Es wird angenommen, dass Kakao erstmals von der Maya-Zivilisation in Mittelamerika verwendet wurde.

Im 16. Jahrhundert wurde er von spanischen Eroberern nach Europa gebracht und wurde schnell als gesundheitsfördernde Medizin beliebt.

Kakaopulver wird durch Zerkleinern der Kakaobohnen und Entfernen des Fetts oder der Kakaobutter hergestellt.

Heute ist Kakao vor allem für seine Rolle bei der Schokoladenherstellung bekannt. Die moderne Forschung hat jedoch gezeigt, dass er tatsächlich wichtige Inhaltsstoffe enthält, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken können.

Hier sind 11 Gesundheits- und Ernährungsvorteile von Kakaopulver.

1. Reich an Polyphenolen, die mehrere gesundheitliche Vorteile bieten

Polyphenole sind natürlich vorkommende Antioxidantien, die in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Tee, Schokolade und Wein enthalten sind.

Sie werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter reduzierte Entzündungen, bessere Durchblutung, niedrigerer Blutdruck und verbesserte Cholesterin- und Blutzuckerwerte (1).

Kakao ist eine der reichsten Quellen für Polyphenole. Er ist besonders reich an Flavanolen, die eine starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben.

Durch die Verarbeitung und das Erhitzen von Kakao kann er jedoch seine positiven Eigenschaften verlieren. Außerdem wird er oft mit Alkali behandelt, um die Bitterkeit zu verringern, was zu einem Rückgang des Flavanolgehalts um 60 % führt (1).

Kakao ist zwar eine gute Quelle für Polyphenole, aber nicht alle Produkte, die Kakao enthalten, haben die gleichen Vorteile.

Zusammenfassung Kakao
ist reich an Polyphenolen, die bedeutende gesundheitliche Vorteile haben, darunter
Entzündungen verringern und den Cholesterinspiegel verbessern. Doch die Verarbeitung von Kakao
zu Schokolade oder anderen Produkten kann jedoch die
Polyphenolgehalt verringern.

2. Kann Bluthochdruck durch Verbesserung des Stickstoffmonoxidspiegels senken

Kakao, sowohl in Pulverform als auch in Form von dunkler Schokolade, kann helfen, den Blutdruck zu senken (2).

Dieser Effekt wurde erstmals bei den kakaotrinkenden Inselbewohnern Mittelamerikas festgestellt, die einen viel niedrigeren Blutdruck hatten als ihre nicht kakaotrinkenden Verwandten auf dem Festland (3).

Es wird angenommen, dass die Flavanole im Kakao den Stickoxidspiegel im Blut erhöhen, was die Funktion der Blutgefäße verbessern und den Blutdruck senken kann (2, 3).

In einer Übersichtsarbeit wurden 35 Experimente analysiert, bei denen die Patienten 1,4-105 Gramm Kakaoprodukte oder etwa 30-1.218 mg Flavanole erhielten. Dabei wurde festgestellt, dass Kakao den Blutdruck geringfügig, aber signifikant um 2 mmHg senkt.

Außerdem war die Wirkung bei Menschen, die bereits einen hohen Blutdruck hatten, größer als bei Menschen ohne Bluthochdruck und bei älteren Menschen im Vergleich zu jüngeren (3).

Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass die Verarbeitung die Anzahl der Flavanole erheblich reduziert, so dass die Wirkung eines durchschnittlichen Schokoriegels höchstwahrscheinlich nicht zu erkennen ist.

Zusammenfassung Studien
zeigen, dass Kakao reich an Flavanolen ist, die den Blutdruck senken, indem sie die
Stickstoffmonoxidspiegel und die Funktion der Blutgefäße verbessern. Kakao enthält zwischen
30-1.218 mg Flavanole enthält, kann den Blutdruck um durchschnittlich 2 mmHg senken.

3. Kann dein Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall senken

Kakao senkt nicht nur den Blutdruck, sondern scheint auch andere Eigenschaften zu haben, die dein Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern können (1, 4, 5).

Flavanolreicher Kakao erhöht den Stickstoffmonoxidspiegel in deinem Blut, der deine Arterien und Blutgefäße entspannt und erweitert und den Blutfluss verbessert (2, 5).

Außerdem wurde festgestellt, dass Kakao das „schlechte“ LDL-Cholesterin senkt, eine ähnlich blutverdünnende Wirkung wie Aspirin hat, den Blutzucker verbessert und Entzündungen reduziert (2, 4, 6).

Diese Eigenschaften werden mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkt, Herzversagen und Schlaganfall in Verbindung gebracht (1, 5, 7, 8).

Eine Überprüfung von neun Studien mit 157.809 Personen ergab, dass ein höherer Schokoladenkonsum mit einem deutlich geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Tod verbunden war (9).

Zwei schwedische Studien fanden heraus, dass der Verzehr von Schokolade mit einer geringeren Rate an Herzinsuffizienz verbunden ist, und zwar bei einer Dosis von bis zu einer Portion (19-30 Gramm) Schokolade pro Tag, aber der Effekt wurde nicht beobachtet, wenn höhere Mengen konsumiert wurden (10, 11).

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass der häufige Verzehr kleiner Mengen kakaohaltiger Schokolade schützend auf dein Herz wirken kann.

Zusammenfassung Kakao
kann den Blutfluss verbessern und den Cholesterinspiegel senken. Der Verzehr von bis zu einer Portion
Schokolade pro Tag kann dein Risiko für Herzinfarkt, Herzversagen und
Schlaganfall.

4. Polyphenole verbessern die Durchblutung des Gehirns und die Gehirnfunktion

Mehrere Studien haben ergeben, dass Polyphenole, wie sie in Kakao enthalten sind, das Risiko für neurodegenerative Krankheiten verringern können, indem sie die Gehirnfunktion und die Durchblutung verbessern.

Flavanole können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und sind an den biochemischen Pfaden beteiligt, die Neuronen und wichtige Moleküle für die Funktion deines Gehirns produzieren.

Außerdem beeinflussen Flavanole die Produktion von Stickstoffmonoxid, das die Muskeln deiner Blutgefäße entspannt und so den Blutfluss und die Blutversorgung deines Gehirns verbessert (12, 13).

Eine zweiwöchige Studie mit 34 älteren Erwachsenen, die Kakao mit hohem Flavanolgehalt erhielten, ergab, dass der Blutfluss zum Gehirn nach einer Woche um 8% und nach zwei Wochen um 10% zunahm (14).

Weitere Studien legen nahe, dass der tägliche Verzehr von Kakaoflavanolen die geistige Leistungsfähigkeit bei Menschen mit und ohne geistige Beeinträchtigungen verbessern kann (15, 16, 17).

Diese Studien deuten auf eine positive Rolle von Kakao für die Gesundheit des Gehirns und mögliche positive Auswirkungen auf neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson hin. Es ist jedoch noch mehr Forschung nötig.

Zusammenfassung Flavanole
im Kakao können die Neuronenproduktion und die Gehirnfunktion unterstützen und den Blutfluss verbessern
und die Versorgung des Gehirngewebes verbessern. Sie könnten eine Rolle bei der Vorbeugung altersbedingter
Degeneration des Gehirns, wie z. B. bei der Alzheimer-Krankheit, zu verhindern, aber
notwendig.

5. Kann die Stimmung und die Symptome von Depressionen durch verschiedene Mittel verbessern

Neben der positiven Wirkung von Kakao auf den altersbedingten geistigen Abbau kann seine Wirkung auf das Gehirn auch die Stimmung und die Symptome von Depressionen verbessern (2).

Die positiven Auswirkungen auf die Stimmung können auf die im Kakao enthaltenen Flavanole, die Umwandlung von Tryptophan in den natürlichen Stimmungsstabilisator Serotonin, den Koffeingehalt oder einfach auf den sensorischen Genuss des Schokoladengenusses zurückzuführen sein (12, 18, 19).

Eine Studie über Schokoladenkonsum und Stresslevel bei schwangeren Frauen ergab, dass häufiger Schokoladenkonsum mit geringerem Stress und besserer Stimmung bei den Babys verbunden war (20).

Außerdem fand eine andere Studie heraus, dass das Trinken von Kakao mit hohem Polyphenolgehalt die Gelassenheit und Zufriedenheit verbessert (12).

Außerdem zeigte eine Studie an älteren Männern, dass der Verzehr von Schokolade mit einer verbesserten allgemeinen Gesundheit und einem besseren psychischen Wohlbefinden verbunden war (21).

Die Ergebnisse dieser ersten Studien sind zwar vielversprechend, aber es sind noch weitere Untersuchungen über die Wirkung von Kakao auf die Stimmung und Depressionen erforderlich, bevor genauere Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung Kakao
kann einige positive Auswirkungen auf die Stimmung und die Symptome von Depressionen haben, indem er die
Stresslevels und die Verbesserung von Gelassenheit, Zufriedenheit und allgemeinen psychologischen
Wohlbefinden. Es ist jedoch noch mehr Forschung nötig.

6. Flavanole können die Symptome von Typ-2-Diabetes verbessern

Obwohl ein übermäßiger Schokoladenkonsum sicherlich nicht gut für die Blutzuckerkontrolle ist, hat Kakao tatsächlich eine gewisse antidiabetische Wirkung.

Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Kakaoflavanole die Kohlenhydratverdauung und -aufnahme im Darm verlangsamen, die Insulinausschüttung verbessern, Entzündungen verringern und die Aufnahme von Zucker aus dem Blut in den Muskel stimulieren können (22).

Einige Studien haben gezeigt, dass ein höherer Verzehr von Flavanolen, auch aus Kakao, zu einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes führen kann (22, 23).

Außerdem hat eine Übersicht über Humanstudien gezeigt, dass der Verzehr von flavanolreicher dunkler Schokolade oder Kakao die Insulinsensitivität und die Blutzuckerkontrolle verbessern und Entzündungen bei Diabetikern und Nichtdiabetikern verringern kann. (22).

Trotz dieser vielversprechenden Ergebnisse gibt es Widersprüche in der Forschung. Einige Studien fanden nur eine begrenzte Wirkung, eine etwas schlechtere Kontrolle des Diabetes oder überhaupt keine Wirkung (22, 24, 25).

Dennoch deuten diese Ergebnisse zusammen mit den konkreteren positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit darauf hin, dass Kakaopolyphenole einen positiven Einfluss auf die Vorbeugung und Kontrolle von Diabetes haben könnten, auch wenn noch mehr Forschung erforderlich ist.

Zusammenfassung Kakao
und Zartbitterschokolade können das Diabetesrisiko senken und das Blut gesund halten
Zuckerspiegel senken. Allerdings gibt es einige widersprüchliche Ergebnisse in der wissenschaftlichen
Beweise, daher sind weitere Untersuchungen erforderlich.

7. Kann die Gewichtskontrolle auf viele überraschende Weisen unterstützen

Etwas paradoxerweise kann der Verzehr von Kakao, selbst in Form von Schokolade, bei der Gewichtskontrolle helfen.

Es wird vermutet, dass Kakao dabei hilft, den Energieverbrauch zu regulieren, den Appetit und Entzündungen zu reduzieren und die Fettoxidation und das Sättigungsgefühl zu steigern (26, 27).

Eine Bevölkerungsstudie ergab, dass Menschen, die häufiger Schokolade konsumierten, einen niedrigeren BMI hatten als Menschen, die sie seltener aßen, obwohl die erstere Gruppe auch mehr Kalorien und Fett zu sich nahm (28).

Außerdem ergab eine Studie zur Gewichtsabnahme mit kohlenhydratarmer Ernährung, dass eine Gruppe, die täglich 42 Gramm oder etwa 1,5 Unzen 81%ige Kakaoschokolade zu sich nahm, schneller abnahm als die Gruppe mit normaler Ernährung (29).

Andere Studien haben jedoch festgestellt, dass der Konsum von Schokolade das Gewicht erhöht. Viele von ihnen unterschieden jedoch nicht zwischen der Art der konsumierten Schokolade – weiße und Milchschokolade haben nicht die gleichen Vorteile wie dunkle (30, 31).

Insgesamt hat es den Anschein, dass Kakao und kakaohaltige Produkte bei der Gewichtsabnahme oder -erhaltung hilfreich sein können, aber es sind weitere Studien erforderlich.

Zusammenfassung Kakao
Produkte werden mit einem niedrigeren Gewicht in Verbindung gebracht, und die Zugabe von Kakao zu deinem
Ernährung kann zu einer schnelleren Gewichtsabnahme beitragen. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich über
zu diesem Thema, um genau zu bestimmen, welche Art und wie viel Kakao ideal ist.

8. Kann krebsvorbeugende Eigenschaften haben

Flavanole in Obst, Gemüse und anderen Lebensmitteln haben aufgrund ihrer krebsvorbeugenden Eigenschaften, ihrer geringen Toxizität und ihrer geringen Nebenwirkungen großes Interesse geweckt.

Kakao hat von allen Lebensmitteln die höchste Konzentration an Flavanolen pro Gewicht und kann erheblich zu ihrer Menge in deiner Ernährung beitragen (32).

Reagenzglasstudien mit Kakaobestandteilen haben ergeben, dass sie antioxidativ wirken, die Zellen vor Schäden durch reaktive Moleküle schützen, Entzündungen bekämpfen, das Zellwachstum hemmen, den Tod von Krebszellen auslösen und die Ausbreitung von Krebszellen verhindern helfen (32, 33).

Tierversuche mit einer kakaoreichen Ernährung oder Kakaoextrakten haben positive Ergebnisse bei der Reduzierung von Brust-, Bauchspeicheldrüsen-, Prostata-, Leber- und Darmkrebs sowie Leukämie gezeigt (32).

Studien an Menschen haben gezeigt, dass eine flavanolreiche Ernährung mit einem geringeren Krebsrisiko verbunden ist. Die Beweise für Kakao sind jedoch widersprüchlich, da einige Studien keinen Nutzen und einige sogar ein erhöhtes Risiko festgestellt haben (34, 35, 36).

Kleine Humanstudien zum Thema Kakao und Krebs deuten darauf hin, dass er ein starkes Antioxidans sein und eine Rolle bei der Krebsprävention spielen kann. Es ist jedoch noch viel mehr Forschung nötig (37).

Zusammenfassung Die
Flavanole im Kakao haben vielversprechende Anti-Krebs-Eigenschaften in
Reagenzglas- und Tierstudien gezeigt, aber es fehlen noch Daten aus Studien am Menschen.

9. Der Gehalt an Theobromin und Theophyllin kann Menschen mit Asthma helfen

Asthma ist eine chronisch-entzündliche Erkrankung, die zu einer Verstopfung und Entzündung der Atemwege führt und lebensbedrohlich sein kann (38, 39).

Es wird vermutet, dass Kakao für Menschen mit Asthma nützlich sein kann, da er antiasthmatische Verbindungen wie Theobromin und Theophyllin enthält.

Theobromin ist dem Koffein ähnlich und kann bei anhaltendem Husten helfen. Kakaopulver enthält etwa 1,9 Gramm dieser Verbindung pro 100 Gramm oder 3,75 Unzen (38, 39, 40).

Theophyllin hilft deiner Lunge, sich zu erweitern, deine Atemwege zu entspannen und Entzündungen zu verringern (39).

Tierstudien haben gezeigt, dass Kakaoextrakt sowohl die Verengung der Atemwege als auch die Gewebedicke reduzieren kann (38).

Diese Erkenntnisse wurden jedoch noch nicht klinisch an Menschen getestet, und es ist unklar, ob Kakao sicher mit anderen Anti-Asthmatikern kombiniert werden kann.

Auch wenn dies ein interessanter Entwicklungsbereich ist, ist es noch zu früh, um zu sagen, wie Kakao bei der Behandlung von Asthma eingesetzt werden kann.

Zusammenfassung Kakao
Extrakt hat in Tierversuchen einige anti-asthmatische Eigenschaften gezeigt.
Es sind jedoch noch Studien am Menschen erforderlich, bevor er als Behandlung empfohlen werden kann.

10. Antibakterielle und immunstimulierende Eigenschaften können deinen Zähnen und deiner Haut zugute kommen

Mehrere Studien haben die schützende Wirkung von Kakao gegen Zahnkaries und Zahnfleischerkrankungen untersucht.

Kakao enthält viele Verbindungen, die antibakterielle, antienzymatische und immunstimulierende Eigenschaften haben, die möglicherweise zu seiner Wirkung auf die Mundgesundheit beitragen.

In einer Studie zeigte sich bei Ratten, die mit Mundbakterien infiziert waren und denen Kakaoextrakt verabreicht wurde, ein deutlicher Rückgang der Zahnkaries im Vergleich zu Ratten, die nur Wasser erhielten (2).

Allerdings gibt es keine aussagekräftigen Studien am Menschen, und die meisten Kakaoprodukte, die von Menschen konsumiert werden, enthalten auch Zucker. Daher müssen neue Produkte entwickelt werden, um die Vorteile von Kakao für die Mundgesundheit zu erfahren.

Entgegen der landläufigen Meinung ist der Kakao in der Schokolade keine Ursache für Akne. Tatsächlich hat man herausgefunden, dass Kakao-Polyphenole erhebliche Vorteile für deine Haut haben (2).

Der langfristige Verzehr von Kakao trägt nachweislich zum Sonnenschutz und zur Hautdurchblutung bei und verbessert die Oberflächenstruktur und den Feuchtigkeitsgehalt deiner Haut (41, 42. 43).

Zusammenfassung Kakao
kann gesunde Zähne fördern, indem er Karies verursachende Bakterien bekämpft, obwohl dies
nicht auf zuckerhaltige Produkte zutrifft. Er fördert auch eine gesunde Haut, indem er
sie vor Sonnenlicht schützt und die Durchblutung verbessert, die Hautoberfläche und
Hydratation.

11. Leicht in deine Ernährung einzubeziehen

Die genaue Menge an Kakao, die du in deine Ernährung aufnehmen solltest, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen, ist nicht klar.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt 0,1 Unzen (2,5 Gramm) Kakaopulver mit hohem Flavanolgehalt oder 0,4 Unzen (10 Gramm) dunkle Schokolade mit hohem Flavanolgehalt, die mindestens 200 mg Flavanole pro Tag enthält, um die Herzgesundheit zu fördern (44).

Andere Forscher halten diese Zahl jedoch für zu niedrig und behaupten, dass höhere Mengen an Flavanolen erforderlich sind, um einen Nutzen zu erzielen (1, 45).

Insgesamt ist es wichtig, Kakaoquellen zu wählen, die einen hohen Flavanolgehalt haben – je weniger verarbeitet, desto besser.

Es gibt viele Möglichkeiten, Kakao in deinen Speiseplan aufzunehmen:

  • Iss dunkle Schokolade: Achte darauf, dass es sich um
    von guter Qualität ist und mindestens 70% Kakao enthält. Schau dir diesen Leitfaden an
    zur Auswahl hochwertiger dunkler Schokolade.
  • Heißer/kalter Kakao: Kakao mischen mit
    deiner Lieblingsmilch oder milchfreien Milch für
    einen Schokoladenmilchshake.
  • Smoothies: Kakao kann sein
    zu deinem gesunden Lieblings-Smoothie-Rezept hinzugefügt werden, um ihn reicher zu machen,
    schokoladigen Geschmack.
  • Pudding: Du kannst roh zugeben
    Kakaopulver (nicht holländisch) zu selbstgemachten Puddings wie Chia-Frühstückspudding
    oder Milchreis.
  • Vegane Schokoladenmousse: Verarbeite Avocado, Kakao, Mandelmilch und eine
    Süßungsmittel wie Datteln für eine dicke vegane Schokoladenmousse.
  • Über das Obst streuen: Kakao ist
    besonders gut über Bananen oder Erdbeeren gestreut.
  • Müsliriegel: Gib Kakao zu deinem Lieblingsmüsli
    Riegelmischung hinzu, um die gesundheitlichen Vorteile zu erhöhen und den Geschmack zu bereichern.

Zusammenfassung Für
Herzgesundheit: 2,5 Gramm Kakaopulver mit hohem Flavanolgehalt oder
0,4 Unzen (10 Gramm) Schokolade mit hohem Flavanolgehalt in deine Ernährung ein. Die Zugabe von Kakao kann
deinen Gerichten einen köstlichen Schokoladengeschmack verleihen.

Die Quintessenz

Kakao zieht die Welt seit Jahrtausenden in seinen Bann und ist in der modernen Küche in Form von Schokolade ein wichtiger Bestandteil.

Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Kakao gehören die Verringerung von Entzündungen, die Verbesserung der Gesundheit von Herz und Gehirn, die Kontrolle des Blutzuckers und des Gewichts sowie gesunde Zähne und Haut.

Kakao ist nahrhaft und lässt sich leicht auf kreative Weise in deinen Speiseplan integrieren. Achte jedoch darauf, dass du nicht alkalisiertes Kakaopulver oder dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mehr als 70% verwendest, wenn du die gesundheitlichen Vorteile maximieren willst.

Denk daran, dass Schokolade immer noch große Mengen an Zucker und Fetten enthält. Wenn du sie also konsumierst, solltest du dich an vernünftige Portionsgrößen halten und sie mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung kombinieren.

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