Eine Gewichtszunahme kann unglaublich schwierig sein und erfordert oft eine Änderung deiner Ernährung und deines Lebensstils.
Der Verzicht auf tierische Produkte macht die Gewichtszunahme noch schwieriger und kann dich dazu zwingen, eine strategische Lebensmittelauswahl zu treffen.
Dennoch gibt es viele nahrhafte vegane Lebensmittel, die dir die zusätzlichen Kalorien liefern können, die du für eine Gewichtszunahme brauchst.
Hier sind 11 kalorienreiche vegane Lebensmittel, die dir bei der Gewichtszunahme helfen können.
1. Nüsse und Nussbutter
Nüsse sind eine großartige Quelle für Proteine, gesunde Fette und Kalorien, was sie zu einer hervorragenden Wahl macht, wenn du zunehmen willst.
Walnüsse enthalten zum Beispiel 185 Kalorien und über 4 Gramm Eiweiß in einer einzigen 28-Gramm-Portion (1).
Eine oder zwei Handvoll Nüsse wie Mandeln, Cashews, Walnüsse oder Pekannüsse pro Tag können deiner Ernährung genug Kalorien hinzufügen, um eine gesunde Gewichtszunahme zu unterstützen.
Auch die kalorienreiche Nussbutter ist eine schnelle und bequeme Option – allerdings solltest du dich für natürliche Sorten ohne Zucker- oder Ölzusatz entscheiden. Füge Nussbutter zu Snacks, Beilagen oder Smoothies hinzu und erhalte so einen Schub an Proteinen und Kalorien.
Zusammenfassung
Nüsse und Nussbutter sind besonders kalorien- und eiweißreich. Sie können auf vielfältige Weise genossen werden.
2. Avocado
Avocados sind bekannt für ihre cremige Konsistenz und ihren köstlichen, milden Geschmack.
Außerdem haben sie ein beeindruckendes Nährstoffprofil und tragen durch ihren hohen Anteil an herzgesunden Fetten und Ballaststoffen zu einer gesunden Gewichtszunahme bei.
Eine einzige Avocado hat etwa 322 Kalorien, 13,5 Gramm Ballaststoffe und fast 30 Gramm Gesamtfett (2).
Avocados sind auch reich an einer Reihe von Mikronährstoffen, darunter Vitamin C, Folsäure, Pantothensäure und Kalium (2).
Versuche, eine halbe Avocado in deinen morgendlichen Smoothie zu geben, sie auf eine Scheibe Sprossenbrot zu streichen oder sie in Würfel zu schneiden und über Salate oder Omeletts zu streuen.
Zusammenfassung
Avocados sind reich an Kalorien, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Außerdem sind sie eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme von gesunden Fetten zu erhöhen.
3. Quinoa
Quinoa ist ein gesundes Pseudogetreide mit viel Eiweiß, Ballaststoffen und vielen anderen Nährstoffen, die dein Körper braucht.
Außerdem ist sie sehr kalorienreich: 1 Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa enthält etwa 222 Kalorien, 8 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Ballaststoffe (3).
Quinoa ist eine der wenigen vollständigen pflanzlichen Proteinquellen, das heißt, sie liefert alle neun essentiellen Aminosäuren. Dein Körper ist nicht in der Lage, diese selbst zu produzieren und muss sie mit der Nahrung aufnehmen (4).
Quinoa liefert auch eine gute Menge an Mangan, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Folsäure (3).
Er dient als sättigende Beilage und kann zu Suppen, Eintöpfen und Salaten hinzugefügt werden, um auf einfache Weise mehr Kalorien zuzuführen.
Zusammenfassung
Quinoa ist ein vollständiges Protein, das alle Aminosäuren liefert, die dein Körper braucht. Außerdem enthält es eine gute Menge an Kalorien, Ballaststoffen und Mikronährstoffen.
4. Tahini
Tahini wird aus gerösteten und gemahlenen Sesamsamen hergestellt und ist ein Grundnahrungsmittel in der mediterranen und nahöstlichen Küche, das reich an Proteinen, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Kalorien ist.
Nur 1 Esslöffel (15 Gramm) Tahin enthält etwa 89 Kalorien, 2,5 Gramm Eiweiß, 1,5 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm Fett (5).
Wenn du ein paar Esslöffel pro Tag in deine Ernährung einbaust, kannst du deine Kalorienzufuhr effektiv erhöhen und eine gesunde Gewichtszunahme fördern.
Tahini hat eine pastöse Konsistenz, die der von Erdnussbutter ähnelt.
Es eignet sich hervorragend für Wraps, Sandwiches und Salate. Man kann es auch zu einem würzigen Dip verarbeiten, in Suppen einrühren oder zu einem cremigen Dressing verrühren und über gedünstetes Gemüse geben.
Zusammenfassung
Tahini, eine Paste aus Sesamsamen, ist reich an Proteinen, gesunden Fetten, Ballaststoffen und Kalorien. Sie hat eine cremige Konsistenz und eignet sich gut als Aufstrich, Dip oder Dressing.
5. Olivenöl
Olivenöl ist reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten und für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt.
Einfach ungesättigte Fette erhöhen nachweislich den Anteil des „guten“ HDL-Cholesterins, senken die Triglyceride im Blut und helfen, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu verbessern (6).
Olivenöl ist außerdem reich an Antioxidantien, das sind nützliche Verbindungen, die oxidative Schäden an deinen Zellen verhindern und dein Risiko für chronische Krankheiten verringern (7, 8).
Und mit 119 Kalorien und 13,5 Gramm Fett in einem einzigen Esslöffel (14 Gramm) kann Olivenöl auch eine gesunde Art sein, einer Mahlzeit zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.
Beträufle es über gekochtes Gemüse, mische es in ein Salatdressing oder füge es Marinaden hinzu, um deinen Mahlzeiten einen Hauch von Geschmack und Kalorien zu verleihen.
Zusammenfassung
Olivenöl ist reich an Kalorien, einfach ungesättigten Fetten und Antioxidantien. Es kann zu gekochten Gemüsegerichten, Salatdressings und Marinaden hinzugefügt werden.
6. Getrocknete Früchte
Trockenfrüchte sind eine gute Möglichkeit, zusätzliche Kalorien, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien zu bekommen.
Der genaue Nährstoffgehalt kann je nach Obstsorte variieren und reicht von Pflaumen, die 209 Kalorien in einer halben Tasse (87 Gramm) haben, bis zu Rosinen, die 247 Kalorien in einer halben Tasse (83 Gramm) haben (9, 10).
Studien zeigen, dass Trockenobst reich an Ballaststoffen und Antioxidantien ist und Mikronährstoffe liefert, die 3-5 Mal höher konzentriert sind als in frischem Obst (11, 12).
Da Trockenfrüchte auch einen hohen Anteil an natürlichem Zucker enthalten, solltest du sie am besten mit einer nahrhaften Proteinquelle kombinieren, um die möglichen Auswirkungen auf deinen Blutzucker zu minimieren.
Mische die Trockenfrüchte deiner Wahl mit Kokosjoghurt oder Haferflocken für ein kalorienreiches Frühstück oder probiere sie mit Nüssen und Samen als leckeren Studentenfutter-Mix. Du kannst sie auch in Proteinshakes einrühren.
Zusammenfassung
Trockenobst ist reich an Kalorien, Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Kombiniere es mit hochwertigem Eiweiß, um die Auswirkungen des hohen Zuckergehalts zu verringern.
7. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen enthalten eine gute Menge an Eiweiß, Ballaststoffen und Kalorien.
Schwarze Bohnen enthalten zum Beispiel 227 Kalorien und jeweils 15 Gramm Eiweiß und Ballaststoffe in einer gekochten Tasse (172 Gramm) (13).
Außerdem enthalten Hülsenfrüchte im Allgemeinen viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, darunter Folsäure, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium (14).
Versuche, Bohnen zu veganen Frikadellen oder Burgern sowie zu Salaten, Suppen, Aufläufen, Dips und Aufstrichen hinzuzufügen.
Zusammenfassung
Hülsenfrüchte – von Linsen bis hin zu schwarzen Bohnen – sind reich an Kalorien, Eiweiß und Ballaststoffen sowie an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
8. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind ein beliebtes stärkehaltiges Gemüse, das für seine leuchtende Farbe, seinen köstlichen Geschmack und sein hervorragendes Nährstoffprofil bekannt ist.
Sie enthalten viele Kalorien und Ballaststoffe sowie eine Reihe wichtiger Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.
Eine Tasse (200 Gramm) gekochte Süßkartoffel enthält 180 Kalorien und 6,5 Gramm Ballaststoffe (15).
Mit einer einzigen Portion kannst du außerdem deinen gesamten Tagesbedarf an Vitamin A decken und bekommst reichlich Vitamin C, Mangan, Kalium und Vitamin B6 (15).
Probiere dieses orangefarbene Wurzelgemüse geröstet, gebacken, püriert oder gegrillt.
Zusammenfassung
Süßkartoffeln sind reich an Kalorien, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien und können auf viele verschiedene Arten zubereitet werden.
9. Smoothies
Vegane Smoothies sind eine schnelle und bequeme Methode, um eine konzentrierte Dosis Kalorien in einer einzigen Portion zu bekommen.
Wenn du eine nahrhafte Proteinquelle wie veganes Proteinpulver oder Sojajoghurt verwendest, kannst du die potenziellen gesundheitlichen Vorteile maximieren.
Nussbutter, getrocknete oder frische Früchte, Avocados, Mandelmilch, Kokosnussöl und Samen sind allesamt hervorragende Zutaten für einen nahrhaften, kalorienreichen Smoothie.
Trinke deinen Smoothie zwischen oder nach den Mahlzeiten und nicht als Mahlzeitenersatz, um deinen Kalorienverbrauch zu maximieren und die Gewichtszunahme zu unterstützen.
Zusammenfassung
Vegane Smoothies sind eine einfache Methode, um deine Kalorien- und Nährstoffzufuhr zu erhöhen. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du ein paar kalorienreiche Zutaten mit einer guten Proteinquelle mischst.
10. Reis
Reis ist ein kostengünstiges, vielseitiges und kalorienreiches Kohlenhydrat, das eine allmähliche Gewichtszunahme fördern kann.
Außerdem liefert er ein wenig zusätzliches Eiweiß und Ballaststoffe sowie einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Eine Tasse (195 Gramm) gekochter brauner Reis liefert neben 5 Gramm Eiweiß und 3,5 Gramm Ballaststoffen 216 Kalorien (16).
Er ist auch eine gute Quelle für Mangan, Selen, Magnesium, Phosphor und Niacin (16).
Du kannst Reis mit einer Portion Eiweiß für eine einfache Mahlzeit für unterwegs kombinieren.
Reis kann auch im Voraus gekocht und im Kühlschrank aufbewahrt werden, damit er mehrere Tage haltbar ist. Die Meinungen darüber, wie lange du Reis sicher lagern kannst, gehen auseinander, aber die Empfehlungen reichen von ein paar Tagen bis zu einer Woche.
Zusammenfassung
Reis ist zwar kalorienreich, liefert aber auch Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Er kann mit einer guten Eiweißquelle kombiniert und als Teil eines nahrhaften Snacks oder einer Mahlzeit genossen werden.
11. Kokosnussöl
Kokosnussöl hat in der Gesundheitswelt dank seiner positiven Auswirkungen auf alle Bereiche, vom Cholesterinspiegel bis zur Gehirnfunktion, große Aufmerksamkeit erregt (17, 18).
Da er reich an Kalorien ist, kann er auch dazu beitragen, dass du zunimmst.
Ein Esslöffel (15 ml) Kokosnussöl enthält 116 Kalorien und 13,5 Gramm Fett (19).
Kokosnussöl ist einfach zu verwenden und kann gegen die meisten anderen Fette und Öle ausgetauscht werden. Es kann auch in Smoothies gemischt oder zu Soßen und Dressings hinzugefügt werden.
Zusammenfassung
Kokosöl ist fett- und kalorienreich und wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Außerdem ist es vielseitig einsetzbar und kann die meisten anderen Öle oder Fette ersetzen.
Die Quintessenz
Viele kalorienreiche, nährstoffreiche vegane Lebensmittel können die Gewichtszunahme einfach und schnell machen.
Wenn du diese Lebensmittel in deine Mahlzeiten und Snacks aufnimmst, kann das deinen Kalorienverbrauch erhöhen und die Gewichtszunahme fördern.
Achte darauf, dass du diese Lebensmittel mit anderen nahrhaften Zutaten wie Obst, Gemüse, Eiweiß und Vollkornprodukten kombinierst, um eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.
