Auch wenn die Körpergröße größtenteils von den Genen abhängt, ist eine ausreichende Nährstoffzufuhr in deiner Ernährung absolut notwendig, um richtiges Wachstum und Entwicklung zu gewährleisten (1).

Obwohl du nicht mehr größer werden kannst, wenn du deine maximale Größe erreicht hast, können bestimmte Lebensmittel dir helfen, deine Größe zu erhalten, indem sie deine Knochen, Gelenke und deinen Körper gesund und stark halten.

Eiweiß spielt zum Beispiel eine Schlüsselrolle für eine gesunde Entwicklung und fördert gleichzeitig die Gewebereparatur und die Immunfunktion (2).

Andere Mikronährstoffe wie Kalzium, Vitamin D, Magnesium und Phosphor sind an der Knochengesundheit beteiligt, die für das Wachstum von zentraler Bedeutung ist (3).

Andere Forschungsergebnisse zeigen, dass Probiotika, eine Art nützlicher Bakterien, die oft in fermentierten Lebensmitteln enthalten sind, das Wachstum von Kindern ebenfalls fördern können (4).

Hier sind 11 Lebensmittel, die dich größer machen oder deine Größe erhalten können.

1. Bohnen

Bohnen sind unglaublich nahrhaft und eine besonders gute Eiweißquelle (5).

Protein erhöht nachweislich den Spiegel des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1), eines wichtigen Hormons, das das Wachstum bei Kindern reguliert (6, 7).

Bohnen sind außerdem reich an Eisen und B-Vitaminen, die vor Anämie schützen können, einer Erkrankung, die durch einen Mangel an gesunden roten Blutkörperchen im Körper gekennzeichnet ist (8).

Eisen ist nicht nur für das Gewebewachstum erforderlich, sondern Eisenmangelanämie kann auch zu einem verzögerten Wachstum bei Kindern beitragen (9).

Außerdem sind Bohnen reich an verschiedenen anderen Nährstoffen, wie Ballaststoffen, Kupfer, Magnesium, Mangan und Zink (5).

Zusammenfassung

Bohnen sind reich an Eiweiß und Eisen, was vor Anämie schützen und ein gutes Wachstum fördern kann.

2. Huhn

Hühnerfleisch ist reich an Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen und kann eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein.

Es ist besonders reich an Vitamin B12, einem wasserlöslichen Vitamin, das wichtig ist, um größer zu werden und die Körpergröße zu erhalten (10).

Außerdem ist es reich an Taurin, einer Aminosäure, die die Knochenbildung und das Wachstum reguliert (11).

Außerdem ist Hühnerfleisch reich an Proteinen und enthält etwa 20 Gramm in einer 3-Unzen-Portion (85 Gramm) (12).

Obwohl das genaue Nährwertprofil je nach Teilstück und Zubereitungsart etwas variieren kann, ist Hähnchenfleisch auch eine gute Quelle für Niacin, Selen, Phosphor und Vitamin B6 (12).

Zusammenfassung

Huhn ist eine hervorragende Quelle für viele Nährstoffe für das Wachstum, wie z.B. Eiweiß, Vitamin B12 und Taurin.

3. Mandeln

Mandeln sind vollgepackt mit vielen Vitaminen und Mineralien, die für ein größeres Wachstum notwendig sind.

Sie enthalten nicht nur eine Menge gesunder Fette, sondern auch viele Ballaststoffe, Mangan und Magnesium (13).

Außerdem sind Mandeln reich an Vitamin E, einem fettlöslichen Vitamin, das gleichzeitig als Antioxidans wirkt (13, 14).

Ein Mangel an diesem wichtigen Vitamin kann schwerwiegende Folgen haben, wie z. B. ein verkümmertes Wachstum bei Kindern (15).

Mandeln können auch die Knochengesundheit fördern. In einer kleinen Studie mit 14 Personen wurde festgestellt, dass der Verzehr von Mandeln die Bildung von Osteoklasten hemmt, einer Art von Zellen, die Knochengewebe abbauen (16).

Zusammenfassung

Mandeln enthalten viel Vitamin E und hemmen nachweislich die Bildung von Osteoklasten, einer Art von Zellen, die Knochengewebe abbauen.

4. Grünes Blattgemüse

Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Rucola und Kohl sind Superstars, wenn es um die Ernährung geht.

Auch wenn die genaue Menge an Nährstoffen zwischen den verschiedenen Sorten schwankt, bietet Blattgemüse im Allgemeinen eine konzentrierte Menge an Vitamin C, Kalzium, Eisen, Magnesium und Kalium (17, 18).

Sie sind außerdem reich an Vitamin K, einem Nährstoff, der die Knochendichte erhöhen kann, um ein besseres Wachstum zu unterstützen und deine Körpergröße zu erhalten (19, 20).

Eine Studie mit 103 Frauen zeigte sogar, dass der regelmäßige Verzehr von Grünzeug mit einem deutlich geringeren Risiko für eine verminderte Knochenmasse verbunden war (21).

Zusammenfassung

Blattgemüse ist reich an Vitamin K, das die Knochengesundheit unterstützt. Eine Studie ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Blattgemüse die Knochenmasse erhalten kann.

5. Joghurt

Joghurt ist eine großartige Quelle für mehrere wichtige Nährstoffe, die für das Wachstum wichtig sind, einschließlich Eiweiß.

Tatsächlich enthalten bereits 200 Gramm griechischer Joghurt fast 20 Gramm Eiweiß (22).

Bestimmte Sorten enthalten auch Probiotika, eine Art von nützlichen Bakterien, die die Darmgesundheit unterstützen können.

Neben der Verbesserung der Immunfunktion und der Verringerung von Entzündungen zeigen einige Untersuchungen, dass Probiotika das Wachstum von Kindern fördern können (4, 23).

Joghurt ist ebenfalls eine hervorragende Quelle für verschiedene Nährstoffe, die am Knochenstoffwechsel beteiligt sind, darunter Kalzium, Magnesium, Phosphor und Kalium (22).

Zusammenfassung

Joghurt ist reich an Eiweiß sowie an Kalzium, Magnesium, Phosphor und Kalium. Einige Sorten enthalten auch Probiotika, die das Wachstum fördern können.

6. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind nicht nur lebendig und vielseitig, sie sind auch unglaublich gesund.

Sie sind besonders reich an Vitamin A, das die Knochengesundheit verbessern und dir helfen kann, größer zu werden oder deine Körpergröße zu erhalten (24).

Außerdem enthalten sie sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die die Gesundheit der Verdauung und das Wachstum guter Darmbakterien fördern können (25).

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Darmmikrobioms kann auch die Nährstoffaufnahme fördern, um sicherzustellen, dass du die Vitamine und Mineralien bekommst, die du für dein Wachstum und deine Entwicklung brauchst (26).

Außerdem sind Süßkartoffeln vollgepackt mit anderen wichtigen Nährstoffen, darunter Vitamin C, Mangan, Vitamin B6 und Kalium (27).

Zusammenfassung

Süßkartoffeln sind reich an Vitamin A, das die Knochengesundheit fördert. Außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe, die die Gesundheit der Verdauung und die Nährstoffaufnahme fördern.

7. Quinoa

Quinoa ist eine sehr nährstoffreiche Samenart, die in der Ernährung oft durch andere Körner ersetzt wird.

Es ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das als vollständiges Protein gilt, d.h. es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die dein Körper braucht (28).

Quinoa ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, ein notwendiger Bestandteil des Knochengewebes, der die Knochenmineraldichte erhöhen kann (29, 30).

Außerdem enthält jede Portion Quinoa eine kräftige Dosis Mangan, Folsäure und Phosphor – allesamt wichtig für die Knochengesundheit (3, 29).

Zusammenfassung

Quinoa ist ein vollständiges Protein und reich an Magnesium, das die Knochenmineraldichte erhöhen kann.

8. Eier

Eier sind ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen.

Sie sind besonders reich an Eiweiß: 6 Gramm stecken in einem einzigen großen Ei (31).

Außerdem enthalten sie eine Fülle von anderen Vitaminen und Mineralien, die für das Wachstum notwendig sind, darunter Vitamin D, das die Kalziumaufnahme erhöhen kann, um die Gesundheit des Skeletts zu erhalten (32).

In einer kleinen Studie wurde festgestellt, dass die Gabe eines Vitamin-D-Zusatzes an Kinder mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel das Wachstum über einen Zeitraum von 6 Monaten steigerte (33).

Außerdem wurde in einer Studie mit 874 Kindern beobachtet, dass der regelmäßige Verzehr von Eiern mit einem erhöhten monatlichen Größenwachstum verbunden war (34).

Zusammenfassung

Eier sind reich an Eiweiß und Vitamin D sowie an verschiedenen anderen wichtigen Mikronährstoffen. Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Eiern mit einer Zunahme der Körpergröße in Verbindung gebracht werden kann.

9. Beeren

Beeren, wie Blaubeeren, Erdbeeren, Brombeeren und Himbeeren, sind voll von wichtigen Nährstoffen.

Sie sind besonders reich an Vitamin C, das das Zellwachstum und die Gewebereparatur fördert (35).

Vitamin C steigert auch die Synthese von Kollagen, dem am häufigsten vorkommenden Protein in deinem Körper (36).

Studien zeigen, dass Kollagen die Knochendichte erhöhen und die Knochengesundheit verbessern kann, was dir helfen könnte, größer zu werden oder deine Körpergröße zu erhalten (37, 38).

Beeren bieten auch eine Reihe von anderen Vitaminen und Mineralien, darunter Ballaststoffe, Vitamin K und Mangan (39, 40).

Zusammenfassung

Beeren sind reich an Vitamin C, das das Zellwachstum fördert, die Gewebereparatur unterstützt und die Kollagenproduktion steigert.

10. Lachs

Lachs ist ein fetter Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist.

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art herzgesundes Fett, das für Wachstum und Entwicklung wichtig ist (41).

Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren an der Knochengesundheit beteiligt sein und den Knochenumsatz fördern könnten, um das Wachstum zu maximieren (42).

Außerdem könnte ein niedriger Gehalt an Omega-3-Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Schlafprobleme bei Kindern in Verbindung gebracht werden, was sich ebenfalls negativ auf das Wachstum auswirken kann (43, 44).

Außerdem ist Lachs reich an Eiweiß, B-Vitaminen, Selen und Kalium (45).

Zusammenfassung

Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die den Schlaf und den Knochenumsatz verbessern und das Wachstum fördern können.

11. Milch

Milch wird oft als ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung angesehen.

Sie kann auch das Wachstum unterstützen, indem sie verschiedene Nährstoffe liefert, die für die Knochengesundheit wichtig sind, darunter Kalzium, Phosphor und Magnesium (3, 46).

Außerdem ist Milch reich an Eiweiß, mit fast 8 Gramm des Nährstoffs in einer einzigen Portion von 1 Tasse (244 ml) (46).

Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass Kuhmilch das Wachstum von Kindern anregt und zur Gewichtszunahme und zum Muskelaufbau beitragen kann (47).

Bei einer Allergie oder Unverträglichkeit sollte Milch jedoch gemieden werden.

Zusammenfassung

Milch enthält in jeder Portion eine gute Menge an Eiweiß und verschiedene Mikronährstoffe, die die Knochengesundheit unterstützen und das Wachstum fördern oder erhalten können.

Die Quintessenz

Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle bei der Förderung eines guten Wachstums und einer guten Entwicklung.

Eine nährstoffreiche Ernährung kann nicht nur die allgemeine Gesundheit verbessern, sondern auch dazu beitragen, dass du größer wirst oder deine Körpergröße beibehältst.

Deshalb ist es wichtig, dass du dich mit gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln versorgst, um sicherzustellen, dass du die Vitamine und Mineralien bekommst, die dein Körper braucht.

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