Beeren gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die du essen kannst.
Sie sind köstlich, nahrhaft und bieten eine Reihe von beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen.
Hier sind 11 gute Gründe, Beeren in deinen Speiseplan aufzunehmen.
1. Reich an Antioxidantien
Beeren enthalten Antioxidantien, die helfen, freie Radikale unter Kontrolle zu halten.
Freie Radikale sind instabile Moleküle, die in kleinen Mengen nützlich sind, aber deine Zellen schädigen können, wenn ihre Zahl zu groß wird, und oxidativen Stress verursachen (1).
Beeren sind eine großartige Quelle für Antioxidantien, wie Anthocyane, Ellagsäure und Resveratrol. Diese Pflanzenstoffe schützen nicht nur deine Zellen, sondern können auch das Krankheitsrisiko verringern (2, 3).
Eine Studie hat gezeigt, dass Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren neben Granatäpfeln die höchste antioxidative Aktivität der häufig verzehrten Früchte haben (4).
Tatsächlich haben mehrere Studien bestätigt, dass die Antioxidantien in Beeren dazu beitragen können, oxidativen Stress zu reduzieren (5, 6, 7, 8, 9).
Eine Studie mit gesunden Männern ergab, dass der Verzehr einer einzigen 300-Gramm-Portion Heidelbeeren ihre DNA vor Schäden durch freie Radikale schützt (8).
In einer anderen Studie an gesunden Menschen verringerte der tägliche Verzehr von 500 Gramm Erdbeermark 30 Tage lang einen pro-oxidativen Marker um 38% (9).
ZUSAMMENFASSUNG Beeren sind reich an Antioxidantien wie Anthocyanen, die deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen können.
2. Kann helfen, den Blutzucker und die Insulinreaktion zu verbessern
Beeren können deinen Blutzucker- und Insulinspiegel verbessern.
Studien im Reagenzglas und am Menschen deuten darauf hin, dass sie deine Zellen vor hohen Blutzuckerwerten schützen, die Insulinempfindlichkeit erhöhen und die Blutzucker- und Insulinreaktion auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten verringern können (10, 11, 12, 13).
Wichtig ist, dass diese Effekte sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit Insulinresistenz aufzutreten scheinen.
In einer Studie mit gesunden Frauen führte der Verzehr von 150 Gramm pürierten Erdbeeren oder gemischten Beeren zusammen mit Brot zu einer Senkung des Insulinspiegels um 24-26%, verglichen mit dem Verzehr des Brotes allein (13).
In einer sechswöchigen Studie zeigte sich außerdem, dass fettleibige Menschen mit Insulinresistenz, die zweimal täglich einen Heidelbeer-Smoothie tranken, eine größere Verbesserung der Insulinsensitivität erfuhren als diejenigen, die beerenfreie Smoothies konsumierten (14).
ZUSAMMENFASSUNG Beeren können den Blutzucker und die Insulinreaktion verbessern, wenn sie zusammen mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln verzehrt oder in Smoothies verwendet werden.
3. Reich an Ballaststoffen
Beeren sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, einschließlich löslicher Ballaststoffe. Studien zeigen, dass der Verzehr von löslichen Ballaststoffen die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt verlangsamt, was zu einem geringeren Hungergefühl und einem stärkeren Sättigungsgefühl führt.
Dies kann deine Kalorienaufnahme verringern und das Gewichtsmanagement erleichtern (15, 16).
Außerdem tragen Ballaststoffe dazu bei, dass du weniger Kalorien aus gemischten Mahlzeiten aufnimmst. Eine Studie hat ergeben, dass du mit einer Verdopplung deiner Ballaststoffaufnahme bis zu 130 Kalorien weniger pro Tag aufnehmen kannst (17).
Außerdem bedeutet der hohe Ballaststoffgehalt von Beeren, dass sie wenig verdauliche oder Netto-Kohlenhydrate enthalten, die berechnet werden, indem man die Ballaststoffe von den Gesamt-Kohlenhydraten abzieht.
Hier sind die Werte für Kohlenhydrate und Ballaststoffe für 100 Gramm Beeren (18, 19, 20, 21):
- Himbeeren: 11,9 Gramm Kohlenhydrate, davon 6,5 Gramm Ballaststoffe
- Brombeeren: 10,2 Gramm Kohlenhydrate, davon 5,3 Gramm Ballaststoffe
- Erdbeeren: 7,7 Gramm Kohlenhydrate, davon 2,0 Gramm Ballaststoffe
- Blaubeeren: 14,5 Gramm Kohlenhydrate, davon 2,4 Gramm Ballaststoffe
Beachte, dass die typische Portionsgröße für Beeren 1 Tasse ist, was je nach Sorte etwa 4,4-5,3 Unzen (125-150 Gramm) entspricht.
Wegen ihres geringen Netto-Kohlenhydratgehalts sind Beeren ein kohlenhydratarmes Lebensmittel.
ZUSAMMENFASSUNG Beeren enthalten Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl steigern und den Appetit sowie die Kalorienzahl, die dein Körper aus gemischten Mahlzeiten aufnimmt, verringern können.
4. Liefern viele Nährstoffe
Beeren sind kalorienarm und äußerst nahrhaft. Sie sind nicht nur reich an Antioxidantien, sondern enthalten auch viele Vitamine und Mineralstoffe.
Beeren, vor allem Erdbeeren, sind reich an Vitamin C. Eine Tasse (150 Gramm) Erdbeeren liefert sogar 150% des RDI für Vitamin C (20).
Mit Ausnahme von Vitamin C sind sich alle Beeren in Bezug auf ihren Vitamin- und Mineralstoffgehalt ziemlich ähnlich.
Im Folgenden findest du den Nährstoffgehalt einer 100-Gramm-Portion Brombeeren (3,5 Unzen) (19):
- Kalorien: 43
- Vitamin C: 35% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Mangan: 32% des RDI
- Vitamin K1: 25% der RDI
- Kupfer: 8% des RDI
- Folsäure: 6% des RDI
Der Kaloriengehalt von 100 Gramm (3,5 Unzen) Beeren liegt zwischen 32 bei Erdbeeren und 57 bei Blaubeeren, womit Beeren zu den kalorienärmsten Früchten überhaupt gehören (20, 21).
ZUSAMMENFASSUNG Beeren sind kalorienarm, aber reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere an Vitamin C und Mangan.
5. Helfen, Entzündungen zu bekämpfen
Beeren haben starke entzündungshemmende Eigenschaften.
Entzündungen sind die Abwehrmechanismen deines Körpers gegen Infektionen oder Verletzungen.
Der moderne Lebensstil führt jedoch oft zu übermäßigen, langfristigen Entzündungen, die durch erhöhten Stress, unzureichende körperliche Aktivität und ungesunde Ernährung verursacht werden.
Es wird angenommen, dass diese Art der chronischen Entzündung zu Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit beiträgt (22, 23, 24).
Studien legen nahe, dass die Antioxidantien in Beeren dazu beitragen können, Entzündungsmarker zu senken (25, 26, 27, 28).
In einer Studie mit übergewichtigen Menschen bemerkten diejenigen, die ein Erdbeergetränk zu einer kohlenhydrat- und fettreichen Mahlzeit tranken, einen deutlicheren Rückgang bestimmter Entzündungsmarker als die Kontrollgruppe (28).
ZUSAMMENFASSUNG Beeren können helfen, Entzündungen zu reduzieren und dein Risiko für Herzkrankheiten und andere Gesundheitsprobleme zu senken.
6. Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Beeren sind ein herzgesundes Lebensmittel.
Schwarze Himbeeren und Erdbeeren senken nachweislich den Cholesterinspiegel bei Menschen, die übergewichtig sind oder unter dem metabolischen Syndrom leiden (29, 30, 31, 32, 33, 34).
In einer 8-wöchigen Studie zeigte sich bei Erwachsenen mit metabolischem Syndrom, die täglich ein Getränk aus gefriergetrockneten Erdbeeren zu sich nahmen, eine Senkung des LDL (schlechten) Cholesterins um 11% (31).
Darüber hinaus können Beeren verhindern, dass LDL-Cholesterin oxidiert oder beschädigt wird, was als ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen gilt (32, 33, 34, 35, 36, 37).
In einer kontrollierten Studie an fettleibigen Menschen, die 8 Wochen lang 50 Gramm gefriergetrocknete Blaubeeren aßen, sanken die oxidierten LDL-Werte um 28% (37).
ZUSAMMENFASSUNG Beeren senken nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und schützen es vor Oxidation, was dein Risiko für Herzkrankheiten verringern kann.
7. Kann gut für deine Haut sein
Beeren können helfen, die Faltenbildung der Haut zu reduzieren, da ihre Antioxidantien freie Radikale bekämpfen, eine der Hauptursachen für Hautschäden, die zur Hautalterung beitragen (38).
Obwohl die Forschungsergebnisse begrenzt sind, scheint Ellagsäure für einige der hautbezogenen Vorteile von Beeren verantwortlich zu sein.
Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass dieses Antioxidans die Haut schützen kann, indem es die Produktion von Enzymen blockiert, die Kollagen in sonnengeschädigter Haut abbauen (39, 40, 41).
Kollagen ist ein Protein, das Teil der Struktur deiner Haut ist. Es sorgt dafür, dass sich deine Haut dehnen kann und fest bleibt. Wenn Kollagen beschädigt ist, kann deine Haut absacken und Falten bilden.
In einer Studie verringerte die Anwendung von Ellagsäure auf der Haut von haarlosen Mäusen, die acht Wochen lang ultraviolettem Licht ausgesetzt waren, die Entzündung und half, das Kollagen vor Schäden zu schützen (41).
ZUSAMMENFASSUNG Beeren enthalten das Antioxidans Ellagsäure, das dazu beitragen kann, Faltenbildung und andere Zeichen der Hautalterung, die mit Sonneneinstrahlung zusammenhängen, zu verringern.
8. Kann zum Schutz vor Krebs beitragen
Mehrere Antioxidantien in Beeren, darunter Anthocyane, Ellagsäure und Resveratrol, können das Krebsrisiko senken (42, 43, 44).
Tier- und Humanstudien legen nahe, dass Beeren vor Speiseröhren-, Mund-, Brust- und Dickdarmkrebs schützen können (45, 46, 47, 48, 49).
In einer Studie mit 20 Menschen mit Dickdarmkrebs verbesserte der Verzehr von 60 Gramm gefriergetrockneten Himbeeren über einen Zeitraum von 1-9 Wochen die Tumormarker bei einigen Teilnehmern, wenn auch nicht bei allen (49).
Eine andere Reagenzglasstudie ergab, dass alle Arten von Erdbeeren starke, schützende Wirkungen auf Leberkrebszellen hatten, unabhängig davon, ob sie einen hohen oder niedrigen Gehalt an Antioxidantien aufwiesen (50).
ZUSAMMENFASSUNG Beeren reduzieren bei Tieren und Menschen mit verschiedenen Krebsarten nachweislich die mit dem Tumorwachstum verbundenen Marker.
9. Kann bei fast allen Arten von Diäten genossen werden
Beeren können in viele Arten von Diäten integriert werden.
Obwohl Menschen, die sich kohlenhydratarm oder ketogen ernähren, oft auf Obst verzichten, kannst du Beeren in der Regel in Maßen genießen.
Eine halbe Tasse Brombeeren (70 Gramm) oder Himbeeren (60 Gramm) enthält zum Beispiel weniger als 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate (18, 19).
Liberale Mengen von Beeren können in die Paleo-, mediterrane, vegetarische und vegane Ernährung integriert werden.
Für Menschen, die abnehmen wollen, sind Beeren aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts ideal als Bestandteil von Mahlzeiten, Snacks oder Desserts.
Bio- und Wildbeeren sind mittlerweile in vielen Teilen der Welt erhältlich. Wenn sie nicht gerade Saison haben, kann man gefrorene Beeren kaufen und bei Bedarf auftauen.
Die einzigen Menschen, die Beeren meiden sollten, sind diejenigen, die wegen bestimmter Verdauungsstörungen eine ballaststoffarme Ernährung benötigen, sowie Personen, die allergisch auf Beeren reagieren. Allergische Reaktionen auf Erdbeeren sind am häufigsten.
ZUSAMMENFASSUNG Beeren können im Rahmen der meisten Diäten genossen werden, da sie wenig Kalorien und Kohlenhydrate enthalten und frisch oder tiefgekühlt erhältlich sind.
10. Kann helfen, deine Arterien gesund zu halten
Beeren senken nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern bieten auch andere Vorteile für die Herzgesundheit, z. B. die Verbesserung der Funktion deiner Arterien.
Die Zellen, die deine Blutgefäße auskleiden, heißen Endothelzellen. Sie helfen, den Blutdruck zu kontrollieren, verhindern, dass das Blut gerinnt, und erfüllen andere wichtige Funktionen.
Eine übermäßige Entzündung kann diese Zellen schädigen und ihre Funktion beeinträchtigen. Dies wird als endotheliale Dysfunktion bezeichnet, ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten (51).
In Studien an gesunden Erwachsenen, Personen mit metabolischem Syndrom und Rauchern wurde festgestellt, dass Beeren die Endothelfunktion verbessern (29, 52, 53, 54, 55, 56).
In einer kontrollierten Studie mit 44 Personen mit metabolischem Syndrom zeigten diejenigen, die täglich einen Blaubeer-Smoothie zu sich nahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe deutliche Verbesserungen der Endothelfunktion (56).
Obwohl frische Beeren als am gesündesten gelten, können Beeren in verarbeiteter Form dennoch einige herzgesunde Vorteile bieten. Gebackene Beerenprodukte gelten als verarbeitet, gefriergetrocknete Beeren hingegen nicht.
Eine Studie ergab, dass sich der Anthocyangehalt von Blaubeeren durch das Backen zwar verringert, die Gesamtkonzentration an Antioxidantien aber gleich bleibt. Die Arterienfunktion verbesserte sich in ähnlicher Weise bei Menschen, die gebackene oder gefriergetrocknete Beeren verzehrten (57).
ZUSAMMENFASSUNG In mehreren Studien wurde festgestellt, dass Beeren die Arterienfunktion bei gesunden Menschen, bei Menschen mit metabolischem Syndrom und bei Rauchern verbessern.
11. Köstlich allein oder in gesunden Rezepten
Beeren sind unbestreitbar lecker. Sie sind ein wunderbarer Snack oder Nachtisch, egal ob du eine Sorte oder eine Mischung aus zwei oder mehr Sorten verwendest.
Obwohl sie von Natur aus süß sind und keinen zusätzlichen Süßstoff benötigen, kannst du sie mit etwas Sahne oder Schlagsahne in ein elegantes Dessert verwandeln.
Zum Frühstück kannst du die Beeren entweder mit griechischem Joghurt, Hüttenkäse oder Ricotta und ein paar gehackten Nüssen garnieren.
Eine weitere Möglichkeit, Beeren in deinen Speiseplan aufzunehmen, ist ein Salat.
Um die schier unendliche Vielseitigkeit von Beeren zu entdecken, stöbere im Internet nach gesunden Rezepten.
ZUSAMMENFASSUNG Beeren sind köstlich, wenn sie allein, mit Sahne oder in gesunden Rezepten serviert werden.
Die Quintessenz
Beeren schmecken großartig, sind sehr nahrhaft und bieten viele gesundheitliche Vorteile, auch für dein Herz und deine Haut.
Wenn du sie regelmäßig in deinen Speiseplan aufnimmst, kannst du deine allgemeine Gesundheit auf eine sehr angenehme Weise verbessern.
