Basilikumsamen sind nicht nur für die Aufzucht von Basilikumpflanzen geeignet – du kannst sie auch essen.
Sie sehen ähnlich aus wie Sesamsamen, sind aber schwarz. Die Sorte, die du isst, stammt normalerweise von süßem Basilikum, Ocimum basilicum, die die Pflanze cnur zum Würzen von Lebensmitteln verwendet.
Aus diesem Grund werden die Samen normalerweise als süße Basilikumsamen bezeichnet. Es gibt aber auch viele andere Namen, wie Sabja und Tukmaria-Samen.
Basilikumsamen werden seit langem in der ayurvedischen und chinesischen Medizin verwendet, aber ihre gesundheitlichen Auswirkungen wurden nur in wenigen Studien untersucht.
Hier sind 12 faszinierende Vorteile und Verwendungsmöglichkeiten von Basilikumsamen.
1. Gute Quelle für Mineralien
Laut US-Nährwertangaben liefert 1 Esslöffel (13 Gramm) Basilikumsamen 15 % der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für Kalzium und 10 % der RDI für Magnesium und Eisen.
Kalzium und Magnesium sind wichtig für die Knochengesundheit und die Muskelfunktion, während Eisen für die Bildung roter Blutkörperchen unerlässlich ist (1).
Viele Menschen nehmen über ihre Ernährung nicht genug Kalzium und Magnesium auf. Der Verzehr von Basilikumsamen kann dir helfen, deinen täglichen Bedarf an diesen Nährstoffen zu decken.
Außerdem können Basilikumsamen eine wichtige Eisen- und Kalziumquelle für Menschen sein, die kein Fleisch oder Milchprodukte essen (2).
Zusammenfassung
Nur 1 Esslöffel (13 Gramm) Basilikumsamen ist eine gute Quelle für Eisen, Kalzium und Magnesium – und kann helfen, wichtige Lücken in deiner Ernährung zu schließen.
2-6. Vollgepackt mit Ballaststoffen
Basilikumsamen sind reich an Ballaststoffen, insbesondere an löslichen Ballaststoffen wie Pektin (3, 4).
Hier sind einige Möglichkeiten, wie die Ballaststoffe in Basilikumsamen deine Gesundheit fördern können:
- Hilft dir, deine Ballaststoffquote zu erfüllen. Nur 1 Esslöffel (13 Gramm oder 0,5 Unzen) Basilikumsamen liefert 7 Gramm Ballaststoffe – 25% des RDI. Nur etwa 5% der Amerikaner nehmen genügend Ballaststoffe zu sich (5, 6).
- Kann die Darmgesundheit unterstützen. Studien im Reagenzglas deuten darauf hin, dass Pektin präbiotische Eigenschaften hat, d.h. es kann nützliche Darmbakterien ernähren und vermehren. Dazu gehören möglicherweise entzündungshemmende Bakterien, die die Darmgesundheit unterstützen (7, 8, 9).
- Kann dir helfen, dich satt zu fühlen. Pektin kann die Magenentleerung verzögern und den Hormonspiegel erhöhen, der ein Sättigungsgefühl fördert. Es ist jedoch ungewiss, ob der Verzehr von Basilikumsamen, um den Appetit zu zügeln, eine wirksame Strategie zum Abnehmen ist (4, 10).
- Kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen. Als Menschen mit Typ-2-Diabetes einen Monat lang nach jeder Mahlzeit 10 Gramm (3/4 Esslöffel) Basilikumsamen in Wasser aßen, war ihr Blutzucker nach den Mahlzeiten 17% niedriger als zu Beginn der Studie (11).
- Kann den Cholesterinspiegel verbessern. Pektin kann den Cholesterinspiegel im Blut senken, indem es die Cholesterinaufnahme im Darm hemmt. Bei Menschen, die einen Monat lang täglich 30 Gramm (7 Teelöffel) Basilikumsamen aßen, sank der Gesamtcholesterinspiegel um 8% (4, 7).
Da es an neueren wissenschaftlichen Untersuchungen zu Basilikumsamen mangelt, sind weitere Studien nötig, um diese gesundheitlichen Vorteile zu bestätigen.
Zusammenfassung
Basilikumsamen enthalten lösliche Ballaststoffe, die die Darmgesundheit, die Blutzuckerkontrolle, einen gesunden Cholesterinspiegel und die Appetitkontrolle fördern können. Allerdings ist weitere Forschung in diesen Bereichen erforderlich.
7. Geschmacksneutrales Verdickungsmittel und Stabilisator
Das faserige, pektinreiche Gummi aus Basilikumsamen könnte eine wertvolle Zutat in der Lebensmittelindustrie sein, da es geschmacksneutral ist und zum Verdicken und Stabilisieren von Mischungen beitragen kann (12, 13, 14).
So kann es zum Beispiel Eiscreme stabilisieren und das Wachstum unerwünschter Eiskristalle im Vergleich zu Standard-Eiscreme-Rezepturen um 30-40% reduzieren (15).
Basilikumsamengummi kann auch Salatdressing, fettarme Schlagsahne und Gelees stabilisieren und als Fettersatz in Joghurt und Mayonnaise dienen (16, 17).
Hausfrauen und -männer können diese Samen auch zum Andicken von Rezepten wie Desserts, Suppen und Soßen verwenden.
Zusammenfassung
In der Lebensmittelindustrie kann das pektinhaltige Gummi aus Basilikumsamen helfen, Lebensmittelmischungen wie Salatdressings und Eiscreme zu verdicken und zu stabilisieren. Es kann auch zu Hause verwendet werden.
8. Reich an pflanzlichen Stoffen
Basilikumsamen sind reich an Pflanzenstoffen, darunter Flavonoide und andere Polyphenole.
Flavonoide sind Antioxidantien, das heißt, sie schützen deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Diese Pflanzenstoffe haben auch entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften (18, 19, 20).
Mehrere Beobachtungsstudien bringen eine höhere Flavonoidaufnahme mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung (21, 22).
Außerdem tötete Basilikumsamenextrakt in einer Reagenzglasstudie schädliche Bakterien und löste den Tod von Krebszellen aus (20).
Die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Basilikumsamen sind jedoch noch nicht ausreichend erforscht. Diese Vorteile wurden weder an Menschen noch mit ganzen Samen getestet.
Zusammenfassung
Basilikumsamen sind reich an Pflanzenstoffen, darunter Flavonoide, die antioxidative, entzündungshemmende, antibakterielle und krebshemmende Eigenschaften haben können. Allerdings sind Studien am Menschen erforderlich.
9. Spaß und faserige Getränkezutat
Basilikumsamen werden in Indien und Südostasien schon lange in Getränken verwendet.
Ein beliebtes kaltes, getränkeähnliches Dessert in Indien ist Falooda, das aus Basilikumsamen, Sirup mit Rosengeschmack und Milch hergestellt wird. Manche Varianten werden mit Eis, Nudeln oder Obst zubereitet.
Außerdem verkaufen einige Lebensmittelhersteller in den Vereinigten Staaten und Europa inzwischen Getränke in Flaschen, die mit Basilikumsamen hergestellt werden.
Die Samen machen die Getränke ein wenig zäh und liefern viele gesunde Ballaststoffe – etwas, das Getränken normalerweise fehlt.
Zusammenfassung
In Indien und Südostasien sind Basilikumsamen schon lange eine beliebte Zutat in Getränken. Jetzt beginnen auch andere Teile der Welt – einschließlich der Vereinigten Staaten – damit, Getränke aus Basilikumsamen in Flaschen zu verkaufen, die reich an gesunden Ballaststoffen sind.
10. Pflanzliche Quelle für Omega-3-Fett
Basilikumsamen enthalten durchschnittlich 2,5 Gramm Fett pro 1 Esslöffel (13 Gramm oder 0,5 Unzen) Portion. Dieser Wert variiert je nach den Anbaubedingungen (17, 23).
Von diesem Fett ist etwa die Hälfte – 1.240 mg pro Esslöffel – Alpha-Linolensäure (ALA), ein Omega-3-Fett.
Es gibt keinen RDI-Wert für ALA, aber 1.100 mg bzw. 1.600 mg pro Tag für Frauen und Männer gelten als ausreichende Zufuhr dieser essentiellen Fettsäure (2, 24).
Daher kann schon ein Esslöffel Basilikumsamen den Großteil – oder sogar den gesamten – Tagesbedarf an ALA decken.
Dein Körper nutzt ALA hauptsächlich zur Energiegewinnung. Sie kann auch entzündungshemmend wirken und dein Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes senken (24, 25, 26, 27).
Zusammenfassung
Schon 1 Esslöffel (13 Gramm oder 0,5 Unzen) Basilikumsamen kann deinen Tagesbedarf an ALA-Omega-3-Fett ganz oder teilweise decken.
11. Tolle Alternative zu Chia-Samen
Basilikumsamen sind etwas größer als Chiasamen, haben aber ein ähnliches Nährwertprofil.
Hier siehst du, wie 1 Esslöffel (13 Gramm oder 0,5 Unzen) der Samen im Vergleich aussieht (28):
| Basilikum Samen | Chia-Samen | |
|---|---|---|
| Kalorien | 60 | 60 |
| Gesamtfett | 2,5 Gramm | 3 Gramm |
| Omega-3-Fett | 1.240 mg | 2.880 mg |
| Kohlenhydrate insgesamt | 7 Gramm | 5 Gramm |
| Ballaststoffe | 7 Gramm | 5 Gramm |
| Eiweiß | 2 Gramm | 3 Gramm |
| Calcium | 15% der RDI | 8% des RDI |
| Eisen | 10% des RDI | 9% des FEI |
| Magnesium | 10% der RDI | 8% des RDI |
Die wichtigsten ernährungsphysiologischen Unterschiede sind, dass Chiasamen mehr als doppelt so viele Omega-3-Fettsäuren, aber etwas weniger Ballaststoffe enthalten als Basilikumsamen.
Chiasamen und Basilikumsamen quellen auf und bilden ein Gel, wenn sie eingeweicht werden. Allerdings quellen Basilikumsamen schneller und zu einer größeren Größe auf als Chiasamen.
Beide Samen haben einen milden Geschmack, so dass sie in vielen Rezepten wie Smoothies und Backwaren verwendet werden können.
Chiasamen können auch trocken gegessen werden – zum Beispiel über einen Salat gestreut – während Basilikumsamen normalerweise nicht trocken gegessen werden, da sie schwer zu kauen sind.
Zusammenfassung
Basilikumsamen und Chiasamen bilden beide ein Gel, wenn sie eingeweicht werden, und sind ernährungsphysiologisch ähnlich. Chiasamen enthalten jedoch doppelt so viel Omega-3-Fett, aber etwas weniger Ballaststoffe als Basilikumsamen.
12. Einfach zu verwenden
Du kannst Basilikumsamen in asiatischen Lebensmittelgeschäften und online kaufen – suche nach essbaren Basilikumsamen. Samen, die zum Anpflanzen verpackt sind, kosten in der Regel mehr und können mit Pestiziden behandelt worden sein.
Um Basilikumsamen zu essen, weicht man sie in der Regel zunächst ein.
Einweichen der Samen
Um Basilikumsamen einzuweichen, gibst du pro 1 Esslöffel (13 g) Basilikumsamen 8 Unzen (237 ml oder 1 Tasse) Wasser hinzu.
Nimm bei Bedarf mehr Wasser, denn die Samen nehmen nur so viel auf wie nötig. Wenn du zu wenig Wasser verwendest, kann es passieren, dass die Samen verklumpen, während sie hydratisieren.
Lasse die Samen etwa 15 Minuten lang einweichen. Wenn die Samen aufquellen, verdreifachen sie ungefähr ihre Größe. Außerdem wird der gelartige äußere Teil grau.
Das Zentrum eines eingeweichten Basilikumsamens bleibt schwarz. Dieser Teil knirscht leicht, wenn du ihn kaust – ähnlich wie Tapioka.
Seihe die eingeweichten Basilikumsamen ab und füge sie deinem Rezept hinzu. Wenn ein Rezept viel Flüssigkeit enthält, wie z.B. eine Suppe, ist das Einweichen nicht nötig.
Wie du sie verwendest
Du kannst online Rezepte finden, die Basilikumsamen enthalten. Ihr fader Geschmack lässt sich leicht in Gerichte einbauen.
Du kannst Basilikumsamen zum Beispiel verwenden in:
- Smoothies
- Milchshakes
- Limonade und andere Getränke
- Suppen
- Salatdressings
- Joghurt
- Pudding
- Heiße Getreideflocken wie Haferflocken
- Vollkornpfannkuchen
- Nudelgerichte aus Vollkorn
- Brot und Muffins
Wenn du Basilikumsamen in Backwaren verwendest, kannst du sie mahlen und einen Teil des Mehls damit ersetzen, anstatt sie eingeweicht hinzuzufügen.
Alternativ kannst du auch eingeweichte Basilikumsamen als Ei-Ersatz in Backwaren verwenden. Verwende 1 Esslöffel (13 Gramm) eingeweichte Basilikumsamen in 3 Esslöffeln (1,5 Unzen) Wasser, um ein Ei zu ersetzen.
Zusammenfassung
Du kannst essbare Basilikumsamen in asiatischen Lebensmittelgeschäften und online kaufen. Weiche die Samen vor der Verwendung in Wasser ein oder mahle sie. Probiere sie in Backwaren, heißem Müsli, Getränken oder Smoothies.
Mögliche Nebenwirkungen
Der hohe Ballaststoffgehalt der Basilikumsamen kann zu verdauungsfördernden Nebenwirkungen wie Blähungen führen. Es ist generell am besten, die Ballaststoffzufuhr schrittweise zu erhöhen, damit dein Darm Zeit hat, sich darauf einzustellen (6).
Außerdem behauptet ein Anbieter von Basilikumsamen, dass die Samen 185% des RDI für Vitamin K pro Esslöffel (0,5 Unzen oder 13 Gramm) liefern.
Vitamin K fördert die Blutgerinnung. Daher könnte der Verzehr von Basilikumsamen die Wirkung von Warfarin und ähnlichen blutverdünnenden Medikamenten beeinträchtigen (29, 30).
Zusammenfassung
Steigere den Verzehr von Basilikumsamen langsam, damit dein Darm Zeit hat, sich an die Ballaststoffe zu gewöhnen. Beachte, dass der hohe Vitamin-K-Gehalt der Samen mit blutverdünnenden Medikamenten wie Warfarin in Konflikt geraten kann.
Die Quintessenz
Basilikumsamen sind reich an Ballaststoffen, eine gute Quelle für Mineralien, reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren und reich an nützlichen Pflanzenstoffen.
Du kannst sie essen, nachdem du sie in Flüssigkeit eingeweicht hast. Basilikumsamen-Getränke sind in Indien und Südostasien schon lange beliebt und kommen jetzt auch in den USA in Mode.
Wenn du gerne neue gesunde Ernährungstrends ausprobierst, schau in asiatischen Lebensmittelgeschäften oder online für essbare Basilikumsamen.
