Schwarzer Reis, auch verbotener oder violetter Reis genannt, ist eine Reissorte, die zur Familie der Oryza sativa L. Art (1).
Schwarzer Reis erhält seine charakteristische schwarz-violette Farbe durch ein Pigment namens Anthocyan, das starke antioxidative Eigenschaften hat (2).
Im alten China soll schwarzer Reis als so einzigartig und nahrhaft gegolten haben, dass er für alle außer für Könige verboten war (1).
Heute ist schwarzer Reis dank seines milden, nussigen Geschmacks, seiner zähen Konsistenz und seiner vielen Nährwerte in zahlreichen Küchen auf der ganzen Welt zu finden.
Hier sind 11 Vorteile und Verwendungsmöglichkeiten von schwarzem Reis.
1. Gute Quelle für verschiedene Nährstoffe
Im Vergleich zu anderen Reissorten ist schwarzer Reis einer der proteinreichsten (3, 4, 5, 6).
Pro 100 Gramm (3,5 Unzen) enthält schwarzer Reis 9 Gramm Protein, verglichen mit 7 Gramm bei braunem Reis (3, 5).
Er ist auch eine gute Quelle für Eisen – ein Mineral, das für den Sauerstofftransport in deinem Körper wichtig ist (7)
Eine 1/4 Tasse (45 Gramm) ungekochter schwarzer Reis liefert (3):
- Kalorien: 160
- Fett: 1,5 Gramm
- Eiweiß: 4 Gramm
- Kohlenhydrate: 34 Gramm
- Ballaststoffe: 1 Gramm
- Eisen: 6% des Tageswertes (DV)
Zusammenfassung
Schwarzer Reis ist eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe, insbesondere für Eiweiß, Ballaststoffe und Eisen.
2. Reich an Antioxidantien
Schwarzer Reis ist nicht nur eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Eisen, sondern auch besonders reich an verschiedenen Antioxidantien (8).
Antioxidantien sind Verbindungen, die deine Zellen vor oxidativem Stress schützen, der durch Moleküle verursacht wird, die als freie Radikale bekannt sind (9).
Sie sind wichtig, denn oxidativer Stress wird mit einem erhöhten Risiko für verschiedene chronische Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Alzheimer und bestimmte Formen von Krebs (9).
Obwohl er weniger beliebt ist als andere Reissorten, zeigen Untersuchungen, dass schwarzer Reis insgesamt die höchste antioxidative Kapazität und Aktivität hat (10).
Tatsächlich hat man festgestellt, dass schwarzer Reis neben Anthocyanen über 23 Pflanzenstoffe mit antioxidativen Eigenschaften enthält, darunter verschiedene Arten von Flavonoiden und Carotinoiden (8).
Daher kann schwarzer Reis eine einfache Möglichkeit sein, mehr krankheitsschützende Antioxidantien in deine Ernährung einzubauen.
Zusammenfassung
Untersuchungen zeigen, dass schwarzer Reis über 23 Arten von Antioxidantien enthält und die höchste antioxidative Aktivität aller Reissorten hat.
3. Enthält den Pflanzenstoff Anthocyan
Anthocyane sind eine Gruppe von flavonoiden Pflanzenpigmenten, die für die violette Farbe von schwarzem Reis und anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie Blaubeeren und violetten Süßkartoffeln verantwortlich sind (2, 11).
Die Forschung zeigt, dass Anthocyane eine starke entzündungshemmende, antioxidative und krebshemmende Wirkung haben (2, 12).
Darüber hinaus haben Tier-, Reagenzglas- und Bevölkerungsstudien gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anthocyangehalt vor verschiedenen chronischen Krankheiten schützen kann, darunter Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und einige Krebsarten (13, 14, 15, 16).
Zusammenfassung
Anthocyan ist ein Pigment, das für die schwarz-violette Farbe des verbotenen Reises verantwortlich ist. Außerdem hat es eine starke entzündungshemmende, antioxidative und krebshemmende Wirkung.
4. Kann die Herzgesundheit fördern
Die Forschung über die Auswirkungen von schwarzem Reis auf die Herzgesundheit ist begrenzt. Es ist jedoch erwiesen, dass viele seiner Antioxidantien vor Herzkrankheiten schützen können.
Flavonoide, wie sie in schwarzem Reis enthalten sind, werden mit einem geringeren Risiko in Verbindung gebracht, an einer Herzerkrankung zu erkranken und zu sterben (17, 18).
Außerdem deuten frühe Forschungen an Tieren und Menschen darauf hin, dass Anthocyane zur Verbesserung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels beitragen können (13).
Eine Studie mit 120 Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel ergab, dass die Einnahme von zwei 80-mg-Anthocyan-Kapseln pro Tag über einen Zeitraum von 12 Wochen zu einer signifikanten Verbesserung des HDL-Cholesterinspiegels (gutes Cholesterin) und einer signifikanten Senkung des LDL-Cholesterinspiegels (schlechtes Cholesterin) führte (19).
Eine andere Studie, die die Auswirkungen einer cholesterinreichen Diät auf die Plaquebildung bei Kaninchen untersuchte, ergab, dass die Zugabe von schwarzem Reis zu der cholesterinreichen Diät im Vergleich zu einer Diät mit weißem Reis zu 50% weniger Plaquebildung führte (20).
Diese Studie deutet zwar darauf hin, dass der Verzehr von schwarzem Reis vor Herzkrankheiten schützen kann, aber diese Ergebnisse wurden beim Menschen nicht beobachtet.
Zusammenfassung
Schwarzer Reis enthält Antioxidantien, die nachweislich vor Herzkrankheiten schützen können. Es ist jedoch noch mehr Forschung nötig, um die Auswirkungen von schwarzem Reis auf Herzkrankheiten zu verstehen.
5. Kann krebshemmende Eigenschaften haben
Anthocyane aus schwarzem Reis haben möglicherweise auch starke krebshemmende Eigenschaften.
Eine Überprüfung bevölkerungsbasierter Studien ergab, dass ein höherer Verzehr von anthocyanreichen Lebensmitteln mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs verbunden war (16).
Eine Reagenzglasstudie ergab außerdem, dass Anthocyane aus schwarzem Reis die Anzahl menschlicher Brustkrebszellen verringerten und ihr Wachstum und ihre Ausbreitungsfähigkeit verlangsamten (21).
Obwohl die Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um die Fähigkeit der Anthocyane im schwarzen Reis, das Risiko und die Ausbreitung bestimmter Krebsarten zu verringern, vollständig zu verstehen.
Zusammenfassung
Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Anthocyane im schwarzen Reis starke krebshemmende Eigenschaften haben könnten, aber es sind noch weitere Studien nötig.
6. Kann die Gesundheit der Augen unterstützen
Untersuchungen zeigen, dass schwarzer Reis hohe Mengen an Lutein und Zeaxanthin enthält – zwei Arten von Carotinoiden, die mit der Gesundheit der Augen in Verbindung gebracht werden (8).
Diese Verbindungen wirken als Antioxidantien und helfen, deine Augen vor potenziell schädlichen freien Radikalen zu schützen (22).
Insbesondere Lutein und Zeaxanthin tragen nachweislich zum Schutz der Netzhaut bei, indem sie schädliche blaue Lichtwellen herausfiltern (22).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Antioxidantien eine wichtige Rolle beim Schutz vor altersbedingter Makuladegeneration (AMD) spielen, die weltweit die Hauptursache für Erblindung ist. Sie können auch das Risiko für Katarakte und diabetische Retinopathie verringern (23, 24, 25, 26).
Schließlich ergab eine einwöchige Studie an Mäusen, dass der Verzehr von Anthocyan-Extrakt aus schwarzem Reis zu deutlich weniger Netzhautschäden führte, wenn die Tiere fluoreszierendem Licht ausgesetzt waren. Diese Ergebnisse konnten jedoch nicht auf den Menschen übertragen werden (27).
Zusammenfassung
Schwarzer Reis enthält die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die beide nachweislich die Netzhaut vor potenziell schädlichen freien Radikalen schützen. Auch Anthocyane könnten die Augengesundheit schützen, aber dazu gibt es noch keine Untersuchungen am Menschen.
7. Natürlich glutenfrei
Gluten ist eine Art von Protein, das in Getreidekörnern wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt.
Menschen mit Zöliakie müssen Gluten meiden, da es im Körper eine Immunreaktion auslöst, die den Dünndarm schädigt (28).
Gluten kann bei Personen mit Glutensensitivität auch negative gastrointestinale Nebenwirkungen wie Blähungen und Bauchschmerzen verursachen (28).
Während viele Vollkorngetreide Gluten enthalten, ist schwarzer Reis eine nahrhafte, natürlich glutenfreie Option, die auch von Menschen mit einer glutenfreien Diät genossen werden kann.
Zusammenfassung
Schwarzer Reis ist von Natur aus glutenfrei und kann eine gute Option für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit sein.
8. Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Schwarzer Reis ist eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe, die beide zur Gewichtsabnahme beitragen können, indem sie den Appetit reduzieren und das Sättigungsgefühl steigern (29, 30).
Außerdem deuten frühe Tierversuche darauf hin, dass Anthocyane, wie sie in schwarzem Reis vorkommen, dazu beitragen können, das Körpergewicht und den Körperfettanteil zu reduzieren (14, 15, 21).
In einer 12-wöchigen Studie wurde festgestellt, dass die Verabreichung von Anthocyanen aus schwarzem Reis bei fettleibigen Mäusen zu einer Verringerung des Körpergewichts um 9,6 % führte. Diese Ergebnisse konnten jedoch nicht auf den Menschen übertragen werden (21).
Obwohl die Forschung über die Rolle von schwarzem Reis bei der Gewichtsabnahme beim Menschen begrenzt ist, hat man festgestellt, dass er in Kombination mit braunem Reis zur Gewichtsreduktion beiträgt.
In einer 6-wöchigen Studie mit 40 übergewichtigen Frauen haben diejenigen, die im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät bis zu dreimal täglich eine Mischung aus braunem und schwarzem Reis aßen, deutlich mehr Körpergewicht und Körperfett verloren als diejenigen, die weißen Reis aßen (31).
Zusammenfassung
Da schwarzer Reis eine gute Eiweiß- und Ballaststoffquelle ist, könnte er die Gewichtsabnahme unterstützen. Auch wenn Tierversuche darauf hindeuten, dass Anthocyane bei der Gewichtsabnahme von Vorteil sein können, sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
9-10. Andere potenzielle Vorteile
Schwarzer Reis kann auch andere potenzielle Vorteile bieten, z. B:
- Senkung des Blutzuckerspiegels. Tierstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr von schwarzem Reis und anderen anthocyanhaltigen Lebensmitteln dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu senken. Studien am Menschen sind nötig, um diese Effekte zu bestätigen (32, 33).
- Kann dein Risiko für eine nicht-alkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD) verringern. Eine Studie an Mäusen ergab, dass die Zugabe von schwarzem Reis zu einer fettreichen Diät die Fettansammlung in der Leber deutlich reduziert (34).
Zusammenfassung
Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, könnte schwarzer Reis dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu senken und das Risiko von NAFLD zu verringern.
11. Einfach zu kochen und zuzubereiten
Das Kochen von schwarzem Reis ist einfach und ähnelt dem Kochen anderer Reissorten.
Um ihn zuzubereiten, mischst du einfach Reis und Wasser oder Brühe in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Sobald er kocht, deckst du ihn zu und reduzierst die Hitze auf ein Köcheln. Koche den Reis 30-35 Minuten lang oder bis er weich und breiig ist und die gesamte Flüssigkeit aufgesogen wurde.
Nimm den Topf vom Herd und lass den Reis 5 Minuten stehen, bevor du den Deckel abnimmst. Verwende eine Gabel, um den Reis vor dem Servieren zu lockern.
Wenn auf der Packung nichts anderes angegeben ist, solltest du für 1 Tasse (180 g) ungekochten schwarzen Reis 2 1/4 Tassen (295 ml) Wasser oder Brühe verwenden.
Damit der Reis beim Kochen nicht gummiartig wird, empfiehlt es sich, ihn vor dem Kochen unter kaltem Wasser abzuspülen, um einen Teil der überschüssigen Stärke an der Oberfläche zu entfernen.
Sobald der Reis fertig ist, kannst du ihn in jedem Gericht verwenden, in dem du auch braunen Reis verwenden würdest, z. B. in einer Getreideschüssel, einem Wok, einem Salat oder einem Milchreis.
Zusammenfassung
Schwarzer Reis wird ähnlich zubereitet wie andere Reissorten und kann zu einer Vielzahl von herzhaften und süßen Gerichten hinzugefügt werden.
Die Quintessenz
Schwarzer Reis ist zwar nicht so verbreitet wie andere Reissorten, hat aber die höchste antioxidative Aktivität und enthält mehr Eiweiß als brauner Reis.
Daher kann der Verzehr von schwarzem Reis verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, z. B. die Gesundheit der Augen und des Herzens fördern, vor bestimmten Krebsarten schützen und die Gewichtsabnahme unterstützen.
Schwarzer Reis ist mehr als nur ein nahrhaftes Getreide. Wenn er gekocht wird, verwandelt seine tiefviolette Farbe selbst die einfachste Mahlzeit in ein visuell beeindruckendes Gericht.
Wenn du schwarzen Reis probieren willst und ihn nicht in deiner Nähe findest, kannst du ihn kaufen online.
