Uraltes Getreide ist eine Gruppe von Körnern und Pseudogetreide (Samen, die wie Körner verzehrt werden), die seit Tausenden von Jahren weitgehend unverändert geblieben sind.

In vielen Teilen der Welt, wie China, Indien, Afrika und dem Nahen Osten, sind sie ein Grundnahrungsmittel. Heute werden die alten Getreidesorten in den westlichen Ländern immer beliebter.

Das liegt daran, dass sie in der Regel weniger verarbeitet sind und mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten als weit verbreitete Getreidesorten wie Mais, Reis und moderner Weizen.

Außerdem haben Studien den Verzehr von alten Getreidesorten mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, einer besseren Blutzuckerkontrolle und einer besseren Verdauung (1, 2).

Hier sind 12 gesunde alte Getreidesorten.

1. Amaranth

Amaranth ist ein nahrhaftes, glutenfreies Getreide, das seit mehr als 8.000 Jahren angebaut wird (3).

Eine Tasse (246 Gramm) gekochter Amaranth enthält (4):

  • Kalorien: 251
  • Kohlenhydrate: 46 Gramm
  • Eiweiß: 9 Gramm
  • Fett: 4 Gramm
  • Ballaststoffe: 5 Gramm – 20% des Tageswertes (DV)
  • Mangan: 91% des DV
  • Magnesium: 38% der DV
  • Eisen: 29% des DV

Dank seiner beeindruckenden Nährstoffzusammensetzung wird Amaranth mit zahlreichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Entzündungen (5, 6).

In einer Tierstudie wurde zum Beispiel festgestellt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Amaranth den Gesamtcholesterinspiegel deutlich senkt und gleichzeitig den HDL-Spiegel (gutes Cholesterin) erhöht, verglichen mit einer Ernährung mit einem hohen Anteil an anderen Getreidesorten (6).

Amaranth kann leicht anstelle von Reis, Couscous und Quinoa verwendet werden. Du kannst Amaranth auch zu Suppen oder Eintöpfen geben, um sie zu verdicken.

2. Hirse

Obwohl sie vor allem als Bestandteil von Vogelfutter bekannt ist, ist Hirse ein nahrhaftes, altes Pseudogetreide, das in China, Indien, Afrika, Äthiopien und Nigeria als Grundnahrungsmittel gilt.

Eine Tasse (174 Gramm) gekochte Hirse rühmt sich (7):

  • Kalorien: 174
  • Kohlenhydrate: 41 Gramm
  • Eiweiß: 6 Gramm
  • Fett: 2 Gramm
  • Ballaststoffe: 2 Gramm – 8% der DV
  • Mangan: 21% des DV
  • Magnesium: 19% der DV
  • Thiamin (Vitamin B1): 15% der DV

Hirse enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, die mit geringeren Entzündungen, einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht werden (8, 9).

Eine Studie mit 105 Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab zum Beispiel, dass der Austausch von Reis gegen Hirse in einer Mahlzeit den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit um 27 % senkte (10).

Hirse ist vielseitig und glutenfrei. Sie kann als warmes Frühstücksmüsli oder als Ersatz für andere Körner wie Reis, Couscous und Quinoa verwendet werden.

Wenn du in deinem Lebensmittelgeschäft keine Hirse findest, kannst du sie ganz einfach kaufen online.

3. Khorasan-Weizen (Kamut)

Khorasan-Weizen, auch Kamut genannt, ist ein ballaststoffreiches, nährstoffreiches Getreide, das mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.

Eine Tasse (172 Gramm) gekochter Kamut bietet (11):

  • Kalorien: 227
  • Kohlenhydrate: 48 Gramm
  • Eiweiß: 10 Gramm
  • Fett: 1 Gramm
  • Faser: 7 Gramm – 30% der DV
  • Selen: 100% der DV
  • Zink: 29% des DV
  • Niacin (Vitamin B3): 25% der DV

Kamut kann besonders vorteilhaft für die Senkung des Blutzuckerspiegels und der Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie LDL (schlechtes) Cholesterin sein (12).

Eine 4-wöchige Studie mit 22 Personen ergab, dass eine Kamut-Diät entzündungsfördernde Hormone unterdrückt und den Gesamtcholesterinspiegel um 4 %, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) um 8 % und den Blutzuckerspiegel um 4 % senkt.13).

Dieses Getreide enthält Gluten und ist daher für Menschen mit Zöliakie, nicht-zöliakischer Glutensensitivität oder Weizenallergien nicht geeignet.

Kamut hat eine zähe, nussige Konsistenz und ist zwei- bis dreimal so groß wie Weizenkörner. Er ist eine hervorragende Ergänzung zu Suppen, Eintöpfen, Aufläufen und Sommersalaten.

Du findest es in Fachgeschäften und in der online.

4. Sorghum

Sorghum ist das weltweit am fünftmeisten konsumierte Getreide und eine große Nährstoffquelle (14).

Pro 100 Gramm (3,5 Unzen) liefert ungekochtes Sorghum (15):

  • Kalorien: 329
  • Kohlenhydrate: 72 Gramm
  • Eiweiß: 11 Gramm
  • Fett: 3 Gramm
  • Ballaststoffe: 7 Gramm – 27% der DV
  • Mangan: 70% des DV
  • Magnesium: 39% der DV
  • Kupfer: 32% der DV
  • Selen: 22% des DV

Sorghum ist nicht nur reich an Nährstoffen, sondern auch eine gute Quelle für leistungsstarke Polyphenol-Pflanzenstoffe, einschließlich Anthocyanen und Phenolsäuren, die als Antioxidantien in deinem Körper wirken (16).

Antioxidantien neutralisieren potenziell schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, die Zellschäden verursachen und das Krankheitsrisiko erhöhen können, wenn sie sich in deinem Körper ansammeln (17).

Im Gegensatz zu vielen anderen Getreidesorten ist Sorghum von Natur aus glutenfrei und kann leicht zu Mehl für glutenfreies Backen gemahlen werden. Sein milder Geschmack macht es sehr vielseitig.

5. Teff

Teff ist das kleinste Getreidekorn der Welt, mit etwa 0,7-1% der Größe eines Weizenkorns (18).

Pro 100 Gramm (3,5 Unzen) enthält ungekochter Teff (19, 20):

  • Kalorien: 367
  • Kohlenhydrate: 73 Gramm
  • Eiweiß: 13,3 Gramm
  • Fett: 2 Gramm
  • Ballaststoffe: 8 Gramm – 32% der DV
  • Mangan: 402% des DV
  • Kupfer: 90% der DV
  • Vitamin C: 98% der DV
  • Magnesium: 44% der DV
  • Eisen: 42% des DV
  • Phosphor: 34% des DV
  • Zink: 33% des DV

Obwohl Teffkörner winzig sind, stecken sie voller wichtiger Nährstoffe, wie Eisen und Magnesium. Sie sind auch eines der wenigen Getreide, die Vitamin C enthalten, ein Nährstoff, der für die Gesundheit des Immunsystems und der Knochen wichtig ist (20).

In Äthiopien sind Erkrankungen wie Eisenmangelanämie recht selten, was möglicherweise auf den hohen Verzehr von Teffkörnern in diesem Land zurückzuführen ist (21).

Eine Studie an 592 schwangeren äthiopischen Frauen ergab zum Beispiel, dass der tägliche Verzehr von Teff mit einem deutlich geringeren Anämierisiko verbunden war als der seltenere Verzehr von Teff (22).

Teff ist ebenfalls glutenfrei und kann in Brei, Suppen, Eintöpfen und glutenfreien Backwaren verwendet werden. Es ist erhältlich online und in einigen Geschäften.

6. Freekeh

Freekeh ist ein Grundnahrungsmittel in der nahöstlichen Küche. Es wird aus grünem Hartweizen hergestellt und enthält eine Vielzahl von Nährstoffen und starken Carotinoiden (23).

Pro 3,5 Unzen (100 Gramm) ungekochten Freekeh bietet (24):

  • Kalorien: 325
  • Kohlenhydrate: 65 Gramm
  • Eiweiß: 20 Gramm
  • Fett: 2,5 Gramm
  • Ballaststoffe: 10 Gramm – 40% der DV
  • Eisen: 20% der DV

Freekeh ist vor allem eine gute Quelle für die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin. Ein höherer Verzehr dieser Verbindungen wird mit einem geringeren Risiko für degenerative Augenerkrankungen wie Katarakt und altersbedingte Makuladegeneration (AMD) in Verbindung gebracht (25, 26).

Da Freekeh Gluten enthält, sollten Menschen mit Zöliakie und anderen glutenhaltigen Erkrankungen es meiden.

Freekeh hat einen erdigen, nussigen Geschmack und eine breiige Konsistenz, die der von braunem Reis ähnelt. Als vielseitiges Getreide eignet es sich hervorragend für Suppen, Eintöpfe, Aufläufe und Sommersalate.

Wenn es in deinem Supermarkt schwer zu finden ist, kaufe es online.

7. Farro

Farro ist ein uraltes Getreide auf Weizenbasis, das immer beliebter geworden ist.

Pro 100 Gramm (3,5 Unzen) ungekochten Emmer Farro packt (27):

  • Kalorien: 362
  • Kohlenhydrate: 72 Gramm
  • Eiweiß: 13 Gramm
  • Fett: 2 Gramm
  • Ballaststoffe: 11 Gramm – 42% der DV
  • Niacin (Vitamin B3): 53% der DV
  • Zink: 44% des DV
  • Magnesium: 31% der DV

Neben den oben genannten Nährstoffen ist Farro reich an Antioxidantien wie Polyphenolen, Carotinoiden und Phytosterolen, die dein Risiko für verschiedene chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten senken können (28, 29, 30).

Außerdem ist Farro besonders reich an Eiweiß und Ballaststoffen, die dazu beitragen können, ein gesundes Körpergewicht zu halten, indem sie den Appetit zügeln und dich nach den Mahlzeiten satt halten (31, 32).

Dieses glutenhaltige Getreide lässt sich leicht in deine Ernährung integrieren und kann wie andere Getreidearten gegessen werden. Du kannst es zu Gerichten wie Salaten und Suppen hinzufügen.

Du findest Farro in Lebensmittelgeschäften, aber auch in online.

8. Gerste

Gerste ist sehr nahrhaft und gehört zu den am meisten konsumierten alten Getreidesorten in der amerikanischen Ernährung.

Eine Tasse (157 Gramm) gekochte Gerste liefert (33):

  • Kalorien: 193
  • Kohlenhydrate: 44 Gramm
  • Eiweiß: 4 Gramm
  • Fett: 1 Gramm
  • Faser: 6 Gramm – 24% der DV
  • Selen: 25% der DV
  • Eisen: 12% des DV
  • Thiamin (Vitamin B1): 11% der DV

Gerste ist reich an Beta-Glucanen, einer Art löslicher Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen und eine gelartige Substanz in deinem Darm bilden. Beta-Glucane werden auch mit der Gesundheit des Herzens in Verbindung gebracht (34, 35, 36).

So ergab eine Auswertung von 14 Studien mit 615 Personen, dass eine Ernährung mit einem höheren Anteil an Beta-Glucanen aus Gerste den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) deutlich senkt und den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) im Vergleich zu einer Kontrolldiät erhöht (37).

Gerste ist erschwinglich, weithin verfügbar und einfach zu essen. Allerdings ist sie nicht glutenfrei.

Sie kann als Beilage anstelle von anderen Getreidesorten gegessen oder zu Suppen, Füllungen und Salaten hinzugefügt werden.

9. Quinoa

Quinoa ist ein beliebtes, glutenfreies Urgetreide, das beeindruckende gesundheitliche Vorteile bietet.

Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa enthält (38):

  • Kalorien: 222
  • Kohlenhydrate: 39 Gramm
  • Eiweiß: 8 Gramm
  • Fett: 4 Gramm
  • Ballaststoffe: 5 Gramm – 21% der DV
  • Mangan: 51% des DV
  • Magnesium: 28% der DV
  • Phosphor: 23% des DV
  • Folsäure: 19% der DV
  • Zink: 18% des DV

Quinoa enthält starke Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol, die in Tierversuchen entzündungshemmende und krebsbekämpfende Eigenschaften gezeigt haben (39, 40, 41).

Außerdem ist dieses Getreide eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß, mit 8 Gramm pro 1 Tasse (185 Gramm) Portion. Eiweiß ist der sättigendste Makronährstoff, und wenn du mehr eiweißreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnimmst, kann das helfen, das Hungergefühl zu regulieren und die Gewichtsabnahme zu fördern (42).

Aufgrund seiner Beliebtheit ist Quinoa in vielen Supermärkten und Bioläden erhältlich. Sie hat einen milden Geschmack und lässt sich leicht in Frühstücksschüsseln, Mittag- und Abendessen einbauen.

10. Bulgur (geknackter Weizen)

Bulgur, auch geknackter Weizen genannt, ist ein Grundnahrungsmittel in der nahöstlichen Küche.

Eine Tasse (182 Gramm) gekochter Bulgur bietet (43):

  • Kalorien: 151
  • Kohlenhydrate: 34 Gramm
  • Eiweiß: 6 Gramm
  • Fett: 1 Gramm
  • Ballaststoffe: 8 Gramm – 33% der DV
  • Mangan: 48% des DV
  • Kupfer: 15% der DV
  • Magnesium: 14% der DV

Bulgur wird häufig aus geknacktem Hartweizen hergestellt und häufig zu Salaten wie Tabbouleh hinzugefügt oder anstelle von Reis in Gerichten wie Pilaw verwendet.

Sein hoher Ballaststoffgehalt kann die Herzgesundheit, eine gute Verdauung, die Blutzuckerkontrolle und die Gewichtsabnahme fördern (32, 44).

Obwohl Bulgur für die meisten Menschen gesund ist, ist es ein Weizenprodukt, so dass Menschen, die Gluten oder Weizen nicht vertragen, es meiden sollten.

Bulgur wird normalerweise parboiled (teilweise gekocht) verkauft, was bedeutet, dass er schnell zubereitet werden kann.

11. Roggen

Roggen ist ein beliebtes Urgetreide, das zur Familie der Weizenarten gehört. Im Vergleich zu Weizen enthält Roggen jedoch weniger Kohlenhydrate und mehr Vitamine und Mineralstoffe.

Ein ungekochtes Roggenkorn enthält pro 100 Gramm (3,5 Unzen) (45):

  • Kalorien: 338
  • Kohlenhydrate: 76 Gramm
  • Eiweiß: 10 Gramm
  • Fett: 2 Gramm
  • Ballaststoffe: 15 Gramm – 60% der DV
  • Mangan: 112% des DV
  • Kupfer: 41% des DV
  • Phosphor: 27% des DV
  • Magnesium: 26% der DV

Aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts können Roggen und Produkte auf Roggenbasis Verstopfungen wirksamer lindern als Produkte auf Weizenbasis und Abführmittel (46).

Darüber hinaus wird ein höherer Verzehr von ballaststoffreichem Vollkorn wie Roggen mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Brust- und Darmkrebs, in Verbindung gebracht (47, 48, 49).

Obwohl Roggen sehr gesund ist, sollte man wissen, dass er kein glutenfreies Getreide ist.

12. Fonio

Fonio ist eine Hirseart, die in den westafrikanischen Ländern häufig gegessen wird. Die beiden häufigsten Sorten sind weißer Fonio (Digitaria exilis) und schwarzer Fonio (Digitaria iburu).

Pro 100 Gramm (3,5 Unzen) liefert ungekochter Fonio (50, 51):

  • Kalorien: 378
  • Kohlenhydrate: 87 Gramm
  • Eiweiß: 4 Gramm
  • Fett: 1 Gramm
  • Fasern: 2 Gramm – 9% der DV
  • Eisen: 9% der DV

Fonio enthält auch gute Mengen an Magnesium, Kupfer und Zink.

Er kann resistente Stärke enthalten, die deinen Verdauungstrakt unzerlegt passiert und deine gesunden Darmbakterien ernährt (52).

Diese Bakterien bauen resistente Stärke in kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) ab, die unter anderem den Blutzucker und Entzündungen senken können (53, 54).

Fonio ist in den Vereinigten Staaten nicht weit verbreitet, kann aber gekauft werden online. Es kann gemahlen werden, um ein leckeres glutenfreies Mehl zum Backen herzustellen, oder gekocht werden, um eine fluffige, couscousähnliche Textur zu erhalten.

Zusammenfassung Fonio ist in westafrikanischen Ländern beliebt und enthält vermutlich resistente Stärke, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.

Die Quintessenz

Alte Getreidesorten haben in den letzten Jahren an Beliebtheit gewonnen, weil sie in der Regel weniger verarbeitet sind und mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten als herkömmliche Getreidesorten.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an alten Getreidesorten wird mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit einer Verbesserung des Blutzuckerspiegels und einer Verringerung von Entzündungen sowie des Risikos von Herzerkrankungen und Krebs.

Viele alte Getreidesorten sind auch glutenfrei, wie Quinoa, Hirse, Fonio, Sorghum, Amaranth und Teff. Sie sind für Menschen geeignet, die Gluten oder Weizen nicht vertragen.

Versuche, einige dieser alten Getreidesorten in deine Ernährung einzubauen, um von ihren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

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