Oft hat man es beim Abendessen eilig und entscheidet sich für einfache Optionen wie Fast Food oder Tiefkühlgerichte, auch wenn man die Mahlzeit nur mit einer anderen Person teilt – zum Beispiel mit einem Partner, einem Kind, einem Freund oder einem Elternteil.
Wenn du dich nach Abwechslung sehnst und deine Routine aufpeppen willst, gibt es viele leckere Gerichte, die sich in kürzester Zeit zubereiten lassen und unglaublich gesund sind.
Interessanterweise werden selbst gekochte Mahlzeiten mit einer besseren Ernährungsqualität in Verbindung gebracht, und Familienmahlzeiten führen zu einer gesünderen Ernährung und einer geringeren Gewichtszunahme bei Kindern und Heranwachsenden (1, 2).
Hier sind 12 nahrhafte und leckere Ideen für ein Abendessen zu zweit.
1. Hähnchen-Quinoa-Schüssel
Diese Quinoa-Bowl ist vollgepackt mit Proteinen.
In nur einer 100-Gramm-Portion liefert Quinoa alle essentiellen Aminosäuren, einen guten Anteil an Omega-6-Fettsäuren und 10 % des Tagesbedarfs an Folsäure (3, 4, 5, 6).
Hähnchenfleisch ist nicht nur fettarm, sondern auch eiweißreich: 100 Gramm Brustfleisch enthalten 28 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Fett (7).
Dieses Rezept reicht für zwei Personen und ist in weniger als 30 Minuten fertig.
Zutaten:
- 1 entbeinte, hautlose Hühnerbrust (196 g), in 2,5 cm große Würfel geschnitten
- 1 Tasse (240 ml) Wasser
- 1/2 Tasse (93 g) Quinoa, ungekocht
- 2 Tassen (100 g) Rucola
- 1 kleine Avocado, in Scheiben geschnitten
- 1/2 Tasse (75 g) Kirschtomaten, halbiert
- 2 große Eier
- 1 Esslöffel (9 Gramm) Sesamsamen
- 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung:
- Würze das Hähnchen mit Salz und Pfeffer nach Geschmack.
- Bringe das Wasser zum Kochen und gib die Quinoa hinzu. Bedecke den Topf und reduziere die Hitze auf mittel-niedrig. 15 Minuten kochen oder bis das Wasser vollständig aufgesogen ist.
- In der Zwischenzeit brätst du das Hähnchen in Olivenöl auf dem Herd an. Wenn die Würfel braun werden, nimm die Pfanne vom Herd.
- Gib 7 cm Wasser in einen Topf und bringe es zum Kochen. Reduziere die Hitze auf ein Köcheln, gib die Eier hinein und lass sie 6 Minuten lang weich kochen.
- Wenn sie fertig sind, die Eier in kaltes Wasser legen und abkühlen lassen. Knacke die Schalen vorsichtig auf, pelle sie und schneide sie in Hälften.
- Portioniere den Quinoa in zwei Schüsseln und gib den Rucola, das Hähnchen, die in Scheiben geschnittene Avocado, die Kirschtomaten, die Eier und die Sesamsamen darüber.
Nährwertangaben
Pro Portion (8):
- Kalorien: 516
- Eiweiß: 43 Gramm
- Fett: 27 Gramm
- Kohlenhydrate: 29 Gramm
2. Gebratener Sesam-Tofu-Reis
Das gesunde Geheimnis dieses gebratenen Reisgerichts ist, dass er eigentlich gebacken wird.
Außerdem wird Tofu mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein verbesserter Fettstoffwechsel, Herzgesundheit und Blutzuckerkontrolle (9, 10, 11, 12, 13).
Dieses Rezept ist vegetarisch, du kannst den Tofu aber auch gegen Hühnchen oder Garnelen austauschen, wenn du das möchtest.
Es reicht für zwei Personen und ist in 1 Stunde zubereitet.
Zutaten:
- 1/2 Packung (80 Gramm) extra-fester Tofu
- 3 Esslöffel (45 ml) Sesamöl
- 1/2 Esslöffel (10 ml) Ahornsirup
- 1/2 Esslöffel (10 ml) Apfelessig
- 1 Esslöffel (15 ml) natriumreduzierte Sojasauce
- 1/2 Esslöffel (5 Gramm) Sesamsamen
- 1 Tasse (140 g) gefrorene Erbsen und Karotten
- 1 kleine weiße Zwiebel, gewürfelt
- 1 großes Ei, verquirlt
- 1 Tasse (186 Gramm) weißer Reis, gedämpft
- 1/4 Tasse (25 g) Frühlingszwiebeln, gehackt
Zubereitung:
- Heize den Ofen auf 220°C (425°F) vor und lege ein Backblech mit Pergamentpapier aus. Lege den Tofu zwischen ein paar Lagen Küchenpapier und drücke so viel Wasser wie möglich heraus. Schneide den Tofu in 2,5 cm (1 Zoll) große Würfel.
- In einer Schüssel die Hälfte des Sesamöls und der Sojasauce sowie den gesamten Ahornsirup, den Apfelessig und die Sesamsamen verrühren. Gib den Tofu dazu und bedecke ihn gut, dann lege ihn auf das Backblech und backe ihn 40 Minuten lang.
- Etwa 30 Minuten nach dem Backen erhitzt du eine kleine Pfanne und verrührst das Ei, dann stellst du es beiseite.
- Fette ein zweites großes Backblech ein und gib das Ei, den Reis, die weißen Zwiebeln, die Erbsen und die Karotten hinein. Beträufle sie mit dem restlichen Sesamöl und der Sojasauce und schwenke alle Zutaten, um sie gleichmäßig zu verteilen. Streue die Frühlingszwiebeln darüber.
- 7-10 Minuten backen und beide Backbleche aus dem Ofen nehmen.
- Mische den Tofu vor dem Servieren mit dem Reis.
Nährwertangaben
Pro Portion (8):
- Kalorien: 453
- Eiweiß: 13 Gramm
- Fett: 26 Gramm
- Kohlenhydrate: 43 Gramm
3. Mango-Avocado-Fisch-Tacos
Diese einfachen Fisch-Tacos liefern nicht nur tropische Farben und Aromen, sondern auch herzgesunde Fette, wie Omega-9-Fette wie Ölsäure.
Ölsäure ist bekannt für ihre entzündungshemmenden und krebshemmenden Eigenschaften. Studien deuten außerdem darauf hin, dass sie für eine gute Entwicklung und Funktion des Gehirns notwendig ist (14, 15, 16, 17).
Dieses Rezept reicht für zwei Personen und ist in weniger als 30 Minuten fertig.
Zutaten:
- 2 Tilapia-Filets (174 Gramm)
- 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
- 3 Esslöffel (45 ml) Limettensaft
- 1 Esslöffel (15 ml) Honig
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Esslöffel (8 Gramm) Chilipulver
- 1 Tasse (70 g) Kohl, zerkleinert
- 1 Esslöffel (5 g) Koriander, gehackt
- 2 Esslöffel (32 g) fettarme saure Sahne
- 1 Tasse (165 g) Mango, gewürfelt
- 1 kleine Avocado, gewürfelt
- 4 kleine Maistortillas
- eine Prise Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Heize einen Grill auf mittelhohe Hitze vor. Lege den Tilapia in eine Schüssel und gib das Olivenöl, den Limettensaft, den Honig, den Knoblauch, den Kreuzkümmel, das Salz und den Pfeffer dazu. Massiere die Gewürze in den Fisch und lass ihn 20 Minuten ziehen.
- Für den Krautsalat mischst du den Kohl, den Koriander und die saure Sahne in einer separaten Schüssel und schmeckst sie mit Salz und Pfeffer ab. Für 10 Minuten in den Kühlschrank stellen.
- Nimm den Fisch aus der Marinade und grille ihn 3-5 Minuten auf jeder Seite. Lege den Fisch beiseite und grille dann die Tortillas für ein paar Sekunden auf jeder Seite.
- Verteile den Fisch gleichmäßig auf den vier Tortillas, gib den Krautsalat dazu und garniere ihn mit Mango und Avocado.
Nährwertangaben
Pro Portion (8):
- Kalorien: 389
- Eiweiß: 28 Gramm
- Fett: 74 Gramm
- Kohlenhydrate: 45 Gramm
4. Huhn mit Süßkartoffeln und Brokkoli
Mit diesem Huhn mit Süßkartoffeln und Brokkoli bekommst du eine ausgewogene Mahlzeit mit stärkehaltigen Kohlenhydraten, magerem Eiweiß, Gemüse und gesunden Fetten.
Die Süßkartoffeln, die Zwiebeln, der Brokkoli und die Preiselbeeren enthalten eine Vielzahl von Antioxidantien wie Vitamin C, Anthocyane und Flavonoide.
Antioxidantien sind Moleküle, die deinen Körper vor freien Radikalen schützen und mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, wie z. B. krebshemmende Eigenschaften und eine verbesserte Herzgesundheit (18, 19, 20, 21).
Das Rezept reicht für zwei Personen und ist in weniger als 30 Minuten fertig.
Zutaten:
- 1 entbeinte, hautlose Hähnchenbrust (196 Gramm), in 2,5 cm große Würfel geschnitten
- 2 Tassen (170 Gramm) Brokkoli-Röschen
- 1 Tasse (200 Gramm) Süßkartoffel, gewürfelt
- 1/2 Tasse (80 g) rote Zwiebel, gewürfelt
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1/4 Tasse (40 Gramm) getrocknete Cranberries
- 3 Esslöffel (28 g) Walnüsse, gehackt
- 2 Esslöffel (30 ml) Olivenöl
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung:
- Heize den Ofen auf 190°C (375°F) vor und lege ein Backblech mit Pergamentpapier aus.
- Den Brokkoli, die Süßkartoffel, die Zwiebel und den Knoblauch mischen. Mit Öl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen, dann durchschwenken. Mit Folie abdecken und 12 Minuten lang backen.
- Aus dem Ofen nehmen, das Hähnchen dazugeben und weitere 8 Minuten backen.
- Noch einmal aus dem Ofen nehmen, die getrockneten Cranberries und Walnüsse dazugeben und weitere 8-10 Minuten backen, bis das Huhn durchgebraten ist.
Nährwertangaben
Pro Portion (8):
- Kalorien: 560
- Eiweiß: 35 Gramm
- Fett: 26 Gramm
- Kohlenhydrate: 47 Gramm
5. Schüssel mit gebratenen Gemüsesorten und Linsen
Diese vegetarische Mahlzeit enthält viel Gemüse und pflanzliches Eiweiß (22).
Es ist auch eine gute Quelle für Eisen, das den Sauerstoff durch den Körper transportiert und bei vegetarischer Ernährung häufig fehlt (23, 24).
Das Rezept reicht für zwei Personen und ist in 40 Minuten fertig.
Zutaten:
- 1 kleine weiße Zwiebel, gewürfelt
- 1 Tasse (128 Gramm) Möhren, gewürfelt
- 1 mittelgroße Zucchini (196 Gramm), gewürfelt
- 1 mittelgroße Süßkartoffel (151 g), gewürfelt
- 1 Teelöffel (5 ml) Olivenöl
- 1 Teelöffel frischer oder getrockneter Rosmarin
- 1 Teelöffel frischer oder getrockneter Thymian
- 1/2 Tasse (100 Gramm) Linsen, ungekocht
- 1 Tasse (240 ml) Gemüsebrühe oder Wasser
- 1 Esslöffel (15 ml) Balsamico-Essig
- 1 Esslöffel (15 ml) Honig
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung:
- Heize den Ofen auf 220°C (425°F) vor. Gib die Zwiebel, Karotten, Zucchini und Süßkartoffel in eine Schüssel, beträufle sie mit Olivenöl und würze sie mit Salz und Pfeffer. Gut mischen.
- Verteile das Gemüse auf einem Backblech, bestreue es mit Rosmarin und Thymian und backe es für 35-40 Minuten.
- Bringe die Gemüsebrühe oder das Wasser in einem Topf zum Kochen und reduziere es dann auf ein leichtes Köcheln. Die Linsen dazugeben und abdecken. 20-25 Minuten kochen, bis sie weich sind.
- Sobald alles gar ist, gibst du das Gemüse und die Linsen in eine große Schüssel und vermengst es mit Balsamico-Essig und Honig. Vor dem Servieren gut durchmischen.
Nährwertangaben
Pro Portion (8):
- Kalorien: 288
- Eiweiß: 12 Gramm
- Fett: 3,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 56 Gramm
6. Kichererbsen-Thunfisch-Salat-Wraps
Dieses Gericht ist vollgepackt mit Proteinen aus Thunfisch und Kichererbsen. Außerdem liefert das Gemüse eine gute Dosis Ballaststoffe, so dass du dich stundenlang satt fühlst (25, 26, 27).
Das Rezept reicht für zwei Personen und ist sehr einfach zuzubereiten.
Zutaten:
- 1 Tasse (164 Gramm) Kichererbsen, gekocht
- 1 Dose Thunfisch (170 g) in Wasser eingeweicht, abgetropft
- 6 Butter-Salatblätter
- 1 mittelgroße Karotte, in Stücke geschnitten
- 1 kleine rote Zwiebel, gehackt
- 1 Stange Staudensellerie, gehackt
- 2 Esslöffel (10 Gramm) Koriander, gehackt
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- Saft von 1 Zitrone
- 2 Esslöffel (30 Gramm) Dijon-Senf
- 1 Esslöffel (15 Gramm) Tahini
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung:
- Gib die Kichererbsen in eine Küchenmaschine. Zerdrücke sie ein paar Mal, aber lass ein paar Stückchen übrig.
- In einer Schüssel den Thunfisch, die Karotte, die Zwiebel, den Sellerie, den Koriander und den Knoblauch vermischen. Gib dann die Kichererbsen und die restlichen Zutaten – außer dem Salat – dazu und mische alles gut durch.
- Gib vor dem Servieren etwa 2-3 Esslöffel der Mischung auf jedes Salatblatt.
Nährwertangaben
Pro Portion (8):
- Kalorien: 324
- Eiweiß: 30 Gramm
- Fett: 9 Gramm
- Kohlenhydrate: 33 Gramm
7. Nudeln mit Lachs und Spinat
Diese köstliche Pasta mit Lachs und Spinat ist eine ausgewogene Mahlzeit mit vielen Omega-3-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren bieten viele Vorteile und wirken nachweislich gegen Entzündungen und Herzkrankheiten (28, 29, 30).
Das Rezept reicht für zwei Personen und ist in weniger als 30 Minuten fertig.
Zutaten:
- 1/2 Pfund (227 Gramm) Lachs ohne Knochen und ohne Haut
- 1 Tasse (107 g) Penne-Nudeln
- 1,5 Esslöffel (21 g) Butter
- 1 kleine weiße Zwiebel, gewürfelt
- 3 Tassen (90 Gramm) Spinat
- 1/4 Tasse (57 g) fettarme saure Sahne
- 1/4 Tasse (25 g) Parmesankäse, gerieben
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 Esslöffel frische Petersilie, gehackt
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung:
- Koche die Nudeln nach der Packungsanleitung. In der Zwischenzeit die Zwiebel in der Butter 5 Minuten lang anbraten.
- Füge den Lachs hinzu und koche ihn 5-7 Minuten lang, wobei du ihn in Flocken zerbrichst. Gib den Spinat hinzu und koche ihn, bis er verwelkt ist.
- Gib die saure Sahne, den Parmesan, den Knoblauch, Salz und Pfeffer hinzu. Gut umrühren, bevor du die gekochten Nudeln und die Petersilie hinzufügst.
- Vor dem Servieren gründlich mischen.
NÄHRWERTANGABEN
Pro Portion (8):
- Kalorien: 453
- Eiweiß: 33 Gramm
- Fett: 24 Gramm
- Kohlenhydrate: 25 Gramm
8. Quinoa-Schüssel mit Shrimps und Avocado
Diese Quinoa-Bowl mit Garnelen und Avocado ist eine proteinreiche Mahlzeit mit einer guten Menge einfach ungesättigter Fettsäuren (MUFAs).
MUFAs fördern gesunde Blutfettwerte und tragen dazu bei, die Verfügbarkeit von fettlöslichen Vitaminen wie den Vitaminen A, D, E und K zu erhöhen (31, 32).
Dieses Gericht lässt sich leicht anpassen. Du kannst die Garnelen weglassen oder sie durch deine bevorzugte Proteinquelle ersetzen, z. B. Huhn, Eier oder Fleisch.
Das Rezept reicht für zwei Personen und ist in weniger als 20 Minuten zubereitet.
Zutaten:
- 1/2 Pfund (227 Gramm) rohe Garnelen, geschält und entdarmt
- 1 Tasse (186 g) Quinoa, gekocht
- die Hälfte einer mittelgroßen Gurke, gewürfelt
- 1 kleine Avocado, in Scheiben geschnitten
- 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
- 1 Esslöffel (14 g) Butter, geschmolzen
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Esslöffel (15 ml) Honig
- 1 Esslöffel (15 ml) Limettensaft
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung:
- Erhitze eine Pfanne und brate den Knoblauch in der Butter und dem Olivenöl an. Gib die Garnelen dazu und brate sie auf beiden Seiten an. Dann Honig, Limettensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen und kochen, bis die Soße eindickt.
- In zwei Schüsseln die Quinoa verteilen und mit den Garnelen, der Avocado und der Gurke belegen.
NÄHRWERTANGABEN
Pro Portion (8):
- Kalorien: 458
- Eiweiß: 33 Gramm
- Fett: 22 Gramm
- Kohlenhydrate: 63 Gramm
9. Erdnuss-Hühnchen-„Zoodles
„Zoodles“ sind Zucchininudeln, die sich hervorragend als kohlenhydratarmer, glutenfreier Ersatz für normale Nudeln eignen.
Das Rezept enthält viel Eiweiß und gesunde Fette aus Erdnussbutter, die vor Herzkrankheiten schützen können, indem sie den LDL- (schlechten) und den Gesamtcholesterinspiegel senken (33, 34).
Es ist sehr einfach zu machen und reicht für zwei Personen.
Zutaten:
- 1 entbeinte, hautlose Hühnerbrust (196 Gramm), gekocht und zerkleinert
- 1 große Zucchini (323 g), spiralisiert zu Nudeln
- 1/2 Tasse (55 g) Möhren, geraspelt
- 1/2 Tasse (35 g) Rotkohl, zerkleinert
- 1 kleine Paprika, in Scheiben geschnitten
- 2 Esslöffel (27 ml) Sesamöl
- 1 Teelöffel gehackter Knoblauch
- 3 Esslöffel (48 Gramm) Erdnussbutter
- 2 Esslöffel (30 ml) Honig
- 3 Esslöffel (30 ml) natriumreduzierte Sojasauce
- 1 Esslöffel (15 ml) Reisessig
- 1 Teelöffel frischer Ingwer
- 1 Teelöffel scharfe Sauce
Zubereitung:
- Brate den Knoblauch in 1 Esslöffel (15 ml) Sesamöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze an. Gib die Karotten, den Kohl und die Paprika hinzu. Kochen, bis sie weich sind.
- Gib die Zucchininudeln und das Hähnchen in die Pfanne. Etwa 3 Minuten kochen, bis die Zucchini weich sind. Vom Herd nehmen und beiseite stellen.
- In einem kleinen Topf das restliche Sesamöl, Erdnussbutter, Honig, Sojasauce, Reisessig, Ingwer und scharfe Sauce verrühren. Verquirlen, bis die Erdnussbutter geschmolzen ist.
- Gieße die Soße über die Zoodles und das Huhn. Schwenke sie, um sie zu kombinieren.
NÄHRWERTANGABEN
Pro Portion (8):
- Kalorien: 529
- Eiweiß: 40 Gramm
- Fett: 29 Gramm
- Kohlenhydrate: 32 Gramm
10. Rindfleisch Fajitas
Diese Rindfleisch-Fajitas sind sättigend und einfach zuzubereiten. Die Zwiebeln und Paprika harmonieren gut mit der Zitrone und dem Chili.
Du kannst eine kohlenhydratarme Variante zubereiten, indem du die Maistortillas gegen Salatblätter tauschst.
Das Rezept reicht für zwei Personen und ist in weniger als 30 Minuten zubereitet.
Zutaten:
- 1/2 Pfund (227 Gramm) Steak, in 1,3 cm (1/2-Zoll) breite Streifen geschnitten
- 1 kleine Zwiebel, in Scheiben geschnitten
- 1 große Paprika, in Scheiben geschnitten
- 3 Esslöffel (45 ml) natriumreduzierte Sojasauce
- Saft von 1 Zitrone
- 1 Teelöffel Chilipulver
- 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
- 4 kleine Maistortillas
Zubereitung:
- Mische die Sojasauce, die Zitrone, das Chilipulver und das Olivenöl.
- Mariniere sowohl das Steak als auch das Gemüse für mindestens 15-20 Minuten mit der Mischung.
- Erhitze eine Pfanne und brate das Fleisch an. Nimm es heraus, wenn es gebräunt ist, und gib die Zwiebeln und Paprika dazu. Brate die Zwiebeln und die Paprika an, bis sie weich sind, und gib das Steak wieder hinein, um es zu erhitzen.
- Verteile das Fleisch und das Gemüse gleichmäßig auf die vier Tortillas.
NÄHRWERTANGABEN
Pro Portion (8):
- Kalorien: 412
- Eiweiß: 35 Gramm
- Fett: 19 Gramm
- Kohlenhydrate: 24 Gramm
11. Spinat-Pilz-Frittata
Diese Spinat-Pilz-Frittata ist ein gesundes und einfaches kohlenhydratarmes Abendessen, das man zum Frühstück oder Mittagessen genießen kann.
Die Eier und der Spinat liefern zusammen 26% des Tagesbedarfs an Vitamin A pro Portion. Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Augen, indem es die lichtsensiblen Zellen deiner Augen erhält und Nachtblindheit verhindert (37, 38, 39).
Das Rezept reicht für zwei Personen und ist in weniger als 20 Minuten fertig.
Zutaten:
- 2 Esslöffel (30 ml) Avocadoöl
- 1 Tasse (70 g) weiße Champignons, in Scheiben geschnitten
- 1 Tasse (30 g) Spinat
- 3 große Eier
- 1/2 Tasse (56 g) fettarmer Mozzarella-Käse, geraspelt
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung:
- Heize den Ofen auf 200°C (400°F) vor.
- Erhitze 1 Esslöffel (15 ml) Avocadoöl in einer ofenfesten Pfanne bei starker Hitze. Füge die Pilze hinzu und brate sie, bis sie weich sind. Gib dann den Spinat hinzu und brate ihn 1 Minute lang an. Beides aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
- Die Eier mit der Hälfte des Käses vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Gieße die Mischung in die Pfanne und gib die Pilze und den Spinat darüber. Vor dem Backen 3-4 Minuten auf dem Herd garen.
- Mit dem restlichen Käse bestreuen und in den Ofen schieben. 5 Minuten backen und dann 2 Minuten grillen, bis die Oberfläche goldbraun ist. Aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren abkühlen lassen.
NÄHRWERTANGABEN
Pro Portion (8):
- Kalorien: 282
- Eiweiß: 20 Gramm
- Fett: 21 Gramm
- Kohlenhydrate: 3 Gramm
12. Huhn-Blumenkohl-Reis
Blumenkohlreis ist ein toller kohlenhydratarmer Ersatz für Reis. Du kannst ihn abgepackt kaufen oder selbst herstellen, indem du die Blumenkohlröschen zu einer reisähnlichen Konsistenz zerkleinerst.
Diese Mahlzeit enthält hochwertiges Eiweiß und viel Gemüse. Ein hoher Gemüseverzehr kann dir helfen, deinen Nährstoffbedarf zu decken und dein Risiko für Herzkrankheiten zu senken (40, 41).
Das Rezept reicht für zwei Personen und ist in weniger als 20 Minuten fertig.
Zutaten:
- 1 entbeinte, hautlose Hähnchenbrust (196 Gramm), in 2,5 cm große Würfel geschnitten
- 2 Tassen (270 Gramm) gefrorener Blumenkohlreis
- 1/2 Tasse (45 g) kernlose Oliven, halbiert
- 1/2 Tasse (75 g) Kirschtomaten, halbiert
- 1 Teelöffel frischer oder getrockneter Rosmarin
- 1 Teelöffel frischer oder getrockneter Oregano
- 1 Teelöffel frischer oder getrockneter Thymian
- 1 Teelöffel (5 ml) Olivenöl
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung:
- Würze das Huhn mit Rosmarin, Oregano, Thymian, Salz und Pfeffer. Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne und brate das Hähnchen 6-7 Minuten auf jeder Seite an oder bis es goldbraun ist. Nimm es aus der Pfanne und stell es beiseite.
- Gib die Tomaten in die Pfanne und brate sie 5 Minuten lang an. Den Blumenkohlreis und die Oliven dazugeben und umrühren, bis der Blumenkohlreis anfängt, weich zu werden.
- Nimm den Blumenkohlreis aus der Pfanne. Auf zwei Schüsseln verteilen und mit dem Hähnchen belegen.
Nährwertangaben
Pro Portion (8):
- Kalorien: 263
- Eiweiß: 32 Gramm
- Fett: 12 Gramm
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
Die Quintessenz
Auch wenn du wenig Zeit hast, gibt es viele Möglichkeiten, ein gesundes, hausgemachtes Abendessen für zwei zu genießen.
Diese Liste mit Rezepten bietet viele einfache, nahrhafte Ideen und enthält auch einige vegetarische und kohlenhydratarme Varianten. Wenn du dich nach Abwechslung sehnst, solltest du einige davon ausprobieren, anstatt zum Drive-Through zu gehen.
