Überschüssiges Bauchfett loszuwerden, ist für viele ein gemeinsames Ziel.
Während es für eine gute Gesundheit wichtig ist, ein moderates Körpergewicht und einen moderaten Körperfettanteil zu halten, kann die Art des Bauchfetts, das du speicherst, deine Gesundheit unterschiedlich beeinflussen.
Die zwei Haupttypen sind:
- viszeral
- subkutan
Viszerales Fett ist das Fett, das die Leber und andere Bauchorgane umgibt. Ein hoher Anteil an viszeralem Fett wird mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten wie das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht (1, 2).
Subkutanes Fett hingegen ist die Fettschicht, die sich direkt unter der Haut befindet. Diese Art ist weniger gesundheitsschädlich und dient als Schutzschicht für deine Organe sowie als Isolierung zur Regulierung der Körpertemperatur (1, 3).
Ein hoher Anteil an subkutanem Fett ist jedoch mit einem höheren Anteil an viszeralem Fett verbunden und erhöht somit das Risiko für gesundheitliche Probleme. Es ist wichtig, sich auf einen gesundheitsfördernden Lebensstil zu konzentrieren, der hilft, übermäßige Mengen beider Fettarten zu vermeiden (4).
Hier sind 11 Faktoren, die zur Entwicklung von überschüssigem Bauchfett beitragen können.
1. Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke
Viele Menschen konsumieren täglich mehr zugesetzten Zucker, als ihnen bewusst ist.
Zu den gängigen Lebensmitteln, die einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker enthalten können, gehören Backwaren, Gebäck, Muffins, aromatisierte Joghurts, Frühstücksflocken, Müsli- und Proteinriegel, abgepackte Lebensmittel, mit Zucker gesüßte Getränke und andere verarbeitete Lebensmittel (5).
Insbesondere eine Ernährung mit hohem SSB-Gehalt (z. B. Limonaden, Kaffeespezialitäten, Fruchtsäfte, Energydrinks) wird mit einer Zunahme des viszeralen Bauchfetts in Verbindung gebracht (6, 7).
SSB tragen in den Vereinigten Staaten am meisten zum Zuckerkonsum bei, vor allem weil sie billig, bequem und einfach zu konsumieren sind. Im Gegensatz zu Lebensmitteln können SSB schnell und in großen Mengen konsumiert werden, da sie nur wenig verarbeitet werden müssen (6, 7).
Infolgedessen nimmst du in einer einzigen Sitzung eine große Menge an Kalorien und Zucker zu dir, die wenig bis gar keinen Nährwert haben. Für viele ist es nicht ungewöhnlich, mehrere SSBs an einem einzigen Tag zu konsumieren.
Wenn du zum Beispiel zwei 480-ml-Flaschen Limonade an einem Tag trinkst, kommst du auf 384 Kalorien und 104 Gramm Zucker. Vor allem, wenn sie zusätzlich zu vielen anderen zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken konsumiert werden, kann dies zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme am Tag und letztlich zu übermäßigem Bauchfett führen (8).
Außerdem kann das Trinken von Kalorien – insbesondere von SSB – zu einem vorübergehenden Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, gefolgt von einem Absturz, der dazu führt, dass du schnell Hunger verspürst und bald wieder trinken oder essen musst (9, 10).
Obwohl einige behaupten, dass der Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (HFCS) in SSBs am meisten zur Entstehung von viszeralem Fett beiträgt, deuten die meisten Forschungsergebnisse darauf hin, dass HFCS und normaler Zucker (Saccharose) beide auf ähnliche Weise zu einer Gewichtszunahme führen – nämlich durch übermäßige Kalorienzufuhr – und nicht eine besondere Rolle bei der Fettspeicherung spielen (11, 12,13).
Obwohl alle Lebensmittel und Getränke in Maßen genossen werden können, ist es am besten, zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke auf besondere Anlässe zu beschränken. Entscheide dich stattdessen lieber für Wasser, ungesüßten Kaffee/Tee und vollwertige, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel.
Zusammenfassung
Eine Ernährung mit viel Zuckerzusatz, insbesondere aus zuckergesüßten Getränken, kann das Bauchfett erhöhen. Halte dich am besten an Wasser, ungesüßten Kaffee/Tee und eine Ernährung, die reich an vollwertigen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln ist.
2. Alkohol
Alkohol kann sowohl gesundheitsfördernde als auch schädliche Auswirkungen haben.
Wenn er in mäßigen Mengen konsumiert wird, vor allem als Rotwein, wird er mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (11).
Ein hoher Alkoholkonsum kann jedoch zu Entzündungen, Lebererkrankungen, bestimmten Krebsarten, übermäßiger Gewichtszunahme und vielen anderen Gesundheitsproblemen führen (14, 15).
Deshalb empfehlen die Centers for Disease Control and Prevention (CDC), nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränke pro Tag für Männer zu trinken oder ganz auf Alkohol zu verzichten (16).
Außerdem wird übermäßiger Alkoholkonsum mit einer größeren Ansammlung von viszeralem Fett und einem höheren Body-Mass-Index (BMI) in Verbindung gebracht (17, 18, 19).
Es wird angenommen, dass Alkohol auf verschiedene Weise zu Bauchfett und allgemeiner Gewichtszunahme beiträgt ( 19, 20, 21):
- Alkohol enthält eine hohe Anzahl an Kalorien (7 Kalorien pro Gramm).
- Viele alkoholische Getränke enthalten viel Zucker.
- Alkohol kann den Appetit steigern und die Hemmschwelle senken, was insgesamt zu einer höheren Kalorienaufnahme führt.
- Alkohol kann zu einem schlechteren Urteilsvermögen führen, was wiederum den Verzehr von weniger nahrhaften Lebensmitteln begünstigt.
- Er kann die Hormone für Hunger und Sättigung verändern.
- Es kann die Fettoxidation vermindern, wodurch gespeichertes Fett geschont werden kann. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich.
- Es kann das Cortisol erhöhen, das die Speicherung von Bauchfett fördert.
- Eine Person ist am Tag vor und nach dem Trinken weniger geneigt, körperlich aktiv zu sein.
- Alkohol führt zu einer schlechteren Schlafqualität, die mit einem höheren BMI und einer höheren Fettspeicherung in Verbindung gebracht wird.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 127 Studien ergab einen signifikanten dosisabhängigen Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und Bauchfettspeicherung (22).
Andere Studien haben auch gezeigt, dass ein hoher Alkoholkonsum (2-3 Getränke oder mehr pro Tag) mit einer Gewichtszunahme, einschließlich abdominaler Fettleibigkeit, verbunden ist, insbesondere bei Männern (23, 24, 25, 26).
Wenn du trinkst, solltest du nicht mehr als 1-2 Getränke pro Tag zu dir nehmen.
Zusammenfassung
Hoher Alkoholkonsum (mehr als zwei Getränke pro Tag) wird mit Gewichtszunahme und Bauchfett in Verbindung gebracht.
3. Transfette
Transfette gehören zu den ungesündesten Fetten.
Transfette kommen zwar in der Natur in geringen Mengen vor, werden aber hauptsächlich für die Lebensmittelindustrie hergestellt, indem man ungesättigten Fetten Wasserstoff hinzufügt, um sie stabiler zu machen und sie bei Raumtemperatur fest werden zu lassen.
Transfette werden oft in Backwaren und verpackten Lebensmitteln als billiger – aber effektiver – Ersatz für Butter, Schmalz und teurere Produkte verwendet.
Es ist erwiesen, dass künstliche Transfette Entzündungen verursachen, die zu Insulinresistenz, Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten und verschiedenen anderen Krankheiten führen können. Wiederkäuer-Transfette, die natürlich in Milch- und Fleischprodukten vorkommen, haben jedoch nicht die gleichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit (27, 28, 29, 30).
Die American Heart Association empfiehlt, künstliche Transfette stark einzuschränken oder ganz zu vermeiden. Viele Länder, darunter die Vereinigten Staaten und Kanada, haben die Verwendung von Transfetten in Lebensmitteln aufgrund ihrer negativen Auswirkungen auf die Gesundheit verboten (31, 32, 33).
Obwohl man annimmt, dass Transfette auch zu viszeralem Fett beitragen können – und in den letzten Jahrzehnten mit schlechter Gesundheit in Verbindung gebracht wurden – gibt es nur wenige aktuelle Forschungsergebnisse zu diesem Thema (34, 35, 36).
Auch wenn viele Länder Maßnahmen ergriffen haben, um die Verwendung von künstlichen Transfetten in Lebensmitteln einzuschränken oder zu verbieten, solltest du im Zweifelsfall immer noch die Nährwertkennzeichnung überprüfen.
Zusammenfassung
Künstliche Transfette werden stark mit schlechter Herzgesundheit in Verbindung gebracht und können auch zu mehr Bauchfett führen. Sowohl die USA als auch Kanada haben Transfette in kommerziellen Lebensmitteln verboten.
4. Sesshafter Lebensstil und körperliche Inaktivität
Eine sitzende Lebensweise ist einer der größten Risikofaktoren für negative gesundheitliche Folgen. Er beinhaltet langes Sitzen während des Tages (z. B. Fernsehen, Sitzen am Schreibtisch, lange Arbeitswege, Videospiele usw.) (37, 38).
Selbst wenn eine Person körperlich aktiv ist, d. h. körperliche Arbeit verrichtet oder Sport treibt, kann langes Sitzen das Risiko für negative gesundheitliche Folgen und Gewichtszunahme erhöhen (39, 40).
Außerdem zeigen Untersuchungen, dass die Mehrheit der Kinder und Erwachsenen die empfohlenen Richtlinien für körperliche Aktivität nicht einhält. Tatsächlich erreichen bis zu 80 % der Erwachsenen nicht die Empfehlungen für Ausdauertraining und Krafttraining, die in den Physical Activity Guidelines for Americans (41, 42).
Dies wurde in einer bahnbrechenden Umfrage in den Vereinigten Staaten deutlich, die einen signifikanten Anstieg der körperlichen Inaktivität, des Gewichts und des Taillenumfangs bei Männern und Frauen von 1988-2010 feststellte, was darauf hindeutet, dass die Amerikaner immer weniger aktiv sind (43).
Um die negativen Auswirkungen begrenzter Aktivität auf den Körper noch deutlicher zu machen, wurden sowohl körperliche Inaktivität als auch eine sitzende Lebensweise mit einer direkten Zunahme von viszeralem und subkutanem Bauchfett in Verbindung gebracht (44, 45, 46).
Glücklicherweise können regelmäßige körperliche Aktivität und eine Einschränkung des Sitzens während des Tages das Risiko einer Zunahme des Bauchfetts senken und gleichzeitig das Gewichtsmanagement unterstützen (44, 47).
In einer Studie berichteten Forscherinnen und Forscher, dass Menschen, die nach einer Gewichtsabnahme 1 Jahr lang Widerstands- oder Ausdauertraining betrieben, verhindern konnten, dass sie wieder Bauchfett ansetzten, während diejenigen, die nicht trainierten, eine Zunahme des Bauchfetts um 25-38 % verzeichneten (48).
Eine andere Studie zeigte, dass diejenigen, die täglich mehr als 8 Stunden saßen (ohne Schlafstunden), ein um 62 % erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit hatten, verglichen mit denjenigen, die weniger als 4 Stunden pro Tag saßen (49).
Es wird empfohlen, dass die meisten Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate aerobe körperliche Aktivität (oder 75 Minuten intensive Aktivität) pro Woche anstreben und regelmäßig Krafttraining durchführen.
Außerdem solltest du versuchen, sitzende Tätigkeiten und langes Sitzen einzuschränken. Wenn Sitzen Teil deiner Arbeit ist, solltest du alle 30 bis 90 Minuten „Stehpausen“ einlegen, indem du 5 bis 10 Minuten stehst oder einen kurzen Spaziergang in deinem Büro, zu Hause oder in der Nachbarschaft machst.
Zusammenfassung
Eine sitzende Lebensweise und Bewegungsmangel werden mit einer Reihe von Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht, darunter Gewichtszunahme und mehr Bauchfett. Strebe jede Woche mindestens 150 Minuten moderate bis starke körperliche Aktivität an.
5. Eiweißarme Ernährung
Der Verzehr von ausreichend Eiweiß in der Nahrung kann das Gewichtsmanagement unterstützen.
Eine eiweißreiche Ernährung kann die Gewichtsabnahme fördern und eine Gewichtszunahme verhindern, indem sie das Sättigungsgefühl erhöht, da Eiweiß im Vergleich zu anderen Makronährstoffen länger zur Verdauung braucht. Eiweiß unterstützt auch die Reparatur und das Wachstum der Muskeln, was zu einem höheren Stoffwechsel und einem höheren Kalorienverbrauch im Ruhezustand beiträgt (50, 51, 52, 53).
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die am meisten Eiweiß konsumieren, am wenigsten wahrscheinlich übermäßiges Bauchfett haben (54, 55, 56).
Interessanterweise zeigte eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2021 an älteren Männern mit eingeschränkter Mobilität, dass ein Proteinkonsum, der über der RDA (>0,8g/kg/d) lag, mit einer stärkeren Verringerung des viszeralen Bauchfetts verbunden war, als bei denjenigen, die nur die RDA für Protein einhielten oder darunter konsumierten (57).
Um deine Proteinzufuhr zu erhöhen, solltest du versuchen, zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack eine hochwertige Proteinquelle wie mageres Fleisch, Geflügel, Tofu, Eier, Bohnen und Linsen zu verwenden.
Zusammenfassung
Eine hohe Proteinzufuhr ist mit weniger Bauchfett und einem moderaten Körpergewicht verbunden.
6. Menopause
Die Zunahme von Bauchfett in den Wechseljahren ist sehr häufig.
In der Pubertät signalisiert das Hormon Östrogen dem Körper, Fett an den Hüften und Oberschenkeln einzulagern, um sich auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Dieses Unterhautfett ist aus gesundheitlicher Sicht nicht schädlich, obwohl es in manchen Fällen schwer zu verlieren ist (58).
Die Menopause tritt offiziell ein Jahr nach der letzten Regelblutung einer Frau ein. Zu diesem Zeitpunkt sinkt der Östrogenspiegel drastisch. Obwohl sich die Wechseljahre bei jeder Frau anders auswirken, neigen sie im Allgemeinen dazu, Fett im Bauch statt an den Hüften und Oberschenkeln zu speichern.59, 60, 61, 62) .
Die Wechseljahre sind zwar ein ganz natürlicher Teil des Alterungsprozesses, aber Maßnahmen wie eine Östrogentherapie können das Risiko der Einlagerung von Bauchfett und die damit verbundenen Gesundheitsrisiken senken (63, 64).
Wenn du Bedenken hast, sprich mit einer medizinischen Fachkraft oder einem eingetragenen Diätassistenten.
Zusammenfassung
Die natürlichen hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren führen zu einer Verlagerung der Fettspeicherung von den Hüften und Oberschenkeln zum Bauchfett.
7. Die falschen Darmbakterien
Hunderte von Bakterienarten leben in deinem Darm, vor allem in deinem Dickdarm. Einige dieser Bakterien sind gut für die Gesundheit, während andere Probleme verursachen können.
Die Darmbakterien werden unter dem Begriff Darmflora oder Mikrobiom zusammengefasst. Die Gesundheit des Darms ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems und die Verringerung des Krankheitsrisikos.
Der Zusammenhang zwischen dem Darmmikrobiom und der Gesundheit wird zwar noch weiter erforscht, aber aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein Ungleichgewicht der Darmbakterien das Risiko für eine Reihe von Krankheiten erhöhen kann, darunter Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Darmerkrankungen (z. B. Reizdarmsyndrom, entzündliche Darmerkrankungen) (65, 66, 67).
Es gibt auch einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass ein ungesundes Gleichgewicht der Darmbakterien eine Gewichtszunahme, einschließlich Bauchfett, fördern kann. Vor allem ein höherer Anteil an Firmicutes Bakterien zu Bacteroidetes ist mit höherem Gewicht und viszeralem Fett assoziiert (68, 69, 70, 71).
Es wird vermutet, dass Veränderungen in der Bakterienvielfalt zu Veränderungen im Energie- und Nährstoffmetabolismus führen, Entzündungen anregen und die Hormonregulierung verändern, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Allerdings ist weitere Forschung zu diesem Thema notwendig (72, 73, 74, 75).
Eine randomisierte, doppelblinde 12-wöchige Studie an postmenopausalen Frauen mit Fettleibigkeit zeigte, dass die Einnahme eines Probiotikums mit fünf Stämmen „guter“ Bakterien zu einer deutlichen Verringerung des Körperfettanteils und des viszeralen Fettes führte. Die kleine Gruppengröße und die unkontrollierte Ernährung stellten jedoch eine Einschränkung dar (76).
Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2018, an denen 957 Personen teilnahmen, ergab, dass die Einnahme von Probiotika signifikant mit einem niedrigeren BMI, Körperfettanteil und viszeralem Fett verbunden war. Die Effektgrößen waren gering, was bedeutet, dass die Ergebnisse möglicherweise nicht klinisch aussagekräftig sind (77).
Zwar scheint es einen Zusammenhang zwischen der Vielfalt des Darmmikrobioms und dem viszeralen Fett zu geben, aber es sind noch weitere Forschungen nötig, um diesen Zusammenhang besser zu verstehen und herauszufinden, welche Maßnahmen und probiotischen Stämme am effektivsten sind.
Außerdem wird im Allgemeinen eine ballaststoffarme Ernährung mit viel Zucker und gesättigten Fetten mit ungesunden Darmbakterien in Verbindung gebracht, während eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse und ganzen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln einen gesunden Darm zu schaffen scheint (78).
Zusammenfassung
Veränderungen in der Bakterienvielfalt im Darm können mit höherem Gewicht und viszeralem Fett in Verbindung gebracht werden.
8. Stress und Cortisol
Cortisol ist ein Hormon, das für das Überleben wichtig ist.
Es wird von den Nebennieren produziert und ist als „Stresshormon“ bekannt, weil es deinem Körper hilft, auf eine physische oder psychische Bedrohung oder einen Stressor zu reagieren (79).
Heutzutage erleben die meisten Menschen eher chronischen, niedriggradigen Stress als akuten Stress durch eine unmittelbare Bedrohung (z. B. die Flucht vor einem Raubtier). Die wichtigsten Stressoren sind psychischer Stress und Verhaltensweisen, die das Risiko negativer gesundheitlicher Folgen erhöhen (z. B. stark verarbeitete Lebensmittel, Bewegungsmangel, Schlafmangel).
Leider kann chronischer Stress zur Ansammlung von viszeralem Fett führen und dessen Abbau erschweren, da er die Produktion von Cortisol im Übermaß steigern kann. Außerdem kann ein erhöhter Cortisolspiegel beim Essen dazu führen, dass manche Menschen aus Bequemlichkeit kalorienreiche Lebensmittel wählen, was zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen kann. (80, 81).
Dies kann zu einem übermäßigen Konsum von fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln führen, die schnelle und dichte Energieformen sind, um den Körper auf die wahrgenommene Bedrohung vorzubereiten. Heutzutage, wo chronischer Stress herrscht, wird diese Nahrung als Trostmittel verwendet, was zu übermäßigem Essen und schließlich zu Gewichtszunahme führen kann (82).
Darüber hinaus kann sich chronischer Stress auf andere Lebensgewohnheiten auswirken, die zu einer Gewichtszunahme führen können, wie z. B. negatives Bewältigungsverhalten (z. B. Substanzmissbrauch), schlechte Schlafqualität, sitzende Tätigkeiten und körperliche Inaktivität (83).
Der Zusammenhang zwischen Stress und Gewichtszunahme scheint auch umgekehrt zu funktionieren: Überschüssiges Bauchfett kann den Cortisolspiegel erhöhen und einen negativen Kreislauf von chronischem Stress im Körper auslösen (84).
Daher sollte die Bewältigung von Stress durch gesundheitsfördernde Verhaltensweisen (z. B. nährstoffreiche Ernährung, regelmäßige Bewegung, Meditation, Auseinandersetzung mit der psychischen Gesundheit) und die Zusammenarbeit mit einer medizinischen Fachkraft Priorität haben (85).
Zusammenfassung
Das Hormon Cortisol, das als Reaktion auf Stress ausgeschüttet wird, kann bei einem Überschuss zu mehr Bauchfett führen. Ein gesunder Lebensstil ist ein wichtiger Faktor, um chronischen Stress zu bewältigen und den Cortisolspiegel unter Kontrolle zu halten.
9. Ballaststoffarme Ernährung
Ballaststoffe sind unglaublich wichtig für eine optimale Gesundheit und das Gewichtsmanagement.
Einige Arten von Ballaststoffen können dir helfen, dich satt zu fühlen, die Hungerhormone zu stabilisieren und das Hungergefühl zu kontrollieren (86).
In einer Beobachtungsstudie mit 1.114 Männern und Frauen wurde die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen mit einer Verringerung des Bauchfetts in Verbindung gebracht. Pro 10 Gramm mehr lösliche Ballaststoffe ging die Ansammlung von Bauchfett um 3,7 % zurück (87).
Diäten mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten und einem geringen Anteil an Ballaststoffen scheinen den gegenteiligen Effekt auf Appetit und Gewichtszunahme zu haben, einschließlich einer Zunahme des Bauchfetts (88).
Eine große Studie mit 2.854 Erwachsenen ergab, dass ballaststoffreiche Vollkornprodukte mit einer Verringerung des Bauchfetts in Verbindung gebracht wurden, während raffinierte Körner mit einer Zunahme des Bauchfetts in Verbindung gebracht wurden (89).
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:
- Bohnen
- Linsen
- Vollkorn
- Hafer
- Gemüse
- Obst
- einfaches Popcorn
- Nüsse
- Samen
Zusammenfassung
Eine ballaststoffarme Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Getreidesorten kann das Risiko für eine Gewichtszunahme und mehr Bauchfett erhöhen.
10. Genetik
Die Gene spielen eine wichtige Rolle für das Risiko, an Fettleibigkeit zu erkranken (90).
Auch die Neigung, Fett im Bauchraum zu speichern, scheint teilweise genetisch bedingt zu sein (91, 92).
Interessanterweise hat die jüngste Forschung begonnen, einzelne Gene zu identifizieren, die mit Fettleibigkeit in Verbindung stehen. Bestimmte Gene können zum Beispiel die Freisetzung und Wirkung von Leptin beeinflussen, einem Hormon, das für die Appetitregulierung und das Gewichtsmanagement verantwortlich ist (93, 94, 95, 96).
Obwohl dies vielversprechend ist, muss noch viel mehr Forschung in diesem Bereich betrieben werden.
Zusammenfassung
Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, könnte die Genetik eine Rolle dabei spielen, wo wir Fett im Körper speichern, einschließlich eines erhöhten Risikos für die Ansammlung von Bauchfett.
11. Nicht genug Schlaf
Genug Schlaf zu bekommen ist entscheidend für deine Gesundheit.
Viele Studien haben unzureichenden Schlaf mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, die auch Bauchfett umfassen kann (97, 98, 99, 100).
Es gibt viele mögliche Ursachen für eine Gewichtszunahme durch Schlafmangel, darunter eine erhöhte Nahrungsaufnahme, um den Energiemangel auszugleichen, Veränderungen der Hungerhormone, Entzündungen und mangelnde körperliche Aktivität aufgrund von Müdigkeit (101).
So wählen Menschen mit unzureichendem Schlaf eher nährstoffarme Optionen (z. B. zucker- und fettreiche Lebensmittel) und nehmen täglich mehr Kalorien zu sich als Menschen, die jede Nacht genug Schlaf bekommen (102).
Darüber hinaus können Schlafstörungen auch zu einer Gewichtszunahme führen. Eine der häufigsten Störungen, die Schlafapnoe, ist ein Zustand, bei dem die Atmung während der Nacht wiederholt aussetzt, weil weiches Gewebe im Rachenraum die Atemwege blockiert (103, 104).
Schlafmangel und Gewichtszunahme stellen jedoch ein „Huhn oder Ei“-Szenario dar. Während Schlafmangel zur Gewichtszunahme beizutragen scheint, können höhere BMIs zu Schlafproblemen und Schlafstörungen führen (105).
Zusammenfassung
Kurzer oder qualitativ schlechter Schlaf kann zu einer Gewichtszunahme führen, einschließlich der Ansammlung von Bauchfett.
Die Quintessenz
Viele verschiedene Faktoren können die Wahrscheinlichkeit erhöhen, überschüssiges Bauchfett zu bekommen.
Es gibt einige, die du nicht beeinflussen kannst, wie deine Gene und die natürlichen Hormonveränderungen in den Wechseljahren. Aber es gibt auch viele Faktoren, die du selbst beeinflussen kannst.
Wenn du gesundheitsfördernde Entscheidungen triffst, was du isst und was du vermeidest, wie viel du dich bewegst und wie du mit Stress umgehst, kann das alles dazu beitragen, dass du Bauchfett verlierst und die damit verbundenen Gesundheitsrisiken beherrschst.
