Fasten wird immer häufiger praktiziert.
Tatsächlich wird das intermittierende Fasten, ein Ernährungsmuster, bei dem zwischen Fasten- und Essensperioden gewechselt wird, oft als Wunderdiät angepriesen.
Doch nicht alles, was du über die Häufigkeit von Mahlzeiten und deine Gesundheit gehört hast, ist wahr.
Hier sind 11 Mythen über das Fasten und die Häufigkeit der Mahlzeiten.
1. Das Auslassen des Frühstücks macht dich dick
Ein hartnäckiger Mythos ist, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist.
Die meisten Menschen glauben, dass das Auslassen des Frühstücks zu übermäßigem Hunger, Heißhunger und Gewichtszunahme führt.
In einer 16-wöchigen Studie mit 283 Erwachsenen mit Übergewicht und Adipositas wurde kein Gewichtsunterschied zwischen denen, die frühstückten, und denen, die nicht frühstückten, festgestellt (1).
Das Frühstück hat also keinen großen Einfluss auf dein Gewicht, auch wenn es individuelle Schwankungen geben kann. Einige Studien legen sogar nahe, dass Menschen, die langfristig abnehmen, eher frühstücken (2).
Außerdem schneiden Kinder und Jugendliche, die frühstücken, in der Schule besser ab (3).
Deshalb ist es wichtig, auf deine speziellen Bedürfnisse zu achten. Für manche Menschen ist das Frühstück nützlich, während andere es ohne negative Folgen auslassen können.
ZUSAMMENFASSUNG Das Frühstück kann für viele Menschen von Vorteil sein, aber es ist nicht unbedingt notwendig für deine Gesundheit. Kontrollierte Studien zeigen keinen Unterschied bei der Gewichtsabnahme zwischen denen, die frühstücken, und denen, die es auslassen.
2. Häufiges Essen kurbelt den Stoffwechsel an
Viele Menschen glauben, dass häufiges Essen den Stoffwechsel ankurbelt, so dass der Körper insgesamt mehr Kalorien verbrennt.
Dein Körper verbraucht tatsächlich einige Kalorien bei der Verdauung von Mahlzeiten. Das nennt man den thermischen Effekt der Nahrung (TEF) (4).
Im Durchschnitt verbraucht TEF etwa 10% deiner gesamten Kalorienzufuhr.
Entscheidend ist jedoch die Gesamtzahl der Kalorien, die du zu dir nimmst – und nicht, wie viele Mahlzeiten du isst.
Wenn du sechs Mahlzeiten mit 500 Kalorien isst, hat das den gleichen Effekt wie drei Mahlzeiten mit 1.000 Kalorien. Bei einem durchschnittlichen TEF von 10 % verbrennst du in beiden Fällen 300 Kalorien.
Zahlreiche Studien belegen, dass eine Erhöhung oder Verringerung der Mahlzeitenhäufigkeit keinen Einfluss auf den gesamten Kalorienverbrauch hat (5).
ZUSAMMENFASSUNG Entgegen der landläufigen Meinung führt das häufigere Essen kleinerer Mahlzeiten nicht zu einer Steigerung des Stoffwechsels.
3. Häufiges Essen hilft, den Hunger zu reduzieren
Manche Menschen glauben, dass regelmäßiges Essen Heißhungerattacken und übermäßigen Hunger verhindern kann.
Doch die Beweise sind gemischt.
Obwohl einige Studien darauf hindeuten, dass häufigeres Essen zu weniger Hunger führt, haben andere Studien keinen Effekt oder sogar ein erhöhtes Hungerniveau festgestellt (6, 7, 8, 9).
Eine Studie, die den Verzehr von drei oder sechs eiweißreichen Mahlzeiten pro Tag verglich, ergab, dass der Verzehr von drei Mahlzeiten den Hunger effektiver reduzierte (10).
Das heißt, die Reaktionen hängen von der Person ab. Wenn häufiges Essen deinen Heißhunger mindert, ist es wahrscheinlich eine gute Idee. Es gibt jedoch keine Beweise dafür, dass häufigeres Naschen oder Essen den Hunger bei allen Menschen verringert.
ZUSAMMENFASSUNG Es gibt keinen konsistenten Beweis dafür, dass häufigeres Essen den Gesamthunger oder die Kalorienaufnahme reduziert. Vielmehr zeigen einige Studien, dass kleinere, häufigere Mahlzeiten den Hunger steigern.
4. Häufige Mahlzeiten können dir beim Abnehmen helfen
Da häufigeres Essen deinen Stoffwechsel nicht ankurbelt, hat es auch keinen Einfluss auf die Gewichtsabnahme (11, 12).
Eine Studie an 16 Erwachsenen mit Fettleibigkeit verglich die Auswirkungen von 3 und 6 Mahlzeiten pro Tag und fand keinen Unterschied bei Gewicht, Fettabbau oder Appetit (13).
Manche Menschen behaupten, dass es ihnen schwerer fällt, sich gesund zu ernähren, wenn sie oft essen. Wenn du jedoch feststellst, dass es dir leichter fällt, weniger Kalorien und weniger Junk Food zu essen, dann bleib dabei.
ZUSAMMENFASSUNG Es gibt keine Beweise dafür, dass eine Änderung der Häufigkeit deiner Mahlzeiten dir beim Abnehmen hilft.
5. Dein Gehirn braucht eine regelmäßige Zufuhr von Glukose aus der Nahrung
Manche Leute behaupten, dass dein Gehirn aufhört zu funktionieren, wenn du nicht alle paar Stunden Kohlenhydrate isst.
Das beruht auf der Annahme, dass dein Gehirn nur Glukose als Brennstoff verwenden kann.
Dein Körper kann die benötigte Glukose jedoch ganz einfach über einen Prozess namens Glukoneogenese herstellen (14).
Selbst bei längerem Fasten, Hungern oder sehr kohlenhydratarmen Diäten kann dein Körper Ketonkörper aus Nahrungsfetten produzieren (15).
Ketonkörper können Teile deines Gehirns ernähren und so seinen Glukosebedarf deutlich senken.
Manche Menschen berichten jedoch, dass sie sich müde oder zittrig fühlen, wenn sie eine Weile nichts gegessen haben. Wenn das auf dich zutrifft, solltest du dir überlegen, ob du Snacks bereithältst oder häufiger isst.
ZUSAMMENFASSUNG Dein Körper kann selbst Glukose produzieren, um dein Gehirn mit Energie zu versorgen. Das bedeutet, dass du nicht ständig Glukose mit der Nahrung aufnehmen musst.
6. Oft zu essen ist gut für deine Gesundheit
Manche Menschen glauben, dass ständiges Essen gut für deine Gesundheit ist.
Kurzzeitfasten löst jedoch einen zellulären Reparaturprozess namens Autophagie aus, bei dem deine Zellen alte und funktionsuntüchtige Proteine zur Energiegewinnung nutzen (16).
Autophagie kann zum Schutz vor Alterung, Krebs und Krankheiten wie Alzheimer beitragen (17, 18).
Gelegentliches Fasten hat also verschiedene Vorteile für deine Stoffwechselgesundheit (19, 20, 21).
Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass Naschen oder sehr häufiges Essen deiner Gesundheit schadet und dein Krankheitsrisiko erhöht.
Eine Studie fand zum Beispiel heraus, dass eine kalorienreiche Ernährung mit vielen Mahlzeiten zu einem erheblichen Anstieg des Leberfetts führt, was auf ein höheres Risiko für eine Fettlebererkrankung hindeutet (22).
Außerdem zeigen einige Beobachtungsstudien, dass Menschen, die häufiger essen, ein deutlich höheres Risiko für Darmkrebs haben (23, 24).
ZUSAMMENFASSUNG Es ist ein Mythos, dass Naschen per se gut für deine Gesundheit ist. Stattdessen hat das Fasten von Zeit zu Zeit große gesundheitliche Vorteile.
7. Fasten versetzt deinen Körper in den Hungermodus
Ein häufiges Argument gegen das intermittierende Fasten ist, dass es deinen Körper in den Hungermodus versetzt und so deinen Stoffwechsel herunterfährt und dich daran hindert, Fett zu verbrennen.
Es stimmt zwar, dass eine langfristige Gewichtsabnahme die Anzahl der verbrannten Kalorien im Laufe der Zeit verringern kann, aber das passiert unabhängig davon, welche Abnehmmethode du anwendest (25).
Es gibt keine Beweise dafür, dass intermittierendes Fasten den Kalorienverbrauch stärker reduziert als andere Abnehmstrategien.
Kurzzeitiges Fasten kann deinen Stoffwechsel sogar erhöhen.
Das liegt an einem drastischen Anstieg des Noradrenalinspiegels im Blut, der deinen Stoffwechsel anregt und deine Fettzellen anweist, Körperfett abzubauen (26, 27).
Studien zeigen, dass ein Fasten von bis zu 48 Stunden den Stoffwechsel um 3,6-14% ankurbeln kann. Wenn du jedoch viel länger fastest, kann sich die Wirkung umkehren und dein Stoffwechsel sinkt (27, 28, 29).
Eine Studie zeigte, dass 22 Tage langes Fasten an jedem zweiten Tag nicht zu einer Verringerung der Stoffwechselrate, sondern zu einem Verlust von durchschnittlich 4 % der Fettmasse führte (30).
ZUSAMMENFASSUNG Kurzzeitfasten versetzt deinen Körper nicht in den Hungermodus. Stattdessen erhöht sich dein Stoffwechsel bei Fastenzeiten von bis zu 48 Stunden.
8. Dein Körper kann nur eine bestimmte Menge an Eiweiß pro Mahlzeit verwerten
Manche Leute behaupten, dass du nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit verdauen kannst und dass du alle 2-3 Stunden essen solltest, um den Muskelaufbau zu maximieren.
Dies wird jedoch von der Wissenschaft nicht unterstützt.
Studien zeigen, dass der Verzehr von Eiweiß in häufigeren Dosen keinen Einfluss auf die Muskelmasse hat (31, 32, 33).
Der wichtigste Faktor für die meisten Menschen ist die Gesamtmenge des konsumierten Proteins – nicht die Anzahl der Mahlzeiten, auf die es verteilt ist.
ZUSAMMENFASSUNG Dein Körper kann problemlos mehr als 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit verwerten. Es ist nicht nötig, alle 2-3 Stunden Eiweiß zu sich zu nehmen.
9. Intermittierendes Fasten lässt dich Muskeln verlieren
Manche Leute glauben, dass dein Körper beim Fasten Muskeln als Brennstoff verbrennt.
Das passiert zwar bei jeder Diät, aber es gibt keine Beweise dafür, dass dies beim intermittierenden Fasten stärker der Fall ist als bei anderen Methoden.
Andererseits deuten Studien darauf hin, dass intermittierendes Fasten besser für den Erhalt der Muskelmasse ist.
In einer Übersichtsarbeit führte intermittierendes Fasten zu einem ähnlich hohen Gewichtsverlust wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion – allerdings mit einem deutlich geringeren Abbau der Muskelmasse (34).
Eine andere Studie zeigte eine bescheidene Zunahme der Muskelmasse bei Menschen, die alle Kalorien während einer großen Mahlzeit am Abend zu sich nahmen (31).
Besonders beliebt ist das intermittierende Fasten bei vielen Bodybuildern, da es ihnen hilft, neben einem niedrigen Körperfettanteil auch Muskeln zu erhalten.
ZUSAMMENFASSUNG Es gibt keine Beweise dafür, dass Fasten zu einem stärkeren Muskelabbau führt als herkömmliche Kalorienrestriktion. Studien zeigen sogar, dass intermittierendes Fasten dazu beitragen kann, die Muskelmasse während einer Diät zu erhalten.
10. Intermittierendes Fasten ist schlecht für deine Gesundheit
Auch wenn du vielleicht Gerüchte gehört hast, dass intermittierendes Fasten deiner Gesundheit schadet, zeigen Studien, dass es mehrere beeindruckende gesundheitliche Vorteile hat (19, 20, 21).
Es verändert zum Beispiel die Genexpression im Zusammenhang mit Langlebigkeit und Immunität und verlängert nachweislich die Lebensspanne von Tieren (35, 36, 37, 38, 39).
Es hat auch große Vorteile für die Gesundheit des Stoffwechsels, wie z. B. eine verbesserte Insulinsensitivität und eine Verringerung von oxidativem Stress, Entzündungen und des Herzkrankheitsrisikos (19, 21, 40, 41).
Es kann auch die Gesundheit des Gehirns fördern, indem es den Spiegel des Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) erhöht, ein Hormon, das vor Depressionen und verschiedenen anderen psychischen Erkrankungen schützen kann (42, 43, 44).
ZUSAMMENFASSUNG Auch wenn es viele Gerüchte gibt, dass es schädlich ist, hat das Kurzzeitfasten starke Vorteile für deinen Körper und dein Gehirn.
11. Intermittierendes Fasten verleitet zum Überfressen
Manche Menschen behaupten, dass intermittierendes Fasten dazu führt, dass man während der Essenszeiten zu viel isst.
Es stimmt zwar, dass du die während des Fastens verlorenen Kalorien ausgleichen kannst, indem du danach automatisch etwas mehr isst, aber dieser Ausgleich ist nicht vollständig.
Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die 24 Stunden lang gefastet haben, am nächsten Tag nur etwa 500 zusätzliche Kalorien zu sich nahmen – weit weniger als die 2.400 Kalorien, die sie während des Fastens verpasst hatten (45).
Weil es die Nahrungsaufnahme und den Insulinspiegel reduziert und gleichzeitig den Stoffwechsel, den Noradrenalinspiegel und den Spiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH) ankurbelt, führt intermittierendes Fasten dazu, dass du Fett verlierst – und nicht zunimmst (27, 46, 47, 48).
Laut einer Übersichtsarbeit führte Fasten über 3-24 Wochen zu einem durchschnittlichen Gewichts- und Bauchfettverlust von 3-8% bzw. 4-7% (49).
Intermittierendes Fasten ist also eines der wirksamsten Mittel zum Abnehmen.
ZUSAMMENFASSUNG Intermittierendes Fasten ist eine effektive Methode zum Abnehmen. Trotz gegenteiliger Behauptungen gibt es keine Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten eine Gewichtszunahme fördert.
Die Quintessenz
Über das intermittierende Fasten und die Häufigkeit der Mahlzeiten halten sich zahlreiche Mythen hartnäckig.
Viele dieser Gerüchte sind jedoch nicht wahr.
Kleinere, häufigere Mahlzeiten kurbeln zum Beispiel weder den Stoffwechsel an noch helfen sie beim Abnehmen. Außerdem ist intermittierendes Fasten alles andere als ungesund – es kann sogar zahlreiche Vorteile bieten.
Es ist wichtig, Quellen zu konsultieren oder ein wenig zu recherchieren, bevor du voreilige Schlüsse über deinen Stoffwechsel und deine allgemeine Gesundheit ziehst.
