12 einfache Tipps, die dir helfen, Gluten aus deiner Ernährung zu streichen

Gluten ist der Sammelname für eine Gruppe von Proteinen, die in Körnern wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommen.

Obwohl die meisten Menschen Gluten ohne Probleme essen können, kann es für Menschen mit Zöliakie oder Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität schädlich sein (1, 2).

Bei Menschen mit Glutenstörungen können nach dem Verzehr von Gluten Symptome wie Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Gewichtsverlust und Dermatitis auftreten (3).

Auch andere Menschen können davon profitieren, Gluten aus ihrer Ernährung zu streichen.

Wenn du an einer glutenbedingten Krankheit leidest, wird sich dein Krankheitsbild wahrscheinlich verbessern, wenn du Gluten aus deiner Ernährung streichst.

Dieser Artikel enthält 12 einfache Tipps, die dir helfen, Gluten aus deiner Ernährung zu streichen.

1. Wähle glutenfreie Körner

Weizen, Gerste und Roggen sind beliebte glutenhaltige Getreidesorten. Es gibt jedoch viele glutenfreie Getreidealternativen.

Beispiele für glutenfreie Getreidesorten sind (4):

• Quinoa
• brauner Reis
• Hirse
• Amaranth
• Buchweizen
• Hafer

Trotz seines Namens ist Buchweizen ein getreideähnlicher Samen, der nicht mit Weizen verwandt und von Natur aus glutenfrei ist. Buchweizen kann als Müsli genossen oder in Rezepten für glutenfreie Backwaren verwendet werden (5).

Hafer ist von Natur aus glutenfrei, kann aber Spuren von Gluten enthalten, die bei der Verarbeitung entstehen. Wenn du an Zöliakie oder einer Glutensensitivität leidest, solltest du Hafer wählen, der als glutenfrei gekennzeichnet ist (6).

Zusammenfassung Um eine Glutenbelastung durch gewöhnliches Getreide zu vermeiden,
wähle glutenfreie Getreidealternativen wie Quinoa, braunen Reis oder Buchweizen.

2. Achte auf ein glutenfreies Gütesiegel

Die Food and Drug Administration (FDA) regelt die Angaben zur Glutenfreiheit auf Lebensmittelverpackungen.

Ein Produkt, das als glutenfrei bezeichnet wird, muss die FDA-Definition für glutenfrei erfüllen, indem es weniger als 20 Teile pro Million (ppm) Gluten enthält. Die Europäische Union (EU) hat ähnliche Vorschriften für Lebensmittel, die als glutenfrei gekennzeichnet sind (7, 8).

Darüber hinaus haben viele Drittorganisationen glutenfreie Zertifizierungen für Lebensmittelhersteller eingeführt. Dabei handelt es sich um zusätzliche Zertifizierungen, und das Lebensmittel muss weiterhin den staatlichen Vorschriften entsprechen.

Die Gluten Intolerance Group hat zum Beispiel das Label Certified Gluten-Free eingeführt, das vorschreibt, dass die Produkte höchstens 10 ppm Gluten enthalten dürfen. Diese Organisation verlangt laufende Tests und jährliche Inspektionen, um die Einhaltung der Vorschriften zu gewährleisten (9).

Zusammenfassung Die FDA und die EU regulieren
Produkte, die behaupten, glutenfrei zu sein. Außerdem haben einige Drittanbieter
Organisationen glutenfreie Zertifizierungen eingeführt.

3. Iss mehr Obst und Gemüse

Alle frischen Früchte und Gemüse sind von Natur aus glutenfrei.

Bei einer glutenfreien Ernährung können Mikronährstoffe wie Folsäure und Magnesium fehlen, wenn glutenhaltige Produkte nicht durch andere nährstoffreiche Lebensmittel ersetzt werden. Wenn du mehr frisches Obst und Gemüse in deinen Speiseplan aufnimmst, kannst du diese Nährstoffe aufnehmen und auf Gluten verzichten (10).

Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie du mehr frisches Obst und Gemüse auf deinen Speiseplan bringen kannst:

• Frage nach einem Salat-Wrap anstelle von
  Brot
• spiralisierte Gemüsenudeln verwenden in
  anstelle von normalen Nudeln
• entscheide dich für einen Salat anstelle von
  Sandwich
• Röstkartoffeln oder Butternuss verwenden
  Kürbis für eine glutenfreie Beilage
• Wählen Sie eine Beilage aus frischem Obst oder
  gebratenes Gemüse
• Füge ein Stück Obst zu deinem
  Frühstück oder iss es als Zwischenmahlzeit
• Süßkartoffel verwenden
  Scheiben anstelle von Brot

Einige verarbeitete Obst- und Gemüsesorten, wie z. B. Tiefkühl- oder Konservenprodukte, können Gluten als Lebensmittelzusatzstoff oder Verdickungsmittel enthalten. Am besten überprüfst du das Etikett auf Gluten oder Weizen, wenn du Obst und Gemüse in Dosen, tiefgefroren oder getrocknet kaufst.

Zusammenfassung Mehr Gemüse zu essen ist eine
eine gute Möglichkeit, Gluten zu eliminieren und die Aufnahme von Nährstoffen zu optimieren, die
bei einer glutenfreien Ernährung fehlen würden.

4. Entrümple deine Speisekammer

Überprüfe deine Vorratskammern und räume alle Produkte aus, die Gluten enthalten könnten.

Der beste Weg, um festzustellen, ob ein Produkt Gluten enthält, ist, die Zutatenliste zu lesen. Wirf Produkte, die Getreide wie Weizen, Gerste oder Roggen enthalten, weg oder spende sie. Achte auf weniger bekannte glutenhaltige Zutaten wie Malzessig, Bierhefe und Seitan.

Es kann schwierig sein, Gluten aus deinem Speiseplan zu streichen, wenn andere Haushaltsmitglieder nicht dieselben Ernährungseinschränkungen brauchen.

In diesem Fall solltest du überlegen, ob du nicht einen Bereich in deiner Speisekammer für glutenfreie Produkte reservierst. So vermeidest du auch mögliche Kreuzkontaminationen und den versehentlichen Kontakt mit Gluten.

Du kannst eine versehentliche Glutenbelastung auch vermeiden, indem du einen separaten Toaster benutzt und Schneidebretter und Utensilien vor der Zubereitung deiner Mahlzeiten wäschst.

Zusammenfassung Entferne alle Elemente in
Speisekammer aus, die Weizen, Gerste oder Roggen enthalten. Wenn andere Haushaltsmitglieder
nicht dieselben Ernährungseinschränkungen brauchen wie du, kannst du einen
Bereich deines Vorratsschranks für glutenfreie Produkte reservieren, um versehentliches Gluten zu vermeiden.
Exposition.

5. Glutenhaltige Getränke meiden

Gluten kann in bestimmten Getränken enthalten sein, insbesondere in solchen, die Alkohol enthalten.

Bier ist eine häufige Quelle für Gluten, weil es durch die Gärung von glutenhaltigen Getreidesorten wie Weizen oder Gerste hergestellt wird. Es gibt jedoch auch einige glutenfreie Biere auf dem Markt, die aus Zutaten wie Sorghum oder Reis hergestellt werden (11).

Wenn du bei einer glutenfreien Diät Alkohol trinken möchtest, solltest du dich für destillierte Spirituosen wie Wodka oder Gin entscheiden. Auch Wein ist in der Regel glutenfrei. Allerdings können Weinkühler Malzgerste enthalten, ein glutenhaltiges Getreide.

Die meisten alkoholfreien Getränke wie Kaffee, Tee und Sprudelwasser sind glutenfrei. Dennoch können einige Getränke wie fertige Smoothies, Kaffeegetränke oder Milchshakes Gluten enthalten, daher solltest du am besten auf das Etikett achten.

Zusammenfassung Vermeiden Sie glutenhaltige
Getränke wie Bier, Weinkühler und einige vorgefertigte Smoothies. Wähle stattdessen
glutenfreie Getränke wie Wasser, Kaffee und Tee.

6. Bring dein eigenes Essen mit

Wenn du an einer gesellschaftlichen Veranstaltung teilnimmst, solltest du dein eigenes glutenfreies Gericht mitbringen.

Bei gesellschaftlichen Veranstaltungen kommt es häufig zu einem unbeabsichtigten Kontakt mit Gluten. Selbst wenn ein Gericht von Haus aus glutenfrei ist, kann eine Kreuzkontamination beim Kochen ein Risiko für Menschen darstellen, die strikt auf Gluten verzichten müssen.

Biete an, ein Gericht mitzubringen, das du mit anderen teilen kannst. Wenigstens ein glutenfreies Gericht zu haben, kann den sozialen Stress verringern und die potenziell schädliche Glutenbelastung einschränken.

Zusammenfassung Soziale Ereignisse können eine
Risiko für eine Glutenexposition darstellen. Ein glutenfreies Gericht von zu Hause mitzubringen, ist eine gute Möglichkeit
um ein sicheres Essen ohne viel Aufhebens zu gewährleisten.

7. Iss mehr Nüsse und Samen

Bei einer glutenfreien Ernährung besteht eher ein Mangel an Nährstoffen wie Zink, Kalzium und Ballaststoffen (10).

Nüsse und Samen sind von Natur aus glutenfrei und eine gute Quelle für diese Nährstoffe (12, 13).

Zu den Nüssen und Samen, die du in deine Ernährung aufnehmen kannst, gehören:

• Mandeln
• Cashews
• Pekannüsse
• Walnüsse
• Pistazien
• Macadamianüsse
• Kürbiskerne
• Leinsamen
• Chiasamen
• Sonnenblumenkerne

Du kannst Nüsse oder Samen zu glutenfreien Haferflocken geben, Nüsse fein mahlen, um sie anstelle von Weizenmehl zu verwenden, Samen über deinen Salat streuen oder Nüsse zu Nussbutter verarbeiten, um sie mit Apfelscheiben oder Selleriestangen zu genießen.

Zusammenfassung Nüsse und Samen sind
von Natur aus glutenfrei und sind großartige Quellen für Zink, Kalzium und Ballaststoffe, die alle
Nährstoffe, die in glutenfreien Diäten fehlen können.

8. Kenne die verschiedenen Namen für Weizen

Es gibt viele verschiedene Weizensorten, die das Lesen von Lebensmitteletiketten erschweren können. Achte auf diese Weizensorten, wenn du ein Etikett auf versteckte Glutenquellen untersuchst (4):

• durum
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• Dinkel oder Farro
• Triticale

Viele Arten von Weizenmehl haben auch andere Namen wie Grieß, Farina oder Graham-Mehl. Alle diese Mehle enthalten Gluten und müssen vermieden werden, wenn du eine glutenfreie Diät einhältst.

Außerdem können gängige Lebensmittelzusatzstoffe wie Maltodextrin, Karamellfarbe und modifizierte Speisestärke versteckte Weizenquellen enthalten.

Der einfachste Weg, um festzustellen, ob ein Produkt Weizen und Gluten enthält, ist, die Allergenangabe auf dem Etikett eines Lebensmittels zu überprüfen. Die FDA schreibt nämlich vor, dass auf dem Etikett von Lebensmitteln deutlich angegeben werden muss, ob sie eines der acht wichtigsten Allergene, wie z. B. Weizen, enthalten (14).

Zusammenfassung Es gibt viele verschiedene
Namen für Weizen wie Hartweizen, Kamut und Dinkel. Überprüfe die Zutatenliste und
Allergene auf einem Lebensmitteletikett, um Weizenquellen zu identifizieren und auszuschließen.

9. Verarbeitete Lebensmittel einschränken

Lebensmittelhersteller können verarbeiteten Lebensmitteln Gluten zusetzen, um die Konsistenz, das Mundgefühl und die Haltbarkeit zu verbessern. Zum Beispiel können Mittagsfleisch, Wurst, Backwaren, Pommes frites und gewürzte Reismischungen versteckte Glutenquellen enthalten.

Außerdem enthalten verarbeitete glutenfreie Produkte oft mehr Fett, Zucker und Natrium als herkömmliche Produkte. Obwohl diese Produkte glutenfrei sind, sind sie also kein guter Ersatz für Vollwertkost (15).

Vollwertige Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, Eier, Nüsse und Samen, sind von Natur aus glutenfrei. Konzentriere dich darauf, mehr von diesen Vollwertprodukten zu essen und deinen Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln einzuschränken.

Zusammenfassung Lebensmittelhersteller können
Gluten hinzufügen, um die Konsistenz und Haltbarkeit von Lebensmitteln zu verbessern. Verarbeitetes begrenzen
Lebensmittel und iss natürlich glutenfreie Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Nüsse,
Samen und magere Proteine.

10. Mehr Mahlzeiten zu Hause kochen

Restaurants bieten zunehmend glutenfreie Gerichte an. Diese Gerichte sind jedoch in der Regel mit zusätzlichen Kosten verbunden und bergen das Risiko von Kreuzkontaminationen.

Wenn du mehr Mahlzeiten zu Hause kochst, kannst du Gluten aus deiner Ernährung streichen und gleichzeitig etwas für deine allgemeine Gesundheit tun.

Tatsächlich essen Menschen, die mindestens fünfmal pro Woche selbst gekochte Mahlzeiten zu sich nehmen, deutlich mehr Obst und Gemüse und haben ein um 28 % geringeres Risiko, übergewichtig zu sein, als Menschen, die weniger als dreimal pro Woche selbst gekochte Mahlzeiten essen (16).

Erstelle einen wöchentlichen Essensplan, damit du nicht den Überblick verlierst. Versorge deine Küche mit glutenfreien Grundnahrungsmitteln wie frischem Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Eiweißquellen wie Eiern und Fisch und verschiedenen glutenfreien Getreidesorten.

Zusammenfassung Essen gehen auf einer
Eine glutenfreie Ernährung kann teuer sein und das Risiko erhöhen, dass
Kreuzkontaminationen erhöhen. Mehr selbst gekochte Mahlzeiten zu essen ist eine sichere Option, die auch
deiner allgemeinen Gesundheit zugute kommt.

11. Vermeide glutenhaltige Gewürze

Würzmittel und Soßen enthalten oft versteckte Glutenquellen. Lebensmittelhersteller können den Würzmitteln Gluten als Stabilisator, Verdickungsmittel oder Emulgator zusetzen.

Zu den Gewürzen, die Gluten enthalten können, gehören:

• Sojasauce
• Salatdressing
• Malzessig
• Marinaden
• Barbecue-Sauce
• Nudelsauce
• Worcestershire-Sauce
• Teriyaki-Sauce

Ein Blick auf das Allergenetikett auf diesen Gewürzen ist hilfreich. Es ist wichtig, daran zu denken, dass ein Gewürz, auch wenn es weizenfrei ist, Gluten aus Gerste oder Roggen enthalten kann. Malzessig ist zum Beispiel nicht glutenfrei, weil Malz aus Gerste gewonnen wird (4).

Zusammenfassung Viele Gewürze enthalten
zusätzliche Glutenquellen. Am besten liest du die Etiketten gründlich und wählst nur
Gewürze, die als zertifiziert glutenfrei gekennzeichnet sind.

12. Tritt einer glutenfreien Gemeinschaft bei

Eine glutenfreie Ernährung kann sich isolierend anfühlen. Tatsächlich leiden Menschen mit Zöliakie eher unter Einsamkeit, Depressionen und Sozialphobie (17, 18, 19, 20).

Der Beitritt zu einer glutenfreien Community ist eine gute Möglichkeit, um Ressourcen, Empfehlungen und Unterstützung von anderen Menschen mit ähnlichen Ernährungseinschränkungen zu finden.

Die National Celiac Association hat verschiedene Ortsverbände in den Vereinigten Staaten, die Konferenzen, kleine Treffen und Unterstützung für Menschen mit Zöliakie anbieten.

Zusammenfassung Nach einer glutenfreien
Diät kann sich ohne die richtige Unterstützung isolierend anfühlen. Tritt einer glutenfreien Gemeinschaft bei
um sich in lokalen Restaurants zurechtzufinden, Rezepte auszutauschen und Unterstützung zu finden.

Die Quintessenz

Die meisten Menschen können Gluten essen, ohne dass es Nebenwirkungen gibt.

Bestimmte Menschen, darunter solche mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität, müssen es jedoch meiden, da es schädliche Symptome verursachen kann.

Neben dem sorgfältigen Lesen von Nährwertkennzeichnungen kannst du Gluten auch aus deiner Ernährung streichen, indem du mehr Vollwertkost isst, mehr glutenfreies Getreide zu dir nimmst und mehr Mahlzeiten zu Hause kochst.