Dopamin ist eine Chemikalie in deinem Gehirn, die eine Rolle bei der Regulierung von Wahrnehmung, Gedächtnis, Motivation, Stimmung, Aufmerksamkeit und Lernen spielt.
Es hilft auch bei der Entscheidungsfindung und der Schlafregulierung (1, 2).
Unter normalen Umständen wird die Dopaminproduktion vom körpereigenen Nervensystem effektiv gesteuert. Es gibt jedoch verschiedene Lebensstilfaktoren und Krankheiten, die den Dopaminspiegel sinken lassen können.
Zu den Symptomen eines niedrigen Dopaminspiegels gehören der Verlust der Freude an Dingen, die dir früher Spaß gemacht haben, mangelnde Motivation und Apathie (3).
Hier sind 12 Dopaminpräparate, die deine Stimmung verbessern.
1. Probiotika
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die deinen Verdauungstrakt auskleiden. Sie helfen deinem Körper, richtig zu funktionieren.
Probiotika, auch bekannt als die guten Darmbakterien, sind nicht nur gut für die Darmgesundheit, sondern können auch verschiedenen Gesundheitsproblemen vorbeugen oder sie behandeln, z. B. Stimmungsstörungen (4).
Während schädliche Darmbakterien nachweislich die Dopaminproduktion verringern, können Probiotika sie erhöhen, was die Stimmung verbessern kann (4, 5, 6).
Mehrere Rattenstudien haben gezeigt, dass die Einnahme von Probiotika die Dopaminproduktion steigert und die Stimmung und Angstzustände verbessert (7, 8, 9).
Außerdem ergab eine Studie mit Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS), dass die Probiotikazusätze die depressiven Symptome verringerten, verglichen mit denen, die ein Placebo erhielten (10).
Die Probiotika-Forschung entwickelt sich zwar rasant, aber es sind noch weitere Studien nötig, um die Wirkung von Probiotika auf die Stimmung und die Dopaminproduktion vollständig zu verstehen.
Du kannst deiner Ernährung Probiotika hinzufügen, indem du fermentierte Lebensmittel wie Joghurt oder Kefir verzehrst oder ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.
Zusammenfassung Probiotika sind nicht nur für eine gesunde Verdauung wichtig, sondern auch für viele andere Funktionen in deinem Körper. Sowohl in Tier- als auch in Humanstudien wurde gezeigt, dass sie die Dopaminproduktion erhöhen und die Stimmung verbessern.
2. Mucuna Pruriens
Mucuna pruriens ist eine tropische Bohnenart, die in Teilen von Afrika, Indien und Südchina beheimatet ist (11).
Diese Bohnen werden oft zu einem getrockneten Pulver verarbeitet und als Nahrungsergänzungsmittel verkauft.
Die wichtigste Verbindung, die in Mucuna pruriens ist eine Aminosäure namens Levodopa (L-Dopa). L-Dopa wird vom Gehirn benötigt, um Dopamin zu produzieren (12).
Die Forschung hat gezeigt, dass Mucuna pruriens hilft, den Dopaminspiegel beim Menschen zu erhöhen, insbesondere bei Menschen mit Parkinson, einer Erkrankung des Nervensystems, die die Bewegung beeinträchtigt und durch einen Dopaminmangel verursacht wird (13).
In der Tat haben Studien gezeigt, dass Mucuna pruriens Nahrungsergänzungsmittel können bei der Erhöhung des Dopaminspiegels genauso wirksam sein wie bestimmte Parkinson-Medikamente (14, 15).
Mucuna pruriens kann auch bei Menschen ohne Parkinson-Krankheit den Dopaminspiegel erhöhen.
Eine Studie ergab zum Beispiel, dass die Einnahme von 5 Gramm Mucuna pruriens Pulver für drei Monate erhöhte den Dopaminspiegel bei unfruchtbaren Männern (16).
Eine andere Studie ergab, dass Mucuna pruriens hatte bei Mäusen eine antidepressive Wirkung, die auf eine Erhöhung der Dopaminproduktion zurückzuführen war (17).
Zusammenfassung Mucuna pruriens hat sich sowohl bei Menschen als auch bei Tieren als wirksam zur Erhöhung des Dopaminspiegels erwiesen und könnte eine antidepressive Wirkung haben.
3. Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba ist eine in China beheimatete Pflanze, die seit Hunderten von Jahren als Heilmittel für verschiedene Gesundheitszustände verwendet wird.
Obwohl die Forschung uneinheitlich ist, können Ginkgo-Präparate die geistige Leistungsfähigkeit, die Gehirnfunktion und die Stimmung bei bestimmten Menschen verbessern.
Einige Studien haben ergeben, dass die Einnahme von Ginkgo biloba erhöhte langfristig den Dopaminspiegel bei Ratten, was zur Verbesserung der kognitiven Funktion, des Gedächtnisses und der Motivation beitrug (18, 19, 20).
Eine Reagenzglasstudie zeigte, dass Ginkgo biloba Extrakt schien die Dopaminausschüttung zu erhöhen, indem er oxidativen Stress reduzierte (21).
Diese ersten Tier- und Reagenzglasstudien sind vielversprechend. Es sind jedoch noch weitere Forschungen erforderlich, bevor Wissenschaftler feststellen können, ob Ginkgo biloba erhöht auch den Dopaminspiegel beim Menschen.
Zusammenfassung Ginkgo biloba Nahrungsergänzungsmittel haben in Tier- und Reagenzglasstudien gezeigt, dass sie den Dopaminspiegel erhöhen. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob Ginkgo den Dopaminspiegel beim Menschen erhöhen kann.
4. Curcumin
Curcumin ist der aktive Wirkstoff in Kurkuma. Curcumin gibt es in Form von Kapseln, Tee, Extrakten und Pulvern.
Man nimmt an, dass es antidepressive Wirkungen hat, da es die Freisetzung von Dopamin erhöht (22).
Eine kleine, kontrollierte Studie ergab, dass die Einnahme von 1 Gramm Curcumin bei Menschen mit einer schweren depressiven Störung (MDD) ähnliche Auswirkungen auf die Stimmung hatte wie die Einnahme von Prozac (23).
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Curcumin den Dopaminspiegel bei Mäusen erhöht (24, 25).
Es sind jedoch noch weitere Forschungen erforderlich, um die Rolle von Curcumin bei der Erhöhung des Dopaminspiegels beim Menschen und seine Verwendung bei der Behandlung von Depressionen zu verstehen.
Zusammenfassung Curcumin ist der aktive Wirkstoff in Kurkuma. Es hat sich gezeigt, dass es den Dopaminspiegel bei Mäusen erhöht und möglicherweise antidepressive Wirkungen hat.
5. Oreganoöl
Oreganoöl hat verschiedene antioxidative und antibakterielle Eigenschaften, die wahrscheinlich auf seinen Wirkstoff Carvacrol (26).
Eine Studie zeigte, dass die Einnahme von Carvacrol die Dopaminproduktion anregte und dadurch bei Mäusen antidepressive Wirkungen erzielte (27).
Eine andere Studie an Mäusen ergab, dass Oregano-Extrakt-Ergänzungen den Abbau von Dopamin hemmten und positive Verhaltenseffekte hervorriefen (28).
Diese Tierstudien sind zwar ermutigend, aber es sind weitere Studien am Menschen nötig, um festzustellen, ob Oregano-Öl bei Menschen ähnliche Wirkungen hat.
Zusammenfassung Oregano-Öl-Präparate erhöhen nachweislich den Dopaminspiegel und haben bei Mäusen eine antidepressive Wirkung. Untersuchungen am Menschen liegen noch nicht vor.
6. Magnesium
Magnesium spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit deines Körpers und Geistes.
Magnesium und seine antidepressiven Eigenschaften sind noch nicht vollständig erforscht, aber es gibt Hinweise darauf, dass Magnesiummangel zu einem verminderten Dopaminspiegel und einem erhöhten Depressionsrisiko beitragen kann (29, 30).
Eine Studie hat außerdem gezeigt, dass die Einnahme von Magnesium den Dopaminspiegel erhöht und bei Mäusen antidepressive Wirkungen hervorruft (31).
Derzeit beschränkt sich die Forschung über die Auswirkungen von Magnesiumpräparaten auf den Dopaminspiegel auf Tierstudien.
Wenn du jedoch nicht in der Lage bist, ausreichend Magnesium über deine Ernährung aufzunehmen, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels eine gute Idee sein, um sicherzustellen, dass du deinen Bedarf deckst.
Zusammenfassung Die meisten Untersuchungen beschränken sich auf Tierstudien, aber Magnesiummangel kann zu einem niedrigen Dopaminspiegel beitragen. Die Einnahme eines Magnesiumpräparats kann helfen.
7. Grüner Tee
Grüner Tee wird seit langem für seine antioxidativen Eigenschaften und seinen Nährstoffgehalt angepriesen.
Er enthält außerdem die Aminosäure L-Theanin, die sich direkt auf dein Gehirn auswirkt (32).
L-Theanin kann bestimmte Neurotransmitter in deinem Gehirn erhöhen, darunter Dopamin.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass L-Theanin die Dopaminproduktion erhöht und damit eine antidepressive Wirkung hat und die kognitiven Funktionen verbessert (32, 33, 34).
Außerdem deuten Studien darauf hin, dass sowohl Grüntee-Extrakt als auch der häufige Konsum von grünem Tee als Getränk die Dopaminproduktion erhöhen können und mit einer geringeren Rate an depressiven Symptomen in Verbindung gebracht werden (35, 36).
Zusammenfassung Grüner Tee enthält die Aminosäure L-Theanin, die nachweislich den Dopaminspiegel erhöht.
8. Vitamin D
Vitamin D hat viele Aufgaben in deinem Körper, darunter die Regulierung bestimmter Neurotransmitter wie Dopamin (37).
Eine Studie zeigte, dass der Dopaminspiegel bei Mäusen mit Vitamin-D-Entzug abnahm und sich bei einer Supplementierung mit Vitamin D3 verbesserte (38).
Da die Forschungsergebnisse begrenzt sind, ist es schwierig zu sagen, ob Vitamin-D-Präparate ohne einen bestehenden Vitamin-D-Mangel irgendeine Wirkung auf den Dopaminspiegel haben.
Vorläufige Tierstudien sind vielversprechend, aber es werden Studien am Menschen benötigt, um die Beziehung zwischen Vitamin D und Dopamin bei Menschen besser zu verstehen.
Zusammenfassung Tierversuche sind vielversprechend, aber es sind noch Studien am Menschen nötig, um herauszufinden, ob Vitamin-D-Präparate den Dopaminspiegel bei Menschen mit Vitamin-D-Mangel erhöhen.
9. Fischöl
Fischölpräparate enthalten hauptsächlich zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Viele Studien haben herausgefunden, dass Fischölergänzungen eine antidepressive Wirkung haben und bei regelmäßiger Einnahme mit einer Verbesserung der psychischen Gesundheit verbunden sind (39, 40, 41).
Diese Vorteile können zum Teil auf den Einfluss von Fischöl auf die Dopaminregulierung zurückgeführt werden.
In einer Rattenstudie wurde zum Beispiel beobachtet, dass eine mit Fischöl angereicherte Ernährung den Dopaminspiegel im frontalen Kortex des Gehirns um 40 % erhöhte und die Dopaminbindungsfähigkeit verbesserte (42).
Um eine endgültige Empfehlung aussprechen zu können, sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung Fischölpräparate können den Dopaminspiegel im Gehirn erhöhen und depressiven Symptomen vorbeugen und sie behandeln.
10. Koffein
Studien haben ergeben, dass Koffein die kognitive Leistungsfähigkeit steigern kann, u. a. indem es die Freisetzung von Neurotransmittern wie Dopamin (43, 44, 45).
Es wird vermutet, dass Koffein die Gehirnfunktion verbessert, indem es die Dopaminrezeptorwerte im Gehirn erhöht (45).
Dein Körper kann jedoch eine Toleranz gegenüber Koffein entwickeln, das heißt, er lernt, größere Mengen zu verarbeiten.
Daher kann es sein, dass du mehr Koffein konsumieren musst als vorher, um die gleiche Wirkung zu erzielen (46).
Zusammenfassung Koffein wird mit einem erhöhten Dopaminspiegel in Verbindung gebracht, indem es die Dopaminrezeptoren in deinem Gehirn verstärkt. Mit der Zeit entwickelst du möglicherweise eine größere Toleranz gegenüber Koffein und musst deinen Konsum erhöhen, um die gleiche Wirkung zu erzielen.
11. Ginseng
Ginseng wird seit dem Altertum in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet.
Seine Wurzel kann roh oder gedünstet gegessen werden, aber es gibt ihn auch in anderen Formen, wie z.B. als Tee, Kapseln oder Pillen.
Studien haben gezeigt, dass Ginseng die Fähigkeiten des Gehirns verbessern kann, einschließlich Stimmung, Verhalten und Gedächtnis (47, 48).
Viele Tier- und Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass diese Vorteile auf die Fähigkeit von Ginseng zurückzuführen sind, den Dopaminspiegel zu erhöhen (49, 50, 51).
Es wurde auch vermutet, dass bestimmte Bestandteile des Ginsengs, wie z. B. die Ginsenoside, für die Erhöhung des Dopaminspiegels im Gehirn und für positive Auswirkungen auf die geistige Gesundheit, einschließlich der kognitiven Funktion und der Aufmerksamkeit, verantwortlich sind (52).
In einer Studie über die Wirkung von koreanischem rotem Ginseng auf die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) bei Kindern wurde festgestellt, dass niedrigere Dopaminwerte mit den Symptomen von ADHS in Verbindung gebracht wurden.
Die an der Studie beteiligten Kinder erhielten acht Wochen lang täglich 2.000 mg koreanischen roten Ginseng. Am Ende der Studie zeigten die Ergebnisse, dass Ginseng die Aufmerksamkeit bei Kindern mit ADHS verbesserte (53).
Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um endgültige Schlüsse darüber zu ziehen, inwieweit Ginseng die Dopaminproduktion und die Gehirnfunktion beim Menschen verbessert.
Zusammenfassung Viele Tier- und Reagenzglasstudien haben einen Anstieg des Dopaminspiegels nach der Einnahme von Ginseng gezeigt. Ginseng könnte den Dopaminspiegel beim Menschen erhöhen, insbesondere bei Menschen mit ADHS, aber es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich.
12. Berberin
Berberin ist ein aktiver Bestandteil, der in bestimmten Pflanzen und Kräutern vorkommt und aus ihnen extrahiert wird.
Es wird seit Jahren in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet und hat in letzter Zeit als natürliches Ergänzungsmittel an Popularität gewonnen.
Mehrere Tierstudien zeigen, dass Berberin den Dopaminspiegel erhöht und bei der Bekämpfung von Depressionen und Angstzuständen helfen kann (54, 55, 56, 57).
Derzeit gibt es keine Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen von Berberin-Präparaten auf Dopamin beim Menschen. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor Empfehlungen ausgesprochen werden können.
Zusammenfassung Viele Studien zeigen, dass Berberin den Dopaminspiegel im Gehirn von Mäusen erhöht. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Auswirkungen von Berberin und den Dopaminspiegel beim Menschen vollständig zu verstehen.
Besondere Überlegungen und Nebenwirkungen
Am besten sprichst du mit deinem Arzt, bevor du ein Nahrungsergänzungsmittel in deine tägliche Routine aufnimmst.
Das gilt besonders, wenn du an einer Krankheit leidest oder Medikamente einnimmst.
Im Allgemeinen ist das Risiko, das mit der Einnahme der oben genannten Nahrungsergänzungsmittel verbunden ist, relativ gering. Sie haben alle ein gutes Sicherheitsprofil und weisen bei niedriger bis mittlerer Dosierung eine geringe Toxizität auf.
Die wichtigsten möglichen Nebenwirkungen einiger dieser Nahrungsergänzungsmittel stehen im Zusammenhang mit Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall, Übelkeit oder Magenschmerzen.
Auch über Kopfschmerzen, Schwindel und Herzklopfen wurde bei bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln berichtet, darunter Ginkgo, Ginseng und Koffein (58, 59, 60).
Zusammenfassung Es ist wichtig, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit deinem Arzt zu sprechen und sie abzusetzen, wenn negative Neben- oder Wechselwirkungen mit Medikamenten auftreten.
Die Quintessenz
Dopamin ist eine wichtige Chemikalie in deinem Körper, die viele Funktionen des Gehirns beeinflusst, wie zum Beispiel Stimmung, Motivation und Gedächtnis.
In der Regel reguliert dein Körper den Dopaminspiegel gut selbst, aber einige Krankheiten sowie Ernährungs- und Lebensstilentscheidungen können deinen Spiegel senken.
Neben einer ausgewogenen Ernährung können viele Nahrungsergänzungsmittel helfen, den Dopaminspiegel zu erhöhen, darunter Probiotika, Fischöl, Vitamin D, Magnesium, Ginkgo und Ginseng.
Dies wiederum könnte dazu beitragen, die Gehirnfunktion und die geistige Gesundheit zu verbessern.
Jedes der Nahrungsergänzungsmittel auf dieser Liste hat ein gutes Sicherheitsprofil, wenn es richtig angewendet wird. Einige Nahrungsergänzungsmittel können jedoch mit bestimmten verschreibungspflichtigen oder frei verkäuflichen Medikamenten in Konflikt geraten.
Am besten sprichst du immer mit deinem Gesundheitsdienstleister oder deinem Ernährungsberater, um herauszufinden, ob bestimmte Nahrungsergänzungsmittel für dich geeignet sind.
