Wenn du einen vollen Terminkalender hast, ist es nicht immer möglich, Zeit für ein gesundes Frühstück zu finden. Manchmal findest du dich deshalb am nächsten Drive-In wieder, um dir auf dem Weg zur Arbeit etwas zu holen.
Fast Food gilt oft als ungesund, und das aus gutem Grund – die meisten Optionen kosten dich viele Kalorien, gesättigte Fette, zugesetzten Zucker und Natrium. Zum Glück gibt es aber auch gesündere Alternativen.
Wir haben in beliebten Fast-Food-Restaurants recherchiert und 11 gesündere Fast-Food-Frühstücksvarianten für dich gefunden.
1-2. Die besten kalorienarmen
Wenn du deine Kalorienzufuhr überwachen willst, gibt es mehrere Möglichkeiten.
Diese beiden Frühstücke liegen beide unter 300 Kalorien. Beachte aber, dass sie nicht so sättigend sind wie eine kalorienreichere Mahlzeit. Wenn du möchtest, kannst du einen Obstbecher für ein paar zusätzliche Kalorien, Nährstoffe und sättigende Ballaststoffe hinzufügen.
Auf dieser Liste findest du noch ein paar andere Frühstücke, die weniger als 300 Kalorien haben.
1. Dunkin‘ Donuts Veggie-Eiweiß-Omelett
Das Veggie-Eiweiß-Omelett ist mit gesundem Gemüse gefüllt und mit Cheddar-Käse auf einem Mehrkornbrot belegt. Eine Portion enthält (1):
- Kalorien: 290
- Fett: 13 Gramm
- Gesättigte Fette: 5 Gramm
- Kohlenhydrate: 27 Gramm
- Ballaststoffe: 5 Gramm
- Zucker: 4 Gramm
- Eiweiß: 17 Gramm
- Natrium: 550 mg
2. McDonald’s Egg McMuffin ohne Butter
Der Egg McMuffin ist eine beliebte Frühstücksvariante, und wenn du ihn ohne Butter bestellst, hat er weniger als 300 Kalorien. Mit Butter liegt die Kalorienzahl des Sandwichs mit 310 Kalorien nur wenig höher. Ein Egg McMuffin ohne Butter enthält (2):
- Kalorien: 280
- Fett: 11 Gramm
- Gesättigte Fette: 4,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 30 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Zucker: 3 Gramm
- Eiweiß: 17 Gramm
- Natrium: 750 mg
3-4. Am besten vegetarisch
Wenn du auf Fleisch verzichtest, kann es manchmal schwierig sein, etwas zu bestellen, vor allem, wenn du gleichzeitig versuchst, genug Eiweiß zu bekommen. Diese vegetarischen Mahlzeiten enthalten gesundes Gemüse und viel Eiweiß aus Eiweiß.
3. Panera Bread Avocado, Eiweiß und Spinat Sandwich
Dieses Sandwich enthält eine Portion Spinat und Avocado, die gesunde Fette und Ballaststoffe enthält, die dazu beitragen, dass du länger satt bleibst. Ein Sandwich enthält (3, 4):
- Kalorien: 360
- Fett: 14 Gramm
- Gesättigte Fette: 6 Gramm
- Kohlenhydrate: 39 Gramm
- Ballaststoffe: 5 Gramm
- Zucker: 5 Gramm
- Eiweiß: 19 Gramm
- Natrium: 700 mg
4. Starbucks Wrap mit Spinat, Feta und Eiweiß
Dieser Wrap ist etwas kalorienärmer, enthält aber immer noch 20 Gramm Eiweiß, ein weiterer Nährstoff, der dir helfen kann, satt zu werden. Der Natriumgehalt ist allerdings ziemlich hoch, also versuche, ihn mit natriumärmeren Mahlzeiten über den Tag verteilt auszugleichen (3).
Nimm zusätzlich frisches Obst zu deinem Wrap mit, um ihn zu einer sättigenden, ausgewogenen Mahlzeit zu machen. Ein Wrap enthält (5):
- Kalorien: 290
- Fett: 8 Gramm
- Gesättigte Fette: 3,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 34 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Zucker: 5 Gramm
- Eiweiß: 20 Gramm
- Natrium: 840 mg
5-6. Beste Haferflocken
Haferflocken sind eine großartige Frühstücksoption, denn sie sind vollgepackt mit Nährstoffen wie sättigenden Ballaststoffen und anderen Vitaminen und Mineralien. Die folgenden Vorschläge sind auch für Personen geeignet, die nach natriumarmen Mahlzeiten suchen (6).
5. Panera Bread Steel Cut Oatmeal mit Erdbeeren und Pekannüssen
Stahlhaferflocken sind die am wenigsten verarbeitete Haferart. Sie enthalten etwas mehr Eiweiß und Ballaststoffe als Haferflocken.
Die Haferflocken von Panera Bread sind mit Pekannüssen und Erdbeeren garniert, die das Risiko für Herzkrankheiten und andere Krankheiten verringern können (7, 8).
Eine Portion Haferflocken aus Stahl von Panera Bread enthält (9):
- Kalorien: 360
- Fett: 15 Gramm
- Gesättigte Fette: 2 Gramm
- Kohlenhydrate: 52 Gramm
- Ballaststoffe: 9 Gramm
- Zucker: 17 Gramm
- Eiweiß: 8 Gramm
- Natrium: 150 mg
6. Starbucks Classic Haferflocken
Diese einfachen Haferflocken sind eine perfekte gesunde Basis, die du nach Belieben aufpeppen kannst.
Da die Haferflocken an sich schon kalorienarm sind, empfehlen wir, sie mit frischem oder getrocknetem Obst und Nüssen zu verfeinern, um die Mahlzeit mit Ballaststoffen und gesunden Fetten abzurunden. Ohne Garnierung enthält eine Portion Haferflocken (10):
- Kalorien: 160
- Fett: 2,5 Gramm
- Gesättigtes Fett: 0,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 28 Gramm
- Ballaststoffe: 4 Gramm
- Zucker: 0 Gramm
- Eiweiß: 5 Gramm
- Natrium: 125 mg
7-8. Bester Smoothie
Smoothies sind superpraktisch für einen geschäftigen Morgen, aber sie enthalten oft viel Zucker und leere Kalorien. Diese Fast-Food-Smoothie-Bestellungen enthalten eine gute Menge an Eiweiß ohne Zuckerzusatz und sind damit ein sättigendes, trinkbares Frühstück für unterwegs.
7. Smoothie King Lean1 Vanille
Dieser Smoothie wird von Bananen gesüßt und enthält sowohl Mandeln als auch Eiweiß, um ihn zu einer kompletten Mahlzeit mit gesunden Fetten, Obst und Eiweiß zu machen. Er enthält nur 22 Gramm Kohlenhydrate. Wenn du also Kohlenhydrate einschränken willst, ist dies eine gute Wahl.
Wenn du kein Fan von Vanille bist, haben die Schokoladen- und Erdbeerversionen dieses Smoothies einen ähnlichen Nährstoffgehalt. Wenn du Spinat oder Grünkohl hinzufügst, bekommst du eine Extraportion Grünzeug, das du wahrscheinlich gar nicht schmeckst.
Ein 20-Unzen (591 ml) Vanille-Smoothie enthält (11):
- Kalorien: 240
- Fett: 10 Gramm
- Gesättigte Fette: 3 Gramm
- Kohlenhydrate: 22 Gramm
- Ballaststoffe: 4 Gramm
- Zucker: 8 Gramm
- Eiweiß: 21 Gramm
- Natrium: 320 mg
8. Jamba Juice Protein Berry Workout Smoothie
Dieser Smoothie ist vollgepackt mit Beeren und Bananen und enthält hauptsächlich natürlichen Zucker. Außerdem ist er fett- und natriumarm.
Außerdem kann dieser Smoothie mit Molken- oder Erbsenprotein bestellt werden und wird mit Sojamilch gemixt, so dass er auch für eine pflanzliche Ernährung geeignet ist. Ein 16-Unzen-Smoothie (473 ml) enthält (12):
- Kalorien: 300
- Fett: 1 Gramm
- Gesättigtes Fett: 0 Gramm
- Kohlenhydrate: 52 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Zucker: 41 Gramm
- Eiweiß: 19 Gramm
- Natrium: 115 mg
Bester hoher Eiweißgehalt
9. Chick-Fil-A Eiweiß Grill
Dieses Sandwich enthält nicht nur Eiweiß, sondern auch Hühnchen, was den Proteingehalt auf 26 Gramm erhöht. Außerdem ist es kalorienarm, so dass ein Obstbecher eine tolle Ergänzung zu diesem Frühstück wäre.
Während die Kalorien niedrig und der Proteingehalt hoch sind, ist der Natriumgehalt dieser Mahlzeit ebenfalls hoch. Versuche daher, diese Mahlzeit durch natriumärmere Mahlzeiten im Laufe des Tages auszugleichen. Ein Sandwich enthält (13):
- Kalorien: 290
- Fett: 8 Gramm
- Gesättigte Fette: 3,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 30 Gramm
- Ballaststoffe: 1 Gramm
- Zucker: 2 Gramm
- Eiweiß: 26 Gramm
- Natrium: 980 mg
Beste fettarme
10. Starbucks Truthahn-Speck, Cheddar und Eiweiß-Sandwich
Fettarme Optionen in Fast-Food-Restaurants zu finden, kann eine Herausforderung sein, aber dieses Frühstückssandwich erfüllt die Kriterien. Es hat sogar wenig Kalorien.
Außerdem gibt es bei Starbucks in der Regel frisches Obst und Joghurt, wenn du die Mahlzeit aufpeppen und gleichzeitig fettarm halten willst. Ein Sandwich enthält (14):
- Kalorien: 230
- Fett: 5 Gramm
- Gesättigte Fette: 2,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 28 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Zucker: 2 Gramm
- Eiweiß: 17 Gramm
- Natrium: 550 mg
Am besten natriumarm
11. Chick-Fil-A Griechischer Joghurt Parfait
Wenn du auf deine Natriumzufuhr achten willst, ist dieses Joghurt-Parfait eine gute Wahl, denn es enthält nur 80 mg Natrium. Es ist zwar die natriumärmste Variante auf dieser Liste, aber einige andere – wie die Haferflocken von Starbucks und der Smoothie von Jamba Juice – sind ebenfalls natriumarm.
Der Zuckergehalt dieser Mahlzeit ist höher als bei den anderen, aber der natürliche Zucker aus den Beeren trägt zum Gesamtzuckergehalt bei. Ein Parfait enthält (15):
- Kalorien: 270
- Fett: 9 Gramm
- Gesättigte Fette: 3,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 36 Gramm
- Ballaststoffe: 1 Gramm
- Zucker: 26 Gramm
- Eiweiß: 13 Gramm
- Natrium: 80 mg
Wie du gesünderes Fast Food bestellst
Fast Food gilt in der Regel als ungesund, aber in der heutigen schnelllebigen Welt ist es eine bequeme Möglichkeit, unterwegs eine Mahlzeit zu bekommen. Hier sind einige Tipps für gesünderes Essen.
Bestelle frisches Obst
Die meisten Fast-Food-Restaurants bieten frisches Obst als Beilage an. Das ist eine nahrhaftere und sättigendere Option als Beilagen wie Pommes frites oder Rösti.
Wenn du frisches Obst zu deinem Fast-Food-Frühstück isst, fügst du deiner Mahlzeit Nährstoffe und Ballaststoffe hinzu. Die Ballaststoffe können dazu beitragen, dass du länger satt bleibst, vor allem wenn du eine der kalorienärmeren Optionen auf dieser Liste wählst.
Entscheide dich für Eiweiß und Ballaststoffe
Da Ballaststoffe und Eiweiß sättigend sein können, ist es eine gute Idee, Mahlzeiten zu wählen, die eine gute Menge von beidem enthalten.
Wenn du ein Frühstück bestellst, sind eiweißreiche Optionen wie Eier oder Eiweiß, Käse oder Joghurt empfehlenswert. Früchte und Nüsse sind gute Beispiele für ballaststoffreiche Frühstückszutaten.
Vermeide zuckerhaltige Getränke
Einige Getränke auf den Fast-Food-Menüs können deiner Bestellung eine Menge Zucker und leere Kalorien hinzufügen.
Eine einfache Möglichkeit, Kalorien zu sparen, ist, Wasser oder ungesüßte Getränke wie schwarzen Kaffee oder Tee zu trinken, statt Milchshakes, Limonaden, zuckergesüßte Eiskaffees oder Eistees.
Bereite dich vor deinem Besuch vor
Fast-Food-Restaurants sind verpflichtet, Nährwertangaben zu ihren Gerichten zu machen. Wenn du also die Zeit hast, solltest du dich vor dem Drive-In über einige Optionen informieren. So kannst du eine informierte, gesunde Entscheidung treffen.
Die Quintessenz
Egal, ob du Haferflocken, Sandwiches, Smoothies oder etwas anderes bevorzugst, es gibt verschiedene Fast-Food-Frühstücksoptionen – und sie sind gar nicht so ungesund für dich.
Generell gilt: Entscheide dich für Lebensmittel, die viel Eiweiß, Gemüse, Ballaststoffe und Obst enthalten, und vermeide solche mit viel Natrium, gesättigten Fetten, Zuckerzusatz und Kalorien.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Schau auf der Website deines Lieblingsfrühstücksrestaurants vorbei und sieh dir vor deinem nächsten Besuch die Speisekarte an, um ein oder zwei gesunde Optionen zu finden.
