Der Begriff „Clean Eating“ ist in der Gesundheitsgemeinschaft sehr populär geworden, aber der Begriff, der eigentlich Vollwertkost bedeuten sollte, wird heute mit Food Shaming in Verbindung gebracht.
Um die Dinge einfach zu halten, konzentriere dich weniger auf die Verwendung von Trendbegriffen und mehr auf kleine Veränderungen wie den Verzehr von möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln.
Das muss nicht bedeuten, dass du deine Küchenschränke ausräumen und ganz neu anfangen musst, sondern dass du mehr Obst, Gemüse und nährstoffreiche Lebensmittel auf deinen Teller bringst.
Was ist Clean Eating?
Clean Eating hat nichts damit zu tun, ob das Essen sauber oder schmutzig ist.
Es geht einfach darum, möglichst wenig verarbeitete, echte Lebensmittel zu wählen, die einen maximalen Nährwert haben.
Es geht darum, Lebensmittel zu verzehren, die ihrem natürlichen Zustand so nahe wie möglich kommen.
Auch der Verzehr von Lebensmitteln, die umweltbewusst angebaut werden, ist Teil des Konzepts des Clean Eating.
Wenn du jedoch Entscheidungen über Lebensmittel, Ernährung und Gesundheit triffst, solltest du dich vor allem darauf konzentrieren, was für dich praktisch und machbar ist.
Es kann auch einfacher sein, mit einer kleinen Sache nach der anderen anzufangen, denn das ist weniger überwältigend.
Hier sind 11 Tipps, die du ausprobieren kannst, wenn du dich gesünder ernähren willst.
1. Iss mehr Gemüse und Obst
Gemüse und Obst sind unbestreitbar reich an Nährstoffen.
Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen, die Entzündungen bekämpfen und deine Zellen vor Schäden schützen (1).
Tatsächlich bringen viele große Beobachtungsstudien einen hohen Obst- und Gemüseverzehr mit einem geringeren Risiko für Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung (2, 3, 4, 5).
Frisches Gemüse und Obst sind ideal für eine saubere Ernährung, denn die meisten können sofort nach dem Pflücken und Waschen roh verzehrt werden.
Wenn du dich für Bioprodukte entscheidest, kannst du die Belastung durch Pestizide reduzieren, was sich positiv auf deine Gesundheit auswirken kann. Unabhängig davon ist der Verzehr von mehr Obst und Gemüse, egal ob biologisch oder konventionell, besser für deine Gesundheit als der Verzehr geringerer Mengen. (6).
Hier sind einige einfache Möglichkeiten, mehr Obst und Gemüse in deine Ernährung einzubauen:
- Mach deinen Salat so bunt wie möglich und nimm neben dem Grünzeug mindestens drei verschiedene Gemüsesorten auf.
- Füge deinem Salat Obst wie Äpfel, Erdbeeren, Wassermelone, Trauben oder Mandarinen hinzu.
- Belege deine Haferflocken, dein Müsli oder deinen Joghurt mit Beeren, Bananen oder Pflaumen.
- Wasche und schneide das Gemüse, mische es mit Olivenöl und Kräutern und stelle es in einen Behälter im Kühlschrank, damit du es leicht erreichen kannst.
- Füge Spinat, Grünkohl, Mangold oder Kürbis zu deinen Suppen und Eintöpfen hinzu.
- Entscheide dich beim Kochen für gefrorene oder konservierte Varianten, da diese günstiger sind und die Zubereitung von Mahlzeiten erleichtern.
Zusammenfassung
Zu einer nährstoffreichen Ernährung gehört die Auswahl von Lebensmitteln, die möglichst wenig verarbeitet und reich an natürlich vorkommenden Nährstoffen sind.
2. Verarbeitete Lebensmittel einschränken
Ultra-verarbeitete Lebensmittel werden mit einem erhöhten Risiko für Herzprobleme in Verbindung gebracht, also versuche, ihren Konsum einzuschränken. Diese Lebensmittel können zusätzlichen Zucker, künstliche Farbstoffe, Stabilisatoren oder Konservierungsmittel enthalten. Beispiele dafür sind salzige Snacks wie Chips, abgepackte Kekse und Fast Food, die möglicherweise chemisch und physikalisch verarbeitet wurden (7).
Die meisten verarbeiteten Lebensmittel haben einen Teil ihrer Ballast- und Nährstoffe verloren, dafür aber Zucker, Natrium und andere Zutaten zugesetzt bekommen, die sie haltbar machen und attraktiver schmecken lassen sollen (8).
Wenn du die Etiketten liest, achte auf Produkte mit möglichst wenigen Zusatzstoffen – vor allem auf solche, die du nicht kennst. Das gilt auch für Produkte, die als „natürlich“ gekennzeichnet sind, denn obwohl die Food and Drug Administration (FDA) erklärt, dass dieser Begriff bedeutet, dass einem Lebensmittel nichts Künstliches oder Synthetisches zugefügt wurde, was man normalerweise nicht erwarten würde, gilt das nicht für Lebensmittelherstellungsmethoden wie den Einsatz von Pestiziden.
Außerdem betrachtet die FDA den Begriff „natürlich“ nicht, wenn sie ernährungsphysiologische oder gesundheitliche Vorteile beschreibt (9).
Zusammenfassung
Ultrahochverarbeitete Lebensmittel können einen Nährstoffmangel aufweisen und Zutaten wie übermäßigen Zucker und Natrium enthalten. Versuche, ihren Konsum einzuschränken.
3. Lies die Etiketten
Obwohl die Idee hinter Clean Eating auf ganzen, frischen Lebensmitteln basiert, können bestimmte Arten von verpackten Lebensmitteln dazugehören, z. B. verpacktes Gemüse, Nüsse und Fleisch.
Es ist jedoch wichtig, die Etiketten zu lesen, um sicherzustellen, dass keine Konservierungsstoffe, Zuckerzusätze oder ungesunde Fette enthalten sind.
Viele Nüsse werden zum Beispiel in Pflanzenöl geröstet, wodurch sie hitzebedingten Schäden ausgesetzt sein können. Am besten ist es, rohe Nüsse zu essen – oder sie selbst bei niedriger Temperatur zu rösten. Achte auf das Etikett und wähle, wenn möglich, ungesalzene Nüsse.
Außerdem können vorgewaschene Salatmischungen Zeit sparen, aber achte auf die Salatdressings, die manche enthalten. Diese können viel Salz, Zucker und Konservierungsstoffe enthalten. Wenn du dich dafür entscheidest, das mitgelieferte Salatdressing unterzumischen, solltest du stattdessen ein Viertel bis die Hälfte der Packung verwenden. Außerdem solltest du sie gekühlt aufbewahren und nach dem angegebenen Datum verzehren.
Zusammenfassung
Lies die Etiketten, um sicherzustellen, dass verpackte Produkte, Nüsse, Fleisch und andere Lebensmittel Zutaten enthalten, die du konsumieren möchtest.
4. Beschränke raffinierte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate sind stark verarbeitete Lebensmittel, die in der Regel wenig Nährstoffe enthalten.
Die Forschung hat den Konsum von raffinierten Kohlenhydraten mit Entzündungen, Insulinresistenz, Fettleber und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (10, 11, 12).
Im Gegensatz dazu können Vollkornprodukte – die mehr Nährstoffe und Ballaststoffe liefern – Entzündungen reduzieren und eine bessere Darmgesundheit fördern (13, 14).
In einer Studie mit 2.834 Personen hatten diejenigen, die überwiegend Vollkornprodukte verzehrten, weniger Bauchfett als diejenigen, die sich auf raffinierte Körner konzentrierten (15).
Wenn du Getreide verzehrst, wähle die am wenigsten verarbeiteten Sorten, z. B. Sprossenbrot und Haferflocken. Schränke den Verzehr von verzehrfertigen Müslis, Weißbrot und anderen raffinierten Kohlenhydraten ein.
Zusammenfassung
Raffinierte Körner sind entzündungsfördernd, da ihnen Ballaststoffe und andere wertvolle Nährstoffe fehlen können.
5. Wähle Öle und Brotaufstriche mit Bedacht
Pflanzenöle und Margarine erfüllen nicht die Kriterien der ursprünglichen Absicht von Clean Eating.
Erstens werden sie durch chemische Extraktion hergestellt und sind daher stark verarbeitet.
Einige Öle wie Soja- und Maisöl enthalten hohe Mengen der Omega-6-Fettsäure Linolsäure (LA), die eine essentielle Fettsäure ist. Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von zu viel Linolsäure und zu wenig der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), einer weiteren essentiellen Fettsäure, das Risiko von Entzündungen und Fettleibigkeit erhöhen könnte (16, 17).
Obwohl künstliche Transfette in den Vereinigten Staaten und anderen Ländern verboten wurden, können einige Margarineprodukte und Brotaufstriche immer noch geringe Mengen enthalten. Außerdem erlaubt die FDA Lebensmittelherstellern, Transfette mit 0 Gramm anzugeben, wenn das Produkt weniger als 0,5 Gramm Transfett pro Portion enthält. (18, 19, 20).
Auch wenn der Verzicht auf pflanzliche Öle und Brotaufstriche einige Vorteile mit sich bringt, ist der Verzehr einer moderaten Menge gesunder Fette unerlässlich. Dazu gehören Avocado, Walnüsse und fetter Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
Außerdem kann Olivenöl ein guter Ersatz sein, da es gesundheitliche Vorteile bietet, wie z. B. die Verringerung von Entzündungen.
Zusammenfassung
Margarine und einige Pflanzenöle sind stark verarbeitet und werden mit einem erhöhten Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht. Entscheide dich für gesunde, möglichst wenig verarbeitete Öle und Fette
6. Reduziere deinen Konsum von zugesetztem Zucker
Die Begrenzung des Zuckerzusatzes in deiner Ernährung ist wichtig. Er ist jedoch weit verbreitet und in Lebensmitteln enthalten, an die du vielleicht nicht gedacht hast, z. B. in Soßen und Gewürzen. Deshalb solltest du dir die Etiketten der Lebensmittel genau ansehen, um deinen Konsum zu reduzieren.
Sowohl Haushaltszucker als auch Maissirup mit hohem Fruktosegehalt enthalten viel Fruktose.
Studien deuten darauf hin, dass diese Verbindung unter anderem bei Fettleibigkeit, Diabetes, Fettleber und bestimmten Krebsarten eine Rolle spielen kann (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28).
Wenn du jedoch an Diabetes, einem metabolischen Syndrom oder ähnlichen gesundheitlichen Problemen leidest, solltest du mit deinem Arzt über alternative Süßungsmittel sprechen.
Außerdem können selbst natürliche Zuckerquellen nur einen geringen Nährwert haben.
7. Alkoholkonsum einschränken
Alkohol wird hergestellt, indem man Hefe zu zerkleinertem Getreide, Obst oder Gemüse gibt und die Mischung gären lässt.
Ein mäßiger Konsum bestimmter Alkoholarten – insbesondere von Wein – kann deine Herzgesundheit fördern (29).
Häufiger Alkoholkonsum fördert jedoch nachweislich Entzündungen und kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen wie Lebererkrankungen, Verdauungsstörungen, Fettleibigkeit und übermäßigem Bauchfett beitragen (30, 31, 32, 33).
Letztendlich ist es unabhängig vom Diätplan, den du befolgst, immer wichtig, Alkohol in Maßen zu konsumieren.
Zusammenfassung
Obwohl ein moderater Weinkonsum zum Schutz der Herzgesundheit beitragen kann, wird Alkohol mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht. Der Alkoholkonsum sollte eingeschränkt werden, wenn du dich gesund ernährst.
8. Ersetze Gemüse in Rezepten
Du kannst deine Gesundheit fördern, indem du in Rezepten raffinierte Körner durch Gemüse ersetzt.
Blumenkohl kann zum Beispiel fein gehackt werden, um Reis zu imitieren, wie Kartoffeln püriert werden oder für Pizzateig verwendet werden.
Außerdem ist Spaghettikürbis ein natürlicher Ersatz für Nudeln, weil er sich nach dem Kochen in lange, dünne Stränge auflöst. Auch aus Zucchini lassen sich tolle Nudeln machen.
Zusammenfassung
Ersetze Nudeln, Reis und andere raffinierte Getreidesorten durch Gemüse, wenn du dich clean ernährst.
Nährwert deiner Mahlzeit zu erhöhen.
9. Vermeide verpackte Snacks
Versuche, verpackte Snacks zu vermeiden, wann immer du kannst.
Kekse, Müsliriegel, Muffins und ähnliche Snacks enthalten in der Regel raffiniertes Getreide, Zucker, Pflanzenöle und andere nährstoffarme Zutaten.
Diese ultra-verarbeiteten Lebensmittel haben einen geringen Nährwert.
Um zu vermeiden, dass du zu diesen Lebensmitteln greifst, wenn du zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommst, solltest du für diese Momente nährstoffreiche Snacks vorrätig haben.
Eine gute Wahl sind Nüsse, Gemüse und Obst. Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Nährstoffen, sie sind auch lecker und können vor Krankheiten schützen (1, 34, 35).
Zusammenfassung
Anstelle von verpackten Snacks aus raffiniertem Getreide sollten Sie nährstoffreiche Vollkornprodukte wählen.
Lebensmittel wie Nüsse, Obst und Gemüse.
10. Mach Wasser zu deinem Hauptgetränk
Wasser ist das natürlichste Getränk, das du trinken kannst.
Es enthält keine Zusatzstoffe, Zucker, künstliche Süßstoffe oder andere fragwürdige Zutaten. In manchen Gegenden musst du allerdings abgefülltes Wasser verwenden oder es vor dem Verzehr filtern oder abkochen.
Wasser hält dich hydriert und kann dir auch helfen, ein moderates Gewicht zu erreichen (36).
Im Gegensatz dazu werden mit Zucker gesüßte Getränke mit Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht. Außerdem wird ein übermäßiger Konsum von Fruchtsaft mit vielen der gleichen Probleme in Verbindung gebracht wie viele gekennzeichnete Fruchtcocktails, die viel zugesetzten Zucker enthalten (37, 38).
Ungesüßter Kaffee und Tee sind ebenfalls eine gute Wahl und bieten mehrere gesundheitliche Vorteile, aber Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren, müssen ihren Konsum möglicherweise einschränken.
Außerdem kannst du geschnittenes Obst oder den Saft einer Zitrone oder Limette hinzufügen, um dem Wasser einen natürlichen Geschmack zu verleihen.
Zusammenfassung
Wasser ist unglaublich gesund und sollte dein Hauptgetränk sein, wenn du einen sauberen Lebensstil verfolgst.
11. Wähle Lebensmittel aus ethischer Tierhaltung
Wähle zusätzlich zu frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln, wenn möglich, Lebensmittel, die von ethisch aufgezogenen Tieren stammen.
Vieh wird oft in überfüllten, unhygienischen Massentierhaltungen aufgezogen. Die Tiere erhalten in der Regel Antibiotika, um Infektionen zu verhindern, und Hormone wie Östrogen und Testosteron, um das Wachstum zu maximieren (39).
Außerdem werden die meisten Rinder in industriellen Betrieben mit Getreide gefüttert und nicht mit ihrem natürlichen Futter aus Gras. Studien zeigen, dass grasgefüttertes Rindfleisch einen höheren Gehalt an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien aufweist als mit Getreide gefüttertes Rindfleisch (40, 41, 42).
In der Massentierhaltung fallen außerdem riesige Mengen an Abfall an, was zu Umweltbedenken führt (43, 44).
Wenn möglich, kann der Verzehr von Fleisch aus artgerechter Haltung zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen und ist außerdem besser für den Planeten.
Zusammenfassung
Die Entscheidung für den Verzehr von Tieren aus ethischer Haltung kann gesundheitliche und ökologische Vorteile bringen.
Die Quintessenz
Clean Eating liegt zwar im Trend, hat aber auch einen negativen Beigeschmack. Es ist besser, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die möglichst wenig verarbeitet sind, wie Obst, Gemüse und Getreide.
Diese Art zu essen kann nicht nur deine Gesundheit fördern, sondern dir auch helfen, den natürlichen Geschmack verschiedener Lebensmittel zu schätzen.
