Wenn du versuchst, dich gesund zu ernähren, kann es schwierig sein, herauszufinden, was du in Fast-Food-Restaurants wie McDonald’s bestellen sollst.
Leider hat McDonald’s vor kurzem viele seiner gesünderen Angebote eingestellt, darunter die typischen Salate und Obst- und Joghurtparfaits. Das macht es schwieriger, sich auf der Speisekarte zurechtzufinden, wenn du dich an eine bestimmte Diät halten willst.
Zum Glück gibt es immer noch Optionen, die zu einer ketogenen, natriumarmen oder vegetarischen Ernährung passen.
Hier sind 12 gesündere Optionen, die du bei McDonald’s bestellen kannst.
Kalorienarme Optionen
1. Hamburger
Ein einfacher Hamburger bei McDonald’s enthält 250 Kalorien und ist damit eines der kalorienärmsten Produkte auf der Speisekarte.
Außerdem enthält er 12 Gramm Eiweiß, einen Makronährstoff, der den Heißhunger bremsen und dich zwischen den Mahlzeiten satt halten kann (1).
Um die Kalorienzahl niedrig zu halten, solltest du den Käse weglassen und deinen Hamburger mit Apfelscheiben anstelle von Pommes frites servieren.
2. Sechsteilige Chicken McNuggets
Mit 250 Kalorien pro Portion sind die sechsteiligen Chicken McNuggets von McDonald’s eine gute Option, wenn du versuchst, abzunehmen oder dein Gewicht zu halten.
Die Chicken McNuggets enthalten 14 Gramm Eiweiß und können mit einer Sauce deiner Wahl kombiniert werden.
Um die Kalorienzahl relativ niedrig zu halten, solltest du dich für Dips wie Spicy Buffalo, Tangy Barbecue und Sweet ‚N Sour entscheiden und nicht für kalorienreichere Alternativen wie Creamy Ranch.
Natriumarme Optionen
3. Filet-o-Fish (ohne Sauce Tartar)
Im Vergleich zu anderen Produkten auf der McDonald’s Speisekarte ist das Filet-o-Fish relativ natriumarm.
Wenn du das Filet-o-Fish ohne die Remoulade bestellst, enthält es 470 mg Natrium – ein Bruchteil der Menge, die in vielen anderen Gerichten enthalten ist. Wenn du den Käse weglässt, sinkt der Natriumgehalt pro Portion sogar auf 370 mg.
Außerdem enthält er eine ordentliche Portion Eiweiß – 14 Gramm – und einige wichtige Mineralstoffe wie Eisen und Kalium.
4. McChicken (ohne Mayonnaise)
Das McChicken ist eine weitere Option, die weniger Natrium enthält als viele andere Produkte von McDonald’s.
Wenn du es so bestellst, wie es ist, enthält es etwa 560 mg Natrium pro Portion. Wenn du das Sandwich ohne Mayonnaise bestellst, kannst du die Natriummenge auf 500 mg senken.
Das McChicken enthält nicht nur weniger Natrium als viele andere Optionen, sondern auch Eiweiß und relativ wenig Kalorien – vor allem, wenn du die Mayonnaise weglässt.
5. Blaubeer-Muffin
Überraschenderweise enthalten viele der süßen Backwaren auf der McDonald’s-Speisekarte viel Natrium, wobei einige mehr als 20 % des empfohlenen Tageswertes in einer einzigen Portion enthalten (2).
Der Blaubeermuffin ist mit 360 mg pro Portion eine der natriumärmeren Optionen.
Allerdings solltest du bedenken, dass er auch viele Kalorien, Kohlenhydrate und Zucker enthält und daher eher ein gelegentlicher Genuss als ein Grundnahrungsmittel sein sollte.
Keto-freundliche Optionen
6. Quarter Pounder mit Käse Deluxe (ohne Brötchen und Ketchup)
Du kannst den Kohlenhydratgehalt fast aller McDonald’s-Gerichte, einschließlich des Quarter Pounder mit Käse Deluxe, ganz einfach reduzieren, indem du das Brötchen und den Ketchup entfernst.
Mit diesen Sonderwünschen enthält dieser Burger nur 5 Gramm Kohlenhydrate pro Portion.
Auch wenn er in eine ketogene Ernährung passt, solltest du bedenken, dass der Quarter Pounder viel gesättigtes Fett, Natrium und Transfette enthält. Du kannst ihn also ruhig ab und zu genießen, aber er sollte nicht regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen.
7. Wurstplätzchen mit Ei (kein Plätzchen)
Als ketofreundliche Frühstücksvariante kannst du bei McDonald’s den Wurstbiskuit mit Ei bestellen – ohne den Keks.
Diese Version der Mahlzeit enthält nur 2 Gramm Nettokohlenhydrate, 23 Gramm Fett und 12 Gramm Eiweiß.
Du kannst auch Speck anstelle von Wurst verwenden und für zusätzliches Eiweiß und Fett Käse auf die Seite legen.
8. Big Mac (ohne Brötchen)
Der Big Mac ist eine weitere Low-Carb-Variante von McDonald’s, die zu einer ketogenen Ernährung passt.
Wenn du das Brötchen wegnimmst, enthält er 5 Gramm Nettokohlenhydrate. Außerdem enthält er 27 Gramm Fett und 18 Gramm Eiweiß pro Portion.
Wie viele andere Gerichte auf der Speisekarte von McDonald’s enthält es viel Natrium und gesättigte Fettsäuren, daher solltest du es in Maßen genießen.
Vegetarische Optionen
9. Eierplätzchen
Der Ei-Biskuit ist eine der wenigen vegetarischen Optionen, die es derzeit bei McDonald’s gibt.
Er enthält nicht nur 11 Gramm Eiweiß, sondern liefert auch eine gute Menge Eisen pro Portion. Das ist vorteilhaft, weil Menschen, die sich vegetarisch ernähren, ein höheres Risiko für Eisenmangel haben (3).
Je nach Vorliebe kannst du den Keks gegen einen englischen Muffin austauschen oder für ein vegetarierfreundliches Frühstück etwas Käse hinzufügen.
Frühstücksoptionen
10. Haferflocken mit Obst und Ahornsirup
Haferflocken mit Früchten und Ahornsirup sind eine der gesündesten Frühstücksoptionen auf der Speisekarte von McDonald’s.
Aus Haferflocken, gewürfelten Äpfeln und einer Cranberry-Rosinen-Mischung hergestellt, enthält jede Portion 4 Gramm Ballaststoffe, 6 Gramm Eiweiß und 320 Kalorien.
Außerdem sind sie fett- und natriumarm und enthalten einige wichtige Mikronährstoffe, darunter Kalzium, Eisen und Kalium. Trotzdem solltest du bedenken, dass es mit 31 Gramm Zucker pro Portion nicht so gesund ist wie selbst gemachte Haferflocken.
11. Würstchen-Burrito
Der Wurst-Frühstücksburrito bei McDonald’s enthält Zutaten wie Rührei, Schweinefleischwurst, Käse und gemischtes Gemüse, eingewickelt in eine Mehltortilla.
Im Vergleich zu anderen Frühstücksprodukten bei McDonald’s hat der Wurst-Burrito relativ wenig Kalorien und enthält eine gute Menge an Eiweiß, Eisen, Kalzium und Vitamin D.
Allerdings enthält er auch viel Natrium und Cholesterin, was für Menschen, die sich herzgesund ernähren, nicht unbedingt ideal ist.
12. Egg McMuffin
Der Egg McMuffin ist ein beliebtes Frühstückssandwich auf der Speisekarte von McDonald’s.
Mit 17 Gramm Eiweiß pro Portion und viel Eisen, Kalzium und Vitamin D ist es auch eine der gesünderen Optionen.
Wie der Wurst-Burrito enthält auch der Egg McMuffin große Mengen an Cholesterin, Natrium und gesättigten Fettsäuren, also solltest du deinen Verzehr einschränken.
Die Quintessenz
McDonald’s bietet mehrere Mahlzeiten an, die in viele verschiedene Diätpläne integriert werden können, z. B. vegetarische, ketogene, kalorien- oder natriumarme Diäten.
Du solltest jedoch bedenken, dass die meisten Gerichte dieser Fast-Food-Kette viel Natrium, gesättigte Fette, Zucker und Cholesterin enthalten.
Auch wenn die oben genannten Lebensmittel in bestimmte Ernährungspläne passen, ist es daher am besten, den Verzehr einzuschränken und diese Lebensmittel nur hin und wieder als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung zu genießen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Entscheide dich für eine Beilage aus Apfelscheiben statt Pommes Frites und lass die zuckerhaltigen Limonaden, Shakes und Slushies weg, wenn du deine Bestellung aufgibst.
