Cortisol ist ein Stresshormon, das von den Nebennieren ausgeschüttet wird. Es hilft deinem Körper, mit Stresssituationen umzugehen, da dein Gehirn seine Ausschüttung durch das sympathische Nervensystem – das „Kampf- oder Flucht“-System – als Reaktion auf viele verschiedene Arten von Stress auslöst (1, 2).
Die kurzfristige Ausschüttung von Cortisol kann dir zwar helfen, schnell vor einer Gefahr zu fliehen, aber wenn der Cortisolspiegel zu lange zu hoch ist, kann dieses Hormon dir mehr schaden als helfen (1, 2).
Im Laufe der Zeit kann dies zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen wie Gewichtszunahme, Bluthochdruck, Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und niedrigem Energieniveau führen (1, 2).
In diesem Artikel werden 11 Möglichkeiten vorgestellt, wie du deinen Cortisolspiegel auf natürliche Weise senken kannst.
Was passiert, wenn der Cortisolspiegel hoch ist?
In den letzten 20 Jahren haben Studien zunehmend gezeigt, dass ein mäßiger bis hoher Cortisolspiegel zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen kann, wie z. B. (3, 4, 5, 6):
- Chronische Krankheit. Langfristig erhöhtes Cortisol kann dein Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Osteoporose und andere chronische Krankheiten erhöhen.
- Gewichtszunahme. Cortisol kann den Appetit steigern und dem Körper signalisieren, den Stoffwechsel auf die Speicherung von Fett umzustellen.
- Energiemangel/Schlafschwierigkeiten. Es kann die Schlafhormone beeinträchtigen, was sich auf die Schlafqualität und -dauer auswirken kann.
- Konzentrationsschwierigkeiten. Manche Menschen berichten auch von Konzentrationsschwierigkeiten und mangelnder geistiger Klarheit, die als „Brain Fog“ bezeichnet werden.
- Beeinträchtigtes Immunsystem. Erhöhtes Cortisol kann das Immunsystem behindern, so dass es schwieriger wird, Infektionen zu bekämpfen.
- Cushing-Syndrom. In seltenen Fällen kann ein sehr hoher Cortisolspiegel zum Cushing-Syndrom führen, einer seltenen, aber ernsthaften Erkrankung.
Erhöhte Cortisolwerte können durch viele Ursachen verursacht werden, z. B. Überaktivität oder Krebs der Hypophyse oder der Nebennieren, chronischer Stress und Nebenwirkungen von Medikamenten (z. B. Prednison, Hormontherapie) (7).
Außerdem können bestehende chronische Krankheiten (z. B. Fettleibigkeit) zu höheren Cortisolspiegeln führen, was eine Art „Henne oder Ei“-Szenario verursacht (7).
Deshalb ist es am besten, wenn du mit einer qualifizierten Fachkraft zusammenarbeitest, um die Ursache für deine Gesundheitsprobleme herauszufinden. Parallel dazu solltest du einige effektive Lebensgewohnheiten einführen, die dir helfen, deinen Cortisolspiegel besser zu kontrollieren. Hier sind einige Empfehlungen:
1. Erhalte die richtige Menge an Schlaf
Wenn du deinem Schlaf Vorrang einräumst, kann das ein effektiver Weg sein, den Cortisolspiegel zu senken. Chronische Schlafprobleme wie obstruktive Schlafapnoe, Schlaflosigkeit oder Schichtarbeit werden mit einem erhöhten Cortisolspiegel in Verbindung gebracht (8).
Eine Überprüfung von 28 Studien mit Schichtarbeitern ergab, dass der Cortisolspiegel bei Arbeitern, die tagsüber schliefen (Nachtschichtarbeiter), höher war als bei denen, die nachts schliefen (Tagschichtarbeiter) (9).
Diejenigen, die in Wechselschichten arbeiten, haben einen schlechteren Gesundheitszustand, z. B. Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und eine schlechtere psychische Gesundheit (10, 11, 12).
Außerdem ist Schlaflosigkeit eine Schlafstörung, die sich auf Schlafschwierigkeiten bezieht. Sie kann viele Ursachen haben, darunter Stress und obstruktive Schlafapnoe. Dies kann zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen, der dein tägliches Hormonverhalten, dein Energieniveau und andere Aspekte deiner Gesundheit beeinflusst (8, 13, 14).
Wenn du in der Nachtschicht oder im Wechselschichtdienst arbeitest, hast du keine vollständige Kontrolle über deinen Schlafrhythmus, aber es gibt einige Dinge, die du tun kannst, um deinen Schlaf zu optimieren (15, 16, 17, 18):
- Habe eine Schlafenszeit-Routine. Eine feste Schlafenszeitroutine (z. B. duschen, ein Buch lesen usw.) kann deinem Gehirn und deinem Körper signalisieren, dass du dich auf die Nacht vorbereitest.
- Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wache auf. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist erwiesenermaßen eine der effektivsten Methoden, um den Schlaf zu verbessern.
- Bewegung früher am Tag. Regelmäßiger Sport kann die Schlafqualität verbessern, sollte aber mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen durchgeführt werden.
- Begrenze den Koffeinkonsum. Versuche, etwa 6 Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Speisen und Getränke mehr zu konsumieren.
- Vermeide Nikotin und Alkohol. Beide Substanzen können die Schlafqualität und -dauer beeinträchtigen.
- Setze dich nachts nicht zu viel hellem Licht aus. Reduziere etwa 45-60 Minuten vor dem Schlafengehen die Exposition gegenüber hellem und/oder blauem Licht. Anstatt im Bett nach deinem Handy zu greifen, lies lieber ein Buch oder höre einen Podcast.
- Geh in einem ruhigen Raum zu Bett. Schränke Unterbrechungen ein, indem du weißes Rauschen oder Ohrstöpsel verwendest und dein Telefon auf lautlos stellst.
- Mach ein Nickerchen. Wenn du durch Schichtarbeit zu wenig Schlaf bekommst, kann ein Nickerchen deine Müdigkeit verringern und ein Schlafdefizit verhindern. Allerdings kann ein Nickerchen die Schlafqualität bei Nicht-Schichtarbeitern verschlechtern.
Zusammenfassung
Eine gute Schlafhygiene kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel in einem normalen Rhythmus zu halten. Ein konsequenter Schlafrhythmus, der Verzicht auf Koffein 6 Stunden vor dem Schlafengehen und das Ausschalten deines Handys direkt vor dem Schlafengehen sind wirksame Strategien.
2. Sport treiben, aber nicht zu viel
Je nach Intensität der Bewegung kann sie das Cortisol erhöhen oder senken.
Bei intensiver körperlicher Betätigung steigt das Cortisol kurz danach an, sinkt aber einige Stunden später wieder ab. Dieser kurzfristige Anstieg hilft, das Wachstum des Körpers zu koordinieren, um die Herausforderung zu bewältigen. Außerdem nimmt das Ausmaß der Cortisolreaktion bei regelmäßigem Training ab (19).
Regelmäßige Bewegung hat in zahlreichen Studien gezeigt, dass sie die Schlafqualität verbessert, Stress abbaut und die allgemeine Gesundheit verbessert, was dazu beitragen kann, das Cortisol im Laufe der Zeit zu senken (20, 21, 22).
Interessanterweise wird regelmäßiger Sport auch mit einer größeren Widerstandsfähigkeit gegenüber akutem Stress in Verbindung gebracht und kann negative gesundheitliche Auswirkungen von Stress, wie z. B. einen hohen Cortisolspiegel, verringern (20).
Wenn du es übertreibst, kann das aber auch den gegenteiligen Effekt haben. Deshalb solltest du jede Woche etwa 150-200 Minuten mit niedriger bis mittlerer Intensität trainieren und dir zwischen den Trainingseinheiten Zeit zum Ausruhen lassen.
Zusammenfassung
Regelmäßiger Sport kann dir helfen, Stress besser zu bewältigen und deine Gesundheit zu fördern, was dazu beitragen kann, den Cortisolspiegel zu senken. Allerdings solltest du es nicht übertreiben und pro Woche etwa 150 bis 200 Minuten mit geringer bis mittlerer Intensität trainieren.
3. Lerne, stressige Gedanken zu erkennen
Auf stressige Gedanken zu achten, kann dir helfen, sie zu reduzieren.
Achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung ist eine Strategie, bei der es darum geht, sich stressauslösender Gedanken bewusster zu werden, sie ohne Bewertung oder Widerstand zu akzeptieren und sich die Fähigkeit zu erlauben, sie zu verarbeiten (23).
Wenn du trainierst, dir deiner Gedanken, deiner Atmung, deiner Herzfrequenz und anderer Anzeichen von Anspannung bewusst zu sein, kannst du Stress erkennen, wenn er beginnt (23).
Indem du dich darauf konzentrierst, deinen geistigen und körperlichen Zustand bewusst wahrzunehmen, kannst du ein objektiver Beobachter deiner stressigen Gedanken werden, anstatt ein Opfer von ihnen zu sein (24).
Wenn du stressige Gedanken erkennst, kannst du eine bewusste und absichtliche Reaktion auf sie formulieren. Eine Studie mit 43 Frauen, die an einem achtsamkeitsbasierten Programm teilnahmen, zeigte zum Beispiel, dass die Fähigkeit, Stress zu beschreiben und zu artikulieren, mit einer geringeren Cortisolreaktion verbunden war (25).
Andere Studien haben ebenfalls gezeigt, dass der Cortisolspiegel nach regelmäßiger Achtsamkeitspraxis sinkt (26, 27, 28).
Versuche daher, Achtsamkeitspraktiken in deinen Alltag einzubauen, um Stress besser zu bewältigen und den Cortisolspiegel zu senken.
Zusammenfassung
Achtsamkeitsübungen können dir helfen, stressige Gedanken zu erkennen und besser mit ihnen umzugehen. Achtsamkeitspraktiken wie Meditation können dir helfen, Stress zu reduzieren und den Cortisolspiegel zu senken.
4. Atme
Tiefes Atmen ist eine einfache Technik zum Stressabbau, die überall angewendet werden kann. Ähnlich wie bei der Achtsamkeitspraxis hilft die kontrollierte Atmung dabei, das parasympathische Nervensystem zu stimulieren, das auch als „Ruhe- und Verdauungssystem“ bekannt ist, was dazu beiträgt, den Cortisolspiegel zu senken (29).
Studien haben gezeigt, dass der Cortisolspiegel sinkt, wenn die Teilnehmer die tiefe Atmung in ihren Tagesablauf integriert haben (30, 31, 32).
Diese Art von Praxis ist bei achtsamkeitsbasierten Praktiken wie Meditation, Yoga, Tai Chi und Qi Gong beliebt, bei denen der Schwerpunkt auf der Atmung und der Verbindung von Geist und Körper liegt (33, 34, 35).
Mehrere Studien bestätigen, dass diese Praktiken helfen können, das Cortisol zu senken und Stress zu bewältigen (36, 37, 38, 39).
Zusammenfassung
Tiefes Atmen stimuliert das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung und einen niedrigeren Cortisolspiegel verantwortlich ist. Meditation, Yoga, Tai Chi und Qi Gong sind gute Möglichkeiten, die tiefe Atmung zu üben.
5. Spaß haben und lachen
Eine weitere Möglichkeit, den Cortisolspiegel zu senken, ist Spaß zu haben und zu lachen.
Lachen fördert die Ausschüttung von Endorphinen und unterdrückt Stresshormone wie Cortisol. Es wird auch mit einer besseren Stimmung, weniger Stress und Schmerzempfinden, niedrigerem Blutdruck und einem stärkeren Immunsystem in Verbindung gebracht (40, 41, 42, 43).
Interessanterweise können sowohl authentisches als auch erzwungenes Lachen zu einem niedrigeren Stressniveau führen (44).
Lachyoga zum Beispiel – eine Form des Yoga, die bewusstes Lachen fördert – senkt nachweislich den Cortisolspiegel, reduziert Stress, verbessert die Stimmung und steigert das gefühlte Energieniveau (45, 46, 47).
Die Entwicklung von Hobbys kann auch das Wohlbefinden fördern, was sich in einem niedrigeren Cortisolspiegel niederschlagen kann. Eine Studie mit 49 Veteranen mittleren Alters zeigte, dass die Beschäftigung mit Gartenarbeit den Cortisolspiegel stärker senkte als eine herkömmliche Beschäftigungstherapie (48).
Eine andere Studie mit 1.399 Personen zeigte, dass diejenigen, die regelmäßig Hobbys ausübten, die ihnen wirklich Spaß machten, niedrigere Cortisolwerte aufwiesen (49).
Schließlich haben Studien auch gezeigt, dass entspannende Musik das Cortisol senken kann (50, 51)
Zusammenfassung
Wenn du dich um dein eigenes Glück kümmerst, kann das helfen, den Cortisolspiegel zu senken. Wenn du dich gestresst fühlst, versuche Musik zu hören oder dich zum Lachen zu bringen.
6. Halte gesunde Beziehungen aufrecht
Freunde und Familie sind eine Quelle für großes Lebensglück, aber auch für großen Stress. Diese Dynamik wirkt sich auf den Cortisolspiegel aus.
Cortisol wird in winzigen Mengen in dein Haar eingebaut. Die Cortisolmengen entlang der Haarlänge entsprechen dem Cortisolspiegel zu dem Zeitpunkt, als der Teil des Haares wuchs. So können Forscher den Cortisolspiegel im Laufe der Zeit abschätzen (52).
Studien über Cortisol im Haar zeigen, dass Kinder mit einem stabilen und warmen Familienleben niedrigere Werte haben als Kinder aus konfliktreichen Elternhäusern (52).
Bei Paaren führt ein Konflikt zu einem kurzfristigen Anstieg des Cortisolspiegels, auf den eine Rückkehr zum normalen Niveau folgt (53).
Eine Studie über Konfliktstile bei 88 Paaren ergab, dass nicht wertende Achtsamkeit nach einem Streit zu einer schnelleren Rückkehr des Cortisolspiegels auf ein normales Niveau führt. Wenn du also deinem Partner gegenüber Mitgefühl und Empathie zeigst – und es auch zurückbekommst -, kann das deinen Cortisolspiegel besser regulieren (53).
Auch die Unterstützung durch nahestehende Personen kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel bei Stress zu senken.
Eine Studie hat zum Beispiel gezeigt, dass eine liebevolle Interaktion (verbal oder körperlich) mit einem romantischen Partner oder einem platonischen Freund vor einer stressigen Aktivität zu niedrigeren stressinduzierten Markern wie Herzfrequenz und Blutdruck führte (54).
Zusammenfassung
Beziehungen zu Freunden und Familie können sowohl zu Glück als auch zu Stress führen. Verbringe Zeit mit denen, die du liebst, und lerne, zu vergeben und Konflikte zu bewältigen, um deine emotionale und körperliche Gesundheit zu verbessern.
7. Kümmere dich um ein Haustier
Auch Beziehungen zu tierischen Begleitern können das Cortisol reduzieren.
In einer Studie reduzierte die Interaktion mit einem Therapiehund den Stress und das Cortisol während eines kleinen medizinischen Eingriffs bei Kindern (55).
Eine andere Studie mit 48 Erwachsenen zeigte, dass der Kontakt mit einem Hund in einer sozial belastenden Situation besser war als die Unterstützung durch einen Freund (56).
Eine dritte Studie untersuchte die kortisolreduzierende Wirkung von Hundebegleitung bei Tierbesitzern im Vergleich zu Personen, die keine Haustiere besitzen (57).
Die letztgenannte Gruppe erlebte einen stärkeren Rückgang des Cortisols, wenn sie Hundebegleiter bekamen, wahrscheinlich weil die Tierbesitzer zu Beginn der Studie bereits von der Freundschaft ihrer Tiere profitiert hatten (57).
Aufgrund der bekannten stressreduzierenden Wirkung von Haustieren haben viele Pflegeheime und Universitäten/Hochschulen die Haustiertherapie als natürliche Kortisol- und Stressreduzierungsmaßnahme eingeführt (58, 59, 60, 61).
Zusammenfassung
Mehrere Studien zeigen, dass die Interaktion mit einem tierischen Begleiter Stress reduziert und den Cortisolspiegel senkt. Auch wenn du kein Haustier besitzt, kann der Umgang mit dem Haustier einer anderen Person ähnliche Vorteile mit sich bringen.
8. Sei dein bestes Selbst
Gefühle von Scham, Schuld oder Unzulänglichkeit können zu negativem Denken und erhöhtem Cortisol führen (62).
Bei einigen Ursachen für Schuldgefühle bedeutet die Behebung der Ursache eine Veränderung in deinem Leben. Bei anderen Ursachen kann es dir helfen, zu lernen, dir selbst und anderen zu verzeihen und sie zu akzeptieren, um weiterzukommen und dein Wohlbefinden zu verbessern (63).
Die Gewohnheit zu entwickeln, anderen zu verzeihen, ist auch in Beziehungen wichtig.
In einer Studie mit 145 Paaren wurden die Auswirkungen verschiedener Arten von Eheberatung verglichen. Paare, die an einer Beratung teilnahmen, die Vergebung und Konfliktlösungstechniken förderte, hatten einen geringeren Cortisolspiegel (64).
Zusammenfassung
Die Bewältigung von Schuldgefühlen verbessert die Lebenszufriedenheit und den Cortisolspiegel. Dazu kann es gehören, Gewohnheiten zu ändern, anderen zu vergeben oder zu lernen, sich selbst zu vergeben.
9. Kümmere dich um deine Spiritualität
Wenn du dich für spirituell hältst, kann die Entwicklung deines Glaubens auch dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu verbessern.
Studien zeigen, dass Erwachsene, die einen spirituellen Glauben haben, angesichts von Lebensstressoren wie Krankheit einen niedrigeren Cortisolspiegel aufweisen (65, 66).
Das Gebet wird auch mit weniger Stress, Angst und Depression in Verbindung gebracht (67, 68, 69).
Wenn du dich selbst nicht als spirituell betrachtest, können diese Vorteile auch durch Meditation, den Aufbau einer sozialen Selbsthilfegruppe und freundliche Taten erzielt werden (70).
Zusammenfassung
Für Menschen mit spirituellen Neigungen kann die Entwicklung des Glaubens und die Teilnahme am Gebet helfen, den Cortisolspiegel zu senken. Unabhängig davon, ob du spirituell veranlagt bist oder nicht, können auch freundliche Handlungen deinen Cortisolspiegel verbessern.
10. Iss eine nährstoffreiche Ernährung
Die Ernährung kann den Cortisolspiegel zum Guten oder zum Schlechten beeinflussen.
Obwohl alle Lebensmittel in Maßen genossen werden können, kann ein achtsamer Umgang mit den Lebensmitteln, die du isst, Stresssymptome lindern und dir helfen, deinen Cortisolspiegel besser zu kontrollieren.
Ein regelmäßiger hoher Verzehr von zugesetztem Zucker kann zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen. Interessanterweise kann eine zuckerreiche Ernährung auch die Cortisolausschüttung bei stressigen Ereignissen unterdrücken, so dass es für deinen Körper schwieriger wird, mit stressigen Situationen umzugehen (71, 72, 73).
Außerdem ergab eine Studie, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker, raffiniertem Getreide und gesättigten Fetten zu einem deutlich höheren Cortisolspiegel führt als eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und mehrfach ungesättigten Fetten (74).
Die Forschung hat einen starken Zusammenhang zwischen einem gesunden Darmmikrobiom – also allen Mikroben, die in deinem Darm leben – und einer besseren psychischen Gesundheit gezeigt. Daher kann der Verzehr von Lebensmitteln, die einen gesunden Darm unterstützen, dazu beitragen, Stress und Ängste zu reduzieren und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern (75, 76).
Andere Lebensmittel, die bei der Steuerung des Cortisolspiegels hilfreich sind, sind (77, 78, 79, 80, 81, 82):
- Dunkle Schokolade. Zartbitterschokolade enthält einen hohen Anteil an Flavonoiden, die nachweislich die Stressreaktivität in den Nebennieren puffern, was zu einer geringeren Cortisolausschüttung führt.
- Vollkorngetreide. Im Gegensatz zu raffinierten Körnern sind Vollkornprodukte reich an pflanzlichen Polyphenolen und Ballaststoffen, die das Stressniveau und die Darmgesundheit unterstützen können.
- Hülsenfrüchte und Linsen. Sie sind reich an Ballaststoffen, die einen gesunden Darm unterstützen und gleichzeitig den Blutzuckerspiegel regulieren.
- Vollwertiges Obst und Gemüse. Vollwertiges Obst und Gemüse enthält eine Fülle von Antioxidantien und polyphenolischen Verbindungen, die zellschädigende freie Radikale bekämpfen.
- Grüner Tee. Grüner Tee enthält einen beruhigenden Wirkstoff namens L-Theanin, der mit Stressabbau und erhöhter geistiger Wachheit in Verbindung gebracht wird.
- Probiotika und Präbiotika. Probiotika sind freundliche, symbiotische Bakterien in Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut und Kimchi. Präbiotika, wie z. B. lösliche Ballaststoffe, sind Nahrung für diese Bakterien. Sowohl Probiotika als auch Präbiotika werden mit einer besseren Darm- und psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht.
- Gesunde Fette. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und einem niedrigen Anteil an gesättigten Fettsäuren wird mit einer besseren allgemeinen Gesundheit und psychischem Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Vor allem Omega-3-Fettsäuren werden mit der Gesundheit des Gehirns und weniger Stress in Verbindung gebracht. Gute Quellen sind fetter Fisch, Nüsse und Samen.
- Wasser. Dehydrierung wird mit einem vorübergehenden Anstieg des Cortisolspiegels in Verbindung gebracht, weshalb es umso wichtiger ist, über den Tag verteilt Wasser zu trinken.
Zusammenfassung
Für eine bessere Darm- und geistige Gesundheit solltest du dich für eine nährstoffreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Präbiotika und Probiotika entscheiden.
11. Nimm bestimmte Nahrungsergänzungsmittel ein
Zusätzlich zu einer nährstoffreichen Ernährung können auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel den Cortisolspiegel senken.
Fischöl
Fischöl ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, von denen angenommen wird, dass sie das Cortisol reduzieren.
Eine dreiwöchige randomisierte, kontrollierte Studie zeigte, dass eine kombinierte Supplementierung von Fischöl (60 mg pro Tag) und Docosahexaensäure (252 mg/Tag) den Cortisolspiegel als Reaktion auf eine stressige Aufgabe im Vergleich zu einem Placebo deutlich senkte (83).
Eine andere Kohorten-Längsschnittstudie mit 2.724 Teilnehmern zeigte, dass Personen mit hohen Omega-3-Werten im Blut mit niedrigeren Entzündungs- und Cortisolwerten in Verbindung gebracht wurden (84).
Du kannst Omega-3-Fettsäuren mit deiner Ernährung aus Fisch aufnehmen, aber du kannst auch ein Fischölpräparat nehmen. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, um sicherzustellen, dass es das Richtige für dich ist.
Ashwagandha
Ashwagandha ist ein adaptogenes Kraut, das in der traditionellen Medizin zur Behandlung von Angstzuständen und zur Stressbewältigung eingesetzt wird (85).
Eine randomisierte kontrollierte Studie mit 60 Erwachsenen zeigte eine signifikante Senkung des Cortisolspiegels nach der Einnahme von 240 mg Ashwagandha-Extrakt über 60 Tage, während die Kontrollgruppe keine signifikanten Veränderungen zeigte (86).
Andere Studien haben auch gezeigt, dass Ashwagandha-Extrakt (200-300 mg pro Tag) den Cortisolspiegel senken und Angstsymptome verringern kann. Es werden jedoch noch größere Studien benötigt (87, 88, 89, 90).
Wenn du Ashwagandha ausprobieren möchtest, achte darauf, dass es von einem seriösen Unternehmen stammt und sprich vorher mit einer medizinischen Fachkraft.
Zusammenfassung
Fischöl und Ashwagandha-Extrakt können dazu beitragen, Angstzustände und den Cortisolspiegel im Körper zu senken, obwohl noch mehr Forschung nötig ist.
Die Quintessenz
Cortisol ist ein Hormon, das in Stresssituationen ausgeschüttet wird. Es ist zwar wichtig, um auf physiologische und psychologische Stressfaktoren zu reagieren, aber ein chronisch hoher Cortisolspiegel kann zu einer schlechten Gesundheit führen.
Neben dem Gespräch mit einer medizinischen Fachkraft können gesündere Lebensgewohnheiten dazu beitragen, deinen Cortisolspiegel auf natürliche Weise zu senken.
Wenn du nach einem natürlichen Weg suchst, deinen Cortisolspiegel und deinen allgemeinen Stress zu senken, solltest du die oben genannten einfachen Tipps ausprobieren.
