Von der Marinara-Soße bis zur Erdnussbutter: Zuckerzusatz findet sich selbst in den unerwartetsten Produkten.
Viele Menschen verlassen sich bei Mahlzeiten und Snacks auf schnelle, verarbeitete Lebensmittel. Da diese Produkte oft zugesetzten Zucker enthalten, macht dieser einen großen Teil der täglichen Kalorienzufuhr aus.
In den USA macht zugesetzter Zucker bis zu 17% der gesamten Kalorienzufuhr von Erwachsenen und bis zu 14% bei Kindern aus (1).
Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, Kalorien aus zugesetztem Zucker auf weniger als 10% pro Tag zu begrenzen (2).
Experten sind der Meinung, dass der Zuckerkonsum eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit und viele chronische Krankheiten, wie z.B. Typ 2 Diabetes, ist.
Hier sind 11 Gründe, warum der Verzehr von zu viel Zucker schlecht für deine Gesundheit ist.
1. Kann zu Gewichtszunahme führen
Die Fettleibigkeit nimmt weltweit zu, und es wird vermutet, dass zugesetzter Zucker, insbesondere aus zuckergesüßten Getränken, einer der Hauptverursacher ist.
Mit Zucker gesüßte Getränke wie Limonaden, Säfte und süße Tees enthalten viel Fruktose, eine Art Einfachzucker.
Der Verzehr von Fruktose steigert deinen Hunger und dein Verlangen nach Essen stärker als Glukose, die Hauptzuckerart, die in stärkehaltigen Lebensmitteln enthalten ist (3).
Außerdem kann übermäßiger Fruktosekonsum eine Resistenz gegen Leptin verursachen, ein wichtiges Hormon, das den Hunger reguliert und dem Körper sagt, dass er aufhören soll zu essen (4).
Mit anderen Worten, zuckerhaltige Getränke zügeln deinen Hunger nicht und machen es dir leicht, schnell eine hohe Anzahl an flüssigen Kalorien zu sich zu nehmen. Das kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Untersuchungen haben immer wieder gezeigt, dass Menschen, die zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Säfte trinken, mehr wiegen als Menschen, die das nicht tun (5).
Außerdem wird der Konsum von zuckergesüßten Getränken mit einer erhöhten Menge an viszeralem Fett in Verbindung gebracht, einer Art von tiefem Bauchfett, das mit Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird (6).
Zusammenfassung
Der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker, vor allem aus zuckerhaltigen Getränken, erhöht das Risiko einer Gewichtszunahme und kann zu einer Ansammlung von viszeralem Fett führen.
2. Kann dein Risiko für Herzkrankheiten erhöhen
Eine zuckerreiche Ernährung wird mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter auch Herzkrankheiten, die weltweit die häufigste Todesursache sind (7).
Es gibt Hinweise darauf, dass eine zuckerreiche Ernährung zu Fettleibigkeit, Entzündungen und hohen Triglycerid-, Blutzucker- und Blutdruckwerten führen kann – alles Risikofaktoren für Herzerkrankungen (8).
Außerdem wird der Konsum von zu viel Zucker, vor allem aus zuckergesüßten Getränken, mit Arteriosklerose in Verbindung gebracht, einer Krankheit, die durch fettige, arterienverstopfende Ablagerungen gekennzeichnet ist (9).
Eine Studie an über 30.000 Menschen ergab, dass diejenigen, die 17-21% der Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich nahmen, ein 38% höheres Risiko hatten, an einer Herzerkrankung zu sterben, als diejenigen, die nur 8% der Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich nahmen (10).
Nur eine 473-ml-Dose (16 Unzen) Limonade enthält 52 Gramm Zucker, was bei einer 2.000-Kalorien-Diät mehr als 10 % deines täglichen Kalorienverbrauchs entspricht (11).
Das bedeutet, dass du bereits mit einem zuckerhaltigen Getränk am Tag den empfohlenen Tagesgrenzwert für zugesetzten Zucker überschreiten kannst.
Zusammenfassung
Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker erhöht die Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Entzündungen. Eine zuckerreiche Ernährung wird mit einem erhöhten Risiko in Verbindung gebracht, an einer Herzerkrankung zu sterben.
3. Wurde mit Akne in Verbindung gebracht
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten, einschließlich zuckerhaltiger Lebensmittel und Getränke, wird mit einem höheren Aknerisiko in Verbindung gebracht.
Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, wie zum Beispiel verarbeitete Süßigkeiten, lassen deinen Blutzucker schneller ansteigen als Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index.
Zuckerhaltige Lebensmittel treiben den Blutzucker- und Insulinspiegel schnell in die Höhe und verursachen eine erhöhte Androgensekretion, Ölproduktion und Entzündungen, die alle eine Rolle bei der Entstehung von Akne spielen (12).
Studien haben gezeigt, dass eine niedrig-glykämische Ernährung mit einem geringeren Aknerisiko verbunden ist, während eine hoch-glykämische Ernährung mit einem höheren Risiko verbunden ist (13).
Eine Studie mit 2.300 Teenagern zeigte zum Beispiel, dass diejenigen, die häufig zugesetzten Zucker konsumierten, ein 30 % höheres Risiko hatten, Akne zu entwickeln (14).
Außerdem haben viele Bevölkerungsstudien gezeigt, dass ländliche Gemeinden, die traditionelle, unverarbeitete Lebensmittel konsumieren, im Vergleich zu städtischen Gebieten mit hohem Einkommen fast keine Aknerate aufweisen (15).
Diese Ergebnisse decken sich mit der Theorie, dass eine Ernährung mit vielen verarbeiteten, zuckerhaltigen Lebensmitteln zur Entstehung von Akne beiträgt.
Zusammenfassung
Eine zuckerreiche Ernährung kann die Androgenausschüttung, die Ölproduktion und Entzündungen erhöhen, was wiederum das Risiko für die Entstehung von Akne steigern kann.
4. Erhöht dein Risiko für Typ-2-Diabetes
Die weltweite Prävalenz von Diabetes hat sich in den letzten 30 Jahren mehr als verdoppelt (16).
Obwohl es dafür viele Gründe gibt, besteht ein eindeutiger Zusammenhang zwischen übermäßigem Zuckerkonsum und dem Diabetesrisiko.
Fettleibigkeit, die oft durch zu hohen Zuckerkonsum verursacht wird, gilt als der stärkste Risikofaktor für Diabetes (17).
Hinzu kommt, dass ein anhaltend hoher Zuckerkonsum die Resistenz gegen Insulin fördert, ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird und den Blutzuckerspiegel reguliert.
Die Insulinresistenz lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen und erhöht dein Diabetesrisiko stark.
Eine Bevölkerungsstudie, die mehr als 175 Länder umfasste, ergab, dass das Risiko, an Diabetes zu erkranken, pro 150 Kalorien Zucker oder etwa einer Dose Limonade pro Tag um 1,1 % steigt (18).
Andere Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die zuckergesüßte Getränke, einschließlich Fruchtsaft, trinken, eher an Diabetes erkranken (19, 20).
Zusammenfassung
Eine zuckerreiche Ernährung kann zu Fettleibigkeit und Insulinresistenz führen, beides Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes.
5. Kann dein Risiko für Krebs erhöhen
Der übermäßige Verzehr von Zucker kann dein Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen.
Erstens kann eine Ernährung, die reich an zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken ist, zu Fettleibigkeit führen, was dein Krebsrisiko erheblich steigert (21).
Außerdem erhöht eine zuckerreiche Ernährung die Entzündung in deinem Körper und kann eine Insulinresistenz verursachen, was beides das Krebsrisiko erhöht (22).
Eine Studie an über 430.000 Menschen ergab, dass der Konsum von zugesetztem Zucker positiv mit einem erhöhten Risiko für Speiseröhrenkrebs, Rippenfellkrebs und Dünndarmkrebs verbunden war (23).
Eine andere Studie zeigte, dass Frauen, die mehr als dreimal pro Woche süße Brötchen und Kekse verzehrten, ein 1,42-mal höheres Risiko hatten, an Gebärmutterkrebs zu erkranken, als Frauen, die diese Lebensmittel weniger als 0,5-mal pro Woche konsumierten (24).
Die Forschung über den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von zugesetztem Zucker und Krebs ist noch nicht abgeschlossen, und es sind weitere Studien erforderlich, um diese komplexe Beziehung vollständig zu verstehen.
Zusammenfassung
Zu viel Zucker kann zu Fettleibigkeit, Insulinresistenz und Entzündungen führen, die allesamt Risikofaktoren für Krebs sind.
6. Kann dein Risiko für Depressionen erhöhen
Eine gesunde Ernährung kann zwar dazu beitragen, deine Stimmung zu verbessern, aber eine Ernährung mit viel Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln kann dein Risiko für Depressionen erhöhen.
Der Verzehr von vielen verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich zuckerhaltiger Produkte wie Kuchen und zuckerhaltiger Getränke, wird mit einem höheren Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht (25, 26).
Forscher glauben, dass Blutzuckerschwankungen, die Dysregulation von Neurotransmittern und Entzündungen Gründe für die schädlichen Auswirkungen von Zucker auf die psychische Gesundheit sein könnten (27).
Eine Studie, die 8.000 Menschen 22 Jahre lang begleitete, zeigte, dass Männer, die 67 Gramm oder mehr Zucker pro Tag konsumierten, ein um 23% höheres Risiko hatten, eine Depression zu entwickeln, als Männer, die weniger als 40 Gramm pro Tag zu sich nahmen (28).
Eine andere Studie mit über 69.000 Frauen zeigte, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von zugesetztem Zucker ein deutlich höheres Risiko für Depressionen hatten als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme (29).
Zusammenfassung
Eine Ernährung, die reich an zugesetztem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln ist, kann das Depressionsrisiko sowohl bei Männern als auch bei Frauen erhöhen.
7. Kann den Alterungsprozess der Haut beschleunigen
Falten sind ein natürliches Zeichen des Alterns. Sie treten irgendwann auf, unabhängig von deinem Gesundheitszustand.
Falsche Ernährung kann jedoch Falten verschlimmern und den Alterungsprozess der Haut beschleunigen.
Fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs) sind Verbindungen, die durch Reaktionen zwischen Zucker und Proteinen in deinem Körper entstehen. Es wird vermutet, dass sie eine Schlüsselrolle bei der Hautalterung spielen (30).
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker führt zur Produktion von AGEs, die deine Haut vorzeitig altern lassen können (31).
AGEs schädigen Kollagen und Elastin, das sind Proteine, die der Haut helfen, sich zu dehnen und ihr jugendliches Aussehen zu bewahren.
Wenn Kollagen und Elastin geschädigt werden, verliert die Haut ihre Festigkeit und beginnt zu erschlaffen.
In einer Studie zeigte sich, dass Frauen, die mehr Kohlenhydrate, einschließlich zugesetzten Zuckers, zu sich nahmen, faltiger aussahen als Frauen, die sich proteinreich und kohlenhydratarm ernährten (32).
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass ein geringerer Verzehr von Kohlenhydraten mit einer besseren Hautalterung verbunden war (32).
Zusammenfassung
Zuckerhaltige Lebensmittel können die Produktion von AGEs erhöhen, die die Hautalterung und Faltenbildung beschleunigen können.
8. Kann die Zellalterung beschleunigen
Telomere sind Strukturen, die am Ende der Chromosomen zu finden sind. Das sind Moleküle, die einen Teil oder die gesamte genetische Information enthalten.
Telomere wirken wie Schutzkappen, die verhindern, dass Chromosomen zerfallen oder miteinander verschmelzen.
Wenn du älter wirst, verkürzen sich die Telomere auf natürliche Weise, was dazu führt, dass die Zellen altern und nicht mehr richtig funktionieren (33).
Obwohl die Verkürzung der Telomere ein normaler Teil des Alterns ist, können ungesunde Lebensstilentscheidungen diesen Prozess beschleunigen.
Ein hoher Zuckerkonsum beschleunigt nachweislich die Verkürzung der Telomere und damit die Zellalterung (34).
Eine Studie an 5.309 Erwachsenen zeigte, dass der regelmäßige Konsum von zuckergesüßten Getränken mit einer kürzeren Telomerlänge und einer vorzeitigen Zellalterung verbunden war (35).
Tatsächlich entsprach jede tägliche 20-Unzen-Portion (591 ml) zuckergesüßter Limonade 4,6 zusätzlichen Jahren des Alterns, unabhängig von anderen Variablen (35).
Zusammenfassung
Der Verzehr von zu viel Zucker kann die Verkürzung der Telomere beschleunigen, was die Zellalterung verstärkt.
9. Raubt dir die Energie
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker lassen den Blutzucker- und Insulinspiegel schnell in die Höhe schnellen, was zu einem erhöhten Energiebedarf führt.
Dieser Anstieg des Energielevels ist jedoch nur von kurzer Dauer.
Produkte, die viel Zucker, aber wenig Eiweiß, Ballaststoffe oder Fett enthalten, führen zu einem kurzen Energieschub, auf den schnell ein starker Abfall des Blutzuckerspiegels folgt, der oft als „Crash“ bezeichnet wird (36).
Ständige Blutzuckerschwankungen können zu starken Energieschwankungen führen (37).
Um diesen energiezehrenden Kreislauf zu vermeiden, solltest du Kohlenhydratquellen wählen, die wenig Zucker enthalten und reich an Ballaststoffen sind.
Kohlenhydrate mit Eiweiß oder Fett zu kombinieren, ist eine weitere gute Möglichkeit, deinen Blutzucker und dein Energieniveau stabil zu halten.
Ein Apfel zusammen mit einer kleinen Handvoll Mandeln ist zum Beispiel ein hervorragender Snack für ein langanhaltendes, konstantes Energieniveau.
Zusammenfassung
Zuckerhaltige Lebensmittel können sich negativ auf dein Energieniveau auswirken, indem sie einen Blutzuckeranstieg und einen anschließenden Absturz verursachen.
10. Kann zu einer Fettleber führen
Ein hoher Verzehr von Fruktose wird immer wieder mit einem erhöhten Risiko für eine Fettleber in Verbindung gebracht.
Im Gegensatz zu Glukose und anderen Zuckerarten, die von vielen Zellen im Körper aufgenommen werden, wird Fruktose fast ausschließlich von der Leber abgebaut.
In der Leber wird Fruktose in Energie umgewandelt oder als Glykogen gespeichert.
Die Leber kann jedoch nur eine bestimmte Menge Glykogen speichern, bevor überschüssige Mengen in Fett umgewandelt werden.
Große Mengen an zugesetztem Zucker in Form von Fruktose überlasten die Leber und führen zu einer nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD), einer Erkrankung, die durch übermäßige Fettablagerungen in der Leber gekennzeichnet ist (38).
Eine Studie an über 5.900 Erwachsenen zeigte, dass Menschen, die täglich zuckergesüßte Getränke tranken, ein 56% höheres Risiko hatten, eine NAFLD zu entwickeln, als Menschen, die dies nicht taten (39).
Zusammenfassung
Der Verzehr von zu viel Zucker kann zu NAFLD führen, einer Erkrankung, bei der sich übermäßiges Fett in der Leber ansammelt.
11. Andere Gesundheitsrisiken
Abgesehen von den oben genannten Risiken kann Zucker deinem Körper auch auf unzählige andere Arten schaden.
Die Forschung zeigt, dass zu viel zugesetzter Zucker:
- das Risiko von Nierenerkrankungen erhöhen kann: Ein dauerhaft hoher Blutzuckerspiegel kann die empfindlichen Blutgefäße in deinen Nieren schädigen. Dies kann zu einem erhöhten Risiko einer Nierenerkrankung führen (40).
- Negative Auswirkungen auf die Zahngesundheit: Der Verzehr von zu viel Zucker kann Karies verursachen. Die Bakterien in deinem Mund ernähren sich von Zucker und setzen saure Nebenprodukte frei, die eine Demineralisierung der Zähne verursachen (41).
- Erhöhen das Risiko, an Gicht zu erkranken: Gicht ist eine entzündliche Erkrankung, die durch Schmerzen in den Gelenken gekennzeichnet ist. Zugesetzter Zucker erhöht den Harnsäurespiegel im Blut und damit das Risiko, Gicht zu entwickeln oder zu verschlimmern (42).
- Beschleunigen Sie den kognitiven Verfall: Eine zuckerreiche Ernährung kann zu Gedächtnisstörungen führen und wird mit einem erhöhten Risiko für Demenz in Verbindung gebracht (43).
Die Forschung über die Auswirkungen von zugesetztem Zucker auf die Gesundheit ist noch nicht abgeschlossen, und es werden ständig neue Erkenntnisse gewonnen.
Zusammenfassung
Der Konsum von zu viel Zucker kann den kognitiven Abbau verschlimmern, das Gichtrisiko erhöhen, die Nieren schädigen und Karies verursachen.
Wie du deinen Zuckerkonsum reduzierst
Ein Übermaß an zugesetztem Zucker hat viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit.
Obwohl der Verzehr kleiner Mengen ab und zu durchaus gesund ist, solltest du versuchen, den Zuckerkonsum so weit wie möglich zu reduzieren.
Wenn du dich darauf konzentrierst, vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel zu essen, verringert sich der Zuckergehalt in deiner Ernährung automatisch.
Hier sind einige Tipps, wie du deinen Konsum von zugesetztem Zucker reduzieren kannst:
- Tausche Limonaden, Energydrinks, Säfte und gesüßte Tees gegen Wasser oder ungesüßte Limonade aus.
- Trinke deinen Kaffee schwarz oder verwende Stevia für einen kalorienfreien, natürlichen Süßstoff.
- Süße einfachen Joghurt mit frischen oder gefrorenen Beeren, anstatt aromatisierten, zuckerhaltigen Joghurt zu kaufen.
- Verzehre ganze Früchte anstelle von zuckergesüßten Fruchtsmoothies.
- Ersetze Süßigkeiten durch eine selbstgemachte Studentenfuttermischung aus Obst, Nüssen und ein paar dunklen Schokoladenstückchen.
- Verwende Olivenöl und Essig anstelle von süßen Salatdressings wie Honigsenf.
- Wähle Marinaden, Nussbutter, Ketchup und Marinarasauce ohne Zuckerzusatz.
- Achte auf Müsli, Granola und Müsliriegel mit weniger als 4 Gramm Zucker pro Portion.
- Tausche dein morgendliches Müsli gegen eine Schüssel Haferflocken mit Nussbutter und frischen Beeren oder ein Omelett mit frischem Grünzeug aus.
- Statt Marmelade kannst du auch frische Bananen auf dein Erdnussbuttersandwich schmieren.
- Verwende natürliche Nussbutter anstelle von süßen Aufstrichen wie Nutella.
- Vermeide alkoholische Getränke, die mit Limonade, Saft, Honig, Zucker oder Agave gesüßt sind.
- Kaufe im Supermarkt ein und achte auf frische, vollwertige Zutaten.
Außerdem ist das Führen eines Lebensmitteltagebuchs eine gute Möglichkeit, sich über die wichtigsten Zuckerquellen in deiner Ernährung klar zu werden.
Der beste Weg, um deinen Zuckerkonsum einzuschränken, ist, deine eigenen gesunden Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten und den Kauf von Lebensmitteln und Getränken mit hohem Zuckergehalt zu vermeiden.
Zusammenfassung
Wenn du dich auf die Zubereitung gesunder Mahlzeiten konzentrierst und den Verzehr von Lebensmitteln, die Süßstoffe enthalten, einschränkst, kannst du die Menge an Zucker in deiner Ernährung reduzieren.
Fazit
Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker kann viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Ein Übermaß an gesüßten Lebensmitteln und Getränken kann unter anderem zu Gewichtszunahme, Blutzuckerproblemen und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten führen.
Aus diesen Gründen sollte zugesetzter Zucker so weit wie möglich reduziert werden, was bei einer gesunden Ernährung auf der Basis von Vollwertkost leicht möglich ist.
Wenn du den Zuckerzusatz aus deiner Ernährung streichen willst, solltest du einige der oben genannten kleinen Veränderungen ausprobieren.
Ehe du dich versiehst, wird deine Zuckergewohnheit der Vergangenheit angehören.
