Dein Körper besteht zu etwa 70 % aus Wasser, und ausreichend davon zu trinken ist wichtig für eine optimale Gesundheit (1).
Wasser spielt in deinem Körper viele Rollen, unter anderem hält es den Elektrolythaushalt und den Blutdruck aufrecht, schmiert die Gelenke, reguliert die Körpertemperatur und fördert die Zellgesundheit (1, 2).
Jeder weiß, wie wichtig es ist, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, aber das kann manchmal schwierig sein.
Hier sind 12 einfache Möglichkeiten, mehr Wasser zu trinken.
1. Verstehe deinen Flüssigkeitsbedarf
Bevor du dich entscheidest, mehr Wasser zu trinken, musst du den Flüssigkeitsbedarf deines Körpers verstehen.
Eine gängige Empfehlung für die tägliche Wasseraufnahme ist 64 Unzen (1.920 ml) oder 8 Tassen, aber das ist nicht wissenschaftlich fundiert (3).
Die National Academy of Medicine (NAM) empfiehlt, dass Männer 125 Unzen (3.700 ml) und Frauen etwa 90 Unzen (2.700 ml) Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen, einschließlich der Flüssigkeit aus Wasser, anderen Getränken und Nahrungsmitteln (4).
Der NAM räumt jedoch ein, dass es nicht ideal ist, allgemeine Empfehlungen zum Flüssigkeitsbedarf zu geben, da dieser von deinem Aktivitätsniveau, deinem Wohnort, deinem Gesundheitszustand und anderen Faktoren abhängt (5).
Für die meisten reicht es aus, einfach nur zu trinken, um den Durst zu stillen, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Wenn du jedoch regelmäßig Sport treibst, im Freien arbeitest oder in einem heißen Klima lebst, brauchst du vielleicht mehr Flüssigkeit (5).
2. Setze dir ein tägliches Ziel
Wenn du dir ein Tagesziel für die Wasseraufnahme setzt, kannst du mehr Wasser trinken.
Allein das Setzen eines Ziels kann motivierend sein und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass du positive Veränderungen vornimmst, die von Dauer sind (6).
Um effektiv zu sein, sollten Ziele SMART sein, ein Akronym für die folgenden Kriterien (7):
- Spezifische
- Messbar
- Erreichbar
- Realistisch
- Zeitgebunden
Ein SMART-Ziel für den Wasserkonsum könnte zum Beispiel sein, täglich 960 ml Wasser zu trinken.
Es kann auch hilfreich sein, deine Fortschritte aufzuzeichnen, damit du motiviert bleibst, dein Ziel zu erreichen – und es zur Gewohnheit machst.
3. Habe eine wiederverwendbare Wasserflasche bei dir
Wenn du den ganzen Tag eine Wasserflasche bei dir hast, kannst du mehr Wasser trinken.
Mit einer wiederverwendbaren Wasserflasche kannst du überall Wasser trinken, egal ob du Besorgungen machst, unterwegs bist oder zu Hause, bei der Arbeit oder in der Schule.
Wenn du eine Wasserflasche griffbereit hast, kannst du dich auch optisch daran erinnern, mehr Wasser zu trinken. Wenn du die Flasche auf deinem Schreibtisch oder Tisch siehst, wirst du ständig daran erinnert, mehr zu trinken.
Außerdem ist es besser für die Umwelt, als sich auf Einweg-Plastikwasserflaschen zu verlassen.
4. Erinnerungen einstellen
Du kannst auch über eine App oder den Alarm auf deinem Smartphone oder deiner Smartwatch Erinnerungen einstellen, um mehr Wasser zu trinken.
Versuche zum Beispiel, dich daran zu erinnern, alle 30 Minuten ein paar Schlucke Wasser zu trinken, oder stelle eine Erinnerung ein, dein aktuelles Glas Wasser auszutrinken und es jede Stunde nachzufüllen.
Diese Erinnerungen können dir helfen, deine Wasseraufnahme zu erhöhen, vor allem, wenn du mit Vergesslichkeit zu kämpfen hast oder zu beschäftigt bist, um zu trinken.
5. Ersetze andere Getränke durch Wasser
Eine Möglichkeit, mehr Wasser zu trinken – und damit deine Gesundheit zu fördern und deinen Kalorienverbrauch zu senken – ist, andere Getränke wie Limonaden und Sportgetränke durch Wasser zu ersetzen.
Diese Getränke sind oft voller Zuckerzusätze, die deiner Gesundheit extrem schaden können.
Für eine optimale Gesundheit solltest du die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf weniger als 5% deiner Kalorienzufuhr beschränken. Schon eine Tasse Limonade von 240 ml (8 Unzen) pro Tag kann diese Grenze überschreiten (8).
Eine zuckerreiche Ernährung wird mit Fettleibigkeit und anderen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (9, 10, 11).
Außerdem ist das Ersetzen dieser zuckerhaltigen Getränke durch Wasser eine einfache und billige Möglichkeit, Kalorien einzusparen, was dir beim Abnehmen helfen kann.
6. Trinke ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit
Eine weitere einfache Möglichkeit, deinen Wasserkonsum zu erhöhen, ist es, sich zur Gewohnheit zu machen, vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken.
Wenn du 3 Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst, bedeutet das, dass du zusätzlich 3 Tassen (720 ml) Wasser zu dir nimmst.
Außerdem kann dein Körper manchmal Durstgefühle mit Hunger verwechseln. Wenn du vor dem Essen ein Glas Wasser trinkst, kannst du herausfinden, ob du wirklich Hunger verspürst (12).
Und wenn du versuchst, abzunehmen, kann ein Glas Wasser dir helfen, bei der nächsten Mahlzeit weniger Kalorien zu essen (13, 14).
7. Besorge dir einen Wasserfilter
In Amerika ist das meiste Leitungswasser sicher zu trinken. Wenn du dir jedoch Sorgen über die Qualität oder Sicherheit deines Leitungswassers machst, solltest du einen Wasserfilter kaufen.
Es gibt Filter für fast jeden Geldbeutel, von teuren Wasserfiltersystemen für das ganze Haus bis hin zu preiswerten Wasserfiltern für den Krug.
Außerdem kann das Filtern deines Wassers den Geschmack verbessern.
Wasserfilter, die direkt am Wasserhahn angebracht werden, können den Gehalt an Bakterien, Blei und Arsen in verunreinigtem Leitungswasser auf ein sicheres Maß reduzieren (15, 16, 17).
Die Verwendung eines Wasserfilters ist außerdem kostengünstiger und umweltfreundlicher als der Kauf von Wasser in Flaschen, das sich oft nicht von Leitungswasser unterscheidet (18).
8. Schmecke dein Wasser
Wenn du den Geschmack von Wasser nicht magst oder einfach nur ein bisschen Geschmack brauchst, damit du mehr trinkst, hast du viele Möglichkeiten.
Eine preiswerte Wasserflasche mit Fruchtzusatz ist eine gesunde Option.
Beliebte Fruchtkombinationen für eine Trinkflasche sind Gurke-Limette, Zitrone und Erdbeer-Kiwi. Du kannst aber auch jede andere Kombination von Früchten verwenden, die deinem Geschmack entspricht.
Du kannst auch Wasserverstärker in Pulver- oder Flüssigform kaufen, um sie deinem Wasser beizumischen. Beachte aber, dass viele dieser Produkte Zucker, künstliche Süßstoffe oder andere Zusatzstoffe enthalten, die deiner Gesundheit schaden können.
9. Trinke bei der Arbeit ein Glas Wasser pro Stunde
Wenn du einen normalen 8-Stunden-Arbeitstag hast, kannst du jede Stunde, die du bei der Arbeit bist, ein Glas Wasser trinken und so bis zu 8 Tassen (1.920 ml) zu deiner täglichen Wasseraufnahme hinzufügen.
Fülle deinen Becher auf, sobald du zur Arbeit kommst, und trinke nach jeder Stunde einfach das restliche Wasser und fülle es nach.
Auf diese Weise trinkst du den ganzen Arbeitstag über gleichmäßig Wasser.
10. Über den Tag verteilt schlürfen
Den ganzen Tag über immer wieder Wasser zu trinken, ist eine weitere einfache Methode, um dein Flüssigkeitsziel zu erreichen.
Wenn du den ganzen Tag über immer wieder nach einem Schluck Wasser greifst, wird dein Mund nicht trocken und dein Atem kann sogar frischer werden (19, 20).
Halte ein Glas Wasser oder eine wiederverwendbare Flasche in deiner Nähe und in deiner Sichtlinie, um dich ständig daran zu erinnern, einen Schluck zu trinken.
11. Iss mehr Lebensmittel mit hohem Wassergehalt
Eine einfache Möglichkeit, mehr Wasser zu bekommen, ist, mehr wasserhaltige Lebensmittel zu essen.
Zu den besonders wasserreichen Früchten und Gemüsesorten gehören (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27):
- Kopfsalat: 96% Wasser
- Sellerie: 95% Wasser
- Zucchini: 95% Wasser
- Kohl: 92% Wasser
- Wassermelone: 91% Wasser
- Cantaloupe: 90% Wasser
- Honigmelone: 90% Wasser
Zusätzlich zu ihrem hohen Flüssigkeitsgehalt sind diese Früchte und Gemüse vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die deine allgemeine Gesundheit fördern.
12. Trinke ein Glas Wasser beim Aufwachen und vor dem Schlafengehen
Eine einfache Möglichkeit, deinen Wasserkonsum zu erhöhen, ist, ein Glas Wasser zu trinken, wenn du aufwachst und ein weiteres, bevor du ins Bett gehst.
Ein Glas kaltes Wasser am Morgen kann dir helfen, wach zu werden und deine Wachsamkeit zu steigern (28).
Außerdem kann das Trinken von Wasser vor dem Schlafengehen verhindern, dass du mit einem trockenen Mund und schlechtem Atem aufwachst (19, 20).
Die Quintessenz
Eine ausreichende Wasseraufnahme ist für eine gute Gesundheit unerlässlich.
Die National Academy of Medicine schätzt, dass die meisten Menschen 90-125 Unzen (2.700-3.700 ml) Flüssigkeit pro Tag benötigen, einschließlich Wasser, anderer Getränke und Nahrung.
Es kann jedoch schwierig sein, regelmäßig Wasser zu trinken, besonders wenn du viel zu tun hast, regelmäßig vergisst zu trinken oder den Geschmack von Wasser nicht magst.
Diese 12 einfachen Tipps können dir helfen, deine tägliche Wasseraufnahme zu erhöhen.
