verwendet aber Kurzhanteln als Widerstand, was etwas mehr Flexibilität ermöglicht.
Schultern: Side Delts
57. Kurzhantel-Seitenheben
Das seitliche Anheben der Kurzhantel ist eine der beliebtesten Übungen, wenn es darum geht, die seitlichen Oberschenkel zu trainieren.
Bei dieser Übung wird eine Kurzhantel in jeder Hand gehalten und mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich vom Körper angehoben. Die Hanteln werden dann mit einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurückgeführt.
Wie wird die Übung ausgeführt?
58. Seitliches Heben am Kabel
Der Kabel-Lateral-Rise bietet – wie andere Kabelbewegungen auch – eine gleichmäßige Widerstandskurve während der gesamten Bewegung.
Bei dieser Übung wird ein niedriger Seilzug mit einem einzelnen D-Griff und einer angemessenen Gewichtsmenge verwendet.
59. Aufrechtes Rudern mit Langhantel
Das aufrechte Rudern mit der Langhantel ist ein hervorragender Masseaufbau für die Brustmuskeln, wenn es richtig ausgeführt wird.
Eine belastete Langhantel wird mit einem mittleren Griff gegriffen und direkt nach oben gezogen, bis die Hände die Schultern oder etwas darüber erreichen. Das Gewicht wird dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgeführt.
60. Aufrechte Reihe mit Kabel
Das aufrechte Rudern mit dem Kabel wird ähnlich wie die vorherige Übung ausgeführt, aber mit einer geraden Stange, die an einem Kabelzug befestigt ist, um einen gleichmäßigen Widerstand während der gesamten Bewegung zu gewährleisten.
Wie wird die Übung ausgeführt?
61. Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
Das aufrechte Rudern mit Kurzhanteln bietet ein bisschen mehr Flexibilität als das aufrechte Rudern mit Langhanteln.
Es ist eine gute Option für alle, die beim traditionellen aufrechten Rudern mit der Langhantel Schmerzen im Handgelenk haben.
Schultern: hintere Beugeseiten
62. Kabelzug
Der Kabelzug trifft direkt die hinteren Beugesehnen, wenn er richtig ausgeführt wird.
Um diese Bewegung auszuführen, stellst du eine Seilrolle mit einer Seilbefestigung auf Augenhöhe auf.
Ziehe das Seil in Richtung deines Gesichts, während du die Ellbogen seitlich ausstreckst. Achte darauf, dass du dich bei jeder Wiederholung voll zusammenziehst und voll streckst.
63. Sitzender Zug am Kabel
Der sitzende Seilzug ist derselbe wie der traditionelle Seilzug, nur eben sitzend.
Dadurch entfällt ein Teil der erforderlichen Rumpfstabilisierung, was die Bewegung etwas einfacher macht und es dir ermöglicht, dich ganz auf die Muskelkontraktion zu konzentrieren.
64. Banded Face Pulls
Banded Face Pulls folgen demselben Bewegungsmuster wie andere Face Pulls, verwenden aber ein Band als Widerstand.
Sie sind eine gute Option für das Training zu Hause oder in Fitnessstudios mit begrenzter Ausrüstung.
65. Kurzhantel Hinterer Deltawinkel seitlich heben
Das seitliche Anheben des hinteren Deltas mit Kurzhanteln ist eine beliebte Übung bei Bodybuildern, die ihre hinteren Deltas trainieren wollen.
Diese Bewegung wird ähnlich wie das Kurzhantel-Seitenheben ausgeführt, aber anstatt gerade zu stehen, beugst du dich in der Taille mit einer leichten Kniebeuge, um die hinteren Deltas zu trainieren.
Wie wird die Übung ausgeführt?
66. Hintere Deltamaschine fliegen
Die hintere Deltamaschine ist ein gängiges Gerät in den meisten Fitnessstudios.
Um diese Bewegung auszuführen, setzt du dich mit dem Gesicht zum Brustpolster der Maschine und stellst sicher, dass die Arme der Maschine für den hinteren Deltamuskel eingestellt sind.
Greife die Griffe und strecke die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen nach hinten, bis sie deinen Oberkörper berühren, und führe die Arme schließlich in die Ausgangsposition zurück.
Arme
Die Arme bestehen aus einigen großen Muskelgruppen, darunter der Bizeps und der Trizeps, die die Muskulatur des Oberarms bilden, sowie aus mehreren kleineren Muskeln, die den Unterarm ausmachen.
Der Bizeps dient dazu, den Ellenbogen zu beugen und Zugbewegungen zu ermöglichen, während der Trizeps hauptsächlich dazu dient, das Ellenbogengelenk zu strecken und Druckbewegungen auszuführen.
Die Muskeln im Unterarm erleichtern die Bewegungen des Handgelenks und der Hände.
Die folgenden Isolationsübungen sind in drei Gruppen aufgeteilt – Bizeps, Trizeps und Unterarme.
Arme: Bizeps
67. Langhantel-Curl
Der Langhantelcurl ist eine klassische Bewegung, die von Bodybuildern und Freizeitsportlern gleichermaßen genutzt wird.
Bei dieser Bewegung wird eine belastete Langhantel mit einem Unterhandgriff gegriffen und zum Gesicht hin gebogen, während die Oberarme parallel zum Oberkörper gehalten werden.
Das Gewicht wird dann in einer kontrollierten Bewegung wieder nach unten gesenkt, um eine volle Streckung am Boden zu erreichen.
68. EZ Bar Curl
Der EZ Bar Curl ist eine weitere beliebte Übung für den Aufbau von Bizepsmasse und wird ähnlich wie der Langhantelcurl ausgeführt.
Die gebogene Stange entlastet das Handgelenk und macht die Bewegung etwas angenehmer als die Langhantel.
69. Abwechselnder Kurzhantel-Curl
Der alternierende Kurzhantel-Curl wird mit zwei Kurzhanteln ausgeführt, eine in jeder Hand.
Dann werden die Hanteln nacheinander hochgezogen und langsam wieder in die Ausgangsposition gesenkt.
Ein Vorteil dieser Bewegung ist, dass der andere Arm ruht, während ein Arm trainiert wird, so dass zwischen den Wiederholungen eine kleine Erholungsphase möglich ist.
70. Beidarmiger Kurzhantelcurl
Der beidarmige Kurzhantelcurl ähnelt der vorherigen Bewegung, aber anstatt die Arme abzuwechseln, führst du die Übung aus, indem du beide Arme auf einmal hochziehst.
71. Hammer Curl
Der Hammercurl ist eine leichte Abwandlung des beidarmigen Kurzhantelcurls, aber statt mit einem Untergriff werden die Hanteln mit einem neutralen Griff gehalten, d.h. deine Hände stehen sich gegenüber.
Dadurch werden die Unterarme und der Bizeps stärker beansprucht.
72. Kabelcurl
Der Kabelcurl ist eine hervorragende Übung, um den Bizeps zu isolieren, da er während der gesamten Bewegung eine konstante Spannung bietet.
Für diese Übung wird ein niedriger Flaschenzug mit einer geraden oder EZ-Curl-Stange aufgestellt.
Die Stange wird dann ähnlich wie bei einem Langhantel-Curl nach oben gerollt, wobei darauf geachtet wird, dass oben eine maximale Kontraktion und unten eine volle Streckung erreicht wird.
73. Kurzhantelcurl schräg
Der geneigte Kurzhantelcurl ist eine sitzende Variante des traditionellen Kurzhantelcurls.
Bei dieser Bewegung wird eine Schrägbank verwendet, die in einem Winkel von etwa 45 Grad steht, um den Bizeps noch besser zu isolieren.
Im Sitzen wird in jeder Hand eine Kurzhantel gehalten und abwechselnd nach oben gerollt, bevor sie langsam wieder in die Ausgangsposition gesenkt wird.
Wie wird die Übung ausgeführt?
74. Kurzhantel Spider Curl
Der Spider Curl ist eine einzigartige Übung, die dazu dient, eine maximale Dehnung des Bizeps am Ende der Bewegung zu stimulieren.
Um diese Übung auszuführen, legst du dich mit dem Rücken zu einer Schrägbank und lässt die Arme mit einer Kurzhantel in jeder Hand nach unten hängen.
Die Hanteln werden dann ganz nach oben gebogen und in einer kontrollierten Bewegung wieder nach unten gesenkt, so dass du unten eine volle Dehnung spürst.
75. Preacher Curl
Der Preacher Curl ist eine weitere Bizeps-Bewegung, mit der du deinen Bizeps aufbauen kannst.
Für diese Übung wird eine Preacher Curl-Bank verwendet.
Die Ellenbogen liegen auf dem Polster, eine EZ-Curl-Stange oder zwei Kurzhanteln werden mit einem Untergriff gegriffen, nach oben gebogen und mit einer gleichmäßigen Bewegung wieder nach unten gesenkt.
76. Maschineller Preacher Curl
Der maschinelle Preacher Curl ähnelt dem traditionellen Preacher Curl, aber statt einer EZ-Curl-Stange oder Hanteln wird ein Gewichtsarm als Widerstand verwendet.
77. Locken ziehen
Drag Curls sind eine einzigartige Variante des traditionellen Langhantelcurls.
Der Unterschied besteht darin, dass du die Hantel nicht nach oben und nach außen ziehst, sondern die Hantel bis zum Ende der Bewegung dicht an deinem Oberkörper hältst und sie dann wieder nach unten fallen lässt.
78. Bandcurls
Bandcurls sind eine hervorragende Option für ein Training zu Hause oder um etwas Neues im Fitnessstudio auszuprobieren.
Während du in der Mitte des Bandes stehst, werden die Griffe des Bandes mit einem Untergriff gegriffen und nach oben und dann wieder nach unten gelockt, wobei du der Bandspannung während der gesamten Bewegung widerstehst.
Arme: Trizeps
79. Kabel Pushdown
Der Kabel-Liegestütz ist ein fester Bestandteil vieler Trainingsprogramme, da er den Trizeps effizient isolieren kann.
Diese Bewegung wird an einem hohen Kabelzug ausgeführt, meistens mit einer geraden Stange.
Die Hantel wird mit dem Gesicht zum Flaschenzug und mit einem Überhandgriff gegriffen. Die Hantel wird bis kurz vor die Oberschenkel heruntergedrückt und langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt, wobei die Arme an den Seiten bleiben.
Wie man es macht (Seilbefestigung)
80. Überkopf-Trizepsstrecker mit Kabel
Die Kabelüberkopfstreckung trifft den Trizeps aus einem anderen Winkel und fördert so ein rundes Wachstum.
Zu Beginn stellst du den Kabelzug etwa auf Brusthöhe ein und entscheidest dich für ein Seil oder eine gerade Stange.
Greife die Stange mit dem Rücken zum Seilzug, strecke die Arme nach oben und über den Kopf, halte oben kurz inne und kehre stetig in die Ausgangsposition zurück, wobei du unten eine volle Streckung erreichst.
Wie wird ausgeführt (Seilbefestigung)
81. Langhantel-Schädel-Brecher
Der Langhantel-Skullcrusher ist eine klassische Bewegung für den Trizeps, um Masse aufzubauen.
Um diese Bewegung auszuführen, stellst du eine Flachbank auf und belastest eine Langhantel oder eine EZ-Curl-Stange mit deinem Arbeitsgewicht.
Lege dich auf die Bank, strecke die belastete Stange über deinen Kopf und senke die Stange langsam in Richtung deiner Augen oder deiner Stirn ab, wobei du unten eine tiefe Dehnung spürst und die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführst.
82. Kurzhantel-Schädel-Brecher
Der Dumbbell Skull Crusher wird ähnlich wie der Skull Crusher mit Langhanteln ausgeführt, aber es werden Hanteln verwendet, die eine größere Flexibilität in den Handgelenken ermöglichen.
83. Dips
Dips sind eine hervorragende Übung für den Trizeps mit dem eigenen Körpergewicht, die in begrenztem Umfang auch die obere Brust anspricht.
Um diese Bewegung auszuführen, stellst du dich vor eine Dip-Station oder parallele Stangen.
Greife die Stangen mit den Händen, die sich gegenüberliegen, und hebe dich mit dem Trizeps nach oben und lasse dich dann mit einer kontrollierten Bewegung nach unten sinken, wobei du unten eine Dehnung spürst.
Zum Schluss hebst du dich wieder hoch und sorgst dafür, dass die Muskeln oben vollständig kontrahieren.
Diese Bewegung kann auch mit Hilfe eines Gegengewichts ausgeführt werden, um sie etwas einfacher zu machen.
84. Maschinelle Dips
Maschinelle Dips ahmen die Bewegung der traditionellen Dips nach, verwenden aber einen beschwerten Arm als Widerstand.
Außerdem wird diese Übung in der Regel im Sitzen ausgeführt, sodass du den Trizeps noch besser isolieren kannst.
85. Maschinelle Trizepsstreckung
Die maschinelle Trizeps-Extension ist ein weit verbreitetes Gerät in den meisten Fitnessstudios.
Lege im Sitzen deine Ellbogen auf das Polster und greife die Griffe der Maschine.
Strecke deine Arme nach unten, wobei du unten eine volle Muskelkontraktion spürst, und führe sie langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei du oben eine Dehnung spürst.
Wie wird die Übung ausgeführt? (alternativ)
86. Trizepsstrecker mit EZ-Stange im Sitzen
Die sitzende EZ-Bar-Extension ist eine Freihantelversion der Trizepsstreckung mit dem Kabel.
Im Sitzen wird eine beladene EZ-Curl-Stange hinter dem Kopf positioniert und nach oben gestreckt, wobei der Trizeps am oberen Ende vollständig kontrahiert und am Ende der Bewegung wieder abgesenkt wird, um eine vollständige Dehnung zu erreichen.
Wie wird die Übung ausgeführt?
87. Kurzhantel-Kickbacks
Kurzhantel-Kickbacks sind eine tolle Abschlussübung für den Trizeps.
Um diese Übung auszuführen, nimmst du eine geeignete Kurzhantel in eine Hand und legst die andere Hand und ein Knie auf eine Flachbank.
Mit flachem Rücken streckst du die Hantel nur mit deinem Trizeps nach oben und hinten und bringst sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
88. Band Trizeps Pushdowns
Band-Liegestütze sind eine hervorragende Option für zu Hause, um den Trizeps zu trainieren.
Diese Übung ähnelt dem Trizeps-Liegestütz mit Kabel, aber der Widerstand wird durch ein Band erzeugt, das an einem Ankerpunkt befestigt ist.
89. Trizepsstreckung mit Band
Der Trizepsstrecker mit Band folgt demselben Bewegungsmuster wie der Überkopfstrecker mit Kabel, verwendet aber ein Band als Widerstand, das während der gesamten Bewegung eine konstante Spannung erzeugt.
Arme: Unterarme
90. Handgelenkscurls mit Langhantel
Der Langhantel-Handgelenkscurl isoliert den hinteren Teil oder die Rückseite des Unterarms.
Um diese Bewegung auszuführen, greifst du eine leere oder leicht belastete Langhantel mit dem Obergriff und rollst sie zu deinem Körper hin auf, wobei du die Arme gerade hältst und nur die Handgelenke bewegst.
91. Kabel-Handgelenk-Curls
Der Kabel-Handgelenkscurl wird auf die gleiche Weise wie der Kurzhantel-Handgelenkscurl ausgeführt, allerdings wird der Widerstand durch einen niedrigen Kabelzug erzeugt.
92. Handgelenkrolle
Die Handgelenksrolle ist ein fantastischer Unterarmbaumeister, den du zu Hause machen kannst.
Ein Holzdübel oder eine Metallstange wird mit einem Seil befestigt, und am anderen Ende wird ein kleines Gewicht angebracht.
Du greifst die Stange oder den Dübel mit einem Überhandgriff und streckst deine Arme vor dir aus.
Ziehe das Seil ein, indem du die Stange drehst und dabei vor allem die Unterarmmuskulatur beanspruchst. Dann kehrst du die Bewegung um und lässt das Seil wieder ausrollen, bis es den Boden berührt.
93. Handgelenkscurls mit Kurzhantelbank
Um den Kurzhantel-Handgelenkscurl auszuführen, kniest du dich vor einer Flachbank hin.
Greife eine leichte Kurzhantel und lasse deine Hand und dein Handgelenk über die Bank hängen.
Beuge die Hantel nach oben, wobei du nur deinen Unterarm bewegst und oben eine volle Kontraktion erreichst.
Abs
Die Bauchmuskeln bestehen aus zwei Hauptmuskelgruppen – dem Rectus abdominus und den Obliquen.
Die Bauchmuskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung deines Kerns und der Bewegung des Rumpfes.
Diese Übungen sprechen die Bauchmuskeln aus verschiedenen Winkeln an und sorgen für eine vollständige Isolation.
94. Reaching situp
Der Reaching Situp ist eine Abwandlung des traditionellen Situps, bei dem du deine Arme ausstreckst und am Ende der Bewegung etwas weiter ausholst, um eine maximale Muskelkontraktion zu erreichen.
95. Seil-Crunch
Der Rope Crunch ist eine einzigartige Bauchmuskelübung, bei der ein Seilgewicht als Widerstand dient.
Um diese Bewegung auszuführen, stellst du einen Seilzug mit einer Seilbefestigung auf mittlerer Höhe auf.
Knie dich mit dem Gesicht zum Gewichtsstapel hin und nimm die Seile in jede Hand.
Drücke dich nach unten und achte darauf, dass du unten eine volle Kontraktion und oben eine tiefe Dehnung erreichst.
96. V-up
Der V-up nimmt den traditionellen Crunch und fügt eine Stufe hinzu, um ihn ein bisschen anspruchsvoller zu machen.
Um diese Übung auszuführen, legst du dich auf den Rücken und streckst die Beine aus.
Führe eine knirschende Bewegung aus, indem du die Beine anhebst und gleichzeitig zu den Zehen greifst, und kehre stetig in die Ausgangsposition zurück.
Wie wird die Übung ausgeführt?
97. Maschine knirschen
Der Maschinen-Crunch ist eine Alternative zum traditionellen Crunch. Er wird im Sitzen ausgeführt, anstatt auf dem Rücken zu liegen.
Um die Bewegung auszuführen, wählst du dein gewünschtes Arbeitsgewicht und greifst im Sitzen nach oben an die Griffe der Maschine.
Führe eine knirschende Bewegung aus, indem du deine Bauchmuskeln anspannst, und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück, so dass du oben eine volle Streckung erreichst.
98. Liegestütz in Rückenlage
Der Deklinationssitup wird auf einer Bank ausgeführt und macht den traditionellen Situp zu einer viel größeren Herausforderung für die maximale Bauchmuskelisolation.
99. Hängender Beinheben
Um den Hanging Leg Raise auszuführen, hängst du dich zunächst an eine Klimmzugstange.
Hebe deine Beine so hoch wie möglich und halte sie dabei relativ gerade, dann senke sie langsam wieder in die hängende Position.
Diese Bewegung kann auch mit gebeugten Knien ausgeführt werden, um sie etwas einfacher zu machen.
Wie man sie ausführt (Knie gebeugt)
100. Ab-Rolle
Die Bauchmuskelrolle ist ein weit verbreitetes Fitnessstudio-Gerät, mit dem du deinen Bauch trainieren kannst.
Um diese Bewegung auszuführen, begibst du dich auf deine Hände und Knie und nimmst die Bauchrolle in die Hand.
Rolle die Bauchrolle langsam nach außen, bis deine Arme vollständig gestreckt sind, und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wie wird die Übung ausgeführt?
101. Russische Drehung
Der russische Twist ist eine einzigartige Übung, die sowohl den geraden Bauchmuskel als auch die schrägen Muskeln trainiert.
Um die Bewegung zu beginnen, setzt du dich auf den Boden und nimmst einen Medizinball oder eine Kurzhantel in die Hand.
Hebe deine Beine an und drehe dich hin und her, wobei du das Gewicht für die angegebene Zeit oder Anzahl von Wiederholungen von einer Körperseite auf die andere bewegst.
102. Planke
Die Planke ist eine statische Bauchmuskelübung, die normalerweise für eine bestimmte Zeit ausgeführt wird.
Um eine Planke auszuführen, legst du dich auf eine Yogamatte, stützt deinen Körper mit den Ellenbogen ab und streckst die Beine gerade hinter dir aus.
Halte diese Position für die gewünschte Zeit, normalerweise sind 15-30 Sekunden ein guter Anfang.
103. Seitliche Planke
Die Seitenplanke ähnelt der traditionellen Planke, allerdings drehst du dich bei dieser Bewegung auf die Seite, stützt deinen Körper mit einem Arm ab und isolierst die schrägen Muskeln.
Die Quintessenz
Obwohl zusammengesetzte Bewegungen als besser angesehen werden, da sie mehrere Muskelgruppen auf einmal simulieren, sind Isolationsübungen ein ebenso wichtiger Teil eines jeden Krafttrainingsprogramms.
Um ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu erstellen, ist es am besten, eine Vielzahl von Übungen für jede Muskelgruppe einzubauen, einschließlich einer Mischung aus zusammengesetzten und isolierten Bewegungen.
Wie immer ist es wichtig, dass du mit deinem Arzt sprichst, bevor du mit einem Trainingsprogramm beginnst, vor allem, wenn du eine Grunderkrankung hast.
Wenn du dir nicht sicher bist, wie du dein Trainingsprogramm auf dein Erfahrungsniveau und deine Bedürfnisse abstimmen kannst, solltest du die Hilfe eines Personal Trainers in Anspruch nehmen.
