Veganerinnen und Veganer vermeiden den Verzehr tierischer Lebensmittel aus ökologischen, ethischen oder gesundheitlichen Gründen.

Eine ausschließlich pflanzliche Ernährung kann zwar einige gesundheitliche Vorteile haben, birgt aber für manche Menschen ein höheres Risiko für Nährstoffmängel.

Das gilt besonders, wenn die vegane Ernährung nicht gut geplant ist.

Für Veganer/innen, die gesund bleiben wollen, ist eine nährstoffreiche Ernährung mit vollwertigen und angereicherten Lebensmitteln sehr wichtig.

Hier sind 11 Lebensmittel und Lebensmittelgruppen, die du in deinen veganen Ernährungsplan aufnehmen solltest.

1. Hülsenfrüchte

Veganer meiden tierische Eiweiß- und Eisenquellen wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier.

Deshalb ist es wichtig, diese tierischen Produkte durch protein- und eisenreiche pflanzliche Alternativen wie Hülsenfrüchte zu ersetzen.

Bohnen, Linsen und Erbsen sind gute Alternativen, die 10-20 Gramm Eiweiß pro gekochter Tasse enthalten.

Sie sind außerdem eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, langsam verdauliche Kohlenhydrate, Eisen, Folsäure, Kalzium, Kalium, Zink, Antioxidantien und andere gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe (1, 2).

Allerdings enthalten Hülsenfrüchte auch eine ganze Reihe von Antinährstoffen, die die Aufnahme von Mineralien verringern können (3).

Zum Beispiel ist die Eisenaufnahme aus Pflanzen geringer als aus tierischen Quellen. Auch die Zinkaufnahme scheint bei vegetarischer Ernährung um etwa 35 % geringer zu sein als bei einer fleischhaltigen Ernährung (4, 5, 6).

Es ist von Vorteil, Hülsenfrüchte gut einzuweichen, zu fermentieren oder zu kochen, da diese Prozesse die Menge an Antinährstoffen verringern können (7, 8).

Um die Aufnahme von Eisen und Zink aus Hülsenfrüchten zu erhöhen, solltest du es vermeiden, sie gleichzeitig mit kalziumhaltigen Lebensmitteln zu verzehren. Kalzium kann die Aufnahme dieser Nährstoffe behindern, wenn du es gleichzeitig zu dir nimmst (9).

Im Gegensatz dazu kann der Verzehr von Hülsenfrüchten in Kombination mit Vitamin-C-reichem Obst und Gemüse die Aufnahme von Eisen erhöhen (10).

Zusammenfassung

Bohnen, Linsen und Erbsen sind nährstoffreiche pflanzliche Alternativen zu tierischen Lebensmitteln. Einweichen, Fermentieren und richtiges Kochen können die Nährstoffaufnahme erhöhen.

2. Nüsse, Nussbutter und Samen

Nüsse und Samen sind eine gute Ergänzung für jeden veganen Kühlschrank und jede Speisekammer. Das liegt zum Teil daran, dass eine 28-Gramm-Portion Nüsse oder Samen 5-12 Gramm Protein enthält.

Das macht sie zu einer guten Alternative zu proteinreichen tierischen Produkten.

Außerdem sind Nüsse und Samen eine gute Quelle für Eisen, Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Selen und Vitamin E. Sie enthalten auch eine gute Menge an Antioxidantien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen (11).

Nüsse und Samen sind extrem vielseitig. Du kannst sie pur essen oder in interessanten Rezepten wie Soßen, Desserts und veganen Käsesorten verarbeiten.

Versuche, wann immer möglich, unblanchierte und ungeröstete Sorten zu wählen, da bei der Verarbeitung Nährstoffe verloren gehen können (12).

Bevorzuge Nussbutter, die natürlich und nicht stark verarbeitet ist. Diese enthalten in der Regel kein Öl, keinen Zucker und kein Salz, wie sie bei einigen gängigen Sorten zugesetzt werden.

Zusammenfassung

Nüsse, Samen und ihre Buttersorten sind nahrhafte, vielseitige Lebensmittel, die reich an Proteinen und Nährstoffen sind. Sie sind eine gute Ergänzung für deine Speisekammer.

3. Hanf-, Flachs- und Chiasamen

Diese drei Arten von Samen haben besondere Nährstoffprofile, die es verdienen, getrennt von der vorherigen Kategorie hervorgehoben zu werden.

Zunächst einmal enthalten alle drei größere Mengen an Eiweiß als die meisten anderen Samen.

Eine Unze (28 Gramm) Hanfsamen enthält 9 Gramm komplettes, leicht verdauliches Protein – und damit bis zu 50 % mehr Protein als einige andere Samen (13).

Die Forschung zeigt auch, dass die in Hanfsamen enthaltenen Fette die Symptome des prämenstruellen Syndroms und der Menopause sehr gut lindern können (14, 15, 16).

Sie können auch Entzündungen reduzieren und bestimmte Hautkrankheiten verbessern (17).

Chia- und Leinsamen wiederum sind besonders reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer essentiellen Omega-3-Fettsäure, die dein Körper teilweise in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln kann.

EPA und DHA spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Aufrechterhaltung des Nervensystems. Diese langkettigen Fettsäuren scheinen auch positive Auswirkungen auf Schmerzen, Entzündungen, Depressionen und Angstzustände zu haben (18, 19, 20, 21).

Da EPA und DHA vor allem in Fisch und Algen vorkommen, kann es für Veganer/innen schwierig sein, genügend davon über ihre Ernährung aufzunehmen. Deshalb ist es für Veganer/innen wichtig, ausreichend ALA-reiche Lebensmittel wie Chiasamen und Leinsamen zu essen.

Studien legen jedoch nahe, dass der Körper nur 0,5-5% der ALA in EPA und DHA umwandeln kann. Diese Umwandlung kann bei Veganern etwas erhöht sein (22, 23).

Unabhängig davon sind sowohl Chiasamen als auch Leinsamen gesund. Sie eignen sich auch hervorragend als Ersatz für Eier beim Backen, was ein weiterer Grund ist, sie auszuprobieren.

Zusammenfassung

Die Samen von Hanf, Chia und Flachs sind reicher an Eiweiß und ALA als die meisten anderen Samen. Leinsamen und Chiasamen sind auch ein guter Ersatz für Eier in Rezepten.

4. Tofu und andere minimal verarbeitete Fleischersatzprodukte

Tofu und Tempeh sind minimal verarbeitete Fleischersatzprodukte, die aus Sojabohnen hergestellt werden.

Beide enthalten 9-20 Gramm Eiweiß pro 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen). Außerdem sind sie gute Quellen für Eisen und Kalzium (24, 25).

Tofu wird durch das Pressen von Sojabohnenbruch hergestellt und ist ein beliebter Ersatz für Fleisch. Er kann gebraten, gegrillt oder als Rührei zubereitet werden. Er ist eine gute Alternative zu Eiern in Gerichten wie Omeletts, Frittatas und Quiches.

Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Sein unverwechselbarer Geschmack macht es zu einem beliebten Ersatz für Fisch, aber es kann auch für eine Vielzahl anderer Gerichte verwendet werden.

Die Fermentierung kann dazu beitragen, die Menge an Antinährstoffen zu reduzieren, die von Natur aus in Sojabohnen enthalten sind, wodurch der Körper mehr Nährstoffe aus Tempeh aufnehmen kann.

Durch den Fermentationsprozess von Tempeh können geringe Mengen an Vitamin B12 entstehen, ein Nährstoff, der hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln und normalerweise nicht in Sojabohnen vorkommt.

Es ist jedoch unklar, ob die Art von Vitamin B12, die in Tempeh enthalten ist, für den Menschen wirksam ist.

Auch die Menge an Vitamin B12 in Tempeh ist gering und kann von einer Marke zur anderen variieren. Veganer sollten sich daher nicht auf Tempeh als einzige Vitamin-B12-Quelle verlassen (26, 27).

Seitan ist eine weitere beliebte Fleischalternative. Es liefert etwa 18 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm (3,5 Unzen). Außerdem enthält er Eisen, Kalzium und Phosphor (28).

Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität sollten Seitan jedoch wegen seines hohen Glutengehalts meiden.

Stärker verarbeitete Fleischimitate wie „vegane Burger“ und „vegane Hähnchenfilets“ liefern in der Regel weit weniger Nährstoffe und können verschiedene Zusatzstoffe enthalten. Sie sollten sparsam verzehrt werden.

Zusammenfassung

Minimal verarbeitete Fleischalternativen wie Tofu, Tempeh und Seitan sind vielseitige, nährstoffreiche Ergänzungen zu einer veganen Ernährung. Versuche, deinen Konsum von stark verarbeiteten veganen Fleischimitaten einzuschränken.

5. Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch und Joghurts

Veganer nehmen tendenziell weniger Kalzium pro Tag zu sich als Vegetarier oder Fleischesser, was sich negativ auf ihre Knochengesundheit auswirken kann. Dies scheint besonders dann der Fall zu sein, wenn die Kalziumzufuhr unter 525 mg pro Tag liegt (29, 30).

Aus diesem Grund sollten Veganer versuchen, kalziumangereicherte Pflanzenmilch und Pflanzenjoghurts in ihren täglichen Speiseplan aufzunehmen.

Wer gleichzeitig seine Proteinzufuhr erhöhen will, sollte sich für Milch und Joghurt aus Soja oder Hanf entscheiden. Kokosnuss-, Mandel-, Reis- und Hafermilch enthalten weniger Eiweiß.

Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch und -joghurts sind in der Regel auch mit Vitamin D angereichert, einem Nährstoff, der eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Kalzium spielt. Einige Marken fügen ihren Produkten auch Vitamin B12 zu.

Veganerinnen und Veganer, die ihre tägliche Zufuhr von Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 allein über die Nahrung decken wollen, sollten daher zu angereicherten Produkten greifen. Um den Zuckerzusatz so gering wie möglich zu halten, kannst du ungesüßte Varianten wählen.

Zusammenfassung

Pflanzenmilch und Joghurt, die mit Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 angereichert sind, sind gute Alternativen zu Produkten aus Kuhmilch.

6. Seegras

Seetang ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die DHA enthalten, eine essentielle Fettsäure mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.

Algen wie Spirulina und Chlorella sind ebenfalls gute Quellen für vollständiges Protein.

Zwei Esslöffel (30 ml) davon liefern etwa 8 Gramm Eiweiß.

Außerdem enthält Seetang Magnesium, Riboflavin, Mangan, Kalium und gute Mengen an Antioxidantien (31).

Bedenke aber, dass einige Algenarten (wie z. B. Seetang) extrem jodhaltig sind, deshalb solltest du sie nicht in großen Mengen essen. Jod ist ein Element, das natürlich in einigen Lebensmitteln vorkommt und einigen Salzprodukten zugesetzt wird.

Es ist wichtig für Körperfunktionen wie die Regulierung der Schilddrüse, die Proteinsynthese und die richtige Entwicklung des Nervensystems bei Föten und Säuglingen (32).

Einige Arten von Seetang wie Seetang, Nori, Kombu und Wakame sind große Jodquellen. Einige andere Sorten, wie Spirulina, enthalten weniger (32, 33).

Ähnlich wie bei Tempeh wird auch bei Seetang oft behauptet, er sei eine gute Vitamin B12-Quelle für Veganer. Algen enthalten zwar eine Form von Vitamin B12, aber es ist noch nicht klar, ob diese Form beim Menschen aktiv ist (34, 35, 36, 37).

Bis mehr bekannt ist, sollten Veganer/innen, die ihre empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12 erreichen wollen, auf angereicherte Lebensmittel zurückgreifen oder mit einem/r Arzt/Ärztin über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen.

Zusammenfassung

Seetang ist eine proteinreiche Quelle für essentielle Fettsäuren. Außerdem sind sie reich an Antioxidantien und einige Arten sind reich an Jod.

7. Nährhefe

Nährhefe wird aus einem deaktivierten Stamm von Saccharomyces cerevisiae Hefe. Sie ist in Form von gelbem Pulver oder Flocken in den meisten Supermärkten und Naturkostläden erhältlich.

Eine Unze (28 Gramm) enthält etwa 16 Gramm Eiweiß und 6 Gramm Ballaststoffe. Außerdem wird Nährhefe häufig mit B-Vitaminen angereichert, darunter Vitamin B12 (38).

Daher kann angereicherte Nährhefe eine praktische Möglichkeit für Veganer sein, ihren täglichen Vitamin-B12-Bedarf zu decken.

Nicht angereicherte Nährhefe ist keine zuverlässige Quelle für Vitamin B12.

Zusammenfassung

Angereicherte Nährhefe ist eine proteinreiche Quelle für Vitamin B12. Nicht angereicherte Versionen sind jedoch keine zuverlässige Quelle für das Vitamin.

8. Gekeimte und fermentierte pflanzliche Lebensmittel

Obwohl die meisten pflanzlichen Lebensmittel reich an Nährstoffen sind, enthalten sie auch unterschiedliche Mengen an Antinährstoffen.

Diese Antinährstoffe können die Fähigkeit deines Körpers verringern, Mineralien aus diesen Lebensmitteln aufzunehmen.

Keimen und Fermentieren sind einfache und bewährte Methoden, um die Menge der Antinährstoffe in verschiedenen Lebensmitteln zu reduzieren.

Diese Verfahren erhöhen die Menge an nützlichen Nährstoffen, die aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen werden, und können auch die Gesamtqualität der Proteine verbessern (39, 40, 41, 42).

Interessanterweise kann das Keimen auch die Menge an Gluten in bestimmten Getreidesorten leicht reduzieren (39, 43).

Fermentierte pflanzliche Lebensmittel sind gute Quellen für probiotische Bakterien, die zur Verbesserung der Immunfunktion und der Verdauungsgesundheit beitragen können.

Sie enthalten auch Vitamin K2, das die Knochen- und Zahngesundheit fördern, das Risiko von Herzkrankheiten senken und das Wachstum von Krebszellen hemmen kann (44, 45, 46, 47).

Du kannst versuchen, Körner zu Hause zu keimen oder zu fermentieren. Einige gekeimte oder fermentierte Produkte – wie Ezekiel-Brot, Tempeh, Miso, Natto, Sauerkraut, Gurken, Kimchi und Kombucha – sind auch im Handel erhältlich.

Zusammenfassung

Das Keimen und Fermentieren von Lebensmitteln trägt dazu bei, ihren Nährwert zu erhöhen. Fermentierte Lebensmittel sind auch für Veganer eine Quelle für Vitamin K2.

9. Vollkorn, Getreide und Pseudogetreide

Vollkorngetreide, Getreide und Pseudogetreide sind gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eisen sowie für B-Vitamine, Magnesium, Phosphor, Zink und Selen.

Einige Sorten sind jedoch nahrhafter als andere, vor allem wenn es um Eiweiß geht.

Die alten Getreidesorten Dinkel und Teff zum Beispiel enthalten 10,7 bzw. 9,7 Gramm Eiweiß pro gekochter Tasse (48, 49).

Die Pseudogetreidearten Amaranth und Quinoa liegen mit 9,3 bzw. 8,1 Gramm Protein pro gekochter Tasse dicht dahinter (50, 51).

Zusammenfassung

Dinkel, Teff, Amaranth und Quinoa sind geschmackvolle, proteinreiche Ersatzprodukte für bekanntere Getreidesorten wie Weizen und Reis. Gekeimte Sorten sind am besten.

10. Cholinhaltige Lebensmittel

Der Nährstoff Cholin ist wichtig für die Gesundheit deiner Leber, deines Gehirns und deines Nervensystems.

Unser Körper kann es selbst herstellen, aber nur in geringen Mengen. Deshalb gilt es als essentieller Nährstoff, den du über deine Ernährung aufnehmen musst.

Cholin ist in kleinen Mengen in einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreide enthalten.

Die pflanzlichen Lebensmittel mit den größten Mengen sind Tofu, Blumenkohl und Quinoa (52, 53, 51).

Der tägliche Cholinbedarf steigt während der Schwangerschaft. Menschen, die viel Alkohol trinken, und Frauen nach den Wechseljahren können ebenfalls ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben (54, 55, 56).

Veganerinnen und Veganer, die in eine dieser Kategorien fallen, sollten sich daher besonders bemühen, ausreichend cholinreiche Lebensmittel zu verzehren.

Zusammenfassung

Cholinreiche pflanzliche Lebensmittel wie Tofu, Blumenkohl, Brokkoli und Quinoa sind wichtig für das reibungslose Funktionieren deines Körpers.

11. Obst und Gemüse

Manche Veganerinnen und Veganer verlassen sich stark auf Fleischimitate und andere vegane verarbeitete Lebensmittel, um ihre tierischen Lieblingsspeisen zu ersetzen. Diese Lebensmittel sind jedoch oft nicht die nahrhaftesten Optionen.

Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, deine Mahlzeiten mit vitamin- und mineralstoffreichem Obst und Gemüse zu ergänzen.

Eine pürierte Banane ist zum Beispiel ein toller Ersatz für Eier in Backrezepten.

Bananeneis ist ein beliebter Ersatz für Speiseeis auf Milchbasis. Püriere einfach eine gefrorene Banane, bis sie glatt ist. Dann kannst du deine bevorzugten Toppings hinzufügen.

Auberginen und Champignons, vor allem Cremini oder Portobello, sind eine tolle Möglichkeit, eine fleischige Textur in Gemüseform zu bekommen. Sie sind besonders einfach zu grillen.

Es mag überraschen, aber Jackfruit eignet sich auch hervorragend als Fleischersatz in herzhaften Gerichten wie Pfannengerichten und Grill-Sandwiches.

Blumenkohl ist eine vielseitige Zutat für viele Rezepte, auch für Pizzateig.

Veganer/innen sollten auch darauf achten, mehr eisen- und kalziumreiches Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Dazu gehören Blattgemüse wie Bok Choy, Spinat, Grünkohl, Brunnenkresse und Senfkohl.

Auch Brokkoli, Kohlrabi, Artischocken und schwarze Johannisbeeren sind eine gute Wahl.

Zusammenfassung

Obst und Gemüse sind sehr gesund und einige von ihnen können als Alternative zu tierischen Lebensmitteln verwendet werden.

Die Quintessenz

Veganerinnen und Veganer meiden alle Lebensmittel tierischen Ursprungs, einschließlich Fleisch und Lebensmittel mit tierischen Bestandteilen.

Das kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe einschränken und den Bedarf an anderen erhöhen.

Eine gut geplante pflanzliche Ernährung, die ausreichende Mengen der in diesem Artikel besprochenen Lebensmittel enthält, hilft Veganern, gesund zu bleiben und Nährstoffmängel zu vermeiden.

Dennoch kann es für manche Veganer/innen schwierig sein, genug von diesen Lebensmitteln zu essen. In diesen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel eine Option sein.

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