Ingwer ist eine blühende Pflanze, die ihren Ursprung in Südostasien hat. Sie gehört zu den gesündesten (und leckersten) Gewürzen der Welt.

Er gehört zu den Zingiberaceae Familie und ist eng mit Kurkuma, Kardamom und Galgant verwandt.

Das Rhizom (der unterirdische Teil des Stängels) ist der Teil, der üblicherweise als Gewürz verwendet wird. Er wird oft als Ingwerwurzel oder einfach als Ingwer bezeichnet.

Ingwer kann frisch, getrocknet, pulverisiert, als Öl oder Saft verwendet werden. Er ist eine sehr häufige Zutat in Rezepten. Manchmal wird er auch verarbeiteten Lebensmitteln und Kosmetika zugesetzt.

Hier sind 11 gesundheitliche Vorteile von Ingwer, die durch wissenschaftliche Untersuchungen belegt sind.

1. Enthält Gingerol, das starke medizinische Eigenschaften hat

Ingwer wird schon seit langem in verschiedenen Formen der traditionellen und alternativen Medizin verwendet. Er wird u.a. zur Förderung der Verdauung, zur Linderung von Übelkeit und zur Bekämpfung von Grippe und Erkältung eingesetzt.

Der einzigartige Duft und Geschmack des Ingwers kommt von seinen natürlichen Ölen, von denen das Gingerol das wichtigste ist.

Gingerol ist die wichtigste bioaktive Verbindung im Ingwer. Er ist für einen Großteil der medizinischen Eigenschaften von Ingwer verantwortlich.

Forschungsergebnissen zufolge hat Gingerol eine starke entzündungshemmende und antioxidative Wirkung. Es kann zum Beispiel helfen, oxidativen Stress zu reduzieren, der durch ein Übermaß an freien Radikalen im Körper entsteht (1, 2).

ZUSAMMENFASSUNG

Ingwer ist reich an Gingerol, einer Substanz mit starken entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften.

2. Kann viele Formen von Übelkeit behandeln, insbesondere die morgendliche Übelkeit

Ingwer scheint sehr wirksam gegen Übelkeit zu sein (3).

Er kann helfen, Übelkeit und Erbrechen bei Menschen zu lindern, die sich bestimmten Operationen unterziehen. Ingwer kann auch bei chemotherapiebedingter Übelkeit helfen, aber dazu sind noch größere Studien am Menschen nötig (4, 5, 6, 7).

Am wirksamsten ist sie jedoch bei schwangerschaftsbedingter Übelkeit, wie z. B. der Morgenübelkeit.

Laut einer Auswertung von 12 Studien, an denen insgesamt 1.278 schwangere Frauen teilnahmen, können 1,1-1,5 Gramm Ingwer die Symptome der Übelkeit deutlich reduzieren.

Diese Übersichtsarbeit kam jedoch zu dem Schluss, dass Ingwer keine Auswirkungen auf Erbrechensanfälle hat (8).

Obwohl Ingwer als sicher gilt, solltest du mit deinem Arzt sprechen, bevor du große Mengen zu dir nimmst, wenn du schwanger bist.

Es wird empfohlen, dass schwangere Frauen, die kurz vor den Wehen stehen oder eine Fehlgeburt hatten, Ingwer meiden. Auch bei vaginalen Blutungen und Gerinnungsstörungen ist Ingwer kontraindiziert (9).

ZUSAMMENFASSUNG

Schon 1-1,5 Gramm Ingwer können helfen, verschiedene Arten von Übelkeit zu verhindern, z.B. chemotherapiebedingte Übelkeit, Übelkeit nach Operationen und morgendliche Übelkeit.

3. Kann bei der Gewichtsabnahme helfen

Studien an Menschen und Tieren zufolge kann Ingwer bei der Gewichtsabnahme eine Rolle spielen.

Eine Literaturübersicht aus dem Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von Ingwer das Körpergewicht, das Verhältnis von Taille zu Hüfte und das Hüftverhältnis bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas signifikant reduziert (10).

Eine Studie aus dem Jahr 2016 mit 80 fettleibigen Frauen ergab, dass Ingwer auch dazu beitragen kann, den Body-Mass-Index (BMI) und den Insulinspiegel im Blut zu senken. Hohe Insulinwerte im Blut werden mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.

Die Studienteilnehmerinnen erhielten 12 Wochen lang relativ hohe Tagesdosen – 2 Gramm – von Ingwerpulver (11, 12).

Eine Literaturübersicht über funktionelle Lebensmittel aus dem Jahr 2019 kam ebenfalls zu dem Schluss, dass Ingwer eine sehr positive Wirkung auf Fettleibigkeit und Gewichtsverlust hat. Es werden jedoch weitere Studien benötigt (13).

Die Beweise für die Rolle des Ingwers bei der Vorbeugung von Fettleibigkeit sind in Tierstudien stärker.

Bei Ratten und Mäusen, die Ingwerwasser oder Ingwerextrakt zu sich nahmen, sank das Körpergewicht durchweg, selbst wenn sie gleichzeitig mit fettreicher Nahrung gefüttert worden waren (14, 15, 16).

Die Fähigkeit von Ingwer, die Gewichtsabnahme zu beeinflussen, könnte mit bestimmten Mechanismen zusammenhängen, z. B. mit seinem Potenzial, die Zahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen oder Entzündungen zu reduzieren (13, 16).

ZUSAMMENFASSUNG

Studien an Tieren und Menschen haben ergeben, dass Ingwer helfen kann, gewichtsbezogene Messwerte zu verbessern. Dazu gehören das Körpergewicht und das Verhältnis von Taille zu Hüfte.

4. Kann bei Osteoarthritis helfen

Osteoarthritis (OA) ist ein weit verbreitetes Gesundheitsproblem.

Es handelt sich um eine Degeneration der Gelenke im Körper, die zu Symptomen wie Gelenkschmerzen und Steifheit führt.

Eine Literaturübersicht ergab, dass Menschen, die Ingwer zur Behandlung ihrer OA verwendeten, eine deutliche Verringerung ihrer Schmerzen und Behinderungen feststellen konnten (17).

Es wurden nur leichte Nebenwirkungen, wie Unzufriedenheit mit dem Geschmack von Ingwer, beobachtet. Der Ingwergeschmack und die Magenbeschwerden veranlassten jedoch fast 22 % der Studienteilnehmer/innen, die Studie abzubrechen.

Die Studienteilnehmer/innen erhielten täglich zwischen 500 Milligramm (mg) und 1 Gramm Ingwer über einen Zeitraum von 3 bis 12 Wochen. Bei den meisten von ihnen war eine Knie-OA diagnostiziert worden (17).

Eine andere Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass eine Kombination aus Ingwer, Mastix, Zimt und Sesamöl bei Menschen mit Knie-OA Schmerzen und Steifheit verringern kann (18).

ZUSAMMENFASSUNG

Es gibt einige Studien, die zeigen, dass Ingwer die Symptome von Arthrose, insbesondere von Kniearthrose, wirksam lindert.

5. Kann den Blutzuckerspiegel drastisch senken und die Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern

Dieser Forschungsbereich ist relativ neu, aber Ingwer hat möglicherweise starke antidiabetische Eigenschaften.

In einer Studie aus dem Jahr 2015 mit 41 Teilnehmern mit Typ-2-Diabetes senkten 2 Gramm Ingwerpulver pro Tag den Nüchternblutzucker um 12% (19).

Außerdem verbesserte sich der Hämoglobin-A1c-Wert (HbA1c), ein Marker für den Langzeitblutzuckerspiegel, drastisch. Der HbA1c-Wert wurde über einen Zeitraum von 12 Wochen um 10 % gesenkt.

Außerdem sank das Verhältnis von Apolipoprotein B/Apolipoprotein A-I um 28 % und Malondialdehyd (MDA), ein Nebenprodukt von oxidativem Stress, um 23 %. Ein hohes ApoB/ApoA-I-Verhältnis und hohe MDA-Werte sind beides wichtige Risikofaktoren für Herzkrankheiten (19).

Behalte jedoch im Hinterkopf, dass dies nur eine kleine Studie war. Die Ergebnisse sind unglaublich beeindruckend, aber sie müssen in größeren Studien bestätigt werden, bevor Empfehlungen ausgesprochen werden können.

Eine etwas ermutigende Nachricht ist, dass eine Literaturübersicht aus dem Jahr 2019 ebenfalls zu dem Schluss kommt, dass Ingwer den HbA1c-Wert bei Menschen mit Typ-2-Diabetes deutlich senkt. Allerdings wurde auch festgestellt, dass Ingwer keinen Einfluss auf den Nüchternblutzucker hat (20).

ZUSAMMENFASSUNG

Es hat sich gezeigt, dass Ingwer den Blutzuckerspiegel senkt und verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessert.

6. Kann helfen, chronische Verdauungsstörungen zu behandeln

Chronische Verdauungsstörungen sind durch wiederkehrende Schmerzen und Unwohlsein im oberen Teil des Magens gekennzeichnet.

Es wird vermutet, dass eine verzögerte Magenentleerung eine der Hauptursachen für Verdauungsstörungen ist. Interessanterweise hat sich gezeigt, dass Ingwer die Magenentleerung beschleunigt (21).

In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2011 wurde Menschen mit funktioneller Dyspepsie, also Verdauungsstörungen ohne bekannte Ursache, entweder Ingwerkapseln oder ein Placebo verabreicht. Eine Stunde später bekamen sie alle eine Suppe.

Bei den Personen, die Ingwer erhielten, dauerte es 12,3 Minuten, bis sich der Magen entleerte. Bei denjenigen, die das Placebo erhielten, dauerte es 16,1 Minuten (22).

Diese Wirkungen wurden auch bei Menschen ohne Verdauungsstörungen beobachtet. In einer Studie aus dem Jahr 2008, die von einigen Mitgliedern desselben Forschungsteams durchgeführt wurde, erhielten 24 gesunde Personen Ingwerkapseln oder ein Placebo. Eine Stunde später bekamen sie alle eine Suppe.

Der Verzehr von Ingwer beschleunigte die Magenentleerung im Vergleich zu einem Placebo deutlich. Sie dauerte bei den Personen, die Ingwer erhielten, 13,1 Minuten und bei den Personen, die das Placebo erhielten, 26,7 Minuten (23).

ZUSAMMENFASSUNG

Ingwer scheint die Entleerung des Magens zu beschleunigen, was für Menschen mit Verdauungsstörungen und damit verbundenen Magenbeschwerden von Vorteil sein kann.

7. Kann Menstruationsschmerzen deutlich reduzieren

Unter Dysmenorrhoe versteht man Schmerzen, die während des Menstruationszyklus auftreten.

Eine der traditionellen Anwendungen von Ingwer ist die Schmerzlinderung, auch bei Menstruationsschmerzen.

In einer Studie aus dem Jahr 2009 wurden 150 Frauen angewiesen, in den ersten drei Tagen ihrer Menstruation entweder Ingwer oder ein nichtsteroidales entzündungshemmendes Medikament (NSAID) einzunehmen.

Die drei Gruppen erhielten viermal täglich entweder Ingwerpulver (250 mg), Mefenaminsäure (250 mg) oder Ibuprofen (400 mg). Ingwer konnte die Schmerzen genauso wirksam lindern wie die beiden NSAIDs (24).

Neuere Studien sind auch zu dem Schluss gekommen, dass Ingwer wirksamer ist als ein Placebo und genauso wirksam wie Medikamente wie Mefenaminsäure und Acetaminophen/Koffein/Ibuprofen (Novafen) (25, 26, 27).

Diese Ergebnisse sind zwar vielversprechend, aber es werden noch Studien von höherer Qualität mit einer größeren Anzahl von Studienteilnehmern benötigt (27).

ZUSAMMENFASSUNG

Ingwer scheint sehr wirksam gegen Menstruationsschmerzen zu sein, wenn er zu Beginn der Menstruation eingenommen wird.

8. Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken

Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

Die Lebensmittel, die du isst, können einen starken Einfluss auf den LDL-Spiegel haben.

In einer Studie aus dem Jahr 2018 mit 60 Menschen mit Hyperlipidämie sank bei den 30 Personen, die täglich 5 Gramm Ingwerpulver zu sich nahmen, der LDL-(schlechte) Cholesterinspiegel innerhalb von 3 Monaten um 17,4 % (28).

Der Rückgang des LDL ist zwar beeindruckend, aber es ist wichtig zu bedenken, dass die Studienteilnehmer sehr hohe Dosen Ingwer erhielten.

Viele gaben einen schlechten Geschmack im Mund als Grund für den Ausstieg aus einer OA-Studie an, bei der sie Dosen von 500 mg-1 Gramm Ingwer erhielten (17).

Die Dosen, die in der Hyperlipidämie-Studie eingenommen wurden, sind 5-10 Mal höher. Es ist wahrscheinlich, dass die meisten Menschen Schwierigkeiten haben werden, eine 5-Gramm-Dosis lange genug einzunehmen, um Ergebnisse zu sehen (28).

In einer älteren Studie aus dem Jahr 2008 wurden bei Menschen, die täglich 3 Gramm Ingwerpulver (in Kapselform) zu sich nahmen, auch die meisten Cholesterinwerte deutlich gesenkt. Ihr LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) sank innerhalb von 45 Tagen um 10% (29).

Diese Ergebnisse werden durch eine Studie an Ratten mit Schilddrüsenunterfunktion oder Diabetes bestätigt. Ingwerextrakt senkte das LDL (schlechte) Cholesterin in ähnlichem Maße wie der Cholesterinsenker Atorvastatin (30).

Bei den Probanden aller 3 Studien sank auch der Gesamtcholesterinspiegel. Bei den Teilnehmern der Studie von 2008 sowie bei den Laborratten sanken auch die Triglyceride im Blut (28, 29, 30).

ZUSAMMENFASSUNG

Sowohl bei Menschen als auch bei Tieren gibt es Hinweise darauf, dass Ingwer zu einer deutlichen Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin), des Gesamtcholesterins und der Triglyceridwerte im Blut führen kann.

9. Enthält eine Substanz, die helfen kann, Krebs zu verhindern

Ingwer wurde als alternatives Heilmittel für verschiedene Formen von Krebs untersucht.

Die krebshemmenden Eigenschaften werden dem Gingerol zugeschrieben, das in großen Mengen in rohem Ingwer enthalten ist. Eine Form, die als [6]-Gingerol wird als besonders wirksam angesehen (31, 32).

In einer 28-tägigen Studie mit Personen mit normalem Darmkrebsrisiko reduzierten 2 Gramm Ingwerextrakt pro Tag die pro-inflammatorischen Signalmoleküle im Dickdarm deutlich (33).

Eine Folgestudie mit Personen, die ein hohes Risiko für Darmkrebs haben, kam jedoch nicht zu den gleichen Ergebnissen (34).

Es gibt einige, wenn auch begrenzte, Hinweise darauf, dass Ingwer auch gegen andere Magen-Darm-Krebsarten wie Bauchspeicheldrüsen- und Leberkrebs wirksam sein könnte (35, 36).

Es könnte auch gegen Brustkrebs und Eierstockkrebs wirksam sein. Generell ist mehr Forschung nötig (37, 38).

ZUSAMMENFASSUNG

Ingwer enthält die Substanz Gingerol, die eine schützende Wirkung gegen Krebs zu haben scheint. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich.

10. Kann die Gehirnfunktion verbessern und vor der Alzheimer-Krankheit schützen

Oxidativer Stress und chronische Entzündungen können den Alterungsprozess beschleunigen.

Man geht davon aus, dass sie zu den Hauptursachen für die Alzheimer-Krankheit und den altersbedingten kognitiven Abbau gehören.

Einige Tierstudien deuten darauf hin, dass die Antioxidantien und bioaktiven Verbindungen im Ingwer Entzündungsreaktionen im Gehirn hemmen können (39).

Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass Ingwer die Gehirnfunktion direkt verbessern kann. In einer Studie mit gesunden Frauen mittleren Alters aus dem Jahr 2012 wurde gezeigt, dass die tägliche Einnahme von Ingwerextrakt die Reaktionszeit und das Arbeitsgedächtnis verbessert (40).

Außerdem zeigen zahlreiche Studien an Tieren, dass Ingwer vor altersbedingtem Abbau der Gehirnfunktion schützen kann (41, 42, 43).

ZUSAMMENFASSUNG

Tierversuche deuten darauf hin, dass Ingwer vor altersbedingten Schäden im Gehirn schützen kann. Außerdem kann er dazu beitragen, die Gehirnfunktion bei Frauen mittleren Alters zu verbessern.

11. Kann helfen, Infektionen zu bekämpfen

Gingerol kann helfen, das Risiko von Infektionen zu senken.

Tatsächlich kann Ingwerextrakt das Wachstum vieler verschiedener Arten von Bakterien hemmen (44, 45).

Laut einer Studie aus dem Jahr 2008 ist es sehr wirksam gegen die oralen Bakterien, die mit Gingivitis und Parodontitis in Verbindung gebracht werden. Das sind beides entzündliche Zahnfleischerkrankungen (46).

Frischer Ingwer kann auch gegen das Respiratory Syncytial Virus (RSV), eine häufige Ursache von Atemwegsinfektionen, wirksam sein (47).

ZUSAMMENFASSUNG

Ingwer kann helfen, schädliche Bakterien und Viren zu bekämpfen, was dein Risiko für Infektionen verringern könnte.

Ingwer in deine Ernährung einbauen

Wenn du Ingwer in deine Ernährung aufnehmen willst, kannst du das über das Essen und Trinken tun. Hier sind ein paar Rezepte mit Huhn und Getränken, die du ausprobieren kannst:

Die Quintessenz

Ingwer ist voller Nährstoffe und bioaktiver Verbindungen, die sich positiv auf deinen Körper und dein Gehirn auswirken.

Er ist eines der wenigen Superfoods, die diese Bezeichnung wirklich verdienen.

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Wie man Ingwer schält

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