Depressionen sind eine psychische Erkrankung, von der allein in den Vereinigten Staaten mehr als 17 Millionen Erwachsene betroffen sind. Man geht jedoch davon aus, dass die tatsächliche Zahl viel höher ist, da viele Menschen mit Depressionen aus verschiedenen Gründen keine Behandlung in Anspruch nehmen (1, 2).
Im Folgenden sind die fünf Klassifizierungen depressiver Störungen aufgeführt, die Merkmale wie Traurigkeit, gereizte Stimmung, ein Gefühl der Leere und kognitive Veränderungen, die das Funktionieren beeinträchtigen, gemeinsam haben (2):
- Major Depressive Disorder (MDD)
- Störung der Stimmungsdysregulation
- Anhaltende depressive Störung
- Prämenstruelle dysphorische Störung
- Depressive Störung aufgrund einer anderen Erkrankung
Depressive Störungen werden mit Medikamenten und Psychotherapie behandelt. Darüber hinaus können auch Änderungen der Lebensweise, wie z. B. eine Umstellung der Ernährung und die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel, bei der Genesung und Rückfallprävention helfen.
So zeigen einige Forschungsergebnisse, dass bestimmte Vitamine, Mineralien, Kräuter und andere Präparate die depressiven Symptome zusätzlich verbessern können.
Allerdings werden Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel von der Food and Drug Administration (FDA) nicht so überwacht wie Medikamente. Du kannst dir also nicht immer sicher sein, was du bekommst und ob es sicher ist.
Außerdem sind weitere Studien nötig, um herauszufinden, welche natürlichen Nahrungsergänzungsmittel bei Depressionen am ehesten helfen und welche Nebenwirkungen sie haben können.
Bevor du Nahrungsergänzungsmittel in deine Ernährung aufnimmst, solltest du dich informieren und mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen. Dieser Artikel listet 11 Nahrungsergänzungsmittel auf, die Menschen mit Depressionen helfen können.
Kräuter gegen Depressionen
Rhodiola (Rhodiola rosea)
Rhodiola ist ein Kraut, das in Form von Nahrungsergänzungsmitteln mit einer Reihe von potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird. Dazu gehören die Verringerung depressiver Symptome und eine verbesserte Stressreaktion, die deinem Körper helfen kann, sich an stressige Situationen anzupassen.
Das Kraut kann antidepressiv wirken, weil es die Kommunikation der Nervenzellen verbessert und die Überaktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA) reduziert.
Die HPA-Achse ist ein komplexes System, das die Stressreaktion deines Körpers reguliert. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Überaktivität der HPA-Achse mit schweren Depressionen in Verbindung gebracht werden kann (3, 4).
Einige Studien zeigen, dass die Einnahme von Rhodiola Menschen mit Depressionen helfen kann, indem sie Neurotransmitterrezeptoren und molekulare Netzwerke beeinflusst, die sich positiv auf die Stimmung auswirken können (5).
Eine Studie an 57 Menschen mit Depressionen ergab zum Beispiel, dass die Behandlung mit 340 mg Rhodiola-Extrakt pro Tag über 12 Wochen zu einer klinisch bedeutsamen Verringerung der depressiven Symptome führte (3).
Hinzu kommt, dass die Rhodiola-Behandlung zwar weniger wirksam war als das Antidepressivum Sertralin, aber viel weniger Nebenwirkungen verursachte (3).
Eine andere Studie ergab, dass ein Nahrungsergänzungsmittel aus Rhodiola und Safran die Depressions- und Angstsymptome bei Erwachsenen mit leichten bis mittelschweren Depressionen nach 6 Wochen deutlich reduzierte (6).
Zusammenfassung
Rhodiola könnte sich positiv auf depressive Symptome auswirken, wenn es allein oder in Kombination mit Safran verwendet wird. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um belastbare Schlussfolgerungen zu ziehen.
Safran
Safran ist ein farbenfrohes Gewürz, das reich an antioxidativen Verbindungen ist, darunter die Carotinoide Crocin und Crocetin. Interessanterweise hat sich Safran als vielversprechendes natürliches Mittel gegen Depressionen erwiesen (7).
Studien haben gezeigt, dass Safran den Gehalt des stimmungsaufhellenden Neurotransmitters Serotonin im Gehirn erhöht. Man weiß zwar nicht genau, wie dieser Prozess abläuft, aber man nimmt an, dass Safran die Wiederaufnahme von Serotonin hemmt und es dadurch länger im Gehirn hält (7).
Eine Analyse von fünf randomisierten, kontrollierten Studien ergab, dass die Einnahme von Safran die depressiven Symptome bei Erwachsenen mit MDD im Vergleich zu Placebo-Behandlungen deutlich reduziert (7).
Darüber hinaus ergab die Untersuchung, dass Safranpräparate bei der Verringerung depressiver Symptome ähnlich wirksam sind wie antidepressive Medikamente (7).
Die Forscher räumten jedoch ein, dass größere Studien mit längeren Nachbeobachtungszeiträumen erforderlich sind, um die Fähigkeit von Safran zur Behandlung von Depressionen besser beurteilen zu können (7).
Zusammenfassung
Safranpräparate sind ein vielversprechendes Mittel zur natürlichen Behandlung von Depressionen. Die Forschung ist jedoch noch nicht abgeschlossen, und es sind größere und längere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Nahrungsergänzungsmittel für Depressionen
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, d.h. du musst sie über deine Ernährung aufnehmen. Einige Studien zeigen, dass Omega-3-Ergänzungen bei der Behandlung von Depressionen helfen können.
Eine Analyse von randomisierten Kontrollstudien aus dem Jahr 2020, an denen 638 Frauen teilnahmen, ergab, dass Omega-3-Fettsäure-Präparate die depressiven Symptome bei schwangeren Frauen und Frauen nach der Geburt deutlich verbessern (8).
In der Studie waren Ergänzungsmittel mit einem höheren Verhältnis von Eicosapentaensäure (EPA) zu Docosahexaensäure (DHA) besonders wirksam. EPA und DHA sind zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren, die beide in Meeresfrüchten vorkommen (8).
Eine weitere Überprüfung von 26 Studien mit 2.160 Teilnehmern ergab, dass Omega-3-Ergänzungen insgesamt eine positive Wirkung auf die Behandlung depressiver Symptome haben.
Im Einzelnen kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Omega-3-Präparate, die 60 % oder mehr EPA in einer Dosis von 1 Gramm oder weniger pro Tag enthielten, am wirksamsten waren (9).
Während diese Ergebnisse vielversprechend sind, haben andere Studien gemischte Ergebnisse beobachtet. So ergab eine Studie aus dem Jahr 2019, dass Omega-3-Präparate die depressiven Symptome bei Kindern und Jugendlichen mit MDD nicht verringerten (10).
Insgesamt sind Omega-3-Ergänzungen gut verträglich und eine gesunde Ergänzung deiner Ernährung, wenn diese keinen fetten Fisch enthält. In bestimmten Bevölkerungsgruppen können sie auch bei der Behandlung von Depressionen helfen. Allerdings ist weitere Forschung erforderlich.
Zusammenfassung
Omega-3-Ergänzungen können bei der Behandlung von Depressionen in bestimmten Bevölkerungsgruppen helfen, aber es ist noch mehr Forschung nötig.
NAC (N-Acetylcystein)
NAC ist eine Vorstufe zu den Aminosäuren L-Cystein und Glutathion. Glutathion gilt als eines der wichtigsten Antioxidantien in deinem Körper und ist entscheidend für die Regulierung von Entzündungen und den Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden (11).
Die Einnahme von NAC hat nachweislich mehrere gesundheitliche Vorteile, darunter die Erhöhung des Glutathionspiegels im Körper (12).
Die Forschung zeigt, dass Menschen mit Depressionen eher höhere Werte an entzündlichen Zytokinen wie C-reaktives Protein, Interleukin-6 und Tumor-Nekrose-Faktor-Alpha aufweisen. Die Einnahme von NAC kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und depressive Symptome zu lindern (13).
Außerdem kann NAC die Dysregulation von Neurotransmittern bei Menschen mit psychiatrischen Störungen verbessern. Die Dysregulierung von Neurotransmittern wie Dopamin und Glutamat kann unter anderem mit Stimmungsstörungen und Schizophrenie in Verbindung gebracht werden (13).
Schließlich kam eine 2016 durchgeführte Überprüfung von fünf Studien zu dem Schluss, dass eine Behandlung mit NAC im Vergleich zu Placebos die depressiven Symptome deutlich reduziert und die Funktionsfähigkeit von Menschen mit Depressionen verbessert. Außerdem waren die NAC-Ergänzungen sicher und gut verträglich (14).
Es wird angenommen, dass Dosen von 2-2,4 Gramm pro Tag helfen, psychische Erkrankungen wie Depressionen zu behandeln (13).
Zusammenfassung
Die Einnahme von NAC kann depressive Symptome reduzieren und die Funktionsfähigkeit von Menschen mit Depressionen verbessern.
Vitamin D
Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff, der zahlreiche wichtige Funktionen in deinem Körper erfüllt. Leider verfügen viele Menschen nicht über einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel, auch Menschen mit Depressionen.
Die Forschung zeigt, dass Menschen mit Depressionen eher einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben als die Allgemeinbevölkerung und dass die Menschen mit den niedrigsten Werten die stärksten depressiven Symptome haben (15).
Vitamin D kann Depressionen durch verschiedene Mechanismen bekämpfen, u. a. durch die Verringerung von Entzündungen, die Regulierung der Stimmung und den Schutz vor neurokognitiven Dysfunktionen (15).
Eine 2019 durchgeführte Überprüfung von vier randomisierten, kontrollierten Studien ergab, dass Vitamin-D-Präparate bei Menschen mit schweren Depressionen zu klinischen Vorteilen führen (16).
Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2020 bei Menschen mit Depressionen, die einen Vitamin-D-Mangel aufwiesen, dass eine einmalige Injektion von 300.000 IE Vitamin D zusammen mit der üblichen Behandlung die depressiven Symptome, die Lebensqualität und den Schweregrad der Erkrankung deutlich verbesserte (17).
Eine Überprüfung von 61 Studien aus dem Jahr 2020 kam jedoch zu dem Schluss, dass der Vitamin-D-Spiegel zwar mit depressiven Symptomen zusammenhängt und Nahrungsergänzungsmittel helfen können, dass aber mehr Beweise erforderlich sind, bevor Vitamin D als universelle Behandlung für Depressionen empfohlen werden kann (15).
Zusammenfassung
Studien zeigen, dass Vitamin-D-Präparate Menschen mit Depressionen helfen können. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor es als Standardbehandlung für Depressionen verschrieben werden kann.
B-Vitamine
B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle für die neurologische Funktion und die Regulierung der Stimmung. B-Vitamine, darunter Folat, B12 und B6, werden für die Produktion und Regulierung von Neurotransmittern wie Serotonin, Gamma-Aminobuttersäure (GABA) und Dopamin benötigt (18).
Die Forschung zeigt, dass ein Mangel an Vitamin B12 und Folsäure das Risiko für Depressionen erhöhen kann, und eine Ergänzung mit diesen Nährstoffen kann bei bestimmten Bevölkerungsgruppen helfen, depressive Symptome zu verringern (19).
Zum Beispiel können Folatpräparate die Symptome einer behandlungsresistenten Depression bei Kindern und Erwachsenen mit einer genetischen Mutation, die den Folatstoffwechsel beeinträchtigt, verringern (20, 21, 22).
Die zusätzliche Einnahme von Vitamin B12 reduziert nachweislich die depressiven Symptome bei Menschen mit MDD, wenn sie zusätzlich zu Antidepressiva eingenommen wird (23).
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 legt ebenfalls nahe, dass die frühzeitige Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten den Ausbruch von Depressionen verzögern und die Wirkung von Antidepressiva verbessern kann (24).
Es wurde auch festgestellt, dass Vitamin B6 depressive Symptome verbessert, wenn es in Kombination mit anderen Nährstoffen wie Tryptophan und einer Form von Vitamin B3 namens Nikotinamid verwendet wird (25).
Zusammenfassung
Ein Mangel an B-Vitaminen wird mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht. B-Vitamine, wie Folsäure und die Vitamine B6 und B12, können bei der Behandlung von Depressionen helfen.
Zink
Zink ist ein Mineral, das für die Gesundheit des Gehirns und die Regulierung der Neurotransmitterwege wichtig ist. Außerdem besitzt es antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften (26).
Zinkmangel steht in engem Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und dem Schweregrad der Depressionssymptome (26).
Eine Analyse von 17 Beobachtungsstudien ergab, dass der Zinkspiegel im Blut von Menschen mit Depressionen um etwa 0,12 µg/ml niedriger war als bei Menschen ohne diese Erkrankung. Die Studie brachte außerdem einen größeren Zinkmangel mit stärkeren depressiven Symptomen in Verbindung (27).
In einer Übersichtsarbeit, die vier randomisierte Kontrollstudien umfasste, wurde ebenfalls festgestellt, dass die Teilnehmer, die neben ihren Antidepressiva Zinkpräparate einnahmen, deutlich weniger depressive Symptome zeigten (28).
Zusammenfassung
Zink ist wichtig für die Gehirnfunktion, und ein Mangel an diesem Nährstoff kann das Risiko für Depressionen erhöhen. Außerdem kann eine Zinkergänzung die depressiven Symptome verringern, wenn sie zusammen mit antidepressiven Medikamenten eingenommen wird.
S-Adenosylmethionin (SAMe)
SAMe ist eine schwefelhaltige Verbindung, die sich als vielversprechend bei der Behandlung von Depressionen erwiesen hat. Sie kommt natürlich in deinem Körper vor und spielt eine wichtige Rolle bei der Gehirnfunktion.
Eine Überprüfung von acht Studien aus dem Jahr 2020 ergab, dass SAMe allein oder in Kombination mit antidepressiven Medikamenten die depressiven Symptome bei Menschen mit MDD verbesserte. Die täglichen Dosen lagen zwischen 200 und 3.200 mg, während die Behandlungsdauer zwischen 2 und 12 Wochen lag (29).
Johanniskraut
Johanniskraut ist ein beliebtes Kraut, das die Symptome von Menschen mit Depressionen nachweislich lindert.
Eine 2016 durchgeführte Überprüfung von 35 Studien ergab, dass die Behandlung mit Johanniskraut die Symptome von Menschen mit leichten bis mittelschweren Depressionen reduziert. Für die Behandlung schwerer Depressionen hat sich das Präparat jedoch nicht bewährt (30, 31).
Wie viele andere Kräuter hat auch Johanniskraut das Potenzial, mit gängigen Medikamenten zu interagieren. Vor allem mit einigen Antidepressiva kann das Kraut schwerwiegende Wechselwirkungen eingehen, die zu potenziell lebensbedrohlichen Nebenwirkungen führen können (32).
Magnesium
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der Menschen mit Depressionen helfen kann. Magnesiummangel ist bei Menschen mit Depressionen weit verbreitet, und Untersuchungen zeigen, dass eine Supplementierung depressive Symptome verringern kann (33).
Eine randomisierte Studie mit 126 Personen mit leichten bis mittelschweren Depressionen ergab, dass die Einnahme von 248 mg Magnesium pro Tag über 6 Wochen die depressiven Symptome im Vergleich zu einem Placebo deutlich verbesserte (34).
Kreatin
Kreatin ist eine organische Säure, die unter anderem eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Energie im Gehirn spielt. Es wird vermutet, dass ein veränderter Energielevel im Gehirn an der Entstehung von Depressionen beteiligt ist (35).
Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Supplementierung mit 2-10 Gramm Kreatin pro Tag die Symptome bei Menschen mit MDD verringern kann (36).
Zusammenfassung
SAMe, Johanniskraut, Magnesium und Kreatin können zwar helfen, depressive Symptome zu verringern, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind zwar natürlich, können aber dennoch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten haben. Sprich mit deinem Arzt, bevor du sie in deine Ernährung aufnimmst.
Selbstmordprävention
Wenn du oder jemand, den du kennst, über Selbstmord oder Selbstverletzung nachdenkt, suche bitte Unterstützung:
- Ruf die National Suicide Prevention Lifeline 24 Stunden am Tag unter 800-273-8255.
- Text „HOME“ an die Krisentextline unter 741741.
- Du bist nicht in den Vereinigten Staaten? Finde eine Helpline in deinem Land mit Befrienders weltweit.
- Rufe den Notruf 911 oder deine örtliche Notrufnummer an, wenn du glaubst, dass es sich um einen Notfall handelt.
Während du auf Hilfe wartest, bleibe bei jemandem und entferne alle Waffen oder Substanzen, die Schaden anrichten können. Du bist nicht allein.
Die Quintessenz
Depressionen sind eine psychische Erkrankung, von der weltweit Millionen von Menschen betroffen sind. Obwohl Depressionen in der Regel mit Medikamenten und Therapien behandelt werden, können manche Menschen auch andere sichere Methoden wie Ernährungsumstellungen oder Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, um ihre Symptome zu lindern.
Die in diesem Artikel vorgestellten Nahrungsergänzungsmittel wurden auf ihr Potenzial zur Verringerung depressiver Symptome hin untersucht und könnten für manche Menschen mit Depressionen geeignet sein. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um fundierte Schlussfolgerungen über ihre Wirkung auf Depressionen zu ziehen.
Besprich jede Nahrungsergänzung unbedingt mit deinem Arzt, um sicherzustellen, dass sie für dich sicher ist und deinen Bedürfnissen entspricht.
