Yams (Dioscorea) sind eine Art Knollengemüse, das seinen Ursprung in Asien, Afrika und der Karibik hat (1).
Sie werden oft mit Süßkartoffeln verwechselt. Süßkartoffeln sind jedoch weniger süß und mehr stärkehaltig.
Sie haben ein deutlich braunes, rindenartiges Äußeres. Das Fruchtfleisch kann weiß, gelb, violett oder rosa sein, je nachdem, wie reif die Süßkartoffel ist.
Diese Knollen sind sehr nahrhaft, vielseitig und können deiner Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen.
Hier sind 11 Gesundheits- und Ernährungsvorteile von Süßkartoffeln.
1. Vollgepackt mit Nährstoffen
Yams ist reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
Eine Tasse (136 Gramm) gebackene Süßkartoffeln liefert (2):
- Kalorien:
158 - Kohlenhydrate: 37 Gramm
- Eiweiß: 2 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Ballaststoffe: 5 Gramm
- Vitamin
C: 18% des Tageswertes (DV) - Vitamin
B5: 9% der DV - Mangan: 22% des DV
- Magnesium:
6% der DV - Kalium: 19% der DV
- Thiamin:
11% der DV - Kupfer:
23% der DV - Folsäure: 6% der DV
Süßkartoffeln sind nicht nur eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, sondern enthalten auch viel Kalium und Mangan, die wichtig für die Knochengesundheit, das Wachstum, den Stoffwechsel und die Herzfunktion sind (3, 4).
Diese Knollen liefern auch ordentliche Mengen anderer Mikronährstoffe, wie Kupfer und Vitamin C.
Kupfer ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und die Eisenaufnahme, während Vitamin C ein starkes Antioxidans ist, das dein Immunsystem stärken kann (5, 6, 7, 8).
Zusammenfassung Süßkartoffeln sind verpackt
mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Sie sind besonders reich an Kalium,
Mangan, Kupfer und Vitamin C.
2. Kann die Gehirnfunktion verbessern
Der Verzehr von Süßkartoffeln kann dein Gehirn stärken.
In einer 12-wöchigen Studie schnitten Menschen, die ein Yamsextraktpräparat zu sich nahmen, bei einem Gehirnfunktionstest besser ab als die Teilnehmer der Placebogruppe (9).
Yams enthält eine einzigartige Verbindung namens Diosgenin, die das Wachstum von Neuronen fördert und die Gehirnfunktion verbessert (9).
Diosgenin hat auch das Gedächtnis und die Lernfähigkeit von Mäusen in verschiedenen Labyrinth-Tests verbessert (10).
Um zu verstehen, wie Süßkartoffeln die Gesundheit des Gehirns fördern können, ist jedoch weitere Forschung in diesem Bereich erforderlich.
Zusammenfassung Yamswurzeln enthalten ein
einzigartige Verbindung namens Diosgenin, die das Gedächtnis und das Gehirn verbessern kann
Funktion.
3. Kann Symptome der Menopause lindern
Yams kann helfen, einige Symptome der Menopause zu lindern.
In einer 30-tägigen Studie wechselten 24 postmenopausale Frauen von ihrem Grundnahrungsmittel Reis zu Süßkartoffeln in 2 von 3 Mahlzeiten (insgesamt 390 Gramm) pro Tag. Ihre Blutspiegel von Östron und Östradiol stiegen um 26% bzw. 27% an (11).
Der Blutspiegel von Östron und Östradiol – zwei Östrogenhormone – sinkt in der Regel während der Menopause. Eine Verbesserung des Östrogenspiegels kann die Symptome der Menopause lindern (12, 13).
In einer anderen sechsmonatigen Studie wurde jedoch festgestellt, dass eine topisch aufgetragene Yamswurzelcreme im Vergleich zu einem Placebo nur eine sehr geringe Wirkung auf Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen und Nachtschweiß hatte (14).
Weitere Forschungen sind nötig, um die Rolle zu untersuchen, die Süßkartoffeln bei der Linderung von Wechseljahrsbeschwerden spielen können.
Zusammenfassung Yams kann helfen
Symptome der Menopause zu lindern. Dennoch ist die Beweislage uneinheitlich, und weitere Studien
werden benötigt, um diese Behauptungen zu untermauern.
4. Kann krebsbekämpfende Eigenschaften haben
Yams enthält mehrere Antioxidantien, die möglicherweise krebshemmende Eigenschaften haben (15, 16).
In einer Tierstudie reduzierte eine yamreiche Ernährung das Wachstum von Dickdarmtumoren deutlich. Diese Effekte wurden mit den in der Yamswurzel enthaltenen Antioxidantien in Verbindung gebracht, was darauf hindeutet, dass diese Knollen vor Krebs schützen können (16, 17).
Eine Reagenzglasstudie ergab außerdem, dass Extrakte aus der Chinesischen Yamswurzel, insbesondere die Schale, das Wachstum von Lebertumoren hemmen und antioxidative Eigenschaften haben (18, 19).
Die Forschung ist jedoch begrenzt und Studien müssen diese Effekte noch am Menschen testen.
Zusammenfassung Tier und
Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass die Antioxidantien in der Yamswurzel krebshemmend wirken können.
Wirkungen haben. Es fehlen jedoch Studien am Menschen.
5. Kann Entzündungen reduzieren
Die Antioxidantien in Süßkartoffeln können helfen, Entzündungen zu reduzieren.
Chronische Entzündungen werden mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (20, 21, 22).
Der Verzehr von entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Süßkartoffeln kann helfen, chronische Entzündungen in den Griff zu bekommen (23, 24).
In mehreren Rattenstudien wurde beobachtet, dass Süßkartoffelpulver Entzündungen im Zusammenhang mit verschiedenen Krankheiten wie Darmkrebs, Reizdarmsyndrom (IBS) und Magengeschwüren reduziert (16, 19, 25, 26).
Es sind jedoch noch weitere Studien erforderlich, um festzustellen, ob der Verzehr von Süßkartoffeln beim Menschen die gleiche entzündungshemmende Wirkung hat.
Zusammenfassung Die Reichen
Gehalt an Antioxidantien in Süßkartoffeln hilft, Entzündungen im Zusammenhang mit verschiedenen
Krankheiten. Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um diese
Ergebnisse.
6. Kann die Blutzuckerkontrolle verbessern
Yams kann deinen Blutzuckerspiegel verbessern.
In einer Studie wurden bei Ratten, die Süßkartoffelpulver oder Süßkartoffelwasserextrakt erhielten, im Vergleich zu den Kontrollgruppen niedrigere Nüchternblutzucker- und Hämoglobin-A1c-Werte (HbA1c) festgestellt. HbA1c ist ein Maß für die langfristige Blutzuckerkontrolle (27).
Eine andere Studie ergab, dass Ratten, die höhere Mengen an Purpur-Yam-Extrakt erhielten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe weniger Appetit, einen größeren Gewichtsverlust und eine bessere Blutzuckerkontrolle zeigten (28).
In einer weiteren Studie an Ratten wurde festgestellt, dass die Zufuhr von Yamswurzelmehl die Blutzuckeraufnahme verringert und damit die Blutzuckerkontrolle verbessert. Diese Effekte werden auf die resistente Stärke und die Ballaststoffe in Yamswurzeln zurückgeführt (29).
Resistente Stärke passiert deinen Darm unverdaut. Diese Art von Stärke wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter verminderter Appetit sowie verbesserte Blutzuckerwerte und Insulinempfindlichkeit (30).
Zusammenfassung Mehrere Tier
Studien haben ergeben, dass Süßkartoffeln die Blutzuckerkontrolle verbessern. Die Auswirkungen sind
vermutlich auf ihren Reichtum an resistenter Stärke und Ballaststoffen zurückzuführen
Inhalt.
7-10. Andere potenzielle Vorteile
Yams wird mit einer Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, darunter:
- Verbesserte
Gesundheit der Verdauung. Studien zeigen, dass die resistenten
Stärke in Süßkartoffeln die Verdauung fördern kann
Enzyme, die beim Abbau der Nahrung helfen und die Zahl der guten Bakterien erhöhen
in deinem Darm (31, 32). - Gewicht
Verlust. Eine Tierstudie ergab, dass Süßkartoffeln
Extrakt die Nahrungsaufnahme verringerte, was darauf hindeutet, dass diese Knollen helfen könnten, die
Appetit zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu verbessern. Die Ballaststoffe in Yamswurzeln können die Gewichts
Gewichtsverlust fördern (28). - Antimikrobiell
Wirkungen. Der genaue Mechanismus ist zwar unbekannt, aber mehrere
Studien festgestellt, dass Yamswurzel-Extrakt vor bestimmten Krankheiten schützen kann.
arzneimittelresistente Bakterien (33, 34). - Verbesserte Cholesterinwerte. In einem
Studie haben Frauen, die 30 Tage lang täglich 390 Gramm Süßkartoffeln aßen
einen Rückgang des Cholesterinspiegels im Blut um 6 % verzeichneten (11).
Obwohl der reichhaltige Nährstoffgehalt der Yamswurzel zahlreiche Vorteile zu bieten scheint, sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um diese Effekte im Detail zu untersuchen.
Zusammenfassung Aufgrund der Nährstoff
Dichte von Süßkartoffeln wird ihr Verzehr mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht,
Gewichtsverlust, antimikrobielle Wirkungen und eine verbesserte Verdauungsgesundheit und
Cholesterinspiegel.
11. Einfach in den Speiseplan aufzunehmen
Dank ihrer Vielseitigkeit ist es einfach, Süßkartoffeln in deinen Speiseplan aufzunehmen. Du kannst sie ganz oder als Pulver, Mehl und sogar als Nahrungsergänzungsmittel kaufen.
Diese köstlichen Knollen können gebacken, gekocht, gedünstet, gebraten, frittiert und in der Pfanne gegart werden.
Yams kann mit oder ohne Schale genossen und sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten verwendet werden.
Hier sind einige gängige Möglichkeiten, Süßkartoffeln zu genießen:
- Yamswurzel
Pommes. Süßkartoffeln in Keile schneiden, würzen und
backen oder braten. - Pürieren. Die Knollen kochen, bis sie weich sind, in einen Mixer geben, pürieren und würzen.
sie. - Yam
Chips. Schneide geschälte Süßkartoffeln in dünne Scheiben und backe oder brate sie. - Püree
Süßkartoffeln. Schäle, koche und püriere deine Süßkartoffeln, füge dann Milch und
Gewürze hinzu. - Gebackenes
Süßkartoffeln. Backe die gewürfelten Süßkartoffeln, bis sie weich sind. - Käsig
Süßkartoffelauflauf. Geschälte Süßkartoffeln in dünne Scheiben schneiden und mit
Käse und Gewürzen. - Yamswurzel
hash. Süßkartoffeln schälen, würfeln, würzen und dann kochen
in einer Pfanne. - In Backwaren einarbeiten. Süßkartoffel verwenden
Püree, um Broten und Muffins Feuchtigkeit zu verleihen.
Wenn du deinen Süßkartoffelgerichten verschiedene Gewürze wie Zimt, Muskatnuss, Oregano oder Thymian hinzufügst, kannst du süße und herzhafte Gerichte abwechslungsreich gestalten.
Zusammenfassung Yams sind
nahrhaft, vielseitig und einfach zuzubereiten, was sie zu einer großartigen Zutat für
kochen.
Die Quintessenz
Yams sind nährstoffreiche Knollengemüse, die es in vielen Farben gibt.
Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Mangan, Kupfer und Antioxidantien.
Yams wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und kann die Gesundheit des Gehirns fördern, Entzündungen reduzieren und die Blutzuckerkontrolle verbessern.
Sie sind vielseitig, einfach zuzubereiten und ein großartiges Gemüse, das du sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten zu dir nehmen kannst.
