Sich an einen herkömmlichen Diät- und Trainingsplan zu halten, kann schwierig sein.
Es gibt jedoch einige bewährte Tipps, die dir helfen können, mit Leichtigkeit weniger Kalorien zu essen.
Das sind wirksame Methoden, um dein Gewicht zu reduzieren und eine Gewichtszunahme in Zukunft zu verhindern.
Hier sind 11 Wege, um ohne Diät oder Sport abzunehmen. Sie alle sind wissenschaftlich fundiert.
1. Gründlich kauen und verlangsamen
Dein Gehirn braucht Zeit, um zu verarbeiten, dass du genug gegessen hast.
Wenn du dein Essen gründlich kaust, isst du langsamer, was mit einer geringeren Nahrungsaufnahme, einem größeren Sättigungsgefühl und kleineren Portionen in Verbindung gebracht wird (1, 2, 3).
Wie schnell du deine Mahlzeiten beendest, kann sich auch auf dein Gewicht auswirken.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 23 Beobachtungsstudien ergab, dass schnellere Esser eher an Gewicht zunehmen als langsamere Esser (4).
Fast-Esser sind auch viel häufiger fettleibig.
Um sich anzugewöhnen, langsamer zu essen, kann es helfen, zu zählen, wie oft du jeden Bissen kaust.
Zusammenfassung
Langsames Essen kann dir helfen, dich mit weniger Kalorien satt zu fühlen. Das ist ein einfacher Weg, um Gewicht zu verlieren und eine Gewichtszunahme zu verhindern.
2. Kleinere Teller für ungesunde Lebensmittel verwenden
Der typische Speiseteller ist heute größer als noch vor ein paar Jahrzehnten.
Dieser Trend könnte zur Gewichtszunahme beitragen, denn ein kleinerer Teller kann dazu beitragen, dass man weniger isst, weil die Portionen größer aussehen.
Andererseits kann ein größerer Teller eine Portion kleiner aussehen lassen und dich dazu bringen, mehr zu essen (5, 6).
Du kannst dies zu deinem Vorteil nutzen, indem du gesundes Essen auf größeren Tellern und weniger gesundes Essen auf kleineren Tellern servierst.
Zusammenfassung
Kleinere Teller können deinem Gehirn vorgaukeln, dass du mehr isst, als du tatsächlich isst. Deshalb ist es klug, ungesunde Lebensmittel von kleineren Tellern zu essen, damit du weniger isst.
3. Iss reichlich Eiweiß
Eiweiß hat eine starke Wirkung auf den Appetit. Es kann das Sättigungsgefühl steigern, den Hunger reduzieren und dir helfen, weniger Kalorien zu essen (7).
Das könnte daran liegen, dass Eiweiß mehrere Hormone beeinflusst, die eine Rolle bei Hunger und Sättigung spielen, darunter Ghrelin und GLP-1 (8).
Eine Studie fand heraus, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr von 15 % auf 30 % der Kalorien den Teilnehmern half, 441 Kalorien pro Tag weniger zu essen und über 12 Wochen im Durchschnitt 11 Pfund zu verlieren, ohne dass sie absichtlich irgendwelche Lebensmittel einschränkten (9).
Wenn du derzeit ein Frühstück auf Getreidebasis isst, solltest du überlegen, ob du nicht auf eine eiweißreiche Mahlzeit wie Eier umsteigen willst.
In einer Studie nahmen übergewichtige oder fettleibige Frauen, die Eier zum Frühstück aßen, mittags weniger Kalorien zu sich als diejenigen, die ein Frühstück auf Getreidebasis aßen (10).
Außerdem nahmen sie für den Rest des Tages und in den nächsten 36 Stunden weniger Kalorien zu sich.
Einige Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind Hühnerbrust, Fisch, griechischer Joghurt, Linsen, Quinoa und Mandeln.
Zusammenfassung
Die Aufnahme von Eiweiß in deine Ernährung wird mit einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht, auch ohne Sport oder bewusste Kalorienbeschränkung.
4. Ungesunde Lebensmittel außer Sichtweite lagern
Wenn du ungesunde Lebensmittel dort aufbewahrst, wo du sie sehen kannst, kann das Hunger und Heißhunger auslösen, so dass du mehr isst (11).
Dies ist auch mit einer Gewichtszunahme verbunden (12).
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass die Bewohner/innen mehr wiegen, wenn kalorienreiche Lebensmittel im Haus sichtbar sind, als Menschen, die nur eine Schale mit Obst sichtbar aufbewahren (12).
Bewahre ungesunde Lebensmittel außer Sichtweite auf, z. B. in Schränken, damit sie dir nicht so leicht ins Auge fallen, wenn du hungrig bist.
Gesunde Lebensmittel hingegen solltest du gut sichtbar auf der Arbeitsplatte aufbewahren und sie im Kühlschrank in den Vordergrund stellen.
Zusammenfassung
Wenn du ungesunde Lebensmittel auf deinem Tresen aufbewahrst, ist es wahrscheinlicher, dass du einen ungeplanten Snack zu dir nimmst. Das führt zu mehr Gewicht und Fettleibigkeit. Es ist besser, gesunde Lebensmittel – wie Obst und Gemüse – gut sichtbar aufzubewahren.
5. Ballaststoffreiche Lebensmittel essen
Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann das Sättigungsgefühl verstärken und dir helfen, länger satt zu bleiben.
Studien zeigen auch, dass eine Art von Ballaststoffen, die viskosen Ballaststoffe, besonders hilfreich beim Abnehmen sind. Sie erhöhen das Sättigungsgefühl und reduzieren die Nahrungsaufnahme (13).
Viskose Fasern bilden ein Gel, wenn sie mit Wasser in Berührung kommen. Dieses Gel verlängert die Zeit der Nährstoffaufnahme und verlangsamt die Entleerung deines Magens (14).
Viskose Ballaststoffe sind nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Beispiele sind Bohnen, Haferflocken, Rosenkohl, Spargel, Orangen und Leinsamen.
Ein Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen namens Glucomannan ist ebenfalls sehr reich an viskosen Ballaststoffen.
Zusammenfassung
Viskose Ballaststoffe sind besonders hilfreich, um den Appetit und die Nahrungsaufnahme zu reduzieren. Diese Ballaststoffe bilden ein Gel, das die Verdauung verlangsamt.
6. Regelmäßig Wasser trinken
Wasser zu trinken kann dir helfen, weniger zu essen und Gewicht zu verlieren, besonders wenn du es vor einer Mahlzeit trinkst.
Eine Studie an Erwachsenen ergab, dass das Trinken von einem halben Liter Wasser etwa 30 Minuten vor den Mahlzeiten den Hunger reduziert und die Kalorienaufnahme verringert (15).
Teilnehmer, die vor einer Mahlzeit Wasser tranken, nahmen über einen Zeitraum von 12 Wochen 44% mehr ab als diejenigen, die dies nicht taten.
Wenn du kalorienreiche Getränke – wie Limonade oder Saft – durch Wasser ersetzt, kannst du einen noch größeren Effekt erzielen (16).
Zusammenfassung
Wasser vor den Mahlzeiten zu trinken kann dir helfen, weniger Kalorien zu essen. Besonders vorteilhaft ist es, ein zuckerhaltiges Getränk durch Wasser zu ersetzen.
7. Serviere dir kleinere Portionen
Die Portionsgrößen sind in den letzten Jahrzehnten gestiegen, besonders in Restaurants.
Größere Portionen verleiten die Menschen dazu, mehr zu essen und werden mit einer Zunahme von Übergewicht und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (17, 18, 19, 20, 21).
Eine Studie an Erwachsenen ergab, dass die Verdopplung der Größe einer Vorspeise beim Abendessen die Kalorienaufnahme um 30 % erhöhte (21).
Wenn du dir nur ein bisschen weniger zu essen gibst, kannst du deutlich weniger Kalorien zu dir nehmen. Und wahrscheinlich wirst du den Unterschied nicht einmal bemerken.
Zusammenfassung
Größere Portionsgrößen werden mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht und können sowohl Kinder als auch Erwachsene dazu verleiten, mehr zu essen.
8. Iss ohne elektronische Ablenkungen
Wenn du darauf achtest, was du isst, kannst du weniger Kalorien zu dir nehmen.
Menschen, die essen, während sie fernsehen oder Computerspiele spielen, können den Überblick darüber verlieren, wie viel sie gegessen haben. Das wiederum kann zu übermäßigem Essen führen.
Eine Auswertung von 24 Studien ergab, dass Menschen, die während einer Mahlzeit abgelenkt waren, in dieser Sitzung etwa 10 % mehr aßen (22).
Außerdem hat die Zerstreutheit während einer Mahlzeit einen noch größeren Einfluss auf die spätere Nahrungsaufnahme. Menschen, die während einer Mahlzeit abgelenkt waren, nahmen bei späteren Mahlzeiten 25 % mehr Kalorien zu sich als diejenigen, die anwesend waren (22).
Wenn du regelmäßig Mahlzeiten zu dir nimmst, während du fernsiehst oder elektronische Geräte benutzt, könntest du ungewollt mehr essen. Diese zusätzlichen Kalorien summieren sich und haben auf lange Sicht einen massiven Einfluss auf dein Gewicht.
Zusammenfassung
Menschen, die abgelenkt essen, neigen eher dazu, sich zu überessen. Wenn du auf deine Mahlzeiten achtest, kannst du weniger essen und abnehmen.
9. Schlaf gut und vermeide Stress
Wenn es um die Gesundheit geht, vernachlässigen die Menschen oft Schlaf und Stress. Dabei haben beide starke Auswirkungen auf deinen Appetit und dein Gewicht.
Schlafmangel kann die appetitregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin stören. Ein weiteres Hormon, Cortisol, steigt an, wenn du gestresst bist (23).
Wenn diese Hormone schwanken, kann das deinen Hunger und dein Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln steigern, was zu einer höheren Kalorienaufnahme führt (23, 24, 25).
Darüber hinaus können chronischer Schlafmangel und Stress dein Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen, darunter Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit (26, 27, 28).
Zusammenfassung
Schlechter Schlaf und übermäßiger Stress können mehrere wichtige appetitregulierende Hormone aus dem Gleichgewicht bringen, so dass du mehr isst.
10. Verzichte auf zuckerhaltige Getränke
Der zugesetzte Zucker ist wahrscheinlich die schlimmste Zutat in der heutigen Ernährung.
Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden werden mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht (29, 30, 31).
Es ist sehr einfach, zu viele Kalorien aus zuckerhaltigen Getränken zu sich zu nehmen, weil flüssige Kalorien nicht so sättigend wirken wie feste Nahrung (32, 33, 34).
Ein vollständiger Verzicht auf diese Getränke kann langfristig enorme gesundheitliche Vorteile bringen. Beachte jedoch, dass du Limonade nicht durch Fruchtsaft ersetzen solltest, da dieser genauso viel Zucker enthalten kann (35, 36).
Zu den gesunden Getränken, die du stattdessen trinken kannst, gehören Wasser, Kaffee und grüner Tee.
Zusammenfassung
Zuckerhaltige Getränke werden mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und viele Krankheiten in Verbindung gebracht. Dein Gehirn registriert flüssige Kalorien nicht so gut wie feste Lebensmittel, so dass du mehr isst.
11. Ungesundes Essen auf roten Tellern servieren
Eine ungewöhnliche Strategie ist es, rote Teller zu verwenden, damit du weniger isst. Untersuchungen zeigen, dass diese Technik zumindest bei ungesunden Snacks zu funktionieren scheint.
In einer Studie wurde berichtet, dass Freiwillige weniger Brezeln von roten Tellern aßen als von weißen oder blauen Tellern (37).
Die Erklärung dafür könnte sein, dass wir die Farbe Rot mit Stoppsignalen und anderen von Menschen gemachten Warnungen assoziieren.
Zusammenfassung
Rote Teller können dazu beitragen, dass du weniger ungesunde Snacks isst. Das könnte daran liegen, dass die Farbe Rot eine Stoppreaktion auslöst.
Die Quintessenz
Viele einfache Lebensgewohnheiten können dir beim Abnehmen helfen. Einige haben nichts mit herkömmlichen Diät- oder Trainingsplänen zu tun.
Du kannst kleinere Teller verwenden, langsamer essen, Wasser trinken und das Essen vor dem Fernseher oder Computer vermeiden. Die Bevorzugung von Lebensmitteln, die reich an Eiweiß und zähflüssigen Ballaststoffen sind, kann ebenfalls helfen.
Allerdings ist es wahrscheinlich am besten, nicht alles auf einmal auszuprobieren. Probiere eine Zeit lang eine Technik aus, und wenn sie gut funktioniert, probiere eine andere aus.
Ein paar einfache Änderungen können langfristig einen großen Einfluss auf dein Gewicht haben.
